最大の体力効果を得るための非荷重エクササイズ 7 選

ランニングはかつてないほど人気で、天気を問わず記録的な数の人が靴ひもを結んでいます。しかし、ランニングが関節に重すぎる、一日の時間を取りすぎる、あるいは単に自分に合った有酸素ではないとしたら？ 心配はいりません。関節にやさしく、より安全で、同等かそれ以上の健康効果をもたらす代わりのトレーニングはたくさんあります。この記事では、試してみる価値のある非荷重ワークアウト 7 つを紹介します。

荷重エクササイズと非荷重エクササイズの違いは何ですか？

荷重の活動とは、重力に逆らって自分の体重を支える動きのことで、バランスと安定を保つために筋肉と骨を働かせます。こうした運動は、体にかかる力の大きさによって低衝撃と高衝撃に分けられます。ランニングは高衝撃の荷重活動の例で、ウォーキングは低衝撃の荷重活動です。

非荷重エクササイズは、自分の体重を支えずに行える運動です。この種の運動は、関節に衝撃や負担をかけずに身体面の利点をもたらします。非荷重エクササイズで筋力、心血管の健康、柔軟性を高められます。

非荷重エクササイズの利点

非荷重エクササイズは、骨や関節に問題のある人、けがのある人、肥満の人の運動計画にしばしば組み込まれます。

一方、荷重エクササイズは関節と骨に負担をかけるため、骨粗鬆症や関節炎、けががある場合は避けるべきです。肥満と判断される場合も荷重エクササイズは避けることが勧められます。動きが制限され膝への圧力が高いと、ねんざや骨折につながる転倒のリスクが上がるからです。こうした健康状態にある人にとって、非荷重エクササイズは活動的でいてフィットネスの利点を得るための安全で望ましい選択肢です。

非荷重の活動は回復にも適しています。高衝撃のきついワークアウトやけがのあとには、体が自分を修復する時間を十分に取ることが大切で、そのため非荷重運動は回復中や高衝撃ワークアウトの合間に有酸素の状態を保つ基本になります。

最良の非荷重ワークアウト 7 つ

1. サイクリング

屋外のサイクリング、あるいは室内のステーショナリーバイクを漕ぐことは、最良の低衝撃・非荷重ワークアウトのひとつです。心血管体力の向上や高い脂肪燃焼から慢性疾患リスクの低下まで、多くの健康効果をもたらします。さらにサイクリングは関節の可動性を高め、安定筋を強くし、姿勢を良くするため、多くの荷重ワークアウトに代わる効果的でより安全な選択肢になります。

サイクリングは低衝撃の運動として知られていますが、ライドの強度は上げられます。HIIT をもう一段進めた低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、20 秒の全力サイクリングスプリント 2 本だけで最も強力なトレーニング刺激をもたらします。通常の有酸素運動と比べて優れた健康と体力の効果を、90% 少ない時間で届けることが科学的に実証されています。

CAROL Bike は、REHIT を簡単に、効果的に、安全にするために必要な機能をすべて備えています。内蔵の AI がライダーの抵抗を絶えず最適化し、ちょうどよいタイミングで瞬時にかけ、ワークアウトを導きます。時間の足りない人にとって最も効率的な選択で、 科学に裏づけられた成果 を、通常の有酸素のごく一部の時間でもたらします。

CAROL は1分あたりで見ると従来の運動の2倍以上のカロリーを消費します。主にアフターバーンのおかげです。

2. スイミング

スイミングは無衝撃のワークアウトで、心血管の健康、筋づくり、体重管理に役立ちます。関節が痛む人や動きに制限のある人には理想的な活動です。重力の作用が弱まるため、プールの中では体重が 80% 以上軽く感じられます。

スイミングは非荷重の活動ですが、研究によれば、それでも 骨の健康に良いとされています。閉経後の女性 35 人が週 3 回 60 分の水中運動教室に参加したのを追跡したところ、科学者は骨密度が向上したことを見いだしました。

3. 水中運動

水中運動は、骨と関節への衝撃ゼロでエアロビクスの心肺面の利点をすべて得られます。ある 系統的レビュー は、アクアビクスが、健康な成人でも動きに制限のある人や慢性疾患のある人でも、筋力、心肺体力、バランスを高められる力強い活動だと示しました。

多くの水中運動は地上の身体活動を模しており、水の抵抗がより大きな筋力の向上を促します。水中運動の種類には次のものがあります。

• 水中ウォーキング
• 水中ジョギング
• 水中用ウェイトを使った腕の運動
• 水中用ヌードルを使った脚の運動
• ジャンピングジャック

4. ローイング

ローイングは、低衝撃から無衝撃で全身のワークアウトをもたらします。この活動は腹部、体幹、背中の筋肉、腕、殿筋、脚を含む全筋群の 86% を働かせます。次の資料によれば 研究、パワーの 60% は脚と体幹から、40% は上半身から生まれます。同時に、座った姿勢は骨格系に余分な重さをかけずにすませます。

さらにローイングは高強度の有酸素運動で、心血管系を鍛え、血液循環を良くし、大量のカロリーを燃やします。

ローイングの唯一の難点は、器具が高価になりがちで、置き場所も比較的大きいことです。

5. 筋力トレーニング

座って行う筋力トレーニングを筋群ごとに変えれば、非荷重の筋力トレーニングを多彩に保てます。例をいくつか挙げます。

座って行う脚の運動：

• レッグサークル。座って片脚を前にまっすぐ伸ばします。足で空中に円を描き、時計回りのあと反時計回りに回します。脚を替えて繰り返します。片脚につき 10 回 3 セット行います。
• レッグエクステンション：座って両脚を少し持ち上げ、前方で数秒保ちます。そのあと脚を床に戻します。片脚ずつ保ってもよいですし、膝を曲げれば楽になります。脚をまっすぐ保つほどきつくなります。10 回 3 セット行います（片脚ずつ）。

座って行う腕の運動：

• バイセップカール：足裏を床につけて椅子に座ります。ダンベル 1 組かレジスタンスバンドを手に持ち、ゆっくり手を肩の方へ巻き上げ、そのあと下ろします。反対側でも繰り返すか、両手同時に行います。10 回 3 セット行います（片腕ずつ）。
• 座って行うプル。この運動はローイングの動きを模します。家にローイングマシンがなければ、座ってレジスタンスバンドを足に引っかけ、引きます。10 回 3 セット行います。

座って行う体幹の運動：

• ロシアンツイスト。足を少し浮かせて座ります。上体を左にひねって床に触れ、中央に戻り、反対側でも繰り返します。10 回 3 セット行います。
• バイシクルクランチ。床に仰向けになり、両手の指を頭の後ろで組みます。膝を胸へ引き寄せ、肩甲骨を床から浮かせます。右脚をまっすぐ伸ばしながら、右肘で左膝に触れます。左右を入れ替えて 1 回とします。10 回 3 セット行います。
• デッドバグ。仰向けになり、両膝を 90 度に曲げ、両腕をまっすぐ天井に向けます。片腕を頭の上へ動かし、反対側の脚を床に向かって伸ばします。開始位置に戻り、反対側でも繰り返して 1 回とします。10 回 3 セット行います。

6. 柔軟性の運動

ストレッチは柔軟性を高め、関節の可動域を広げます。可動性を保つには、主要な筋群すべてを週に少なくとも 2〜3 日ストレッチすることが勧められます。非荷重運動として衝撃を減らすため、ストレッチは座った姿勢か横になった姿勢で行うべきです。

座位と臥位のヨガ

陰ヨガ、つまり座位と臥位のアーサナは、非荷重のワークアウトに加えられます。これらのポーズは背中の筋肉を伸ばしながら、背骨と腹部の筋肉を強くすることに重点があります。続けるうちに、座位と臥位のポーズはバランスと姿勢、筋力の向上に役立ちます。

7. ピラティス

ピラティスは、けがから回復するダンサーのために開発された非荷重のワークアウトです。小さく制御された動きを呼吸と組み合わせ、バランス、体幹の強さ、可動性、柔軟性を高めます。姿勢を支える筋肉の深い安定に働きかけ、強度の高い心血管のワークアウトにもなりえます。

まとめ

荷重エクササイズにも非荷重エクササイズにも、それぞれの体力上の利点があります。理想的には、バランスの取れた運動プログラムは両方を含みます。ただし健康上の問題を抱えていたり、けがをして間もなかったりする場合、非荷重エクササイズは心血管体力、筋力、可動性を保つ安全で効果的な方法になります。

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