10 beste sykkeltimer på YouTube for nybegynnere

Løft motivasjonen din for sykling innendørs med engasjerende gruppetimer på nett. Opplev kraften i oppmuntrende veiledning, energisk musikk og skiftende intensitetsnivåer som holder deg motivert gjennom hele den pulshevende økta. Kom i gang med disse 10 gratis videoøktene på YouTube.

Før du starter den første sykkeltimen din

• Les veiledningen for oppsett av ergometersykkelen din før du starter timen. Salen din bør være i cirka hoftehøyde, slik at knærne dine kan bøyes i en vinkel på 90 grader. Når beinet ditt strekkes i den første fasen av pedaltrekket, bør det fortsatt være en lett bøy i kneet. Er salen for høy, kan du overstrekke knærne. Juster salen bakover eller framover slik at kneet holder seg rett over tråputen på foten din. De fleste syklister holder styret i salhøyde eller litt høyere. Posisjonen på sykkelen din innendørs bør la deg holde en lett bøy i albuen uten å bøye deg for langt framover.
• For å bedre tryggheten og prestasjonen din i sykling innendørs kan du vurdere å investere i sykkelsko. Sykkelsko sikrer jevn kontakt med pedalen når du legger trykk på, og hindrer at foten og ankelen din flytter seg, noe som senker risikoen for skader. Stivheten i skoen din påvirker direkte overføringen av effekt til pedalene, forsterker evnen din til å skape kraft og gjør deg til en sterkere syklist. Svært pustende materiale kjøler ned føttene dine under treningen og hindrer irritasjon av huden fra svette. Du bør vurdere om klosser og pedaler passer sammen, så kontroller spesifikasjonene til sykkelen din før du kjøper dem.
• Hvor ofte du sykler innendørs avhenger av målene dine, formen din og typen trening. Det anbefales å gjøre høyst 2-3 HIIT-økter i uka, og du kan også legge inn noe kondisjonstrening i jevnt tempo på lav intensitet på hviledagene dine imellom.

En lett sykkeløkt på 15 minutter med sprintintervalltrening

Dette er en mild og kort sykkeløkt fra Global Cycling Network, perfekt for å komme mildt inn i den første sykkeltimen din. Nybegynnere kan få en introduksjon til sykling med sprintintervaller og begynne å øke innsatsnivået i øktene sine gradvis.

Global Cycling Network er et av de største sykkelfellesskapene på nett med mer enn 3 millioner abonnenter. GCN training er en av YouTube-kanalene deres der du kan finne en blanding av HIIT-sykkeløkter, fettbrennende trening og utholdenhetsøkter. De legger ut en ny gratis video med sykkeltime hver uke, så du kan abonnere for å følge med.

Under økta blir du bedt om å justere intensiteten, der 1 er minimum og 10 er maksimum. Økta har følgende oppbygning:

• 3 min – oppvarming – 3 min (1/10)
• Hovedsett
• 1 min – lett tråkking (1/10)
• 2 min – behagelig hard tråkking (5/10)
• 1 min – behagelig hard tråkking (5/10)
• 2 min – øk innsatsen (6/10)
• 30 sek – lett tråkking (1/10)
• 30 sek – sprint (9/10)
• 2 min – restitusjon (1/10)
• 1 min – nedkjøling (1/10)

Sykkeløkt innendørs for nybegynnere på 20 minutter, helt sittende

Dette er en annen økt for nybegynnere som er svært lett å følge. Når du kommer i gang med sykling innendørs, er det best først å trene helt sittende og så legge inn stående når du utvikler deg.

Denne økta består av:

• 4 min – oppvarming
• 6 runder med 1 min på / 1 min av
• 4 min – nedkjøling

Høyintensiv sykkeltime på 30 minutter i Tour de France-stil

Fordyp deg i de betagende landskapene fra virkelige sykkelruter mens du tråkker på ergometersykkelen din. Velg fra et livlig utvalg av videoer med vakre omgivelser på Global Cycling Networks offisielle YouTube-kanal. I denne videoen opplever du skjønnheten ved Mont Ventoux, en legendarisk etappe av Tour de France, med snødekte bakker og fengslende utsikter mens du kjører opp fjellveien.

Denne medrivende økta på 30 minutter er laget for folk med et høyt nivå. Vil du gjengi Tour de France-ruta nøyaktig, må du sette følgende forhold:

• Distanse: 21,4 km
• Stigning: 1639 m
• Høyde på toppen: 1912 m
• Høyde ved start: 283 m
• Gjennomsnittlig stigning 7,6 %

Er det for utfordrende for deg, kan du justere stigningen til et lettere nivå.

Tur på ergometersykkel på 20 minutter med et poplydspor fra 90-tallet

Det riktige lydsporet i høyt tempo er avgjørende for å holde motivasjonen og intensiteten gjennom hele økta di. Gabriella Guevara samler medrivende musikkutvalg fra ulike sjangre til øktene sine på ergometersykkel, inkludert hiphop, reggaeton og latinske mikser. Den mest populære økta hennes, med over 1,5 millioner visninger, er likevel turen med 90-tallspop. Disse ikoniske hitene får deg garantert til å bevege deg raskere.

Fettbrennende økt på 20 minutter fra Global Cycling Network

Denne HIIT-sykkeltimen innendørs er Global Cycling Networks mest populære økt, og det er en grunn til det. Den gir fantastiske resultater for vektnedgangen, som bekreftes av mange kommentarer under videoen. Den består av 6 intervaller med høyintensiv treningstid som går fra 15 til 45 sekunder. Du ender sannsynligvis gjennomvåt av svette, men de tapte kiloene er absolutt verdt å få.

Tabata-sykkeltime innendørs

Tabata er en populær variant av HIIT-økter med fast timing. Treningstida er delt i en høyintensiv innsats på 20 sekunder og 10 sekunders hvile. En Tabata består av 8 runder og tar 4 minutter å gjennomføre. Deretter får du 1 minutts hvile og kan fortsette til den neste Tabataen.

Denne økta er svært god og kan hjelpe å øke utholdenheten og styrken i hjerte og kar, bedre både den aerobe og den anaerobe kapasiteten, løfte stoffskiftet og brenne kalorier — alt på kort tid.

Sykkeløkt på 20 minutter for vektnedgang for kvinner

Kvinner har en tendens til å brenne fett langsommere enn menn. Athlean-XX for Women gir sykkeltimer som er laget særskilt for kvinner, og som tar hensyn til den forskjellen mellom kjønnene.

Denne økta for vektnedgang på 20 minutter er en annen variant av HIIT med intervaller på 15 sekunder som gradvis øker motstandsnivåene.

Sykkeløkt innendørs på 27 minutter for hele kroppen med kondisjon, styrke og vekter

Føler du deg trygg på formen din, kan du kombinere kondisjon med styrketrening i denne økta for hele kroppen på 27 minutter. Du trenger et par lette manualer oppå sykkelen din innendørs. Syklingen legger det største trykket på underkroppen din, så det er en utmerket kombinasjon som samtidig balanserer musklene i overkroppen. Du gjennomfører 3 sett med 6 stående bakkeintervaller, vekselvis med 3 sirkler for overkroppen.

Bakketrening på 35 minutter

Bakketrening kan være ekstremt givende for utholdenheten og muskeloppbyggingen din. Denne økta på 35 minutter er laget for å gjengi en god økt med stor bakkekjøring og er en krevende øvelse for beina og kjernen din. Den består av 5 runder med 3-5 intervaller med bakkekjøring i hver.

Sonetur på 30 minutter

Studio Sweat onDemand gir noen av timene sine på nett gratis på YouTube. Dette er en gratis del på 20 minutter av den fulle soneturen deres på 42 minutter, som finnes på nettsida deres.

Denne sykkeltimen fokuserer på pulssoner og er utmerket for å bedre kondisjonen og utholdenheten din. Du går gjennom 7×6-minutters runder og øker omdreiningene per minutt (RPM). Du holder pulsen din på 60-75% av den maksimale kapasiteten din når du begynner å tråkke, og går opp til 90% ved det høyeste punktet i økta.

Uttøying etter syklingen

Denne videoen er en bonus til rutinen din etter økta. Det er viktig å gjøre ordentlig uttøying etter økta for å hindre skader og øke bevegeligheten. Denne økta fokuserer på hele kroppen din fra nakkemusklene til skuldre og armer til kjernemuskler til hofter, baksiden av lårene og legger. Den er et utmerket tillegg til nedkjølingen din som lar hjertet ditt langsomt komme tilbake til sin naturlige rytme.

Se et bredt utvalg av sykkeltimer innendørs på YouTube som er laget for ulike mål, personlige preferanser og treningsnivåer. Disse utvalgte mulighetene er perfekte for å sette de faste øktene dine på pedalene i gang, mens vante syklister kan abonnere på disse kanalene for mer medrivende og intense treningsøkter. sammenlignet med vanlig kondisjonstrening.

REHIT — det mest effektive alternativet til en sykkeltime i gruppe

Du trenger ikke bruke 30 minutter for å få synlige resultater av økta di. Reduced Exertion HIIT (REHIT) er en vitenskapelig optimert HIIT-økt som gir den korteste, mest effektive veien å trene. Den bygger på forskning som har vist at 2×20-sekunders sprinter med alt du har er nok til å tømme opptil 30% av kroppens glykogenlagre og utløse endringer i stoffskiftet som øker kaloriforbrenningen etter økta og tydelig bedrer den aerobe formen.

REHIT pakker gevinstene av intervalltrening for hjerte, lunger og fettforbrenning ned i en treningsøkt på bare 5 minutter. Denne økta har en svært enkel men kraftfull oppbygning:

• 2 min oppvarming
• sprint på 20 sekunder
• 1-3 min restitusjon
• sprint på 20 sekunder
• 3 min nedkjøling

Sprintene på 2×20 sekunder gjøres på maksimal intensitet og presser kroppen din utover et rent oksidativt stoffskifte og aktiverer dermed en mer intens kaloriforbrenning. De fleste kaloriene brennes etter økta under oksygenforbruket etter treningen. I tillegg kan du ifølge forskningen på bare 8 uker nå en økning på 12% i kondisjonen og senke risikoen din for type 2-diabetes med 62%. Trening i bare 15 minutter i uka gir deg den bedre helse- og treningseffekten av vanlig trening — på 90% kortere tid.