40歳を過ぎてから減量するための工夫

なぜ40歳を過ぎると減量が難しくなるのですか。

代謝とは、体を生かしておくために必要な化学的な働きの集まりです。生命を保つのに最低限必要な活動量を基礎代謝量（BMR）と呼びます。呼吸、血液の循環、細胞をつくり修復すること、老廃物を出すことが含まれます。1日の総エネルギー消費には、基礎代謝量、食事の熱産生（食べ物を消化するために使うカロリー）、そしてあらゆる身体活動が含まれます。

代謝は年齢とともに遅くなるという一般的な思い込みとは逆に、2021年に サイエンス へ掲載された研究は違う結果を示しました。研究者は29か国から集めた、生後8日から95歳までの6,421人のエネルギー消費を観察しました。その結果によれば、エネルギー消費は0.7歳の赤ちゃんで最も高く、20歳へ向けてゆっくり下がり、20歳から60歳のあいだは男女とも、妊娠中でさえ安定しています。およそ60歳で再び下がり始め、90歳までに26%減ります。

つまり中年で増えた数キロを代謝の遅れのせいにはできない、ということです。同時に、40歳を過ぎて強まる生活習慣、体組成、ホルモンの変化のほうが、体重の増加に大きく関わります。

加齢による筋肉の減少、サルコペニアも関わります。活動の少ない人は30歳を過ぎると10年ごとに筋肉量を3〜5%失い、75歳までに 最大50%を失う可能性 があります。筋組織は安静時でもほかの組織より多くのカロリーを使うので、減れば基礎代謝量も下がります。

サルコペニアはホルモンの変化にも火をつけます。筋肉量が減るとミトコンドリアの働きが乱れ、それが 骨格筋のインスリン感受性を損ない、インスリン抵抗性と2型糖尿病のリスクを高めます。インスリンの値が高い人は肥満に傾きやすくなります。

性ホルモンの値も年齢とともに自然に変わります。男性では30歳を過ぎるとテストステロンの産生が減り、女性では更年期の前後にエストロゲンとプロゲステロンの産生が遅くなり、50代の後半には止まります。

座りがちな習慣がこうした変化を重ねます。忙しい暮らしは身体活動を減らします。女性は体脂肪がつきやすい体の性質とホルモンの移り変わりのため、減量の難しさが増します。男性は筋肉量が多く代謝の低下もゆるやかなので、その点は有利です。40歳を過ぎてからの体重を左右するのは代謝だけでなく、いくつもの要因の複雑な絡み合いです。

自分の代謝タイプを知る

最適な減量のために合う食べ物と暮らし方を決める、3つの代謝タイプがあります。

• 外胚葉型。 外胚葉型はふつう、細く長い体つきで脂肪も筋肉も少なめです。健康な代謝率が速いため、体重を増やし筋肉をつけるのに苦労します。このタイプは持久系の活動で力を発揮しますが、トレーニング計画では筋力トレーニングを優先し、良質な脂肪の多い高カロリーの食事をとる必要があります。
• 中胚葉型。 中胚葉型は筋肉のはっきりした運動的な体つきです。暮らし方しだいで体重が増えるのも減るのもとても簡単です。筋肉量を保ちやすいので、中胚葉型は一定ペースの運動と HIIT を交互に行いながら、有酸素運動に重きを置けます。理想の体重のためには、炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスがとれた食事を保つ必要があります。
• 内胚葉型。 内胚葉型は基礎代謝量が最も遅く、脂肪量の割合が最も大きいタイプです。体重も筋肉も増えやすい一方、落とすのは苦手です。有酸素の HIIT に集中すれば、落ちにくい脂肪も減らせます。内胚葉型は疲労の閾値が低いため、やりすぎには気をつけてください。最も良い結果のためには、タンパク質、良質な脂肪、青菜の多い食事がすすめられます。

自分の代謝タイプが分かれば、強みを生かし課題に効果的に向き合えるよう、トレーニングの予定と食事を整えられます。

HIIT を試す

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、一定ペースの有酸素運動と比べて、減量の結果がくり返し良いと示されています。HIIT は特有の代謝の変化を引き起こします。運動後過剰酸素消費（EPOC）の増加、脂肪の酸化、インスリン感受性の3つで、いずれもトレーニング後の数時間にカロリー消費を増やします。

EPOC はトレーニング中に積み上がった「酸素の借り」の量で決まります。体が吸い込める以上の酸素を使えば、その不足をトレーニングのあとで埋め合わせ、代謝の働きを通常の安静の水準に戻します。酸素の消費が増えることで、ワークアウトのあとに余分なカロリーを使います。EPOC の効果は運動の強度で決まり、長さでは決まりません。研究によれば、 HIIT は有酸素運動より大きく長く続く EPOC の効果をもたらします。

ある 研究 は、運動の強度が体脂肪と骨格筋の代謝に与える影響を扱い、HIIT のプログラムはエネルギーの消費が少ないにもかかわらず、持久のトレーニングより皮下脂肪の減少が大きかったことを示しました。

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、最も短い時間で最も効率よく減量の結果をもたらします。これが基づいているのは 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り、カロリーのアフターバーンを高める代謝の変化を引き起こします。

CAROL Bike は、AI の個別化と Instant Resistance のおかげで、家庭で REHIT の条件を正確に再現できる唯一のエアロバイクです。ある 研究によれば、REHIT は1分あたりのカロリー消費が中強度のランニングのほぼ2倍で、そのうち66%はセッションのあとに消費されます。

CAROL は1分あたりで見ると従来の運動の2倍以上のカロリーを消費します。主にアフターバーンのおかげです。

筋力トレーニングを優先する

筋肉量の減少は加齢に伴う大きな問題なので、40歳を過ぎたらどんな予定にも週に1回以上の筋力トレーニングを入れることが強くすすめられます。大きな筋肉は 安静時代謝率を高める だけでなく、EPOC のあいだに多くのカロリーを消費する助けにもなります。

筋力トレーニングは持久力も高め、より長く強いワークアウトができるようにします。次の資料 研究によれば、有酸素とレジスタンスのトレーニングを組み合わせるほうが、有酸素だけよりおなかまわりの脂肪が減り、コルチゾールの値も良くなります。

食事を良くする

トレーニングと並んで、健康的な食事は減量の鍵です。次の目安で食事のバランスを保ち、空のカロリーの落とし穴を避けてください。

• タンパク質を増やす：筋肉をつけるため、とくに筋力トレーニングをしているなら、タンパク質の摂取を優先しましょう。
• 良質な脂肪：油、ナッツ、魚に含まれる不飽和脂肪と omega-3 を選びましょう。赤身肉や乳製品の飽和脂肪は控えめに。
• 砂糖と精製した炭水化物を減らす：精製した炭水化物と砂糖はエネルギーの急上昇と急降下を招き、食べたい気持ちにつながります。エネルギーを安定させるには複合炭水化物を選びましょう。
• 食物繊維をしっかり：繊維の多い野菜、果物、全粒穀物で消化と満腹感を高めましょう。

夜は少なめに食べる

夜遅い食事は肥満のリスクと結びついており、ある 最近の研究 はその背後にある仕組みを示しました。研究によれば、遅い夕食は空腹を調節するホルモンを乱し、空腹とエネルギーの不均衡を招いて脂肪の蓄積に傾かせます。

食事の時間を一日の前半へ寄せ、カロリーの多くを朝食と昼食でとるようにすれば、減量が進みます。脂の少ないタンパク質、食物繊維、植物性の脂肪が豊富な朝食は、その日の後半の空腹と食べたい気持ちを抑える助けになります。

水分をしっかりとる

水分補給は代謝で失われた水分を戻し、消化を助けます。次の資料 研究によれば、減量にも役立ちます。水をとると食欲が抑えられ、ミトコンドリアの働きが高まって脂肪の分解が進みます。全米医学アカデミーは によれば、健康な男性は1日13カップ、健康な女性は9カップを飲むこと、お茶やコーヒー、野菜や果物に含まれる水分も含めてです。

お酒を減らす

アルコールはいくつもの形で体重を増やします。1日のカロリーに空のカロリーを足し、食欲を増し、体に良くない食べ物を選びやすくし、カクテルのような飲み物では砂糖と一緒になり、健康な体重に欠かせない睡眠の質も損ないます。さらに飲酒は肝臓に負担をかけます。エタノールを処理し終えるまで、炭水化物や脂肪の処理は始まりません。つまり飲みながら食べたものの多くは、おなかの脂肪に変わります。

研究 は、ほどほどの飲酒でも、肥満のある閉経前の女性では減量の良い効果が弱まることを示しています。ですからお酒を完全に減らすか、少なくとも望む結果が出るまでは回数を大きく減らすとよいでしょう。

ストレスを減らす

高いストレスは体重の増加に関わる大切な要因です。ストレスはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促し、これは食欲の増加とおなかまわりの脂肪の蓄積に 結びついて います。ある 研究、2019年の掲載先は Physiology & Behavior で、ストレスを受けた人は感情をやわらげるために「コンフォートフード」と呼ばれる体に良くないおやつを多く食べがちだと見いだしました。脂肪量が多い人ほどコルチゾールを多く出しやすいので、これは悪い循環をつくります。コルチゾールが増えれば、同じカロリーをとっていても体重は増えます。

ヨガ、瞑想、呼吸法はコルチゾールを下げ、長い目で見て減量を進める効果的なストレス対処の道具です。ある 太りぎみの女性92人を対象にした研究 は、減量の治療のあいだ、良いメンタルヘルスが体重の戻りを防ぎ減量を続けさせる大切な要因であることを確かめました。

睡眠の質を良くする

睡眠不足は代謝の変化を招き、減量をかなり難しくします。36件の論文の系統的レビューは、睡眠が足りない人は現在も将来も肥満のリスクが高いことを 示しました。夜の睡眠が7時間を切ると、空腹ホルモンであるグレリンの値を 増やし、食べたい気持ち、とくに脂肪と糖の多い食べ物への欲求を強めます。インスリン抵抗性も高まり、体に脂肪をため込ませることがあります。

ある 研究 の掲載先は International Journal of Obesity は、12か月のあいだ、眠りが不規則な人はほかの人より体重が減らなかったことを見いだしました。良い睡眠の習慣をつくるには、寝る時刻を一定にし、1日に7時間以上眠り、寝る前の電子機器の時間を減らし、寝る直前の大きな食事、カフェイン、アルコールを避けることが必要です。

ホルモンの値を確かめる

40歳を過ぎると、ホルモンによる体重の増加はよくあることです。ある種のホルモン（甲状腺ホルモンや成長ホルモン）の不足、あるいは別のホルモン（エストロゲン、コルチゾール、プロラクチン）の過剰が原因になります。カロリーを減らし、食事を良くし、週のトレーニングを増やしても体重が変わらないなら、内分泌の専門医の検査を受け、正しい治療をすすめてもらう必要があるかもしれません。

40歳を過ぎてからの減量は簡単ではないかもしれませんが、できないことではありません。ここでの工夫を実践し健康的な暮らしに切り替えれば、良い体型を保ち、肥満に関わる病気のリスクを下げられます。

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