3 sykkeltreningsplaner for å brenne kalorier

Ergometersykler brenner en massiv mengde kalorier og kan være svært effektive til å hjelpe deg å slanke deg. For stabile resultater må du følge en strukturert treningsplan som er tilpasset rutinen din, formen din og målene dine. Det kan være forlokkende å love seg selv en intens plan, men det kan føre til utbrenthet i stedet for å hjelpe deg å nå målene dine raskere. I tillegg er det mye tryggere å holde seg til noen få økter i uka og gradvis heve intensiteten enn å gå for hardt ut i starten. I denne artikkelen finner du 3 sykkeltreningsplaner for ulike nivåer, optimert for å få mest mulig ut av kaloriforbrenningen.

Treningssoner i sykkelplanen

For å følge en sykkeltreningsplan må du først fastslå treningssonene dine, som bygger på målpulsen din. Du finner en henvisning til en treningssone i de fleste eksemplene på økter, fordi det er den letteste veien til å fastslå intensiteten i økta. Intervalltrening veksler mellom treningssoner med høy og lav intensitet.

Dette er de 5 treningssonene som brukes i aerobe økter:

• Sone 1: (50-59% av makspulsen) – et oppvarmingstempo eller en restitusjonstur.
• Sone 2: (60-69%) – utholdenhetssonen, som brukes i kondisjonstrening i jevnt tempo for å bygge grunnformen.
• Sone 3: (70-79%) – den aerobe temposonen, som brukes for å bygge opp utholdenheten din og toleransen din for laktat. For høyintensiv intervalltrening bør pulsen din være i sone 3 eller høyere.
• Sone 4: (80-89%) – laktatterskelsonen eller konkurransetempo.
• Sone 5: (90-100%) – over terskelsonen brukes vanligvis til korte sprintintervaller som REHIT. Sone 4 og 5 er de mest effektive til å brenne kalorier.

Noen treningsplaner bruker functional threshold power (FTP) – et mål på formen som regnes som mer nøyaktig enn en treningssone. FTP viser mengden arbeid (gjennomsnittlig effekt) du kan holde over lang tid, målt i watt per kilo. FTP-en din stiger med øvelse, og du må jevnlig justere treningsprogrammet ditt og sette treningssonene dine på nytt ut fra FTP-nivået ditt.

Du kan fastslå makspulsen din og FTP-en din gjennom testen på CAROL Bike. Etter at du har gjort en krevende økt på 20 minutter på maksimal innsats, blir gjennomsnittspulsen din fra den økta satt ned 5%, slik at du får terskelpulsen din (dette er den høyeste pulsen du kan holde i en time – et mer praktisk mål enn makspuls for å definere treningssoner).

Enda et tall du kan møte i en treningsplan for ergometersykkel, er den opplevde anstrengelsen (RPE). Dette er en helt subjektiv følelse av hvor krevende innsatsen din er, målt på en skala fra 1 til 10.

Typer økter til treningsplanen din

Vanligvis rommer en balansert treningsplan ulike typer økter: HIIT-økter, utholdenhetsturer på moderat intensitet og skånsomme, gjenopprettende økter. Ifølge forskningen avhenger antallet kalorier du brenner under en økt mest av intensiteten i økta, ikke av varigheten. Intervalltrening har vist seg å være den mest effektive for vektnedgang, så den bør være grunnlaget i treningsplanen din. Legg inn 1-3 HIIT-økter i uka med minst én hviledag mellom dem. Kan du gjøre flere treningsøkter, legg inn utholdenhetsturer eller aktiv hvile på de andre dagene.

Hvor ofte bør du trene?

Ordentlig hvile mellom treningsøktene dine er avgjørende, fordi kroppen din bygger muskel og får brent ekstra kalorier når du restituerer etter fysisk aktivitet. Utøvere som ikke er profesjonelle, anbefales å ha høyst 5 økter i uka, der høyst 3 av dem er HIIT-økter.

Du kan likevel gjøre noen skånsomme økter på hviledagene dine, som en yogaøkt, gange eller uttøying.

Treningsplan 1: den mest effektive 8-ukers sykkeltreningsplanen på CAROL Bike

Denne treningsplanen kombinerer de 2 mest effektive CAROL Bike-øktene, som er laget for å hjelpe deg å brenne flere kalorier enn vanlig trening og effektivt senke kroppsfettet på kortest mulig tid. Studier viser at du kommer til å se tydelige forbedringer på bare 8 uker.

REHIT og Fat Burn Ride

CAROL Bikes Reduced Exertion HIIT (REHIT) og Fat Burn Rides er korte, intense intervalløkter som skaper en langvarig etterbrenningseffekt. Forskningen viser at mer enn 50% av den samlede kaloriforbrenningen skjer etter disse øktene. Deltakerne brente således 66% ekstra kalorier i 77,4 min etter en gjennomført REHIT-økt og brente opptil 196% kalorier i 167,4 min etter en gjennomført Fat Burn Ride.

REHIT er den korteste, mest effektive økta som er bevist å gi bedre helse- og treningseffekt på 90% kortere tid enn vanlig kondisjonstrening. Inne i en økt på 5 minutter jobber du hardt bare i 2×20-sekunders sprinter på maksimal intensitet. I tillegg til en høy etterbrenningseffekt er REHIT på CAROL Bike bevist å bedre kondisjonen din og hjerte-kar- og stoffskiftehelsa di tydelig.

CAROLs Fat Burn Ride er en HIIT-økt på 17 minutter med 60×8-sekunders sprinter. En større mengde kortere sprinter lar kroppen din jobbe over lengre tid og fremmer fettapet. Denne utfordrende og effektive økta utløser en massiv kaloriforbrenning under og etter økta.

For de beste resultatene anbefales det å gjøre 3 REHIT-økter i uka, supplert med 1-2 Fat Burn Rides. Antallet treningsøkter bør gradvis stige fra uke til uke, slik at kroppen din kan tilpasse seg innsatsnivået.

Uke 1-4

• Mandag – REHIT
• Tirsdag – aktiv hviledag: yoga, uttøying eller sone 2-sykling
• Onsdag – Fat Burn Ride
• Torsdag – aktiv hviledag
• Fredag – REHIT
• Lørdag – fullstendig hvile
• Søndag – Fat Burn Ride

Uke 5-8

Fra uke 5 kan du øke antallet REHIT-økter til 3 i uka.

• Tirsdag – Fat Burn Ride
• Onsdag – aktiv hvile
• Torsdag – REHIT
• Fredag – Fat Burn Ride
• Søndag – REHIT

Treningsplan 2: intens 6-ukers Tabata-treningsplan for økt kaloriforbrenning

Denne treningsplanen for viderekomne rommer 3 intense Tabata-økter som kan hjelpe deg å brenne opptil 15 kalorier per minutt. En runde av denne effektive økta består av 8 sykluser med 20 sekunders intens sykling og 10 sekunders hvile imellom. En hel økt består vanligvis av 5 runder og tar 20 minutter. Er Tabata for utfordrende for deg, kan du erstatte den med en annen HIIT-økt som 30/30-intervaller, bakketur eller pyramidetrening.

Denne planen rommer også 1 styrkeøkt i uka, noe som er viktig for å bevare den rene muskelmassen og øke stoffskiftet i hvile.

• Mandag – Tabata-økt på 20 min
• Tirsdag – aktiv hvile
• Onsdag – Tabata-økt på 20 min
• Torsdag – fullstendig hvile
• Fredag – Tabata-økt på 20 min
• Lørdag – utholdenhetstur på 45 min
• Søndag – styrketrening

Treningsplan 3: 12-ukers vektnedgangsplan for nybegynnere

Er du nettopp kommet i gang med sykling innendørs, er det viktig gradvis å øke intensiteten i treningen. Denne treningsplanen starter med skånsom trening og introduserer mer intens trening i de senere ukene.

I den første måneden får du kroppen din vant til en regelmessig skånsom økt, slik at du bygger utholdenhet og forbereder deg på lengre turer.

• Mandag – tur på 30 min i moderat tempo (sone 2)
• Onsdag – tur på 30 min (sone 2)
• Fredag – tur på 30 min (sone 2) eller styrketrening
• Lørdag – aktiv hvile
• Søndag – fullstendig hvile

I den andre måneden kan du introdusere én intervalløkt og en lengre utholdenhetstur for å øke kaloriforbrenningen din. 30/30-intervaller er en av de letteste formene for HIIT å starte med.

Mandag – tur på 45 min i moderat tempo (sone 2)

Onsdag – 30/30-HIIT på 25 min:

• 2 min – oppvarming (sone 1)
• 30 sek – intens sykling (sone 4)
• 30 sek – hvile (sone 1)
• Gjenta 20 ganger
• 3 min – nedkjøling (sone 1)

Fredag – utholdenhetstur på 1 time (sone 2)

Uke 9-12

I den siste måneden legger du til en pyramide-intervalltur og øker det samlede antallet treningsøkter til 4.

Onsdag – 30/30-HIIT på 25 min

Søndag – pyramideøkt på 25 min

• 5 min – oppvarming
• 20 sekunder – intens sykling (sone 5)
  20 sekunder – hvile
• 30 sekunder – intens sykling (sone 5)
  30 sekunder – hvile
• 40 sekunder – intens sykling (sone 5)
  40 sekunder – hvile
• 50 sekunder – intens sykling (sone 5)
  50 sekunder – hvile
• 60 sekunder – intens sykling (sone 5)
  60 sekunder – hvile
• 50 sekunder – intens sykling (sone 5)
  50 sekunder – hvile
• 40 sekunder – intens sykling (sone 5)
  40 sekunder – hvile
• 30 sekunder – intens sykling (sone 5)
  30 sekunder – hvile
• 20 sekunder – intens sykling (sone 5)
  20 sekunder – hvile
• nedkjøling på 5 minutter

Konklusjon

Kom i gang ved å velge en av disse treningsplanene og sette den i verk. Som med all annen trening krever sykling innendørs konsekvens for å brenne kalorier og bedre kroppssammensetningen din. Husk at resultatene dine for vektnedgangen også avhenger av flere andre forhold, inkludert kosten din, søvnvanene dine og stressnivået ditt.