달리지 않고 VO₂max를 높이는 방법: 근거가 말하는 것

달리기는 유산소 훈련 문화를 워낙 강하게 지배하고 있어 ‘VO₂max를 높여라’와 ‘더 달려라’가 같은 말처럼 쓰이곤 합니다. 그렇지 않습니다. VO₂max, 곧 강한 운동 중에 몸이 쓸 수 있는 산소의 최대량은 심장과 혈액, 근육의 성질이지 특정 종목의 성질이 아닙니다. 그리고 그것을 높이는 가장 강한 근거의 상당수는 관절에 충격을 한 번도 요구하지 않는 기계에서 나왔습니다. 방법 전체를 알고 싶다면 VO₂max를 높이는 가장 효과적인 7가지 방법에 대한 가이드에서 다룹니다. 이 글은 달리지 않고 그렇게 하는 방법을 다룹니다.

심장은 회원님이 달리지 않는다는 것을 모릅니다

VO₂max는 훈련이 몸에 익숙한 것보다 더 많은 산소 전달을 요구할 때 올라갑니다. 심장의 1회 박출량이 늘고 혈액량이 커지며 근육에 미토콘드리아가 더해집니다. 그 요구를 만드는 운동 방식이라면 무엇이든 해당합니다. 자전거 에르고미터는 그 자체로 VO₂max를 재는 임상의 표준이며, 인구 전체의 체력을 해석하는 데 쓰이는 기준값도 발표되어 있습니다(Kaminsky et al., 2017). 실험실은 자전거를 이류로 여긴 적이 없습니다.

다만 반대 방향으로 작용하는 단서가 하나 있습니다. 같은 사람이라도 보통 자전거 테스트에서 트레드밀 테스트보다 낮은 점수가 나옵니다. 사이클링은 더 적은 근육량을 쓰기 때문입니다. 여섯 가지 프로토콜을 비교한 한 실험실 연구에서 최대 산소 섭취량은 트레드밀이 자전거 에르고미터보다 16% 높았고, 최대 심박수에는 차이가 없었습니다(Myers et al., 1991). 이 차이는 심장이 아니라 테스트에 있습니다. VO₂max를 기록하신다면 자전거 결과는 자전거 결과와 비교하고, 알맞은 기준값에 비추어 점수를 읽으십시오. 그 방법은 좋은 VO₂max의 기준에 대한 가이드에서 설명합니다.

실제로 운동 방식을 가르는 것은 얼마나 안전하게 높은 강도에 이르게 하느냐입니다. 달리기는 충격이 큰 운동입니다. 23,000명이 넘는 러너를 다룬 연구 36건의 체계적 고찰에서 26%가 달리기와 관련한 부상을 입었고, 가장 흔한 부위는 무릎과 발, 종아리였습니다(Fredette et al., 2022). 사이클링은 그 부담을 없애 줍니다. 체중은 안장이 받쳐 주기 때문입니다. 이는 체력 향상이 기대는 꾸준함에 중요합니다.

어떤 기계든 효과를 내는 성분은 강도입니다

대조 시험 28건에서 고강도 인터벌 훈련은 운동하지 않은 대조군보다 VO₂max를 5.5 ml/kg/min 높였고, 전통적인 지구력 훈련의 4.9를 앞섰으며 직접 비교에서도 이겼습니다(Milanović et al., 2015). 눈여겨볼 점은 그 바탕이 되는 인터벌 문헌의 상당수가 자전거를 쓴다는 것입니다. 자전거는 기술의 문턱도 넘어질 위험도 없이 몇 초 만에 진짜 최대 노력에 닿게 해 주기 때문입니다.

스프린트 방식의 훈련 안에서는 양의 영향이 놀랄 만큼 작습니다. 한 메타분석에서 VO₂max의 전형적인 향상은 7.8%였고, 한 번에 스프린트를 적게 해도 손해가 없었습니다(Vollaard et al., 2017).

달리지 않는 가장 효율적인 프로토콜에는 이름이 있습니다

REHIT, 곧 저부하 고강도 인터벌 훈련(Reduced Exertion High-Intensity Interval Training)은 그 근거를 압축한 것이며 CAROL Bike가 바탕으로 삼는 프로토콜입니다. 5분 남짓한 라이딩 안에 20초 전력 스프린트를 두 번 합니다. 앉아서 지내는 성인을 대상으로 한 최초의 6주 시험에서 주 3회의 짧은 운동으로 VO₂max가 남성에서 15%, 여성에서 12% 올랐습니다(Metcalfe et al., 2012). 러닝화도 충격도 없이, 6주 전체에 걸친 실제 스프린트 시간은 모두 합해 15분이 되지 않았습니다.

꾸준함에 대한 요구도 그만큼 가볍습니다. 주 2회와 3회, 4회의 REHIT을 견준 시험에서 모든 빈도가 VO₂max를 약 8~10% 높였고, 더 많이 한다고 뚜렷한 이점은 없었습니다(Thomas et al., 2020).

달리지 않는 다른 길

로잉, 수영, 일립티컬 운동, 빠른 오르막 걷기도 모두 같은 원리로 VO₂max를 높입니다. 대화하기 어려운 수준을 확실히 넘어서는 노력을 지속하거나 반복하는 것입니다. 활동량이 적은 상태에서 시작하는 사람에게는 평범한 걷기도 효과가 있습니다. 무작위 대조 시험 32건의 메타분석에서 4주 이상의 걷기 프로그램은 운동하지 않은 경우보다 유산소 능력을 3.04 ml/kg/min 높였고, 혈압과 허리둘레, 체지방도 낮췄습니다(Murtagh et al., 2015).

이는 실제 향상이지만, 앞서 본 인터벌 훈련의 5.5 ml/kg/min보다는 작습니다. 이 패턴은 기계가 달라도 같습니다. VO₂max를 가장 크게 움직이는 운동은 노력이 정말로 힘든 운동입니다. 꾸준히 쓸 수 있고 관절이 견딜 수 있는 기계를 고르십시오. 사이클링의 장점은 자전거 위에서는 ‘정말로 힘든’ 노력이 안전하고, 측정할 수 있으며, 곧바로 반복할 수 있다는 것입니다.

얼마나 훈련해야 할까요?

대부분의 사람이 생각하는 것보다 적지만, 정직한 답은 무엇과 비교하느냐에 따라 달라집니다. 무작위 대조 시험 53건의 메타분석에서 운동 구간이 30초 이하이고 한 번에 힘든 운동이 5분 이하인 매우 짧은 인터벌 프로그램도, 아무것도 하지 않은 경우와 비교해 VO₂max를 뚜렷하게 높였습니다(Wen et al., 2019). 같은 분석에서 2분 이상의 더 긴 인터벌, 한 번에 더 많은 힘든 운동량, 4~12주 프로그램이 더 큰 효과를 냈습니다. 중강도 지속 훈련을 앞선 것은 이렇게 더 길고 양이 많은 프로그램뿐이었습니다.

그러니 득실은 분명합니다. REHIT 같은 짧은 스프린트 프로토콜은 아주 적은 시간으로 효과의 대부분을 줍니다. 시간이 더 있고 가능한 한 큰 향상을 원하신다면, 힘든 훈련을 더 할수록 실제로 더 얻습니다.

첫 프로그램이 아무 효과가 없는 것처럼 보일 때도 마찬가지입니다. 6주 지구력 프로그램에 참여한 건강한 성인 78명의 대조 연구에서, 주 1회 훈련한 사람의 69%는 측정 가능한 향상이 없었지만, 주 4~5회 훈련한 사람 중에는 그런 사람이 한 명도 없었습니다. 반응하지 않았던 사람들이 이후 6주 동안 주 2회 운동을 더하자, 모두가 향상되었습니다(Montero and Lundby, 2017). 결과가 제자리라면 대개 몸이 적응하지 못해서가 아니라 운동량이 너무 적었다는 뜻입니다. 현실적인 기간은 다음 글을 참고하십시오: VO₂max를 높이는 데 걸리는 시간.

선수가 아니라면 왜 애써야 합니까?

VO₂max가 우리가 잴 수 있는 장기 건강의 가장 강한 예측 요인 가운데 하나이기 때문입니다. 성인 100,000명이 넘는 자료에서 체력이 1 MET, 곧 약 3.5 ml/kg/min 오를 때마다 전체 사망 위험이 13% 낮았고(Kodama et al., 2009), 종합된 코호트 자료에서 자전거 타기 자체가 전체 사망 위험 21% 감소와 이어졌습니다(Zhao et al., 2021). 높은 VO₂max를 권하는 건강상의 이유는 애초에 달리기의 이유가 아니었습니다.

결론

한 걸음도 달리지 않고 VO₂max를 높이실 수 있습니다. 진짜 강도에 안전하게 닿게 해 주는 방식을 고르십시오. 근거가 가장 탄탄한 것은 자전거입니다. 그리고 짧고 힘든 인터벌을 쓰십시오. 주 2~3회, 20초 전력 스프린트 두 번으로 대조 시험에서 6주 만에 VO₂max가 10~15% 좋아졌습니다(Metcalfe et al., 2012). 반응은 사람마다 다르므로 몇 주의 흐름으로 진전을 판단하십시오. 무릎은 이번엔 쉬어도 됩니다. 심장은 차이를 알아채지 못합니다.