長距離サイクリング：初心者のための完全ガイド

長距離ライドは体と心、そしてスタミナにとって大きな挑戦であり、準備なしで臨めるものではありません。のんびりしたツーリングから初めてのセンチュリーライドを目指すなら、本番の数か月前から本格的なトレーニングを始める必要があります。

長距離のサイクリングとはどのくらいの距離ですか

「長距離」の定義は体力レベルによって変わります。初心者が目標にする平均的なサイクリング距離は20マイルほどです。アマチュアのサイクリストの場合、長距離ライドはたいてい50マイル（80km）または2時間のライドから始まります。

センチュリーライド（100マイル）は、サイクリングにおけるマラソンに相当します。ウルトラサイクリングは125マイル（200km）以上の距離を指し、6時間以上バイクに乗り続けることになります。

長距離サイクリングは体に良いのですか

長距離を走ることで全体的な体力が高まり、大きな目標に向かう姿勢、粘り強さ、集中力も育ちます。

さらに、持久系のライドには大きな健康効果があります。長時間のライドは長寿の鍵です。加齢とともに自然に低下するミトコンドリアの増加を促し、細胞の代謝を高めます。心血管系にとっても最も有益な運動のひとつです。心筋を強くし、血液中の脂肪と糖の値を下げ、安静時心拍数を下げ、全身の毛細血管の密度を高めます。

長距離サイクリングのその他の効果には、効果的な体重管理、メンタルヘルスの改善、睡眠の質の向上があります。

長距離ライドに備えるトレーニングプラン

長距離に向けたトレーニングの基本原則は、ベースとなる走行距離を少しずつ積み上げることです。目標の大きさによりますが、準備には6〜16週間かかります。現実的な目標を立て、無理をしないでください。急な進歩はけがや燃え尽きにつながります。一般的な目安として、トレーニング量を増やすのは週に10%までにとどめます。

経験の浅いサイクリストに最適なトレーニングプランは、週3回のトレーニングで、量を少しずつ増やしていく形です。コースに登りが含まれる場合は、同じような勾配をトレーニングにも取り入れてください。

トレーニングプランは3つの段階に分けることをおすすめします。

段階1：長い距離に慣れる

最初の2〜3週間は、ライドを1〜2時間までにとどめます。目的は、アップライトな姿勢と一定のペースを長い時間保つことに慣れることです。ライドはゾーン2、最大心拍数の70〜75%あたりに保ちましょう。有酸素の土台をつくるのに最適なトレーニングゾーンです。

段階2：持久力を高める

プランの次の2〜3週間では、走行距離を少しずつ増やし、持久力を高めていきます。トレーニングのうち15〜30分は最大心拍数の80〜85%で走り、そのあとは軽く回してリカバリーします。乳酸閾値ゾーンとも呼ばれるゾーン4は、高い乳酸値に長く耐えられるよう体を適応させるので、持久力と耐性が高まります。

段階3：強度を上げる

この段階では、大きな不快感なく長時間走り続けられるようになっています。一定のペースで走り続けると単調になり、トレーニングプラトー、つまり体力の向上が見られなくなる状態に陥ることがあります。

プランの最後の数週間は、インターバルを取り入れて強度を上げる時期です。スプリントインターバルは、バイクに乗る時間を増やさずにトレーニングの質を大きく変えます。複数の 研究 により、HIIT と SIT のプロトコルが持久系アスリートの VO₂max、スピード、有酸素性パワーを大きく高めることが示されています。定期的なインターバル、ヒルリピート、テンポ走を長距離向けのプランに取り入れると、走行時間が短くなり、全体のパフォーマンスも上がります。

CAROL Bike で長距離ライドに向けてトレーニングする

AI を活用したエクササイズバイクは、長距離ライドに向けたトレーニングを大きく後押しします。ロードバイクと違い、天候に左右されずにルーティンを続けられ、構造化されたワークアウトとフリーライドを組み合わせ、進歩を正確に記録できます。

CAROL Bike は、アマチュアの持久系ライダーにとって最良の選択です。このユニークなエクササイズバイクは一人ひとりに合わせたワークアウトを用意し、体力の向上に合わせて負荷を少しずつ調整します。

CAROL Bike には、最適なトレーニングのためのワークアウトプランがいくつもあります。

ゾーン別フリーライド

これはゾーン2で行う低強度の持久ライドで、長距離サイクリングのトレーニングの大半をここで過ごすことになります。

CAROL Bike には Zone 2 トレーニングの選択肢がいくつかあります。

1. ゾーン別 Free Ride：特定のトレーニングゾーンに自動で保ちます。
2. 一定パワー Free Ride：目標パワーを選ぶと、バイクが自動で負荷を調整し、パワー出力をその水準に保ちます。
3. 通常の Free Ride：負荷を直接操作できます。

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）

CAROL Bike を代表する 低負荷高強度インターバルトレーニング （REHIT）のワークアウトは、20秒の全力スプリント2本で構成されます。インターバルトレーニングを取り入れる、プランの最後の時期に役立ちます。

REHIT は、最短の期間で VO₂max（有酸素性体力）を高める最も効率の良いワークアウトです。ある 8週間の研究 （コロラド大学）では、CAROL Bike のグループの VO₂max が12.3%高まり、より長い有酸素トレーニングを行ったグループの向上は6.9%でした。REHIT のワークアウトはわずか5分なので、90%少ない時間で約2倍の向上ということになります。

VO₂max、つまり体が取り込める酸素の量は、持久系アスリートにとって基本となる指標です。専門家の中には、VO₂max だけでマラソンやセンチュリーライドのタイムを予測できると言う人もいます。この指標を高めれば、持久力と走行時間が大きく伸びます。

エンターテインメントの選択肢

CAROL Bike にはさまざまなエンターテインメントの機能があり、エクササイズバイクに何時間も乗るときには同じくらい大切です。Zwift や Kinomap などのアプリを使えば、仮想の風景の中でコースを設定したり、実際に走る予定のルートを練習したりできます。ライド中にお気に入りの YouTube、Netflix、Disney+ の番組を見るという選択肢もあります。

長距離サイクリングの6つのコツ

長距離ライドの成否は、体力だけでなく、戦略ときちんとした計画で決まります。この6つのコツは、レースでも、サイクリング旅行でも、長いライドをより楽しいものにしてくれます。

1. ルーティンに変化をつける

同じ距離を何度も繰り返していると、すぐに飽きてしまいます。構造化されたワークアウトと長いフリーライドを組み合わせ、インターバルも加えてトレーニングを楽しくしましょう。CAROL Bike でのトレーニングと、ロードバイクでの新しいコースの開拓を組み合わせれば、効果的で、なおかつ刺激のあるトレーニングになります。

経験豊富なサイクリストの中には、きつい3週間のあとに楽な1週間を置くことをすすめる人もいます。楽な週の終わりに、エネルギーが満ちた状態で、これまでで最も長かったライドの130%を目標に大きなライドを行いましょう。

2. ペースを守る

初心者の持久系サイクリストがよくやる失敗は、レースのいちばん最初からテンポ走をしてしまい、半分あたりで力尽きることです。2時間以上走る予定なら、最後まで持つようにエネルギーを配分してください。ゆっくり入って余力を残し、強く走り終えるほうが良い場合もあります。

3. 補給を切らさない

長いライドではエネルギーの補給が欠かせません。ライドの2時間前にタンパク質と炭水化物の多い食事をとり、走りながら補給できるスポーツドリンク、エナジーバー、果物などの単純炭水化物を用意しておきましょう。ライド中は電解質の多い飲み物で水分を保ってください。

4. 正しい姿勢とペダリングを保つ

同じアップライトな姿勢で何時間も乗り続けると、腰や首の痛みにつながることがあります。上半身をまっすぐ保ち、短い区間はサドルから腰を上げて走り、痛みが出る前に腕、肩、首を伸ばすことで、痛みは抑えられます。さらに、正しい姿勢は空気抵抗を減らしてパフォーマンスを高めるので、おろそかにしないでください。ツーリングバイクの多くは、長いライドでの快適さのために、ロードバイクよりもアップライトな姿勢になっています。

適切なペダルストロークと効率の良いギアも同じくらい大切です。ペダルが3時の位置にあるとき、膝は母指球の真上に来て、6時の位置を通るときには膝がわずかに曲がっている状態が目安です。ツーリングバイクに乗るときは力を均等に配分し、ケイデンスは毎分80〜100回転（RPM）あたりを目指しましょう。

5. 心を落ち着けておく

長いライドは精神的にも消耗します。サイクリストは、マイナスの感情を乗り越えてモチベーションを保つために、さまざまな方法を使っています。

ツール・ド・フランスの優勝者たちは、長いライドを扱いやすくするために役立った分割の方法を語っています。長いライドを小さな区間に分け、目に見えるいちばん近い目印まで進むことに集中するのです。もうひとつよくすすめられるのは、ルートを事前に調べておくことです。登り、楽な下り、休憩できる場所を前もって知っていれば、気持ちの上でずっと楽になります。前向きな独り言や励ましの言葉が、苦しい場面を乗り切る助けになるというサイクリストもいます。

6. 回復を軽く見ない

長距離ライドのあとの回復には、通常のトレーニングよりも時間がかかります。数日は完全に休んで筋肉痛を解消し、軽いリカバリーライドからトレーニングを再開してください。

まとめ

長距離サイクリングは本物の持久の挑戦であり、自分を試して目標を達成する、ほかにはない満足感をもたらします。きちんと計画してトレーニングを積めば、記憶に残る体験になり、新しいコースを限りなく開拓していけます。