ワークアウトと間欠的ファスティング：正しいやり方

間欠的ファスティングの健康効果は、研究でもメディアでも大きな注目を集めています。減量を後押しするだけでなく、血糖の調節を良くし、寿命を延ばし、2 型糖尿病や心疾患を含むいくつかの重い病気の予防にも役立ちます。

ファスティング中は筋量を保つために運動が勧められます。さらに運動は、間欠的ファスティングの良い効果を増幅しうるものでもあります。同時に、起こりうるリスクを避けるために慎重にワークアウトの計画を組む必要があり、その点はこの記事で扱います。

間欠的ファスティングとは何ですか

間欠的ファスティングでは、数時間から数日に及ぶ特定の食事の窓の中でだけ食べます。最も広く行われている形式は 16:8 で、1 日のうち任意の 8 時間に食べ、残りの 16 時間は食べません。たとえば 8 時間の食事の窓を午前 9 時に始め、午後 5 時に終えることができます。間欠的ファスティングが制限するのは食べる時間だけで、食事の回数や食品の種類、カロリー摂取は縛りません。

この食事法は多くの点で使いやすいものです。全体のカロリー摂取を自然に減らし、とくに夜遅い時間の食べ過ぎをなくします。時間の制限のほうが守りやすいのは、カロリーを数えたり毎日食べたものをすべて分析したりしなくてよいからです。食事の窓を早めに終えれば、空腹のまま迎える夜の眠りも良くなります。

何時間も食べずにいると、体は糖の蓄えを使い切って脂肪を燃やし始めます。この時間を長くすることで、間欠的ファスティングは有効な減量法になります。異なるプロトコルの試験 27 件を対象とした 系統的レビュー では、そのすべてで体重の減少が 0.8% から 13.0% の範囲にあったことが示されました。全体のカロリー摂取の変化にかかわらず、参加者は体重を落としていました。

減量だけが間欠的ファスティングの利点ではないと示唆する研究もあります。糖尿病と心疾患のリスクを下げられるのです。

3 か月の間欠的ファスティングによる 介入 は、36 人でインスリン感受性を高め、血糖値を下げました。その結果、参加者のほぼ 90% が間欠的ファスティングののちに糖尿病の薬を減らしました。参加者の 55% は糖尿病の寛解を報告し、糖尿病の薬をやめて、その状態を少なくとも 1 年保ちました。

間欠的ファスティングは代謝を脂肪の蓄積からエネルギーのための脂肪酸化へ切り替えます。それが炎症を減らし、認知機能の低下のような一部の老化の過程を緩やかにしうるのです。血圧と安静時心拍数の低下を含め、心血管の健康を良くするうえでも有益です。

研究の多くは数か月という短期のファスティング期間に焦点を当てています。それより長い期間のファスティングは、カロリー制限と同じように代謝を落とし、減量の停滞を招くことがあります。

間欠的ファスティングとトレーニングを組み合わせる

間欠的ファスティングと運動は互いを補い、相乗効果を生みます。どちらも脂肪酸化を高め、減量を進め、インスリン感受性を良くし、筋の成長を促す成長ホルモンの水準を上げ、細胞の健康と長寿に寄与します。心の面では、運動も間欠的ファスティングもエンドルフィンの放出を促し、ストレスや不安、うつを和らげます。

ファスティング中に定期的に運動することは、体が脂肪ではなく筋組織を燃やしてしまうのを防ぐために欠かせません。間欠的ファスティング中に筋量を増やすのは難しいものの、運動はそれを失うことから守ってくれます。これは次の 研究 で確かめられました。34 人の参加者が通常の食事か 16:8 の毎日のファスティングに割り付けられ、2 か月の標準的なレジスタンストレーニングを行いました。研究の終わりに、2 つ目の群のメンバーは除脂肪量と筋力を保ったまま、脂肪量の減少を示しました。

間欠的ファスティングと運動を組み合わせることは、減量を加速させる力強い方法です。間欠的ファスティングは筋のグリコーゲンの蓄えを減らすので、運動中により多くの脂肪を燃やせます。 2016 年の研究では、2 つの群の参加者が朝に 60 分のランニングを、一方は一晩のファスティングのあと、もう一方は朝食のあとに行いました。結果は、運動前のファスティングが参加者の全体のエネルギー摂取を減らし、運動中の脂肪酸化を高めたことを示唆しています。体組成の管理に有効な手段として使えます。

ある ランダム化比較試験 は、間欠的ファスティング（週 4 日、1 回 20 時間）とレジスタンストレーニングを 1 か月組み合わせたもので、参加者の上半身と下半身の持久力が高まったことまで示しました。

トレーニングの時間と種類を選ぶ

時間制限のある食事の中で運動すると、ワークアウトをうまくこなすだけのエネルギーが足りないことがあります。だからこそセッションに正しい時間を選ぶことが大切です。選択肢は 3 つあります。食事の窓の前、あと、そして途中に運動することです。それぞれ違う種類のトレーニングに向いています。

食事の窓の前に運動する

脂肪を燃料にする低強度の有酸素運動は、朝、食事の窓の前に行えます。研究によれば、朝のランニングやサイクリングは脂肪酸化を高め、より多くのカロリーを燃やす助けになります。朝のトレーニングは食欲を抑えるので、その日のカロリー摂取を減らすこともあります。 ゾーン2 トレーニング は、体がエネルギーとして使える脂肪を最大限に燃やすスイートスポットです。

食事の窓のあとに運動する

ウェイトを挙げること、HIIT やスプリントを行うことは、燃料として炭水化物に頼ります。これらをうまくこなしたいなら、その日の最後の食事に十分近い時間に置き、炭水化物を足りるだけ取っておくほうがよいでしょう。そうでないと、トレーニング中に力が出なかったり、ふらついたりすることがあります。

食事の窓の途中で運動する

強度の高いワークアウトのあとは、筋の回復を助けるためにたんぱく質を取りたくなるかもしれません。これは筋力トレーニングや長い持久系トレーニングでとくに大切で、こうした運動のあと 30 分以内に炭水化物と約 20 g のたんぱく質を取ることが勧められます。その場合、筋力トレーニングを食事の窓の途中に置けば、前後どちらでも食べられます。

ファスティング中に安全に運動するためのヒント

水をより多く飲む

ファスティング期間中は水を多めに飲むことが一般に勧められます。空腹時のワークアウトのあと、脱水になっていないか確かめてください。

低強度のワークアウトから始める

体の声を聞き、不快さが出ないようにワークアウトの強度をゆっくり上げてください。HIIT やウェイトのセッションは、低強度の空腹時有酸素を数週間定期的に行ったあとに計画しましょう。まずは食事の窓のあとに運動を始めるほうが安全でもあります。

栄養の豊かな食事を取る

食事の窓の中で取る食事が、少なくとも炭水化物 50%、たんぱく質 20〜25%、脂質 20〜30% になるようにしてください。ファスティング中に筋肉を保つため、たんぱく質は多めを目指しましょう。

回復を十分に取る

間欠的ファスティングはトレーニング後の回復を遅らせることがあるので、予定に回復日を追加する必要があるかもしれません。

自分のファスティングの型を考える

最もよくある 16:8 の型は、どんな種類のワークアウトとも合います。しかし隔日ファスティングのようにファスティングの期間が長い場合は、身体活動を低強度のヨガやストレッチ、ウォーキングに制限する必要があります。

間欠的ファスティング中のワークアウトは、脂肪の減少を速め、血糖の調節とインスリン感受性を良くしうるものです。除脂肪筋量を失うことからも守り、体組成を良くします。同時に、利点と並んでエネルギーややる気、運動の楽しさが足りないと感じることもあります。無理をせず、身体的な不快さを招かずに自分に合うワークアウトの計画を見つけることが大切です。間欠的ファスティングを長期にわたって続けることは勧められない点も覚えておいてください。

ファスティング中のワークアウトについてのよくある質問

間欠的ファスティング中にワークアウトしてもよいですか？

はい。12:12、14:10、16:8 といった最も広く行われている方法であれば、ファスティング中の運動は一般に安全です。不快さを避けるため、ワークアウトの強度を下げ、回復日を足す必要があるかもしれません。計画の強度は少しずつ上げ、体の声を聞いてください。

ファスティング中の運動は脂肪を燃やしますか？

複数の研究によれば、ファスティング中の運動は脂肪酸化を高め、それが脂肪の減少につながります。運動はまた筋量を失うことも防ぎ、体組成を良くします。

間欠的ファスティング中に筋肉をつけられますか？

筋肉をつけるには、たんぱく質の摂取を増やし、週に 2〜3 回の筋力トレーニングが要ります。ファスティング中にこれを達成するのは、体にとって負担が大きすぎるかもしれません。より現実的な目標は、運動で筋量を保つことです。

間欠的ファスティングと運動で 1 か月にどれくらい体重を落とせますか？

40 件の研究を対象とした系統的レビューによれば、間欠的ファスティングは 10 週間で平均 7〜11 ポンドを落とします。週 3 回の中強度のトレーニングを足せば、月にもう 1 ポンドほど落とす助けになるかもしれません。短期間に大幅に体重を落とすことは勧められず、長期に維持するのも難しくなりうる点は覚えておいてください。