有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるべき理由

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、どちらか一方だけよりも大きな成果が得られます。脂肪燃焼の増加、心血管の健康の改善、筋肥大の加速、そしてワークアウトの多様性です。サーキットトレーニングで組み合わせても、筋力トレーニングを先に行ってから有酸素運動を行っても構いません。REHIT のような時間効率の高い形式なら、筋力トレーニングに有酸素運動を加えるのは簡単です。

何十年ものあいだ、この2つはそれぞれフィットネスの土台と見なされてきました。しかし本当の変化が起きるのは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたときです。2つが組み合わさると相乗効果が生まれ、優れたフィットネス適応と、より良い全身の健康につながります。

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる利点

ある 最近の研究 では、中強度および高強度の有酸素運動と筋力トレーニングのさまざまな組み合わせを検討し、長寿に最適なワークアウトの形が示されました。その結果は、中強度の有酸素運動を1回、高強度の有酸素運動を150分、そして週に2回以上の筋力トレーニングを取り入れるだけで、死亡リスクが大きく下がり、より長く健康な人生につながるというものです。

時間が限られている場合でも、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、次のような大きな効果を得られます。

脂肪燃焼の促進

HIIT はカロリーを消費する優れた方法ですが、週に1回の筋力トレーニングを加えるだけでも、脂肪燃焼はさらに進みます。筋力トレーニングは筋肉を増やし、安静時の代謝を高めるため、1日を通してより多くのカロリーを消費できます。また無酸素性の持久力も高まり、より強度の高い HIIT に取り組めるようになります。筋力トレーニングと有酸素運動は、組み合わせることでカロリー消費を増やし、体組成を改善します。研究でも、組み合わせたワークアウトは 肥満率の大幅な低下と関連づけられています.

心血管の健康の改善

筋力トレーニングは、有酸素運動が心臓と血流にもたらす効果を補います。研究によれば、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると 血糖コントロール、血圧、炎症、心肺体力が大きく改善します。2つを合わせることで、心血管疾患や2型糖尿病といった慢性疾患の予防にも役立ちます。

筋肥大の加速

一般に思われているのとは逆に、有酸素運動は筋力トレーニングと組み合わせると筋肥大を後押しします。研究によると、混合型のワークアウトプログラムは 同化ホルモンを増やし、インスリン感受性を高め、筋タンパク質の合成を促します。 これらの要因が、筋肥大に理想的な環境をつくります。筋肥大とは、レジスタンストレーニングに反応して筋線維が太くなる過程です。

ワークアウトの多様性と継続性の向上

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、ルーティンに変化が生まれ、ワークアウトが単調にならず、燃え尽きを防げます。この変化があることで長期的に続けやすくなり、成果も最大になります。

目的別に有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる方法

バランスの取れた運動プログラムの組み立て方はいくつもあります。同じセッションの中で有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる、同じ日に続けて行う、別々の日に交互に行う、といった方法です。それぞれが特定の目的に合っているので、自分に最も合う形にプログラムを調整できます。

1. サーキットトレーニング：同じセッションで有酸素運動と筋力トレーニング

サーキットトレーニングは、1回のセッションの中で有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行い、主要な筋群のすべてを鍛えます。素早い動きとレジスタンス運動を組み合わせることで、脂肪燃焼と筋肥大が加速します。体組成の改善と脂肪燃焼を重視する人に最適です。

このサンプルワークアウトはかなりきついので、特に最初のうちはペース配分が欠かせません。初心者は、けがのリスクと燃え尽きを避けるために、筋力トレーニングを加える前にまず有酸素運動に取り組むことをおすすめします。

サーキットの例（30分）：

• ウォームアップ：軽い有酸素運動を5分
• 種目（各45秒）：スクワット（筋力）
• ハイニー（有酸素）
• プランク（筋力）
• ジャンピングジャック（有酸素）
• ベンチプレス（筋力）
• マウンテンクライマー（有酸素）
• バーピー（有酸素＋筋力）

• クールダウン：ストレッチを5分

2. 筋力トレーニングのあとに有酸素運動

ワークアウトを筋力トレーニングと有酸素運動の2部構成にすることもできます。同じセッションで組み合わせる方法は手軽で時間効率もよく、カロリーを消費しながら持久力を効果的に高められます。

一般には、ウエイトトレーニングの最後を5〜10分の有酸素スプリントで締めくくることがすすめられます。筋力トレーニングのほうが体への負担が大きいため、先に行えば、正しいフォームと強度で各種目をこなすだけのエネルギーが残ります。

主な目的が減量や筋肥大であれば、有酸素運動は筋力トレーニングのあとが最適です。最近のレビューでは、この順序が 下半身の動的筋力の向上を高めることが示されました。有酸素運動が単調だと感じる人にも良い方法です。ワークアウトの最後に短いスプリントを数本行うだけで、大きな効果が得られます。

ただし、初心者の場合や特定の目的がない場合は、 研究 によれば、有酸素運動と筋力トレーニングの順序が全体の成果に大きく影響することはないため、自分の好みに合わせて組み立てて構いません。

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3. 有酸素運動のあとに筋力トレーニング

心血管の効果を最大にしたい、あるいは持久力を高めたい場合は、ワークアウトの最初に有酸素運動を置きます。こうすればエネルギーの大半を有酸素運動に振り向けられ、心血管系にしっかり負荷をかけられます。同時に、そのあとの筋力トレーニングでも疲労に耐えられるように筋肉を鍛えられます。センチュリーライドやトライアスロンのような持久系イベントに備える人には特に有効です。

興味深いことに、2021年のある研究では、 20分の HIIT サイクリングと上半身のレジスタンス運動を組み合わせると筋肥大が高まったことが示され、この順序の可能性が浮かび上がりました。

有酸素運動から始める場合は、強度を低〜中程度に保つことが大切です。そうすることで力を使い果たすのを防ぎ、そのあとの筋力トレーニングでのけがのリスクを下げられます。

4. 同じ日に有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる

筋グリコーゲンの消耗による干渉を避け、どちらのワークアウトでも最適なパフォーマンスを出すために、有酸素運動と筋力トレーニングを2回のセッションに分けることをすすめる専門家もいます。

持久力とパワー出力を高めたい場合は、同じ日に両方を行っても構いません。ただし有酸素運動を低〜中強度に抑え、2つのワークアウトのあいだを6時間以上あけることが条件です。HIIT の場合は、まる1日の回復が必要です。有酸素運動は朝、筋力トレーニングは夕方に組むとよいでしょう。

ワークアウトの計画を簡潔にして継続しやすくするには、「ハイ・ローメソッド」を使う方法もあります。これは HIIT ときつめの筋力トレーニングのような高強度の運動を同じ日にまとめ、その次はゾーン2の有酸素運動や軽いウエイトなど低強度の日にする方法です。しっかり回復するために、高強度のセッションのあいだは48時間以上あけてください。

5. 有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行う

筋肥大を最大にしたい場合は、有酸素運動と筋力トレーニングを別々の日に交互に行うのが最も効果的なスケジュールです。研究によれば、同時トレーニング、つまり有酸素運動と筋力トレーニングを近い時間に行うことは、 筋量の増加 と 瞬発力 を、体の異なる活性化パターンを乱すことで損なう可能性があります。この影響を抑えるには、有酸素運動と筋力トレーニングのあいだを6時間以上あけてください。

筋力を最大限に高めるには、週に3回のウエイトトレーニングを計画し、回復日には30分の中強度の有酸素運動を組み合わせます。この方法なら体はしっかり回復して適応でき、どちらの成果も損なわずに筋肥大と心血管の健康の両方を進められます。

まとめ

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは、フィットネスの成果と全身の健康を最大にする鍵です。同じセッションで行っても、日を分けて行っても、2つの相乗効果によって体重管理が進み、心血管の健康が高まり、筋肉も強くなります。

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よくある質問

有酸素運動と筋力トレーニングは組み合わせるべきですか。

はい。組み合わせることで、脂肪燃焼が進み、心血管の健康が改善し、筋肥大が加速し、ワークアウトの種類も増えて継続しやすくなります。2つのトレーニングは競合するのではなく補い合い、より完全なフィットネスの成果につながります。

有酸素運動と筋力トレーニングはどちらを先に行うべきですか。

よくある方法は、先にウエイトを行い、最後に5〜10分の有酸素スプリントで締めくくることです。こうすれば筋力トレーニングが疲労で損なわれません。筋力種目と有酸素種目を交互に行うサーキットトレーニングも、効果的な組み合わせ方です。

有酸素運動と筋力トレーニングは週にどれくらい行えばよいですか。

一般的な目安は、高強度の運動150分といった通常の有酸素運動に、週2回以上の筋力トレーニングを組み合わせることです。2つを続けて組み合わせるほうが、どちらか一方に絞るよりも、脂肪燃焼、心臓の健康、筋肉のいずれにも効果があります。

有酸素運動は筋肥大の妨げになりますか。

適切に計画すれば妨げにはなりません。有酸素運動のタイミングを適切にし、量を増やしすぎなければ、筋肉を増やしながら心血管の効果も得られます。短時間で高強度の形式なら、回復を削らずに取り入れられます。

筋力トレーニングと一緒に有酸素運動を組み込むにはどうすればよいですか。

時間効率の高い形式を使ってください。CAROL Bike での REHIT は最短5分で終わるので、大きな時間を割かずに本格的な有酸素運動を筋力トレーニングに加えられます。そのぶん、組み合わせたルーティンもずっと続けやすくなります。