실내 자전거에서 HIIT 운동을 하는 방법

• Ulrich Dempfle

실내 자전거에서 HIIT를 하려면 짧은 전력 구간과 편안한 회복을 번갈아 하면 됩니다. 예를 들어 20초 세게, 40초 편하게를 워밍업 뒤 약 15~30분 반복합니다. HIIT는 일정한 속도로 타는 것보다 칼로리를 더 태우고 몇 시간 동안 대사를 높이며 지구력과 심장 건강을 좋게 합니다.

HIIT, 곧 고강도 인터벌 훈련은 최근 몇 년 사이 운동의 모습을 바꿨습니다. 효율이 좋아 사랑받습니다. HIIT로는 짧은 시간에 칼로리 소모를 최대로 끌어올릴 수 있습니다.

HIIT 운동은 충격이 큰 동작과 같은 말처럼 여겨지지만, 체중을 싣는 운동에만 머물 필요는 없습니다. 실내 자전거 HIIT 운동은 관절에 더 부드러우면서도 HIIT의 이점을 온전히 누리게 해 줍니다.

과학적으로 입증된 HIIT 사이클링 운동의 건강 이점과, 다음 실내 자전거 세션에 HIIT를 넣는 방법을 알아보세요.

고강도 인터벌 훈련(HIIT)이란 무엇인가요?

HIIT 운동은 짧은 고강도 인터벌과 회복 구간을 번갈아 합니다.

보통 HIIT의 인터벌은 5초에서 1분 사이이며 그 사이에 짧은 휴식이 들어갑니다.

이런 구조는 심장과 폐, 근육이 더 열심히 일하게 만들어 더 짧은 시간에 더 나은 결과를 얻도록 돕습니다.

실내 자전거에서 HIIT를 할 수 있나요?

할 수 있습니다. 실내 자전거 HIIT 운동은 높은 강도로 하면 심박수를 올리고 칼로리를 태우도록 돕는 유산소 운동입니다.

실내 사이클링은 HIIT에 좋은 선택입니다. 강도를 만들고 회복을 허용하는 변수를 쉽게 조절할 수 있기 때문입니다. 주관적 운동 강도를 기준으로 속도를, 저항을 더한다면 저항까지 조절할 수 있습니다.

CAROL Bike 제품은 AI로 저항을 자동 계산해 지연 없이 최적의 강도와 회복을 만들고, 모든 HIIT 사이클링 운동에서 한계까지 밀어붙여 최대의 결과를 얻게 합니다.

또한 실내 자전거에서 하는 HIIT는 관절에 충격을 주지 않으면서 규칙적인 HIIT 운동의 보람을 거두게 해 줍니다. 그래서 HIIT 사이클링 운동은 모든 체력 수준과 나이에 맞습니다.

실내 HIIT 자전거 운동의 건강 이점은 무엇인가요?

HIIT 자전거 운동은 다른 운동보다 시간 효율이 좋고 관절에 부드럽다는 점에 더해, 헤아릴 수 없이 많은 건강 이점을 가지고 있습니다.

HIIT는 칼로리를 태웁니다

실내 자전거 HIIT 운동의 가장 큰 이점 가운데 하나는 일반 사이클링 같은 일정한 속도의 유산소나 근력 운동보다 칼로리를 더 많이 태울 수 있다는 점입니다. 그래서 체중 감량에 이상적인 운동이 됩니다.

연구 자료는 이 강도 높은 운동이 일반 유산소나 웨이트 운동과 같은 양의 칼로리를 더 짧은 시간에 태우게 해 준다는 것을 보여 줍니다. 20초 운동과 40초 휴식을 반복하는 30분 HIIT는 30분 동안 일정한 속도로 달리거나 타는 것보다 최대 30% 더 많은 칼로리를 태웁니다.

HIIT는 대사율을 높입니다

HIIT가 에너지로 탄수화물 대신 지방을 태우게 만든다는 점과 더해, HIIT는 운동을 마친 뒤에도 칼로리를 더 태우도록돕는다는 것이 입증됐습니다. 이는 운동 후 초과 산소 소비, 이른바 애프터번때문입니다. 즉 HIIT 뒤 24시간 동안에는 조깅 같은 일정한 속도의 운동 뒤보다 지방과 칼로리를 더 많이 태웁니다.

2011년의 한 리뷰도 HIIT가 뱃살을 훨씬 더 많이 줄인다는 것을 확인했습니다. 다른 형태의 유산소 운동과 비교해서입니다.

또한 HIIT는 나이 든 사람의 인슐린 민감도를 좋게 하는 데 도움이 된다고 확인됐습니다. 2018년의 한 임상시험결과, 참가자들은 6주 동안 주 3회 실내 자전거에서 HIIT를 했습니다. 결과는 모든 참가자의 대사 건강이 좋아지고 나이와 관련된 심장대사 질환 위험 요인이 줄었음을 보여 주었습니다.

HIIT는 심박수와 혈압을 안정시킵니다

연구 자료는 HIIT를 포함한 운동 계획이 혈압과 심박수를 모두 좋게 한다는 것을 보여 줍니다.

2014년의 한 연구결과, 60세가 넘는 참가자들은 최대 강도로 6초 밟고 1분 쉬는 것을 10회 반복했습니다. 연구진은 이런 세션을 주 2회만 해도 혈압이 9% 낮아졌다는 것을 확인했습니다.

HIIT는 지구력을 키웁니다

최대에 가까운 짧은 노력과 휴식을 번갈아 하면 자전거 위에서의 지구력과 파워가 좋아집니다.

연구는 일주일에 네 번 20분 HIIT 운동을 마치면 참가자의 근육 산소 소비가 좋아진다는 것을보여 주었습니다. 그 덕분에 근육이 하루 40분씩 꾸준히 자전거를 탄 사람들만큼 튼튼하고 강해졌습니다.

HIIT를 훈련 계획에 어떻게 넣을 수 있나요?

HIIT 자전거 운동을 해 볼 준비가 되셨나요? 기억할 점 몇 가지입니다.

차근차근 최고까지 쌓아 올리기

막 시작했다면 일주일에 한두 번을 목표로 하세요. 준비가 되면 주 2~4회로 늘리되, 여전히 스스로에게 도전이 되고 최대 심박수에 닿는지 확인하세요.

회복할 시간을 주기

HIIT 사이클링의 이점을 얻으려면 인터벌을 아주 높은 강도로 해내는 것이 중요합니다. 그래서 라이딩 사이에 회복할 시간을 두는 것이 꼭 필요합니다. 타는 날과 쉬는 날을 번갈아 두고, 이틀 연속 HIIT는 피하세요.

예를 들어 화요일과 목요일에는 실내 자전거 안장에 앉아 HIIT를 하고, 수요일과 금요일에는 쉬며, 주말에는 야외에서 지구력 라이딩을 할 수 있습니다.

HIIT 자전거 운동의 예는 어떤 모습인가요?

이 간단한 25분 HIIT 사이클링으로 시작해 보세요.

1. 실내 자전거나 스핀 자전거에서 낮은 저항으로 가볍게 밟아 워밍업하며 5분 동안 심박수를 천천히 올리세요.
2. 첫 고강도 인터벌에서는 저항과 속도를 함께 올려 높은 저항으로 1분 동안 최대의 힘으로 밟으세요. 애증이 섞인 그 가파른 언덕을 오르는 느낌이어야 합니다.
3. 워밍업 속도로 2분 밟으며 회복하세요.
4. 고강도와 회복을 계속 번갈아 하며 모두 15분 동안 반복하세요.
5. 5분 동안 가볍게 밟아 심박수를 내리세요.

REHIT는 HIIT와 어떻게 다른가요?

보통의 HIIT 운동은 20분밖에 되지 않을 수 있지만, 바쁜 일정에서는, 또는 유산소를 그다지 좋아하지 않는 사람에게는 주 5회 20분 세션이 불가능하게 느껴질 수 있습니다.

다행히 다른 선택이 있습니다. 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)입니다. REHIT는 심폐 체력을 좋게 하는 가장 짧고 효율적인 방법을 찾던 과학자들이 개발했습니다. 더 적고 더 짧은 스프린트로 전통적인 HIIT를 줄이되, 그 스프린트는 최대를 넘는 강도로 해냅니다.

REHIT의 이점을 더 알아보세요.

가장 효과적이고 효율적인 HIIT 운동은 무엇인가요?

연구 자료는 CAROL의 대표 운동이 지금 있는 것 가운데 가장 효과적이고 효율적인 운동임을 입증했습니다. 구성은 다음과 같습니다.

1. 낮은 저항으로 20초에서 2분 동안 가볍게 밟아 워밍업하세요.
2. 할 수 있는 한 세게, 20초 동안 스프린트합니다.
3. 워밍업 속도로 1~3분 밟으며 회복하세요.
4. 첫 번째와 같은 20초 스프린트를 한 번 더 합니다.
5. 3분 동안 가볍게 밟아 심박수를 내리세요.

진짜로 REHIT을 하는 방법

CAROL은 단 5분으로 45분 달리기의 이점을 준다고 과학적으로 입증된 유일한 운동 기구입니다. 다른 실내 자전거와 달리 CAROL의 AI 기반 REHIT 운동은 알맞은 저항을 알맞은 속도로 알맞은 때에 자동으로 적용하기 때문입니다. 모두 회원님의 체력 수준에 맞춰서 말입니다. 안장 위의 모든 순간이 의미를 갖습니다.

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자주 묻는 질문

실내 자전거에서 HIIT는 어떻게 하나요?

워밍업한 뒤 짧은 전력 구간과 편안한 회복을 번갈아 하세요. 예를 들어 20초 세게 뒤 40초 편하게를 약 15~30분 반복합니다. 마무리로 쿨다운을 하세요. 운동과 휴식은 체력에 맞춰 조절하면 됩니다.

실내 자전거에서 HIIT가 효과적인가요?

효과적입니다. 20초 운동과 40초 휴식으로 30분 동안 하는 자전거 HIIT는 30분 일정한 속도의 사이클링보다 최대 30% 더 많은 칼로리를 태우고, 이후에도 대사를 높게 유지해 몇 시간 동안 더 태우게 합니다.

HIIT 자전거 운동은 얼마나 길어야 하나요?

대부분의 HIIT 자전거 세션은 워밍업을 포함해 약 15~30분입니다. 더 짧고 힘든 형태도 통합니다. REHIT는 20초 전력 스프린트 두 번만 쓰는데, 인터벌 훈련의 이점을 이끄는 것은 시간이 아니라 강도임을 보여 줍니다.

자전거 HIIT는 얼마나 자주 해야 하나요?

대부분에게는 회복일을 사이에 두고 일주일에 두세 번이 알맞습니다. 연구에서는 주 2회 HIIT만으로도 참가자의 혈압이 9% 낮아졌으니, 많지 않은 횟수로도 실제 심혈관 이점을 얻습니다.

HIIT는 운동이 끝난 뒤에도 지방을 태우나요?

태웁니다. 애프터번 효과 덕분에 HIIT 뒤 24시간 동안에는 조깅 같은 일정한 속도의 운동 뒤보다 칼로리를 더 많이 태웁니다. 그래서 훈련 시간이 넉넉하지 않을 때 지방 감량을 돕는 효율적인 방법이 됩니다.

Ulrich Dempfle

CAROL CEO 겸 공동 창업자

Ulrich는 CAROL을 공동 창업하고 세계 최고의 운동 연구자들과 손잡아 REHIT를 실험실 밖으로 꺼냈습니다. 40번의 시제품 끝에 세계 유일의 REHIT 실내 자전거가 나왔습니다.