年齢とともに代謝はどうなりますか。

年を重ねると体重の維持が難しくなると多くの人は思いますが、代謝が年齢とともに大きく遅くなるという見方は見直されつつあります。最近の研究によれば、加齢に伴う代謝の変化は思われていたほど早くは起こらず、ほかの影響の大きい要因が過小評価されてきた可能性があります。

代謝は年齢とともに遅くなりますか。

代謝はひとつの働きではなく、あなたを生かし機能させ続ける生化学反応の複雑な絡み合いです。その中心にあるのが基礎代謝量（BMR）で、呼吸、血液の循環、細胞の修復、老廃物の排出といった基本的な生理の働きに必要な最低限のエネルギーです。次の資料 Harvard Healthによれば、座りがちな成人では BMR が1日の総エネルギー消費の50〜70%を占めます。残りは食事の熱産生、つまり食べ物を消化するのに必要なエネルギー（10〜15%）と、身体活動（20〜30%）です。

代謝は子どものころに最高で年齢とともに着実に下がる、という一般的な思い込みとは逆に、2021年に学術誌 サイエンス に掲載された画期的な研究は違う話を示しています。研究者は29か国から、生後8日から95歳までの6,421人を調べました。代謝は生後1年のうちに最も高まり、乳児は成人よりおよそ50%速いことが分かりました。そこから代謝率は徐々に下がり、20歳から60歳のあいだは男女とも、妊娠中でさえ横ばいになります。60歳を過ぎてはじめて代謝は下がり始め、90歳までに26%減ります。

この研究は、加齢に伴う代謝の変化が主に人生の後半で表れることを示しています。60歳からの低下は組織ごとの代謝の移り変わりを反映し、非感染性の病気の増加と結びついています。

減量に代謝はどれほど大切ですか。

代謝を決めるのに遺伝も関わりますが、先の研究は、中年の体重の増加は食事、身体活動、睡眠のパターン、ストレスといった外的な要因に左右されやすいと示しています。

摂取したカロリーと使ったカロリーの差は、いまも体重の変化を最もよく予測するものです。人気のある減量のプログラムは1日のカロリーの不足をつくることをすすめ、週に0.5キロ減らすために「3,500キロカロリーの法則」を引き合いに出すことがよくあります。しかし新しい 研究 はこの法則が長期的に有効かどうかに疑問を投げかけ、カロリーを減らすと安静時代謝率も下がり、計画した減量を妨げる可能性があると示しています。

研究者は、1日のカロリーのわずかな調整でも時間がたてば意味のある体重の変化を生むと述べています。たとえば週に1度デザートを控えるだけで、1年でおよそ2.7キロの減量につながります。食べたものを記録し続け、身体活動を少しずつ増やすほうが、極端な減量のプログラムより安定した結果につながることが多いものです。

代謝を決めるのに遺伝も関わりますが、研究は、中年の体重の増加は食事、身体活動、睡眠のパターン、ストレスといった外的な要因に左右されやすいと示しています。

体重の増加につながる要因

年齢そのものが体重増加の理由になることはありませんが、多くの人は中年に生理と生活の変化を経験し、余分な体重をため込みやすくなります。

筋肉量の減少

先の研究は、体組成、とくに除脂肪量が代謝率に大きく影響すると強調しています。あらゆる組織のなかで、筋肉は最も多くのカロリーを使い、基礎代謝量を高めます。

サルコペニアは、加齢に伴う不本意な骨格筋の量と力の減少です。身体活動の少ない人は30歳を過ぎると10年ごとに筋肉量の3〜5%を失い始めます。研究によれば、75〜80歳までにこの減少は 除脂肪量の最大50%に達する の除脂肪の筋肉量に達することがあります。

サルコペニアはホルモンの変化にも火をつけ、肥満のリスクをさらに高めます。筋肉量が減るとミトコンドリアの働きが乱れ、それが 骨格筋のインスリン感受性を損ない、余分な体重と結びつくインスリン抵抗性と2型糖尿病のリスクを高めます。

活動の少ない暮らし

食習慣の乱れと身体活動の不足は、工業国の肥満の広がりの2大要因と考えられています。世界の肥満の割合は2025年までに 女性で21%、男性で18%を超える.

かもしれません。身体活動は、運動による活動熱産生（EAT）と非運動性の活動熱産生（NEAT）に分けられます。EAT はあらゆる種類のスポーツのトレーニングを指し、NEAT は肉体労働、家事、階段を使うこと、歩くことなど、ほかのすべての日常の活動を含みます。次の資料 統計によれば、規則的に運動する人の割合は依然として低いままです。調べられたアメリカの人口の36.1%は座りがちに分類され、さらに47.6%は身体活動の水準が低いとされました。

忙しい中年の人には、低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）のような短く強度の高い運動と、日々の動きを増やすことが、エネルギー消費を効果的に高めます。

偏った食事

単純な炭水化物、砂糖、超加工食品の多い健康的でない食事は、代謝を乱すだけでなくカロリーの過剰にもつながります。バランスのよい食事は、脂の少ないタンパク質、食物繊維、良質な脂肪、必要な栄養素が豊富です。

睡眠の不足

睡眠の不足も代謝を遅くする大切な要因です。夜の睡眠が7時間を切るとインスリン感受性が下がります。インスリンはブドウ糖をエネルギーに変える重要なホルモンです。さらに睡眠の不足は、空腹ホルモンであるグレリンの値を 増やし、食べたい気持ち、とくに脂肪と糖の多い食べ物への欲求を強めます。36件の論文の系統的レビューは 示しました。

ストレスの水準

ストレスが高まるとホルモンのバランスが乱れ、代謝が変わります。ストレスはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促し、それは通常の体の働きを一時的に止めて、迫っているとみなされた脅威により多くのエネルギーを回します。コルチゾールは食欲の増加とおなかまわりの脂肪の蓄積に 結びついて います。

慢性のストレスのもとで放たれるアドレナリンとコルチゾールは、長い目で見て インスリン抵抗性を高める ことにつながります。

細胞の老化

細胞の老化は、代謝が遅くなることの唯一の加齢に伴う生理の仕組みです。ミトコンドリアは栄養と酸素をエネルギーに変える細胞の要素です。年齢とともにミトコンドリアの数は減り、働きも落ちます。この流れは60歳を過ぎると大きくなります。

若い成人9人（平均39歳）と年配の成人40人（平均69歳）のミトコンドリアの変化を比べたところ、研究者は年配の人のミトコンドリアが 20%少ないことを見いだしました。さらに、そのミトコンドリアは酸素を使ってエネルギーをつくる効率が50%近く低くなっていました。

年齢とともに体重が増えるのを防ぐには

代謝に悪く働き体重の増加につながる要因をならすために、暮らしのなかでできる変化があります。

1. 筋力トレーニングを行う

レジスタンストレーニングは、年齢を重ねても筋肉量を保つのに効果的で、代謝率の維持を助けます。

2. HIIT を運動の習慣に入れる

HIIT は、ごく短い時間でより多くの身体活動を得る効率のよい方法です。高強度のワークアウトは、ほかの種類のトレーニングでは働かない速筋線維を使います。さらに運動後過剰酸素消費（EPOC）のおかげで、HIIT はトレーニングのあとも数時間、代謝を速めます。

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は次世代の HIIT で、最も短く最も効果的で続けやすい運動の方法を探した科学者たちが開発しました。5分の REHIT のセッションは、20分の HIIT、あるいは通常の45分の一定ペースの有酸素運動と同じ体力の利点を詰め込みます。

2×20秒のスプリントで最大を超える強度で運動すると、体は闘争か逃走かのモードに押し込まれ、体脂肪を大きく多く燃やします。ある 研究によれば、REHIT は1分あたりのカロリー消費が中強度の有酸素運動のほぼ2倍で、そのうち66%はワークアウトのあとに消費されます。時間に追われている人にとって、これは最も短く最も効率のよい運動の方法です。CAROL Bike は REHIT に完全に最適化された唯一のバイクで、簡単で、効果的で、安全です。AI が負荷の段階を自動で合わせ、どのライドでも自分の最大の力に届くようにします。

3. 持久のトレーニングを行う

持久のトレーニングはミトコンドリアの働きを大きく良くし、加齢に伴う代謝の変化に立ち向かいます。1回の持久運動だけでも、ミトコンドリアの数とその働きを増やすのに十分です。次の資料 研究によれば、長く持久のトレーニングを続けると、ミトコンドリアの体積はふつう40〜50%も増えます。

CAROL Bike の ゾーン別 Free Ride は低強度の持久のサイクリングで、週に数回行えます。

4. タンパク質、食物繊維、良質な脂肪をもっと食べる

タンパク質は、体が筋肉、臓器、骨、皮膚をつくるための主な栄養素です。年齢を重ねると、同じ生活の質を保つために筋肉量と力をより良く守る必要があり、体はより多くのタンパク質を求めます。良質な脂肪は長く安定したエネルギー源となり、全体のカロリー摂取を抑えます。食物繊維は満腹感を高め、消化を助けます。

5. もっと眠る

代謝の釣り合いを保つには、1日に7時間以上の睡眠が必要です。良い眠りのために、寝る時刻を一定にし、寝る前の電子機器の時間を減らし、寝る直前の大きな食事、カフェイン、アルコールを避けてください。

6. 瞑想と呼吸法を行う

ヨガ、瞑想、呼吸法はコルチゾールを下げ、長い目で見て減量を進める効果的なストレス対処の道具です。ある 太りぎみの女性92人を対象にした研究 は、減量の治療のあいだ、良いメンタルヘルスが参加者の体重の戻りを防ぎ減量を続けさせる大切な要因であることを確かめました。

代謝は年齢とともに急に遅くなるように思えるかもしれませんが、いまの研究は、加齢に伴う代謝の変化は60歳を過ぎるまでそれほど大きくないと示しています。意識した暮らしの選び方によって、生涯を通じて健康な体重を保つことは十分に可能です。 REHITのような方法があれば、時間に追われている人でも体重をうまく管理できます。