좋은 VO₂max란 무엇인가: 참고값과 모든 상승이 값진 까닭

시계가 VO₂max를 38이라고 알려 줍니다. 좋은 값일까요? 솔직한 답은 나이와 성별, 그리고 무엇과 견주는지에 달렸다는 것입니다. 다만 이 물음은 꼼꼼히 물을 값어치가 있습니다. VO₂max는 우리가 잴 수 있는 장기 건강의 가장 강한 예측 요인 가운데 하나이며, 미국심장협회는 혈압과 안정 시 심박수와 나란히 임상의 활력 징후로 다루어야 한다고 공식적으로 밝혔습니다(Ross et al., 2016).

이 글에서는 짐작이 아니라 공표된 참고 자료로 좋은 VO₂max가 실제로 어떤 모습인지, 그리고 숫자를 위로 올리는 일에 대해 근거가 무엇을 말하는지 짚습니다.

VO₂max란 무엇입니까?

VO₂max, 곧 최대 산소 섭취량은 강한 운동 중에 몸이 들이고 나르고 쓸 수 있는 산소의 최대량입니다. 몸무게 1킬로그램당 1분당 밀리리터(ml/kg/min)로 나타내며, 심장과 폐, 피, 근육이 하나의 체계로 얼마나 잘 어울려 일하는지를 비춥니다.

그래서 운동을 넘어 중요합니다. VO₂max가 높다는 것은 운동에도, 병에도, 나이 듦의 요구에도 쓸 여력이 심혈관계에 더 있다는 뜻입니다.

좋은 VO₂max는 얼마입니까?

가장 널리 쓰이는 참고값은 FRIEND 레지스트리, 곧 Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database에서 나옵니다. 미국 건강한 성인의 실험실 심폐 운동 검사 수천 건을 모은 것입니다(Kaminsky et al., 2015).

그 자료에서 러닝머신으로 검사한 20~29세의 50백분위, 곧 분포의 한가운데는 남성 48.0 ml/kg/min, 여성 37.6 ml/kg/min이었습니다. 70~79세에서는 중앙값이 각각 24.4와 18.3 ml/kg/min으로 떨어졌습니다. 20세에서 89세 성인의 검사 22,379건에 바탕을 둔 2022년 갱신은 이 기준을 더 다듬었고 같은 흐름을 확인했습니다(Kaminsky et al., 2022).

자신의 숫자를 읽는 실용적인 방법입니다.

• 나이와 성별의 50백분위 언저리 — 건강한 성인으로서 전형입니다. 나쁘지는 않지만 지켜 주는 수준이라고 하기도 어렵습니다.
• 50백분위보다 위 — 좋다고 할 만합니다. 또래 대부분보다 유산소 여력이 큽니다.
• 상위 4분의 1 이상 — 뛰어납니다. 장기 건강 위험이 가장 크게 줄어드는 구간이기도 합니다.

웨어러블에 대한 단서 하나. 손목 추정값은 심박수와 속도 알고리즘에서 나온 것이지 호기 가스를 잰 것이 아닙니다. 실험실 값이 아니라 흐름의 지표로 여기십시오. 위의 참고 기준은 직접 측정에서 나왔습니다.

회원님의 VO₂max가 눈여겨볼 값어치가 있는 까닭

VO₂max와 장기 건강의 연결은 큰 연구들에 걸쳐 유난히 한결같습니다.

건강한 성인 10만 명이 넘는 자료의 메타분석에서 심폐 체력이 1 MET, 곧 VO₂max로 약 3.5 ml/kg/min 오를 때마다 전체 사망 위험이 13%, 관상동맥 질환이나 심혈관 사건의 위험이 15% 낮은 것으로 나타났습니다(Kodama et al., 2009).

클리블랜드 클리닉에서 성인 122,007명을 20년 넘게 따라간 코호트에서, 체력은 사망과 반대 방향으로 이어졌고 위 한계는 관찰되지 않았습니다. ‘높은’ 체력으로 분류된 사람조차 평균보다 2표준편차 높은 ‘최상위’ 집단보다 장기 위험이 컸습니다(Mandsager et al., 2018).

같은 관계가 건강하고 위험이 낮은 집단에서도 이어집니다. VO₂peak를 직접 잰 성인 4,527명의 노르웨이 HUNT 체력 연구에서, 체력의 전 구간에 걸쳐 1 MET 높을 때마다 관상동맥 질환 위험이 15% 낮았습니다(Letnes et al., 2019). 그 위로는 체력이 더 좋아져도 도움이 멈추는 문턱은 없습니다. 기울기는 끝까지 이어집니다.

좋은 VO₂max는 상대적이며 움직입니다

붙잡아 둘 만한 결이 두 가지 있습니다.

첫째, VO₂max는 나이와 함께 떨어집니다. FRIEND 자료에서 중앙값은 20대에서 70대 사이에 대략 절반이 됩니다(Kaminsky et al., 2015). 그 하락은 정상이지만 속도가 정해진 것은 아닙니다. 어떤 절대값보다 같은 나이대 안에서 어느 백분위에 계신지가 더 쓸모 있는 잣대입니다.

둘째, ‘좋음’은 목표에 달렸습니다. 지구력 선수에게 55 ml/kg/min은 평범할 수 있습니다. 장기 건강이라면 가장 큰 이득은 분포의 아래쪽에 있지 않는 데서 온다고 근거는 말합니다. 클리블랜드 클리닉 자료에서 가장 낮은 체력 집단을 벗어나는 일은, 주요 임상 위험 요인을 되돌리는 것에 맞먹는 위험 감소와 이어졌습니다(Mandsager et al., 2018).

VO₂max를 높이는 방법

VO₂max는 어느 나이에서든 훈련되며, 우리가 아는 가장 효율적인 자극은 짧고 최대 강도의 운동입니다.

스프린트 인터벌 훈련 연구의 메타분석에서, 전력 자전거 스프린트를 되풀이하는 전형적인 프로그램이 VO₂max를 평균 7.8% 높였고, 직관과 달리 한 번에 스프린트 횟수를 줄여도 향상이 줄지 않았습니다(Vollaard et al., 2017). 스프린트 두 번으로 적응 신호의 대부분을 잡는 듯합니다.

그 발견이 REHIT, 곧 저부하 고강도 인터벌 훈련을 떠받칩니다. CAROL Bike가 바탕으로 삼는 방식으로, 약 5분 라이딩 안의 20초 전력 스프린트 두 번입니다. 처음의 6주 REHIT 시험에서 VO₂max가 남성 15%, 여성 12% 올랐고 남성의 인슐린 감수성도 28% 좋아졌습니다. 주 3회의 짧은 운동으로 이룬 결과입니다(Metcalfe et al., 2012).

반응은 사람마다 다릅니다. 더 빨리 적응하는 분도 있어 REHIT은 개인에 맞추시기를 권합니다. 다만 근거의 방향은 분명합니다. 숫자를 몇 주 안에 뜻있게 옮기는 데 긴 훈련 시간이 필요하지 않습니다.

결론

좋은 VO₂max란 나이와 성별의 중앙값을 넘는 값이며, 20대라면 남성 약 48 ml/kg/min, 여성 약 38이고 십 년마다 내려갑니다(Kaminsky et al., 2015). 그러나 근거가 주는 더 중요한 소식은 VO₂max가 용량-반응 변수라는 것입니다. 모든 상승이 더 낮은 장기 위험과 이어지며 아직 천장은 관찰되지 않았습니다(Mandsager et al., 2018).

오늘 회원님의 숫자가 어디에 있든 눈여겨볼 값어치가 있습니다. 그리고 놀랄 만큼 적은 양의, 알맞은 종류의 훈련에 반응합니다. 한 번에 20초 스프린트 두 번입니다.