10 økter under 15 minutter du kan gjøre hjemme

Å komme i form krever ikke timer med forpliktelse. Selv en pause på 15 minutter kan romme en effektiv økt. Physical Activity Guidelines for Americans sier at fysisk aktivitet av enhver varighet bidrar til tydelige helsegevinster på linje med lengre økter. Konsekvens i treningsrutinen din betyr mer enn lengden på den når det gjelder å nå resultater.

Se disse 10 øktene under 15 minutter som er laget for ulike mål, og som alle bekvemt kan gjøres uten å sette fot i et treningssenter.

HIIT-økt for hele kroppen

Opplev den ultimate effektiviteten i en HIIT-økt for hele kroppen — den aktiverer alle store muskelgrupper uten å kreve utstyr og kombinerer både kondisjon og styrketrening i samme økt.

Her er et eksempel på en rask økt du kan gjøre hjemme:

• Jumping jacks
• Sideutfall
• Høye knær
• Mountain climbers
• Sideplanke på underarmen
• Skøytehoppere
• Krabbegang
• Burpee

Avhengig av formen din kan du velge en annen intensitet til HIIT-treningen din.

• For lettere intensitet: gjør hver øvelse i 20 sekunder, og ta så 10 sekunders hvile ved slutten av sirkelen. Gjenta sirkelen 3 ganger.
• For høyere intensitet: gjør hver øvelse i 30 sekunder, og ta så 1 minutts hvile ved slutten av sirkelen. Gjenta sirkelen 3 ganger.

HIIT-økt uten hopp

For å senke belastningen på knær, ankler og ledd er det klokt å unngå hoppeøvelser. I de tilfellene kan en skånsom HIIT-økt gi sammenlignbare gevinster for hjerte og kar, styrke og fettap. Foretrekker du en rutine uten hopp, er her en rekkefølge som er laget for å nå kjernen, underkroppen og overkroppen din. Gjennomfør 3 runder for en fokusert økt:

Runde 1 (5 minutter)

• Utfall bakover – 40 sek
• Sidespark – 40 sek
• Knebøy – 40 sek
• Bjørnegang – 40 sek
• Markløft på ett bein – 40 sek på hver side
• Hvile – 1 minutt

Runde 2 (5 minutter)

• Planke – 40 sek
• Planke med tåberøring – 40 sek
• Push-up – 40 sek
• Russian twists – 40 sek
• Markløft til bicepscurl (med manualer) – 40 sek
• Diagonale armspark – 40 sek
• Hvile – 1 minutt

Runde 3 (5 minutter)

• Walkout – 40 sek
• Benkpress – 40 sek
• Sakser – 40 sek
• Hollow hold – 40 sek
• Hofteløft – 40 sek
• Krabbegang – 40 sek
• Hvile – 1 minutt

REHIT-økt

Reduced Exertion HIIT (REHIT) er HIIT-økta på neste nivå, utviklet av forskere som lette etter den korteste, mest effektive veien å trene. Den bygger på forskning som har vist at 2×20-sekunders sprinter med alt du har er nok til å tømme opptil 30% av kroppens glykogenlagre og utløse endringer i stoffskiftet som øker kaloriforbrenningen etter økta og tydelig bedrer den aerobe formen.

CAROL Bike er den eneste treningssykkelen som er fullt optimert for REHIT— og gjør den enkel, effektiv og trygg. Den gir de korteste, mest effektive øktene, egnet for enhver alder og form – og gir samtidig større allsidighet og flere valg enn de fleste andre smarte sykler. Den er vitenskapelig bevist å gi bedre helse- og treningseffekt enn vanlig kondisjonstrening på 90% kortere tid.

Her er oppbygningen av en REHIT-økt:

1. Varm opp med lett tråkking på lav motstand i mellom 20 sekunder og 2 minutter.
2. Sprint i 20 sekunder, og tråkk så hardt du kan.
3. Restituer ved å tråkke i oppvarmingstempoet ditt i 1-3 minutter.
4. Gjennomfør en andre sprint på 20 sekunder, den samme som den første.
5. Få pulsen ned igjen med 3 minutter lett tråkking.

Styrketrening for syklister

For å løfte utholdenheten og prestasjonen din på sykkel er det avgjørende å sette de muskelgruppene som brukes i syklingen først. Syklingen kan skape ubalanser i musklene ved å belaste noen muskler mer enn andre. Derfor bør målrettet styrketrening dekke mer enn bare forsiden av lårene, setemuskulaturen og baksiden av lårene som brukes i pedaltrekket. Musklene i kjernen, ryggen og armene spiller en sentral rolle i å holde stabiliteten og en god holdning for best prestasjon.

Her er en økt som bedrer formen din på sykkel:

• Markløft med manualer (når setemuskulatur, baksiden av lårene, forsiden av lårene, korsryggen og biceps)
• Step-up til siden med beinløft (når den ytre setemuskulaturen og bedrer balansen)
• Hofteløft på ett bein (når setemuskulaturen)
• Knebøy (når forsiden av lårene, setemuskulaturen og baksiden av lårene)
• Utfall (når forsiden av lårene, hoftene og baksiden av lårene)
• Svømmer (når hele ryggen)
• Planke (når kjernen og overkroppen)
• Burpee (når hele kroppen og bedrer utholdenheten)

Gjør hver øvelse i 1 minutt med 30 sekunders hvile imellom.

Utholdenhetsøkt

Muskelutholdenhet er musklenes evne til å holde en sammentrekning eller gjenta en bestemt bevegelse over lengre tid. Vil du fokusere på utholdenheten din, må du gradvis øke treningstida og samtidig gjøre hvileperiodene kortere. Du kan også prøve AMRAP-varianten av HIIT — å gjøre så mange repetisjoner som mulig innen en bestemt tid. Skriv ned tallene dine og sammenlign dem med den neste økta di for å se framgangen.

Her er en liste over 10 effektive øvelser du kan gjøre for å presse grensene for utholdenheten din:

• Planke
• Push-ups
• Utfall
• Sit-ups
• Knebøy
• Crunches
• Markløft
• Hoppe tau
• Jumping jacks
• Burpees

Du kan gjøre hver øvelse i 30 sekunder og gradvis øke tida til 90 sekunder. Eller du kan starte med et bestemt antall repetisjoner (x10) og gradvis øke tallet.

Økt for muskelvekst

Du trenger ikke svette i timer på treningssenteret for å bygge styrke — din egen kroppsvekt, en benk og et par manualer er nok. Her er en effektiv økt som hjelper deg å øke muskelmassen din på noen få uker:

• Varianter av push-ups (push-ups på knær, klassiske push-ups eller push-ups med skulderberøring)
• Tricepsdipp
• Bicepscurl (med manualer)
• Tricepsekstensjon (med manualer)
• Skulderpress

• Planke
• Benkpress
• Bicycle crunches
• Burpee
• Sit-ups

• Step-ups
• Markløft med manualer
• Knebøy med manual
• Tåhevinger
• Beinløft til siden

Du kan starte med å gjøre 8-10 repetisjoner av hver øvelse og gradvis øke antallet sett. Alternativt kan du bare nå 1 kroppsdel om gangen: gjør for eksempel 3 sett med 10 repetisjoner med øvelser for bryst og armer.

Kondisjonsøkt

Det kreves ikke utstyr fra treningssenteret og ikke plass utendørs til en effektiv kondisjonsøkt. Disse enkle øvelsene hever pulsen din, brenner kalorier og kan lett gjøres i stua di.

• Jogg på stedet (30 sek)
• Roterende tåberøringer (30 sek)
• Armsirkler (30 sek)
• Utfall (30 sek på hver side)
• Walkdowns (30 sek)

• Kryssutfall til utfall bakover til hopp (1 min)
• Skøytehopp (1 min)
• Jumping jacks (1 min)
• Pop squat (1 min)
• Høye knær (1 min)
• Splitthopp (1 min)
• Hælspark (1 min)
• Frontspark (1 min)

Ta 30 sekunders hvile etter hver øvelse.

Danseøkt

Dans er kanskje ikke det typiske valget til en økt, men den har bemerkelsesverdige gevinster. Bare 15 minutter dans kan løfte humøret ditt, bedre holdning og koordinasjon og bidra til vektnedgang like effektivt som vanlige økter. Flere virkningsfulle treningsformer som barre og ballet sculpt får med dansebevegelser i øktene sine.

Se de følgende danseøvelsene som er ideelle til økta di hjemme på 15 minutter:

1. Stå i plié i første posisjon: beina dreid utover fra hoftene, hælene sammen, tærne fra hverandre, innsiden av lårene presset sammen. Bøy knærne og senk hoftene langsomt 10 cm fra hælene. Hold hoftene over hælene, med haleknoken trukket ned. Bruk setemuskulaturen for å komme opp igjen. Gjenta 10 ganger.
2. Sett føttene i andre posisjon — i skulderbredde med hælene dreid utover. Gjenta den samme bevegelsen mens du løfter armene opp og lager en sirkel med dem når du bøyer knærne. Hold ryggen rett og kjernen aktiv. Gjenta 10 ganger.
3. Bli i den samme posisjonen, strekk armene ut til sidene, og puls nedover. Opp en centimeter, ned en centimeter, 30 ganger.
4. Kom tilbake i første posisjon og stå sidelengs ved barren og hold fast i den (du kan bruke en bokhylle eller en bardisk i stedet). Løft venstre arm opp og sett venstre bein bakover til et kryssutfall. Sørg for at høyre kne er i en rett linje med ankelen. Gå så lavt du kan i kryssutfallet, og gjør så et sidespark med venstre bein. Veksle mellom bevegelsene 10 ganger, og gjenta så på den andre siden.
5. Stå i første posisjon med ansiktet mot barren. Bøy venstre bein og pek venstre fot bak høyre kne, slik at det dannes en trekant. Fra denne posisjonen lener du deg framover mot barren mens du løfter venstre bein og strekker det i en rett linje med kroppen. Løft brystet for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 10 ganger.
6. Sett deg på siden med det nederste beinet rett og det øverste beinet bøyd, slik at foten peker mot gulvet bak. Plasser den nederste armen rett under skulderen og press kroppen opp mens du strekker den høyre armen over hodet. Gå ned på gulvet. Løft det nederste beinet mens du sitter på gulvet. Hold den venstre hælen bøyd hele tida. Veksle mellom bevegelsene. Gjenta 10 ganger på begge sider.
7. Gjør et ballettehopp. Begynn i femte posisjon, med beina dreid utover fra hoftene og høyre fot foran den venstre. Sett de fremste tærne på linje med hælen på den bakerste foten. Armene danner en oval foran kroppen. Bøy knærne litt, spenn kjernen og hopp opp i lufta. Press beina sammen i lufta. Kom tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 10 ganger.

Yogaøkt

Denne yogaflyten på 15 minutter er en utmerket økt som bedrer både kroppen og sinnet ditt. Du kan fokusere på asanaer som bygger styrke, bedrer balansen og hjelper å tøye, avhengig av prioriteringene dine.

• Ta 5 åndedrag i barnets posisjon
• Gjør katt og ku
• Gå til nedadvendt hund
• Løft høyre bein til en trebeint hund
• Flytt det høyre beinet framover til et høyt utfall
• Drei til kriger 2-posisjonen
• Drei til opphøyd kriger
• Sett håndflatene flatt rundt høyre fot
• Kom i høy planke
• Senk deg ned gjennom chaturanga
• Bøy ryggen bakover til oppadvendt hund
• Kom tilbake til nedadvendt hund
• Gjør den samme rekkefølgen for den motsatte siden
• Hold båtposisjonen i 30 sekunder og gjenta
• Gjør 3 hofteløft
• Sitt med beina strukket og fold deg framover
• Gjør en skulderstående i 1 minutt
• Gå til savasana og slapp av i 1 minutt

Denne korte rekkefølgen holder deg energisk, tøyd og oppmerksom hele dagen.

Uttøyingsøkt

Har du en hviledag mellom mer intense økter, eller føles kroppen din stram etter 8 timer ved datamaskinen, kan du alltid gjøre en skånsom uttøyingsøkt. Her er en uttøying på 15 minutter som bøyer musklene i hele kroppen, bedrer blodgjennomstrømningen din og fremmer avspenning:

• Stå rett og bøy deg framover.
• Katt- og ku-posisjonen. På hender og knær bøyer du ryggen innover og utover.
• Thread the needle. På hender og knær strekker du opp med høyre arm og fører den så under kroppen til venstre. Bøy venstre albue litt mens du lener deg til høyre side. Gjenta på den motsatte siden.
• Sett deg på gulvet med beina strukket og bøy deg framover.
• Sitt i sommerfuglposisjonen med knærne bøyd utover og hælene mot hverandre. Len deg framover. Rett så opp ryggen til den nøytrale posisjonen og len deg til sidene, slik at du strekker høyre og venstre side av kroppen.
• Legg deg på gulvet, bøy knærne og legg beina ned til høyre side. Strekk venstre arm ut til venstre og se til venstre mens du mildt vrir kroppen. Gjenta på den andre siden.
• Dueposisjonen. Kom i et lavt utfall, og før så det fremste kneet til siden slik at det fremste beinet ligger foran deg. Sett det bakerste kneet på gulvet. Sett hoftene firkantet mot forkanten av matta og før overkroppen ned i en foroverbøy over det fremste beinet. Gjenta på den andre siden.

Nå lett ulike mål med disse bekvemme øktene på 15 minutter, enten det er hjemme hos deg selv eller på en avsatt plass på arbeidet. Tilpass rutinen din ved å velge de øktene du foretrekker, eller veksle mellom dem etter humør og prioriteringer.