ウルトラサイクリング：それは何で、健康に良いのですか。

超長距離のサイクリングは、持久のスポーツで最も心躍る最前線のひとつになり、限界を押し広げたいアマチュアにもプロにも人気です。今日、世界のサイクリングの大会の予定表は、ほとんどあらゆる地形と大陸での長距離のイベントで埋まっています。カンザスの200kmの Unbound Gravel、スペインの560kmの Traka のルート、キルギスを横断する壮大な Silk Road の山岳レースなどです。長い週末のライドでは物足りなくなったなら、こう問うときかもしれません。次の挑戦はウルトラサイクリングではないでしょうか。

ウルトラサイクリングのライドを終えるにはどれくらいかかりますか。

ウルトラサイクリングのライドはふつう200キロを超えるか、6時間以上続きます。上限はありません。多くの超持久のイベントは何日にもわたります。たとえば象徴的な Transcontinental Race では、ライダーはヨーロッパを4,000キロ、8〜15日かけて進みます。

超長距離のサイクリングが初めてなら、まず1日で終わる大会から始めて自信と経験を積むのが賢明です。

ほとんどのウルトラサイクリングの大会はセルフサポートで、補給、衣類、休息、自転車の整備まですべてライダーの責任です。特定のチェックポイントのあいだを自分で選んで進むフリールート形式の大会もあり、体の努力に戦略と精神の挑戦が加わります。

長距離のサイクリングのためのトレーニング

持久のサイクリングには、長く一定のライドと強度の高いトレーニングを釣り合わせた、組み立てられた計画が必要です。

どんな長距離の計画でも土台になるのは、ゾーン2で過ごす時間です。ここでは会話ができるペース（機能的作業閾値パワー（FTP）のおよそ56〜75%）で長く走ります。しっかりした有酸素の土台をつくり心血管系を強くするために、トレーニング時間の50%以上をこのゾーンにあてるべきです。

強度は戦略的に足す

高強度インターバルトレーニング（HIIT）はこうした持久のライドを補い、パワーを高めて、急なグラベルの登りのような場面に備えさせます。よく使われる方法は2つあります。

• スイートスポットのトレーニング：テンポのインターバル（ゾーン3〜4）を少しずつ足して心臓を鍛え、持続できるパワーを高めます。
  
  
• ポラライズドのトレーニング：トレーニング時間のおよそ80%をゾーン2で、20%を最大強度（ゾーン5）で行い、バランスのとれた適応をねらいます。

はじめは、長い持久のライドと HIIT を別の日に分けるのが良いでしょう。有酸素と無酸素の両方のエネルギー系が適応できます。ただし計画の終盤では、標高差や地形でペースが絶えず変わる現実のライドに近づけるため、インターバルと持久を同じセッションに組み合わせることをすすめるウルトラサイクリストが多くいます。

HIIT については、いくつかの考え方から選べます。スイートスポットの方法では、心臓を鍛えるためにテンポのインターバル（ゾーン3〜4）を少しずつ取り入れていきます。ポラライズドの方法では、トレーニング時間の80%を持久のゾーンで、20%を最大強度のゾーン5で過ごすことがすすめられます。

距離は少しずつ伸ばす

辛抱が鍵です。やりすぎを避けるため、週の距離を増やすのは10%までにしてください。経験のあるライダーは3:1のブロックをよく使います。3週間かけて負荷を上げ、そのあと軽い回復の1週間を置くのです。その回復の週の終わりに、ふだんの距離のおよそ130%をねらう特別に長いライドを入れ、安全に限界を試します。

筋力トレーニングを飛ばさない

バイクを降りて行う筋力トレーニングを計画に入れれば、筋力と持久力が高まり、体幹が安定し、長いライドでのけがのリスクが下がります。強い筋肉は、何時間も効率のよい姿勢を保ち、テクニカルな地形にうまく対応する助けになります。

大会に備える

目標が近づいたら、予定している大会の距離の90%以上をカバーするトレーニングのライドを行ってください。この長い努力は、本当のスタートラインの前に補給の戦略、ペース配分、精神の持久力を試すうえで欠かせません。

CAROL Bike はウルトラサイクリングの計画をより効率的にします

ウルトラサイクリングのトレーニングの一部は屋外で行うべきですが——地形の変化、標高差、さまざまな天気に備えるためです——仕事や家族、ほかの用事のなかで、週に必要な4〜10時間の持久のライドを確保するのは簡単ではありません。CAROL Bike のような AI を備えた家庭用のエアロバイクは、トレーニングをより時間効率の高いものにします。

CAROL Bike は、超長距離の大会に備えるための科学に裏づけられた2つの方法をもたらします。

• 有酸素の土台をつくるための Zone 2 Free Ride
• 記録的な短時間で体力を高めるための低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）

REHIT を CAROL Bike で行えば、通常の有酸素運動より90%少ない時間で優れた体力の利点をもたらすことが科学的に実証されています。CAROL の AI 個別化はワークアウトをあなたに合わせ、スプリントで限界まで押し上げる手助けをします。「闘争か逃走か」の場面のように、筋肉は非常用のエネルギーである筋グリコーゲンの25〜30%を動員せざるをえなくなり、重要なシグナル分子（AMPK と PGC-1a）を放って、体にもっと強く健康にならなければと伝えます。

ミトコンドリアが増え、血漿量が増し、心臓が強くなります。その結果、有酸素と無酸素の能力が高まります。わずか8週間、週3回の REHIT のライドで 示されています。VO₂max が12.3%高まることが——ウルトラサイクリストにとって欠かせない指標です。

一定ペースの持久のセッションのために、CAROL Bike は柔軟な Free Ride の選択肢を用意しています。

1. ゾーン別 Free Ride：特定のトレーニングゾーンに自動で保ちます。
2. 目標パワー Free Ride：目標のパワーを選ぶと、バイクが自動で負荷を調整し、パワー出力をその水準に保ちます。
3. 通常の Free Ride：負荷を直接操作できます。

CAROL Bike の REHIT は、従来の有酸素運動より90%少ない時間で優れた健康と体力の利点をもたらします。

ウルトラサイクリングのライドのあいだ

しっかりした準備が超長距離のサイクリングの成功の土台になります。しかしいったんバイクに乗れば、体を守り、疲れを管理し、ゴールにたどり着くには賢い戦略が鍵になります。経験のあるウルトラサイクリストはこう走ります。

ペースを守る：ゾーン3より下に

持久はマラソンであってスプリントではありません。数百キロにわたって力を残すため、ライドでは3つのトレーニングゾーンを守ってください。

• ゾーン1（FTP の55%未満）：積極的な回復と軽い回転
  
  
• ゾーン2（FTP の56〜75%）：持久のスイートスポット
  
  
• ゾーン3（FTP の76〜87%）：中くらいの登りや向かい風で続けられる努力
  
  

FTP は1時間保てる最大のパワーを表します。脚とグリコーゲンの蓄えを最後までもたせたいなら、この閾値の下にとどまることが欠かせません。

きちんと補給する

栄養はペース配分と同じくらい大切です。ウルトラサイクリストがすすめる食べ物は次のとおりです。

• 密度が高くかさが小さい（胃の不調を避けるため）
  
  
• 炭水化物が多く、消化を速めるために脂肪と食物繊維は少なめ

ほとんどのサイクリストは、液状のジェルとバナナやオートバーのような固形の食べ物を組み合わせます。

水分補給も同じくらい大切です。1時間あたり500ミリリットル以上の水と、汗で失われる電解質を補うための200〜400ミリグラムのナトリウムを見込んでおきましょう。

心の準備をする

持久のライドは、体の挑戦であると同じくらい心の挑戦です。ルートを扱いやすい区切りに分け、小さな成功を喜び、できるところで力を残してください（下りで惰性を使うなど）。ゆっくり着実が勝つことは多いものです。とくに夜を走るときや、思いがけない標高差に出会ったときはそうです。

ウルトラサイクリングが体に与える影響

極端な超持久の大会は心と体に重い負担をかけます。6時間を超えて走り続けることは、体のほぼすべての系に大きな負担をかけ、大きな生理の変化を引き起こすことがあります。サイクリストはしばしば次のような難しさに出会います。

筋肉の損傷と炎症

長距離のサイクリングの平均速度は低く見えるかもしれませんが、続く時間の長さそのものが別の種類の負担を生みます。何時間、あるいは何日も続くペダリングは、筋線維の微細な損傷と広い範囲の炎症につながります。

ふだんなら、これは筋肉が育つ道のりの一部です。回復のあいだ、炎症は弱い筋線維を洗い流し、より強い線維に道をあけます。しかし超長距離の大会では、ライダーは体が必要とする回復の時間を得られないことが多く、とくに何日も続くレースではそうです。やがてこれは慢性の筋肉の疲れと長引く痛みにつながります。

2022年の 研究 は、11日間で768キロのウルトラトレイルを完走したランナーを追い、筋損傷の生物指標と下肢の筋力が9日の回復を経てようやく通常に戻ったことを見いだしました。注目すべきは、肝臓の損傷の指標はさらに長く高いままだったことで、長く続く超持久の努力が筋肉だけでなく体に負担をかけることを示しています。

使いすぎによるけが

ウルトラサイクリングは体に独特の負担をかけます。長い時間のくり返しのペダリングに、静止した姿勢を保つことが重なると、使いすぎによるけがの完璧な条件が生まれます。とくに疲れが出てからはそうです。

ある 最近の研究 超持久の競技者を対象にした調査は、こうしたけががどれほど多いかを示しました。50%が過去12か月にけがを報告しています。超長距離のランナー、トライアスリート、サイクリストのなかで、膝のけがの割合が最も高いのはサイクリストでした。

心血管の問題

ウルトラサイクリングは心血管系に持続的な負担をかけます。超長距離のライドの多くの時間、サイクリストは閾値心拍数の60〜70%で走り、心臓を安静の水準より少し高いまま何時間も、ときには何日も働かせます。この長い努力は、何日も続く大会で安静時心拍数の上昇につながることがあり、体が回復に苦しんでいるしるしです。こうした適応は多くの場合一時的で持久力づくりの一部ですが、研究によれば、極端な超持久の努力はまれに心臓の働きのより長期的な変化につながる可能性があります。

研究 は、量の多い超持久の運動を心筋の線維化、拡張機能の障害、不整脈といった状態と結びつけています。これらの知見はまだ調べられている途中で、主にトップレベルの超持久の競技者に関わるものですが、トレーニングの負担と十分な回復の釣り合いの大切さを示しています。

カロリーの不足

超持久の大会では、カロリーの不足はほとんど避けられません。ライドの前と最中に炭水化物の多い食事をとっても、ほとんどの超長距離のサイクリストはグリコーゲンの水準を保つのに必要なエネルギーを満たせずに苦労します。

超長距離の大会に備えるには1日に体重1キロあたり10〜12グラムの炭水化物を、大会中は1時間あたり90グラムの炭水化物をとることがすすめられます。ただしこの数字を実際に達成するのは大変です。参考までに、パスタ1食分（100グラム）に含まれる炭水化物はおよそ25グラムです。つまり体重80キロのライダーなら、レース前の必要量を満たすのに1日およそ32食分を食べることになります。

ライドのあいだ、補給が足りないと体はエネルギーのために筋線維を分解せざるをえなくなります。これは力を削るだけでなく回復も遅らせます。栄養をうまく管理することは、超長距離のサイクリングで最も重要な課題のひとつになります。

まとめ

ウルトラサイクリングは体にも心にもこたえます。しかしだからこそ、これほど報われるのです。結局のところ、それはただの長いライドではありません。自信を育て、同じ思いの人に出会い、息をのむ風景を味わう道でもあります。

科学に裏づけられたフィットネスのコツ、運動のヒント、製品の最新情報をお届けします。