アップライトとリカンベント：どちらがより効果的か

固定式バイクは自宅のトレーニング環境にうってつけです。低衝撃で幅広い有酸素運動ができ、体力にも時間にも合わせられます。インターバルを取り入れたり、負荷を変えたり、長めの持久ライドを選んだりして、室内のワークアウトに変化をつけられます。

自宅用の固定式バイクを選ぶとき、アップライトとリカンベントが最も人気のある2つの型です。この記事では両方を詳しく比べ、あなたの必要と目標にどちらが合うのかを見ていきます。

アップライトとリカンベント：何が違うのか

アップライトは従来の屋外の自転車に似ています。サドルは小さく、ペダルはサドルの真下にあり、ハンドルバーは胸の高さです。アップライトでは正しい姿勢を保つために体幹と背中、腕の筋肉を使う必要があります。

一方リカンベントは、背もたれのある大きく快適なサドルを持ち、ペダルはサドルの前にあり、腰の横にもう一組のハンドルがあります。リカンベントでは、よりゆったりと後ろに傾いた姿勢で乗れます。リカンベントは大きく、自宅では場所を取ります。

アップライトとリカンベント：どの筋群を使うのか

どちらの有酸素マシンも主に下半身の筋肉を使います。乗っているあいだ、次の筋群が働きます。

• 大腿四頭筋、ふくらはぎ、すね、ハムストリングスがペダルを一周回すために働きます。
• 臀筋はペダルを踏み込む力の主な源です。
• 股関節の伸展は、踏み終えた脚を元の位置へ戻すために使われます。

ある 筋電図の研究 では、リカンベントとアップライトでの運動中の筋肉の負荷に統計的に意味のある差はありませんでした。つまりどちらの固定式バイクも、下半身の筋肉を引き締めるうえで同じだけ効果があります。

サイクリングでより幅広い筋群を使いたいなら、アップライトのほうが良い選択です。下半身の筋肉に加えて、アップライトでは次も働きます。

• 腹筋や脊柱起立筋といった体幹の筋肉が、安定を保つ役割をします。
• 腰方形筋や腸腰筋といった背中の筋肉が、姿勢を保ち背骨を支えます。
• ハンドルバーを握るときに使う上腕二頭筋と上腕三頭筋。

どちらのバイクも優れた有酸素運動になりますが、より多くの筋群を使うという点ではアップライトのほうが良い選択です。

アップライトとリカンベント：減量にはどちらが良いか

減量という点では、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は同じ長さの通常のトレーニングより多くのカロリーを消費します。ワークアウト後に代謝が高まりアフターバーンも大きくなるため、HIIT のあとも追加のカロリーを消費し続けます。

アップライトは応用が利き、HIIT と一定強度の有酸素の両方を含め、ふつうより多くの種類のワークアウトができます。対してリカンベントは後ろに傾いた姿勢のため、主に低強度で一定の運動に向いており、強度を上げるとペダルを押しにくくなります。さらにアップライトではより多くの筋群を使うので、その分カロリーも多く消費できます。

その結果、リカンベントのトレーニングはアップライトより消費カロリーが少なくなります。平均すると、リカンベントで1時間こぐと、同じ内容のアップライトより20%少ないカロリーになります（低強度のトレーニングで320キロカロリー対400キロカロリー）。週に何度か HIIT を加えれば、この差はさらに大きくなります。

それでもリカンベントは低強度で一定のワークアウトができ、脂肪燃焼のゾーン（最大心拍数の60〜70%）で行えば減量にも有効です。ほとんどのリカンベントは8〜24段階の負荷があるので、強度を調整してカロリー消費を増やせます。もう一つの方法は、室内サイクリングを他の全身の HIIT と組み合わせて効果を最大にすることです。

アップライトとリカンベント：トレーニングの時間

リカンベントのトレーニングは低強度で一定という性質から、アップライトに比べてかなり時間がかかります。一方アップライトなら HIIT でトレーニング時間を効果的に短くでき、20分の HIIT が45分の一定強度の有酸素運動と同じだけ効果的になります。

CAROL Bike ならトレーニング時間をさらに短くできます。週にわずか15分です。CAROL Bike を代表する REHIT のワークアウトは、5分のセッションの中で20秒のスプリントを2本行うだけです。REHIT は減量型の高強度インターバルトレーニングの略で、HIIT を一段上へ進めたものです。通常の有酸素運動より90%短い時間で優れた健康・体力効果をもたらす、最も効果的な有酸素運動であることが科学的に証明されています。

CAROL のAIが一回ごとのワークアウトをあなたの力と体力に合わせて最適化し、毎回そこから最大限を得られるようにします。週3回の REHIT だけで、わずか8週間で心血管の体力が12%高まり、2型糖尿病の危険が62%下がることが証明されています。いつでもやり切れる一瞬の努力だからこそ、続く習慣になります。

CAROL は1分あたりで見ると従来の運動の2倍以上のカロリーを消費します。主にアフターバーンのおかげです。

アップライトとリカンベント：心血管の体力

どちらのエクササイズバイクも心血管の体力を高めるのに有効です。心筋を強くし、血圧と血糖を整え、健康に良くないコレステロールを下げ、毛細血管の密度を高めます。

若く健康な成人を対象に、 リカンベントとアップライトでの中強度の運動 を調べた研究では、後ろに傾いた姿勢のほうが心臓と血管への負担が小さく、参加者が安静時の心拍数へ早く戻れると示されました。ですからリカンベントは、心臓に制限がある方や心筋梗塞から回復中の方にはより適しているかもしれません。ただし、最も効率よく効果的な有酸素運動である REHIT は行えません。

アップライトとリカンベント：まとめ

2種類のエクササイズバイクの主な違いを短くおさらいします。

アップライトもリカンベントも、自宅でしっかりした有酸素運動を届けてくれます。好みと体力、健康の状態に応じて、自分に合う型を選べます。

よりやさしい低衝撃の有酸素運動が好みなら、リカンベントが第一の選択です。より強いワークアウトを好み、力を伸ばしたい方はアップライトを選ぶとよいでしょう。アップライトのトレーニングは、減量や VO₂max の向上といった目標に、より速くより効果的に近づけてくれます。

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