20分の HIIT は体力を高めるのに効果がありますか。

インターバルが本当に高強度であれば、20分の HIIT で心血管の体力を高めるのに十分です。さらに短くもできます。 CAROL BikeでのREHIT は、このプロトコルに最適化された唯一の家庭用エアロバイクで、20秒の全力スプリント2本を使い、心血管の重要な指標である VO₂max を 8週間で12% 高めることが示されています。週に3回行った場合です。

忙しい予定のなかに数時間の運動を入れるのは簡単ではありません。1日に20分しか空かないとしても、目標に届かないという意味ではありません。もっと短いワークアウトでも、同じか、それ以上の効果をもたらすことがあります。そして何より、長く続く運動の習慣をつくる助けになります。

どんな運動も意味がある

医学とスポーツの機関の一般的な推奨は、中くらいのペースの身体活動を週に 150分 というものです。高強度インターバル、ウエイト、ボクシングのような激しい運動なら、推奨される時間は週75分に短くなります。以前、世界保健機関は、1回の運動は少なくとも10分は必要だと 提案していました。最近の研究では、もっと短いワークアウトでも同じくらい効果的だと示されています。実際、階段を上る、買い物を運ぶといった数分のミニワークアウトも推奨される総活動量に積み上がり、長い目で見れば 死亡リスクを大きく下げる ことにつながります。

20分のトレーニングは、効果的なワークアウトとして十分すぎるほどです。さらに高強度インターバルトレーニング（HIIT）を選べば、従来のトレーニングより大きな効果が得られることもあります。HIIT はカロリーを消費し、気分を上向かせ、心血管の体力を良くします。

ワークアウトの回数は長さより大切

最近の研究では、同じ量と強度なら、短く回数の多いワークアウトのほうが、長いワークアウトより減量と筋肉づくりに有利だと示されています。短いワークアウトでも代謝を高め、除脂肪の筋肉量を増やし、その結果として安静時の消費カロリーを増やすには十分です。そうしたワークアウトは疲れが少なく、長く続けやすいものです。

日本の研究 は、4週間にわたり腕のレジスタンス運動を行う3つの群を調べました。第1群は週30回の収縮を5回に分けて（1日6回）行い、第2群は30回を1回でまとめて行い、第3群は週に1度6回だけ行いました。4週間後、第2群と第3群では筋力の増加が見られず、週5日、1日6回を行った第1群は筋力が10%以上伸びました。

研究 はコペンハーゲン大学のもので、強度によっては1日30分のワークアウトが60分と同じか、それ以上に減量に効果的だと示しています。研究では、太りぎみのデンマーク人男性30人が1日1時間運動し、もう一方の群は30分だけ運動しました。意外にも、2つ目の群のほうが多く体重を減らしました。3か月で3.6キロ対2.7キロです。

回数の多いワークアウトのもうひとつの利点は、気分の向上や認知能力の高まりといった運動直後の良い効果を最大限に受け取れることです。心拍数60%で20分の中強度のトレッドミル運動を行ったあと、参加者は対照群より学力テストで良い成績を 示しました 収めました。

HIIT のワークアウトの利点

高強度インターバルトレーニングは最も効果的な種類のトレーニングで、通常のトレーニングと同じような効果をはるかに短い時間で得られます。20分は HIIT にちょうどよい長さです。多くの人がこの時間なら最大の努力まで自分を追い込めるからです。

HIIT は代謝を高める

脂肪を減らすのが目標なら、週に20分の HIIT を3回行うほうが、1時間の通常のトレーニングを1回行うより多くのカロリーを消費します。HIIT は「酸素の借り」をつくり代謝を高めるので、短いトレーニングのあとも体は何時間もカロリーを使い続けます。

心臓の健康を良くする

HIIT は心臓を強くし心血管の体力を高めるのに最も効果的です。激しい運動の爆発のあいだ、最大心拍数の85〜90%で運動して心臓の筋肉を鍛え、血液の酸素の運搬を良くします。ある 2013年の研究 は、HIIT のワークアウトが持続的な有酸素運動より速く VO₂max を高めることを見いだしました。

REHIT のトレーニング は CAROL Bike で行う、HIIT をさらに一段進めたものです。1回が5分しかかからず、最も短く最も効果的なワークアウトとされています。研究によれば、REHIT のライドを週3回行えば、あなたの VO₂max——心血管の重要な指標——をわずか8週間で12%高められます。

ストレスを減らす

HIIT のワークアウトはコルチゾールの値を下げ、気分を良くするエンドルフィンの放出をもたらします。うつの治療とメンタルヘルスの改善に効果的だと 科学的に実証 されています。週あたりの量が少ない運動のほうが続けやすく、長い目で見て効果も大きくなります。

寿命を延ばす

HIIT は細胞の加齢に伴う働きに立ち向かい、ミトコンドリアの数を増やしその働きを良くします。HIIT のワークアウトはヒト成長ホルモン（HGH）の産生を促します。HGH は加齢とともに自然に減り、細胞の活動とコラーゲンの生成で重要な役割を果たすため、組織の再生が良くなり老化のしるしが目に見えて減ります。ある 研究 は、ノルウェーの高齢者1,567人を対象に行われ、HIIT のプログラムが中強度のトレーニングより寿命を延ばしたことを示しました（1.7%対1.2%）。

CAROL Bike で REHIT を週3回行えば、あなたの VO₂max——心血管の重要な指標——をわずか8週間で12%高められます。

20分以内の HIIT サイクリングのおすすめ6選

HIIT のサイクリングは、初心者にやさしく始めやすい部類に入ります。室内サイクリングでは HIIT がずっと行いやすくなります。多くのエアロバイクがあらかじめ組まれたワークアウトを用意しているからです。

HIIT のサイクリングでは、各インターバルの終わりに負荷を上げ下げする必要がありますが、進んだエアロバイクなら自動で行ってくれます。

1. いちばん簡単な30x30のワークアウト

これは最も簡単な HIIT サイクリングで、どの体力レベルの人にも合います。このワークアウトでは、強いサイクリングと同じ長さの休みを交互に行います。

• ウォームアップ：5分の軽いペダリング
• 30秒：高い負荷でペダリング
• 30秒：低い負荷でペダリング
• インターバルを10回くり返す

クールダウン：5分の軽いペダリング。

2. 脂肪を燃やす短いスプリント

これは上級のサイクリスト向けの強度の高い HIIT サイクリングで、短いインターバルの強いスプリントからなります。このトレーニングでは、5ラウンドのなかでスプリントの強度を少しずつ上げていきます。REHIT と同じように、筋持久力を高め、代謝率を上げ、脂肪を燃やすのにとても効果的です。

• ウォームアップ：6分の軽いペダリング、2/10 から始めて 7/10 で終える
• 1分スプリント 8/10（80 rpm）
• 1分スプリント 8/10（80 rpm）
• 2分回復 2/10（80 rpm）
• 10秒スプリント 10/10（110 rpm）
• 50秒回復 2/10（80 rpm）
• インターバルを5回くり返す（110 rpm）
• 30秒スプリント 9/10（110 rpm）
• 1分30秒クールダウン 2/10（80 rpm）

2. 強度の高いスプリントインターバル

この20分のスプリントインターバルでは、インターバルの長さと強度を交互に変えます。短いスプリントから始めて長さと時間を少しずつ増やし、最後に短い全力の努力で締めくくります。

• ウォームアップ：5分の軽いペダリング、主観的な運動強度を 2/10 から 5/10 へゆっくり上げる（80 rpm）
• 30秒スプリント 7/10 の努力（100 rpm）
• 1分休み 2/10（80 rpm）
• 30秒スプリント 8/10（100 rpm）
• 1分休み 2/10（80 rpm）
• 30秒スプリント 9/10（100 rpm）
• 1分休み 2/10（80 rpm）
• 2分インターバル 5/10（80 rpm）
• 2分インターバル 6/10（80 rpm）
• 2分インターバル 9/10（100 rpm）
• 1分インターバル 2/10（80 rpm）
• 3分 7/10（100 rpm）
• 30秒スプリント 9/10（100 rpm）
• 30秒スプリント 1/10（80 rpm）

3. Fat Burn Ride

Fat Burn ライド は、HIIT のアフターバーン効果を最大にするために CAROL Bike が設計した、より古典的な HIIT のサイクリングです。選ぶスプリントの本数によって17〜25分続きます。次の資料 2021年の研究によれば、Fat Burn のライドのアフターバーン効果は、20分の激しいトレッドミル運動のあとの2.5倍を超えました。カロリーの50%以上が運動後に消費されました。

• ウォームアップ：2分の軽いペダリング
• 8秒の最大強度のスプリント
• 12秒の回復（軽いペダリング）
• インターバルを30回、45回、または60回くり返す
• クールダウン：3分の軽いペダリング

4. 古典的な Tabata のサイクリング

Tabata は人気のある HIIT の形で、サイクリングにも応用できます。短いながらとても強度が高く、無酸素の能力を高めパフォーマンスを押し上げます。1ラウンドは20秒のインターバル8本と10秒の短い回復からなり、合計4分です。トレーニングを長くしたいなら、好きなだけラウンドをくり返せます。

• ウォームアップ：4分の軽いペダリング
• 20秒：高い負荷でペダリング
• 10秒：低い負荷でペダリング
• インターバルを8回くり返す
• 休み 30秒
• インターバルを8回くり返す
• 休み 30秒
• インターバルを8回くり返す
• クールダウン：3分の軽いペダリング

5. REHIT

低負荷高強度インターバルトレーニング （REHIT）は最も短く最も効果的なワークアウトをもたらします。5分で終わるので、時間に追われている人にぴったりです。20秒のスプリント2本だけで、通常の有酸素運動より90%少ない時間で優れた健康と体力の利点をもたらすことが科学的に実証されています。

CAROL Bike は、REHIT に最適化された世界で唯一の家庭用エアロバイクです。AI が個別化するアルゴリズムが REHIT のスプリントであなたを限界まで押し上げる方法を学び、体に大きな適応をもたらします。CAROL Bike での REHIT のライドはこのようになります。

• ウォームアップ：20秒〜2分の軽いペダリング
• スプリント1：20秒の全力
• 回復：1〜3分の軽いペダリング
• スプリント1：20秒の全力
• クールダウン：3分の軽いペダリング