사이클링은 골밀도에 좋을까요? 근거가 말해 주는 것

사이클링은 골밀도를 높일까요?

그것만으로는 크게 높이지 못합니다. 뼈는 부하에 반응합니다. 충격, 무거운 들기, 빠른 방향 전환은 뼈를 살짝 휘게 하고, 뼈는 이에 적응해 더 치밀하고 강해집니다. 바이크 위에서는 체중이 안장에 실리기 때문에, 걷거나 달리거나 들 때보다 골격이 받는 부하가 훨씬 작습니다.

BMC Medicine에 실린 체계적 문헌고찰은 사이클리스트의 뼈를 다룬 연구 31건을 모았습니다. 결론은 분명했습니다. 로드 사이클링은 뼈를 만드는 의미 있는 효과를 주지 않는 것으로 보이며, 정기적으로 훈련하는 성인 로드 사이클리스트는 요추 같은 주요 부위의 골밀도가 낮았습니다(Olmedillas et al., 2012). 저자들은 체중이 지지되는 자세로 오랜 시간을 보내는 것, 그리고 회복을 위해 앉거나 누워 지내는 시간을 가능성 높은 원인으로 꼽았습니다. 산악자전거, 또는 사이클링과 다른 운동을 함께 하는 경우는 결과가 더 나았습니다.

사이클링만 하는 사람에게서 그 차이는 얼마나 클까요?

가장 분명한 수치는 경기에 출전하는 라이더에게서 나옵니다. 한 연구는 주당 7~22시간 훈련하는 남성 로드 레이서 32명을 나이와 체중이 같은, 훈련하지 않는 남성 30명과 비교했습니다. 사이클리스트는 더 마르고 제지방량이 많았으며 칼슘도 더 많이 섭취했습니다. 그런데도 척추 골밀도는 더 낮아, 요추에서 1.165 대 1.246 g/cm²였습니다. T-점수로 보면 사이클리스트의 25%가 골감소증, 9%가 골다공증이었고, 훈련하지 않는 남성은 각각 10%와 3%였습니다 (Smathers et al., 2009). 테스토스테론으로는 이 차이를 설명할 수 없었습니다.

이 차이는 나이가 들수록 커지는 것으로 보입니다. 평균 51세로, 체중 부하 운동을 거의 또는 전혀 하지 않으면서 최소 10년 동안 훈련하고 경기에 나간 마스터즈 사이클리스트는 같은 연령대의 비운동선수와 더 젊은 사이클리스트 모두보다 척추와 고관절 골밀도가 낮았습니다. 27명 중 4명, 즉 15%가 골다공증 기준인 T-점수 -2.5 미만이었고, 다른 그룹에서는 아무도 그렇지 않았습니다(Nichols et al., 2003).

근육은 다른 이야기를 들려줍니다. 일주일에 약 200마일(약 320 km)을 타는 53~71세 마스터즈 사이클리스트는 허벅지 근육량과 보행 속도가 적당히 활동적인 20대 남성과 같았습니다. 요추 골밀도도 차이가 없었습니다. 하지만 고관절 골절이 일어나는 넓적다리뼈 윗부분인 대퇴골 경부의 골밀도는 더 낮았습니다 (Abe et al., 2014). 바이크는 그들의 다리를 젊게 지켜 주었지만, 고관절의 골밀도까지 지켜 주지는 못했습니다.

두 가지 한계를 기억해 두세요. 이 연구들은 단면 연구이므로 인과관계가 아니라 연관성을 보여 줍니다. 마르고 가벼운 사람이 원래 사이클링에 끌리는 것일 수도 있습니다. 또한 참가자는 거의 모두 일주일에 여러 시간을 타는 경쟁 지향의 남성이었습니다. 실내 자전거를 하루 20~30분 타는 것도 같은 영향을 주는지는 연구된 적이 없습니다.

더 강하게 타면 차이가 있을까요?

일부 부위에서는 그럴 수 있습니다. World Masters Track Championships에 참가한 30~82세 라이더를 대상으로 한 연구는 정강이와 팔뚝 뼈를 측정했습니다. 스프린트 사이클리스트는 골간이 가장 크고 강해서, 앉아서 생활하는 대조군보다 경골에서 최소 10%, 요골에서 최소 8% 높았습니다. 장거리 사이클리스트는 경골에서 대조군보다 약 4~10% 높았고, 정강이뼈 측정값은 나이가 들어도 감소하지 않았습니다(Wilks et al., 2009).

이는 뼈 생리학이 예측하는 바와 맞아떨어집니다. 짧고 강한 힘을 쓰는 운동은 길고 가벼운 페달링보다 골격에 더 큰 부하를 줍니다. 이것이 CAROL 라이드의 중심인 짧은 전력 스프린트, Reduced Exertion High-Intensity Interval Training(REHIT)의 원리입니다. 하지만 결론은 신중하게 내려야 합니다. 이 연구가 측정한 것은 정강이와 팔뚝의 긴뼈 골간이지, 골다공증성 골절이 가장 중요한 척추와 고관절이 아닙니다. 스프린트 사이클링이 척추나 고관절 골밀도를 높이는지 검증한 시험은 없습니다. 더 강한 라이딩은 뼈 훈련이 아니라, 작은 플러스가 될 수도 있는 것으로 여기세요.

어떤 운동이 뼈를 만들까요?

부하를 주는 운동입니다. 위험이 가장 높은 집단인 폐경 후 여성을 대상으로 한 대조 시험 메타분석은 84개의 운동 그룹을 체중 부하 운동(걷기, 조깅, 점프), 동적 저항 훈련, 또는 둘의 혼합으로 분류했습니다. 세 가지 모두 운동하지 않은 경우에 비해 요추, 대퇴골 경부, 고관절 전체의 골밀도를 높였습니다. 척추에서 표준화 효과 크기는 저항 훈련 0.40, 체중 부하 운동 0.26, 혼합 0.42였습니다 (Kemmler et al., 2020). 저자들은 부하의 종류보다 어떤 형태로든 부하를 주는 것이 더 중요하다고 지적했습니다.

이미 골량이 적은 사람에게서도 가벼운 부하보다 무거운 부하가 더 효과적인 것으로 보입니다. LIFTMOR 시험에서는 골감소증이나 골다공증이 있는 평균 65세의 폐경 후 여성 101명을, 무거운 들기와 충격 운동(1회 최대 반복 무게의 85%를 넘는 무게로 5회 5세트)을 하는 주 2회, 30분의 지도 세션을 8개월 동안 받는 그룹과 저강도 홈 프로그램 그룹에 무작위 배정했습니다. 척추 골밀도는 고부하 그룹에서 2.9% 높아졌고 홈 그룹에서는 1.2% 낮아졌습니다. 대퇴골 경부 골밀도는 0.3% 높아진 반면 홈 그룹에서는 1.9% 낮아졌습니다. 근력, 균형, 키가 모두 개선되었고, 이상 반응은 허리 경련 1건으로 경미한 것뿐이었습니다 (Watson et al., 2018).

여기서 중요한 단어는 '지도'입니다. 여성들은 훈련된 직원의 사전 검사와 코칭을 받았습니다. 이미 골다공증이 있다면 고부하 또는 고충격 훈련은 혼자 시작하지 말고, 반드시 자격을 갖춘 전문가와 함께 시작하세요.

그렇다면 실내 자전거는 잘못된 선택일까요?

아닙니다. 뼈는 건강한 노화의 한 부분일 뿐이며, 사이클링은 나머지 부분에서 매우 뛰어납니다. 심폐 체력을 길러 주며, VO₂max는 얼마나 오래 사는지를 예측하는 가장 강력한 지표 중 하나입니다. 마스터즈 사이클리스트에서 보듯 다리 근육을 지켜 주고, 다리 근력은 애초에 뼈를 부러뜨리는 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 충격이 적어서, 무릎이나 고관절이 아픈 사람들이 사이클링을 선택하는 경우가 많습니다.

해결책은 바이크를 한 주의 전부가 아니라 한 부분으로 여기는 것입니다. 사이클링이 유일한 운동이라면, 다음과 같은 계획이 합리적입니다.

• 라이드는 심장, 폐, 다리 근력을 위해 계속하세요.
• 고관절과 척추에 부하를 주는 짧은 저항 운동을 주 2회 더하세요. 스쿼트, 데드리프트, 런지, 스텝업, 캐리 같은 운동입니다.
• 관절과 뼈 건강이 허락한다면 충격 운동을 조금 더하세요. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 줄넘기, 작은 점프 같은 운동입니다.
• 폐경 후 여성, 50세 이상 남성, 또는 다른 운동은 거의 하지 않고 수년간 라이딩만 해 온 사람이라면, DXA 검사가 필요한지 의사에게 물어보세요.

개인의 위험은 나이, 성별, 체중, 식단, 호르몬, 복용 약, 가족력에 따라 크게 다릅니다. 이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 골감소증이나 골다공증이 있다면 운동 방식을 바꾸기 전에 의사와 상담하세요.

핵심 정리

사이클링은 심장과 체력, 다리 근육에 매우 좋지만 뼈를 만들지는 않으며, 사이클링만 하는 사람은 또래보다 척추와 고관절 골밀도가 낮은 경향이 있습니다. 강한 스프린트는 정강이뼈에 약간 도움이 될 수 있지만, 척추나 고관절을 보호한다는 근거는 없습니다. 라이딩을 계속하면서, 근력 운동과 약간의 충격 운동을 하는 짧은 세션을 주 2회 더하세요. 둘을 함께하면 어느 한쪽만으로는 채우지 못하는 부분을 채울 수 있습니다.