사이클리스트가 속도를 높이는 최고의 스프린트 운동

선수가 아닌 사이클리스트는 스프린트 훈련이 경기에서 앞서기 위한 것일 뿐이라고 여겨 소홀히 하곤 합니다. 사실 스프린트 능력은 사이클링 수행에 매우 중요합니다. 규칙적인 스프린트 운동은 피로를 줄이고 정속 유산소보다 효과적으로 심폐 체력을 높입니다. 게다가 라이딩이 더 재미있어집니다. 이제 훈련에 스프린트 인터벌을 넣을 때입니다!

스프린트 훈련이란 무엇입니까?

스프린트는 최대의 힘으로 하는 짧은 라이딩을 뜻합니다. 스프린트 수행을 재는 기준은 크게 둘입니다. 가장 짧은 시간에 해내는 것을 목표로 삼거나, 가장 먼 거리를 가는 것을 목표로 삼을 수 있습니다. 이상적인 스프린트 케이던스는 대략 90~120rpm 사이입니다.

능숙한 스프린터는 높은 케이던스에서 큰 파워를 내고 그 힘을 최대로 쓰는 자세를 잡습니다. 자신의 5초 최대 파워를 알아 두면 스프린트 자세와 파워를 다듬는 기준이 됩니다.

스프린트 운동의 주요 이점

수행 지표 높이기

스프린트 훈련은 주요 사이클링 지표를 높이는 가장 시간 효율적인 방법입니다.

사이클링의 주요 기준 가운데 하나인 파워 출력은 힘과 속도(케이던스)에 함께 달려 있습니다. 다시 말해 라이딩에서 페달을 더 세고 빠르게 밟을수록 파워 출력이 높아집니다. 훈련 계획에 낮은 케이던스와 높은 케이던스 인터벌을 함께 넣으면 두 가지 성질을 모두 효과적으로 기를 수 있습니다. 게다가 규칙적인 스프린트는 VO₂max와 최대 무산소 파워, 유산소 역치와 젖산 역치(근육에 젖산이 쌓여 피로를 느끼는 속도)도 높입니다.

가장 많이 연구된 4~7회 30초 Wingate 스프린트는 일반 유산소 훈련보다 VO₂max를 높이는 데 효과적이라고 입증되었습니다. 더 최근의 연구 자료는 더 적은 스프린트로 더 큰 VO₂max 향상을 얻을 수 있다고 말합니다. 예를 들어 20초 스프린트 2회만으로 이루어진 REHIT 스프린트 운동은 당신의 VO₂max를 12% 높일 수 있습니다 수치를 단 8주 만에 높입니다. 다른 어떤 훈련보다 나은 수치입니다.

건강 지표 좋게 하기

스프린트 운동은 인슐린 민감성과 혈당 조절, 심혈관계, 혈압, 혈중 지질, 체성분을 비롯한 전반적인 건강을 좋게 합니다.

한 편의 연구 연구는 4초 파워 사이클링 인터벌로 진행되어 최대 무산소 파워와 최고 산소 섭취량, 총 혈액량의 증가로 이어졌습니다.

또 다른 연구 자료는 스프린트 운동이 나이에 따른 기능 저하를 되돌리고 대사 건강을 좋게 한다고 보여 줍니다. 골격근 기능을 크게 좋게 하고 혈당을 낮추려면 11분을 넘지 않는 스프린트 세션을 주 2회 하면 충분합니다.

과학자들에 따르면 짧은 스프린트는 세포의 지방 산화를 지구력 훈련과 비슷하거나 더 크게 높입니다. 운동 후 초과 산소 소비도 더 크게 일으켜 감량 수단으로 더 효과적입니다.

목표별 최고의 스프린트 운동

REHIT

CAROL Bike에서 하는 저부하 고강도 인터벌 훈련(REHIT)은 가장 짧고 효과적인 스프린트 운동입니다. 필요한 것은 20초 스프린트 2회뿐이며, 일반 유산소보다 뛰어난 건강과 체력 이점을 90% 더 짧은 시간에 준다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. CAROL Bike의 AI 개인화는 스프린트에서 당신을 한계까지 밀어붙이는 법을 배워 몸에 큰 적응을 이끌어 냅니다.

REHIT의 길이는 5분에서 8분 40초까지입니다.

• 웜업: 20초~2분 가볍게 페달
• 스프린트 1: 20초 전력
• 회복: 1~3분 가볍게 페달
• 스프린트 1: 20초 전력
• 쿨다운: 3분 가볍게 페달

이 스프린트 운동은 전력으로 하지만 스프린트가 짧아 해내기 쉽습니다. CAROL Bike의 AI 알고리즘 덕분에 어떤 나이와 체력 수준에도 맞습니다. 언제든 해낼 수 있는 한 번의 노력입니다.

주 3회 REHIT을 8주 하면 당신의 VO₂max 수치를 12% 높이고,제2형 당뇨병 위험을 낮추며 62% 줄이고 심혈관계를 건강하게 지켜 줍니다. 15분 CAROL 라이딩에서 30분 달리기보다 더 많은 칼로리도 태웁니다.

CAROL Bike에서 하는 REHIT은 일반 유산소와 견주어 뛰어난 건강과 체력 이점을 90% 더 짧은 시간에 준다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

선 자세 스프린트를 쓰는 초보자 운동

선 자세 스프린트는 스프린트 기술을 다듬기 위해 일부 코치가 권하는 변형입니다. 안장에서 일어나 빠르게 타는 짧은 구간은 처음에는 힘들게 느껴질 수 있지만, 앉아서 타는 케이던스를 올리는 좋은 방법입니다.

이 초보자 운동은 케이던스와 힘, 속도가 낮은 선 자세와 앉은 자세 인터벌 두 세트로 이루어집니다.

• 웜업: 10분 가볍게 페달(Zone 1)
• 90rpm으로 20초 선 자세 스프린트
• 3분 휴식
• 3번 반복
• 5분: 가볍게 페달(Zone 1)
• 100~120rpm으로 1분 앉은 자세 스프린트
• 2분 휴식
• 6회 반복
• 쿨다운: 10분 가볍게 페달(Zone 1)

스피드 인터벌

고전적인 스프린트 운동 가운데 하나로, 길이와 강도가 다른 스프린트를 여러 세트 합니다. 스프린트에서 어떤 기어를 쓸지 모르겠다면 좋은 기준이 있습니다. 서서 전력으로 스프린트할 때 최대 케이던스로 쓰던 기어보다 한 단계 무거운 기어로 바꾸십시오. 앉아서 하는 스프린트가 더 수월하므로 이 정도면 알맞은 부담이 됩니다.

• 웜업: 10분 가볍게 페달(Zone 1)
• Zone 3에서 30초 스프린트
• 휴식 30초
• 6회 반복
• 휴식: 5분 가볍게 페달(Zone 1)
• Zone 5에서 10초 전력 스프린트
• 3분 휴식
• 10번 반복
• 쿨다운: 10분 가볍게 페달(Zone 1)

파워 스타트

스프린트 수행을 정하는 두 축은 속도와 폭발적인 파워입니다. 높은 케이던스로 하는 스프린트는 좋은 속도 훈련이지만, 폭발적인 파워를 기르려면 저항에 맞서 가속해야 합니다. 곧 무거운 기어로 천천히 시작해 자전거를 높은 속도까지 밀어 올리는 것입니다.

• 웜업: 10분 가볍게 페달(Zone 1)
• 거의 멈출 만큼 속도를 줄이고 무거운 기어로 바꾼 뒤, 1분 동안 있는 힘껏 100~120rpm까지 가속합니다
• 휴식: 5분 가볍게 페달(Zone 1)
• 4번 반복
• 쿨다운: 10분 가볍게 페달(Zone 1)

이것이 쉽게 느껴지면 인터벌을 길게 할 수 있습니다.

파워 스타트는 뛰어난 스프린터에게 꼭 필요한 속근 섬유를 씁니다. 속근은 짧고 최대인 폭발적 파워를 내는 일을 맡습니다.

언덕 스프린트

언덕 스프린트는 고전적인 고강도 인터벌 훈련으로, 높은 저항에서의 스프린트와 휴식 또는 높은 케이던스 스프린트를 번갈아 합니다. 보통 여러 세트로 나뉘며 길이와 강도를 올리거나 내립니다. 스프린트 강도를 재는 방법은 몇 가지입니다. 언덕 경사의 백분율, 10점 만점의 주관적 운동 강도(RPE), 기능적 역치 파워(FTP)입니다.

스프린트 총 횟수는 초보자의 4회부터 숙련자의 10회까지 다양합니다. 한 번 한 번이 효과를 내도록 스프린트 사이에 넉넉한 회복 시간을 주는 것이 중요합니다.

• 웜업: 10분 가볍게 페달(Zone 1)
• FTP의 200%로 20초 스프린트
• 초보자는 3분 가볍게 페달, 숙련자는 FTP의 85%로 3분 라이딩
• 6회 반복
• 휴식: 5분 가볍게 페달(Zone 1)
• FTP의 100%로 1분 스프린트
• 2분 휴식
• 4번 반복
• 쿨다운: 10분 가볍게 페달(Zone 1)

40/20 인터벌

40/20 인터벌 훈련은 FTP와 VO₂max, 최대 스프린트 파워를 높이는 데 가장 효과적인 고강도 프로토콜 가운데 하나입니다.

젖산 역치를 넘긴 뒤에도 전력을 유지해야 하므로 일부 코치는 이를 피로 스프린트라고도 부릅니다. 규칙적인 HIIT은 젖산 역치를 올리고 지구력을 좋게 합니다.

• 웜업: 10분 가볍게 페달(Zone 1)
• FTP의 120%로 40초 스프린트
• 20초 휴식(Zone 1)
• 6회 반복
• 타바타를 2~3세트, 세트 사이에 5분 휴식
• 쿨다운: 10분 가볍게 페달(Zone 1)

40/20 인터벌 같은 규칙적인 HIIT은 젖산 역치를 올리고 지구력을 좋게 합니다.

긴 인터벌 훈련

긴 인터벌은 최고의 스프린트 파워를 2~3분 유지해야 하는 힘든 운동입니다. 이런 훈련은 높은 훈련 존에서 탈 때 근육에 쌓이는 젖산 같은 대사 부산물을 몸이 더 효율적으로 처리하도록 돕습니다. 긴 인터벌 훈련은 페달링을 더 강하게 만들 뿐 아니라 길고 강한 라이딩에서 덜 지치게 해 줍니다.

• 웜업: 10분 가볍게 페달(Zone 1)
• FTP의 105%로 2분 스프린트
• 2분 휴식, 숙련자는 FTP의 95%로 2분 스프린트
• 3번 반복
• 쿨다운: 5분 가볍게 페달(Zone 1)

인터벌을 3분으로 늘리면 훈련을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

스프린터를 위한 근력 운동

근력 훈련은 라이딩에서 동원할 수 있는 근섬유의 수와 낼 수 있는 힘의 크기를 키우는 데 중요합니다. 또한 힘을 가장 잘 쓰는 자세를 지키려면 튼튼한 코어와 상체도 중요합니다.

최상의 결과를 위해 고전적인 전신 근력 훈련과 플라이오메트릭 종목을 함께 하라고 권하는 전문가도 있습니다.

한 근육만 겨냥하는 종목보다 복합 종목을 고르는 편이 낫습니다. 복합 종목은 여러 관절을 쓰며 여러 근육군을 동시에 일하게 하는 동작입니다. 제지방 근육을 키우는 데 더 효과적이고 기능적 훈련에서도 쓰입니다.

스프린터에게 가장 흔한 종목을 모은 기본 근력 운동입니다.

• 10분 웜업
• 데드리프트 3 × 10(세트 사이 2분 휴식)
• 스쿼트 3 × 10(세트 사이 2분 휴식)
• 런지 3 × 10(세트 사이 2분 휴식)
• 플랭크 3 × 1분(세트 사이 2분 휴식)
• 러시안 트위스트 3 × 10(세트 사이 2분 휴식)
• 푸시업 3 × 10(세트 사이 2분 휴식)
• 10분 쿨다운: 동적 스트레칭 또는 폼롤러

맺음말

규칙적인 스프린트 훈련을 몇 주만 해도 최대 파워 출력과 VO₂max, 지구력에서 뚜렷한 향상을 보게 됩니다. 스프린트를 운동 습관에 넣을 때 욕심내지 마십시오. 코치들은 주에 2~3회를 넘지 않는 스프린트 운동과 4주마다 한 주의 완전한 휴식을 권합니다. CAROL의 라이더 커뮤니티에 참여해 스프린트 성과를 나누십시오!