減量に最適な家庭用トレーニング器具7選

トレーニングマシンは自宅のワークアウトを次の段階へ引き上げ、減量の効果も最大にします。専用の有酸素器具は運動中の動きの軌道と力のかかり方を制御するため、屋外より安全な選択肢になります。多くの器具は個人に合わせたプログラムを用意し、進み具合の記録も簡単にしてくれます。

減量に最適なマシンを選ぶときは、好みや体力レベル、予算、置き場所など、考えることがいくつもあります。ただし最後は、どの器具が目標により速く近づけてくれるかで決まることが多いはずです。このリストは、カロリーを燃やして体重を落とすのに最も効率的な高強度の有酸素ワークアウト向けに、ホームジム器具を選ぶ助けになります。

トレッドミル

トレッドミルは自宅で使われる有酸素マシンのうち最も人気のあるもののひとつです。ランニングは平均して1時間に700kcalを消費できるので、減量の道のりに加える活動として最も効率的なもののひとつです。ジョギングは全身の筋肉を働かせ、心臓と肺を強くします。つまり、その利点は体重の管理にとどまりません。研究は 示されている トレッドミル運動がアルツハイマー病の予防に与える影響まで調べています。

トレッドミルには、転倒によるけがのリスクや、衝撃の大きい運動が関節にかける負担といったリスク要因もあります。

減量を速めたいなら、傾斜をつけられるトレッドミルを選んでワークアウトの強度を上げましょう。逆に、関節に響かない低衝撃の有酸素運動が好みなら、ウォーキングに切り替えられます。ジョギングはウォーキングより多くのカロリーを使うので減量に効率的だ、という思い込みがよくあります。しかしある研究は 示しました、時速8kmで歩くと、同じ速さでジョギングするのと少なくとも同じだけのエネルギーを使うと示しています。

多くのトレッドミルのブランドが用意する Netflix や映画などの娯楽で、トレーニングの時間をより有効に使うこともできます。

エアロバイク

サイクリングは最も強度の高い有酸素ワークアウトのひとつで、ランニングよりずっと関節にやさしいものです。エアロバイクは有酸素運動に向くだけでなく、下半身の筋肉づくりにも役立ちます。

CAROL Bike は第一線の運動科学者とともに開発され、最も短く最も効果的なワークアウト、すなわち低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）を届けるために研究室で検証されました。こうした強みが、CAROL Bike を効率的な減量トレーニングに最適なエアロバイクにしています。

高強度のトレーニングプログラムは、通常のトレーニング計画と比べて目を見張る減量の結果を示しました。 研究 は『Journal of Metabolism』に掲載され、20週間の持久トレーニングと15週間の HIIT プログラムが体脂肪に与える影響を調べました。研究では、HIIT プログラムによる皮下脂肪の減少は、持久トレーニングのプログラムの9倍大きいと示されました。

REHIT は通常の有酸素運動の2倍の健康と体力の利点を、わずか10%の時間で届けます。CAROL Bike の看板である5分の REHIT ワークアウトは20秒スプリント2本からなり、その間、体は最大の力で働き、闘争か逃走かのモードに入ります。体脂肪を落とすことが主な目的なら、週2〜3回の REHIT のライドに加えて、1〜3回の Fat Burn のライドを足すことがすすめられます。CAROL Bike の Fat Burn プログラム は30〜60回のスプリントのサイクルからなり、従来のトレーニングと比べて2倍のカロリーを燃やす助けになります。REHIT のワークアウトと組み合わせれば、効果を最大にできます。

AI パーソナライズと瞬時の負荷調整のおかげで、CAROL Bike は REHIT に完全に最適化された唯一のエアロバイクです。体重を落とす方法を知るには、 週にわずか 15 分のトレーニング で CAROL Bike とともに体重を落とす方法をご覧ください。

CAROL Bike は通常の有酸素運動の2倍の健康と体力の利点を、わずか10%の時間で届けます

ローイングマシン

ローイングマシンは自宅での減量にうってつけの解決策です。1ストロークの力の60%は脚が生み出しますが、体幹や肩、背中、腕まで使う優れた全身のワークアウトになります。ローイングの技術はとても速く覚えられ、この種の活動は けがの発生率が最も低い.

ローイングマシンでは体力レベルに合わせて負荷を調整できます。ローイングは複数の筋群を使うので、最大負荷で早々に疲れきるより、ワークアウトのあいだ一定のペースを保つほうが速く体重が落ちます。大切なのは背すじを伸ばした姿勢と 正しい呼吸のしかた をワークアウトのあいだ保つことです。そうすれば体は十分な酸素を受け取り、より効率よく体重を落とせます。

一例として ある研究 は翰林大学校春川聖心病院が行ったもので、参加者は週5回40分のローイングのワークアウトを続け、減量と体組成の改善という目に見える結果を得ました。

エリプティカルマシン

エリプティカルマシンも低衝撃の有酸素ワークアウトの選択肢です。傾斜や負荷、ストライドの長さを細かく合わせられるので、減量の効果を高められます。

サイクリング、トレッドミルでのランニング、エリプティカルトレーニングを比べた研究は 示しました、エリプティカルトレーニングが下半身の筋肉を最も強く働かせると示しています。そこがとくに鍛えたい部位なら、このマシンを選べます。同時に、エリプティカルはハンドルを使うことで腕と体幹も使えます。

ほかの有酸素マシンと同じで、エリプティカルで HIIT のワークアウトを行えば減量の結果はより良くなります。たとえば12分のタバタのエリプティカルのメニューを試せます。衝撃がないという性質のおかげで、セッションをより強く、そしてより
頻繁にしやすくなります。

筋力トレーニングの器具

体重を落とそうとするとき、多くの人はふつう有酸素トレーニングに目を向けます。しかし 複数の研究によると、有酸素と抵抗トレーニングの組み合わせが減量では最も良い結果をもたらします。筋力トレーニングはカロリーを燃やす強度の高い方法であるだけでなく、持久力を高めて筋肉の割合を増やすことで有酸素セッションの効率も押し上げます。体の筋肉が増えると代謝は速くなるので、筋肉が多いほどトレーニング中に——そして休んでいるあいだも——燃やすカロリーは増えます。だからこそ、自分のジムに筋力トレーニングの器具を置くことは、大きな減量の成果を得る良い方法です。

こうした器具のもうひとつの利点は、ふつう場所をとらないことです。小さなホームジムでも、ダンベル1組、ケトルベル、バーベル、懸垂バーくらいは楽に収まります。

週の運動の予定に抵抗トレーニングを1〜2回入れることもできますし、有酸素と筋力づくりの両方を含む高強度インターバルトレーニングを週に3回行うこともできます。

複数の研究によると、有酸素と抵抗トレーニングの組み合わせが減量では最も良い結果をもたらします。

ボクシングのサンドバッグ

減量というとき、ボクシングは最初に思い浮かぶ活動ではありません。しかし実のところ、脂肪を燃やすための有酸素トレーニングに代わる、優れて効率的な選択肢になりえます。高強度のボクシングのセッションは、早歩きより肥満に良い効果をもたらしました。 2015年の研究.

自宅のサンドバッグは、ボクシングにもキックボクシングにも使えます。減量のトレーニングとして効率的なだけでなく、こうした技術にはストレスの解消、自信の高まり、協調性の向上など多くの利点があります。キックボクシングは古典的なボクシングより多くのカロリーを燃やすので、脂肪を落とすにはより良い選択かもしれません。

取り付けが難しい型のサンドバッグもあるので、始めたばかりなら自立式のサンドバッグを選べます。これは取り付けが要らず、練習のあとは部屋の隅に置いておけます。スピードバッグやダブルエンドバッグもかなり場所をとりませんが、減量に十分なワークアウトにはなりません。

ステッパーまたは階段昇降マシン

階段を上ることは、カロリーを燃やす最も効率的な方法のひとつです。ただし本物の階段を駆け上がるとけがにつながることがあります（そもそも不便でもあります）。自宅の階段ステッパーを使えば同じ結果を得られ、これは最もきつい有酸素マシンのひとつと見なされています。本物の坂や階段と違うもうひとつの利点は、練習のあいだ一定のペースを保てるので、燃やすカロリーを管理しやすいことです。もっと速く体重を落としたいなら、速さを上げるだけです。

階段昇降マシンは太もも、ハムストリング、殿筋、ふくらはぎを狙う優れた下半身のワークアウトです。多くのステッパーには支えのための横のハンドルが付いています。ただしエリプティカルのハンドルと違って動かないので、腕や体幹を使うことはできません。上半身を鍛えたいなら、ほかの種類のワークアウトを取り入れる必要があります。

減量のプログラムを押し上げたいなら、トレーニングマシンを日課に組み込むことははっきりした違いを生みます。ただし、適切な器具をそろえるだけでは余分な体重は落ちません。減量の目標に届くには続けることが鍵であり、カロリー不足を保つ健康的な食事とワークアウトを組み合わせることも同じくらい大切です。特定の筋群しか使わないマシンもあるので、いくつかの運動を組み合わせて全身を使うことも忘れないでください。