ランニングとサイクリング：減量に効率がよいのはどちらですか。

減量という点では、ランニングのほうが1時間あたりの消費カロリーがわずかに多いのですが、サイクリングは関節にやさしく、けがの割合もはるかに低く、続けやすいものです。高強度のインターバルを使えば、短いサイクリングのほうがずっと長いランニングより多く消費できるので、バイクのほうが時間効率の高い選択になります。

29か国のスポーツの習慣を調べた大規模な Ipsos の調査 によれば、ランニングとサイクリングは世界で最も人気のある有酸素の活動の上位3つに入ります。しかし減量、とくにおなかの脂肪を落とすとなると、こんな問いが出てきます。おなかの脂肪にはサイクリングとランニングのどちらが効くのでしょうか。

どちらの活動も心血管の健康を大きく良くし、持久力を育て、気分を良くするエンドルフィンの放出を促します。ふたつのワークアウトの利点と、それぞれがどう減量に役立つのかを見ていきましょう。

サイクリングとランニングのカロリー消費

サイクリングとランニングのカロリー消費でよくある問いのひとつが、どちらが多く消費するのかというものです。似た条件なら、ランニングのほうがサイクリングよりわずかに多く消費することがあります。アメリカスポーツ医学会の見積もりでは、ランニングは1時間あたりおよそ566〜839キロカロリー、激しいサイクリングは1時間あたりおよそ498〜738キロカロリーを消費します。消費は体重などの個人差で変わり、体重が重いほど消費が増えることがある点にも注意してください。

ただし、有酸素のトレーニングでどれだけ消費するかは強度と長さによります。次の資料 Harvard Healthによれば、体重57キロの人が時速8キロで走っても、時速19キロで30分こいでも、消費するカロリーは同じでおよそ240キロカロリーです。ところが同じ時間でも、エアロバイクで激しくこげば最大278キロカロリーまで多く消費します。実際、研究によれば、15分の最大強度の CAROL REHIT のライド のほうが、30分の一定ペースのランニングより多くのカロリーを消費します.

サイクリングでおなかの脂肪は落ちますか。

引き締まって体力をつけるのに、マラソンを走ったりクロスカントリーのサイクリングをしたりする必要はありません。おなかの脂肪を落とすことが主な目標なら、次の 研究

によれば、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は脂肪、落ちにくいおなかの脂肪も含めて燃やすのに非常に効果的です。強い運動と休みを交互に行うと代謝の適応が始まり、同じエネルギー消費の通常のトレーニングより効率よく減量できます。トレーニングのあと数時間、インスリン感受性が良くなり、運動後過剰酸素消費が増え、脂肪の分解が進みます。ある 15週間の研究プログラムでは、週3回高強度インターバルの運動を行った若い女性たちに、全身の脂肪、とくに内臓脂肪とインスリン抵抗性の大きな減少が見られました。

HIIT は減量で大きな結果を示すだけでなく、多くの人が悩むおなかまわりの脂肪をより多く燃やします。次の資料に掲載された研究では The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,、参加者は2つの群に分けられました。第1群は週4日の通常のジムのトレーニングを行い、第2群は週に2回の HIIT と2回のジムのトレーニングを交互に行いました。8週間後、研究者は通常のトレーニングと比べて HIIT の参加者で腹囲と内臓脂肪の減少が大きいことを見いだしました。

初心者向けのランニングの HIIT の例：

• 軽いジョギングで3分ウォームアップします。
• 高い強度（最大の80〜90%）で1分走ります。
• 3分軽くジョギングして休みます。
• このサーキットを4回くり返します。

初心者向けのサイクリングの HIIT の例：

• 3分軽くこいでウォームアップします。
• 軽い負荷で最大の力で30秒こぎます。
• 30秒軽くこぎます。
• 3回くり返します。
• 軽い負荷で中くらいの力で30秒こぎます。
• 30秒軽くこぎます。
• このサイクルを3回くり返します。
• 軽い負荷で最大の力で30秒こぎます。
• 30秒軽くこぎます。
• 3回くり返します。
• 4分軽くこいでクールダウンします。

サイクリングは減量に良いですか。

ふつうの HIIT は20分ほどかかります。ただし減量には、もっと時間効率のよい方法があります。低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）です。 REHIT のおかげで、減量ではサイクリングがランニングよりずっと効率的になります。CAROL Bike は REHIT に完全に最適化された唯一のバイクで、簡単で、効果的で、安全です。詳しくは以下をご覧ください。

時間効率：減量にはサイクリングかランニングか。

時間に追われていて、最も効率のよい減量の方法を探しているなら、REHIT に勝るものはありません。 研究 はウェスタン・コロラド大学によるもので、15分の CAROL Bike のライドのほうが30分のランニングより多くのカロリーを消費することを示しています。

REHIT のワークアウトの例：

• ウォームアップ – 2分
• 最大強度のスプリント——20秒
• リカバリー – 3分
• 最大強度のスプリント——20秒
• クールダウン – 3分

仕組みはこうです。CAROL の AI 個別化が、2×20秒のスプリントで限界まで押し上げる手助けをします。「闘争か逃走か」の場面のように、筋肉は非常用のエネルギーである筋グリコーゲンの25〜30%を動員せざるをえなくなり、重要なシグナル分子（AMPK と PGC-1a）を放って、体にもっと強く健康にならなければと伝えます。ミトコンドリアが増え、血漿量が増し、心臓が強くなります。その結果、有酸素と無酸素の能力が高まります。REHIT は運動後過剰酸素消費（EPOC）も大きく高めるので、ワークアウト中より後のほうが2倍のカロリーを消費することになります。

ウェスタン・コロラド大学の研究によれば、15分の CAROL Bike のライドのほうが30分のランニングより多くのカロリーを消費します。

CAROL は最も賢く最も効果的なエアロバイクです。AI が個別化するワークアウトは、どの年齢どの体力レベルにも合います。

筋肉をつける

減量では除脂肪の筋肉量を育てることが大切です。筋肉は多くのカロリーを使う助けになり、健康な体重を長く保ちやすくします。

10週間で25回の HIIT ランニングのプログラムは 次の結果につながりました。参加者の大腿四頭筋の筋線維の面積が、対照群と比べて10.6%増えたのです。

サイクリングもランニングも筋肉づくりに役立ちますが、下半身の筋肉を育てる点ではサイクリングのほうがやや効率的です。11人の男性が24回の伸張性のサイクリングのトレーニングを行った研究は 示しました。下肢、太もも、体幹の除脂肪量が2.8〜5.3%増えたのです。

筋肉づくりが目標なら、上り坂のスプリントやバイクでのヒルクライムのような、より強度の高いランニングやサイクリングに重きを置くとよいでしょう。この 研究 は、サイクリングのトレーニングで筋肉が育つのは、最大心拍数の75〜85%の強度で行ったときだけだと示しています。

筋肉を引き締めるとは、体脂肪率を下げ、必ずしも筋肉量を増やさずに形を整えることです。ランニングもサイクリングも引き締まった体づくりに役立ちますが、筋群への影響は異なります。

サイクリングは主に大腿四頭筋、腸腰筋、殿筋を使い、ハムストリング、ふくらはぎ、腕、肩、体幹の関与は小さくなります。一方ランニングは、大腿四頭筋、腸腰筋、ハムストリング、殿筋、内転筋、ふくらはぎ、すね、体幹、背中、腕など、より広い筋群を働かせ、動きの種類も多くなります。

サイクリングは主に短縮性の筋活動ですが、ランニングには短縮性、伸張性、等尺性の収縮が含まれます。

持久のランニングは長い距離に向く遅筋線維を主に使い、サイクリングは負荷に逆らって爆発的にこぐために速筋線維により頼ります。そのため、サイクリストの脚は筋肉質で血管が浮き出やすい一方、発達はやや偏ることがあり、ランナーの脚はより細く、筋肉の構成がバランスよくなりがちです。

体への衝撃

体への衝撃が気になるなら、サイクリングはランニングより関節にやさしいので、関節炎のような慢性の問題がある人にはより良い選択です。ほかによくある ランニングのけが には、脚の外側に鋭い痛みが出る腸脛靭帯症候群や、使いすぎによる細かい骨折があります。

研究によれば、サイクリングはより安全な選択で、1,000時間あたり 5.83件のけが、ランニングはより危険で1,000時間あたり 12.1件のけが。

ランニングとサイクリングをどう選ぶか

ランニングもサイクリングも、心血管の健康、減量、より健康的な暮らしにとても役立ちます。どちらを選ぶかは好みの問題であることが多いものです。ランニングはより多くの筋肉を使い、サイクリングは衝撃が小さく、結果としてより速いカロリー消費をもたらすことがあります。ランニングやサイクリングにインターバルトレーニングを取り入れれば、目標にもっと速く近づけます。

CAROL Bike の5分のトレーニングで、効果的な減量の結果を体験してください。 REHIT ワークアウト.

よくある質問

減量にはランニングとサイクリングのどちらが良いですか。

どちらもカロリーの不足があってこそです。ランニングは1時間あたりおよそ566〜839キロカロリー、激しいサイクリングは498〜738キロカロリーなので、同じ時間ならランニングがわずかに上回ります。ただしサイクリングは衝撃が小さく、インターバルを使えばはるかに短い時間で多く消費できます。

ランニングとサイクリング、カロリーを多く消費するのはどちらですか。

同じくらいの努力なら、ランニングのほうがわずかに多く、1時間あたりおよそ566〜839キロカロリー、激しいサイクリングは498〜738キロカロリーです。ただしアフターバーン効果のおかげで、15分の高強度の REHIT のライドは30分の一定ペースのランニングより多く消費できます。

関節に安全なのは、ランニングとサイクリングのどちらですか。

サイクリングのほうがはるかに関節に安全です。衝撃が小さく体重を支えない運動で、けがの割合は1,000時間あたり約5.83件、ランニングは12.1件です。ですから関節炎やけがの経験があるなら、バイクのほうが良い選択です。

サイクリングでおなかの脂肪を落とせますか。

落とせます。サイクリング、とくに高強度のインターバルを使うと全体のカロリー消費が増え、おなかまわりを含む体脂肪を減らすのに効果的です。部分やせはできませんが、続けるインターバルのライドとカロリーの不足があれば、体脂肪全体は時間とともに減ります。

減量のためにはどれくらいこげばよいですか。

長さより強度が大切です。20分ほどの高強度の REHIT のサイクリングでも、大きなカロリー消費と脂肪の減少をもたらし、ずっと長い一定ペースのワークアウトに並ぶこともあります。いちばん大切なのは、1週間を通して続けることです。