サイエンス2023年1月26日

初心者のための室内サイクリングのコツ

初心者向けのコツで、室内サイクリングの環境とワークアウトを整えましょう。合う機材を選ぶことから正しい姿勢をとることまで、このガイドを読めばすぐに走り出せます。

室内サイクリングは、外に出ずに心臓を動かし体力を保つ優れた方法です。

ただし室内バイクを買おうと考えているなら、考えておきたい大切なことがあります。どんな練習スペースが必要でしょうか。正しい姿勢はどうでしょう。屋外のサイクリングと同じでしょうか。そのとおりです。初心者のための室内サイクリングのコツで、ワークアウトを最適にする方法を見ていきましょう。

1. 合う機材をそろえる

まずはバイクです。スピンバイク、リカンベント、ローラー、スマートトレーナーなど、室内用のバイクにはたくさんの選択肢があります。

買うときの利点は、 AI が個別化したワークアウトを備えたバイクなら、速く体力をつけられる可能性があることです。たとえば CAROL Bike は、AI の個別化であなたを限界まで押し上げる方法を学び、最適な負荷をすぐにかけます。そして、最も短く最も効果的だと科学的に実証されたワークアウトがそろっています。

研究は示しています。CAROL Bike の看板の5分のワークアウトを週3回行えば、あなたの VO₂max（体力の主な指標）をわずか8週間で12%高められます。さらにそのほかの健康の利点もついてきます。

とはいえ、必要なのはバイクだけではありません。より良いワークアウトのために、次のものを手の届くところに置いておくとよいでしょう。

水のボトル
自分とハンドルを拭くためのタオル
床を守る防水マット
質の良いイヤホン
体を冷やすための扇風機（長めのセッションを考えているなら特に）。

2. 合う練習スペースを見つける

室内バイクを決めたら、置き場所を決める必要があります。最低でも1.2×2.4メートルの場所が必要な室内バイクもありますが、 CAROL Bike は1.2メートル×1.2メートルほどの場所にも収まります。

バイクは手を伸ばしやすい場所に置いてください。サイクリングの習慣が自動になるほど、規則的に運動しやすくなります。これは心理学者が言う「摩擦」があるからです。運動を簡単な習慣にするには、摩擦をできるかぎり取り除くこと、つまり自分と運動のあいだに用事が多く挟まらないようにすることが必要です。

USB アダプターで有線のネットワークにつながるバイクもあるので、すべての機能を使うにはコンセントの近くに置いてください。

良いワークアウトには当然汗がつきものなので、新しいバイクの下に防水マットを敷いて床を守りましょう。カーペットを敷いている場合は特に大切です。

CAROL Bike の看板の5分のワークアウトを週3回行えば、わずか8週間で VO₂max を12%高められます。

3. 姿勢が大切

室内サイクリングでは姿勢がとても大切です。筋肉をより効果的に使えるようになり、けがも防げるからです。ですからバイクの合わせ方が鍵になります。

ワークアウトを始める前に考えておきたい3つのことです。

サドルの高さ
前後の位置
ハンドルの高さ。

サドルの高さ

脚が長いほどサドルは高くします。バイクの横に立ち、腰の骨の位置を目安にサドルを合わせてください。サドルと腰の位置がそろうようにします。

正しい姿勢でこぐには、ペダリング中に膝がわずかに曲がっている必要があります。だいたい5〜30度です。脚が伸びきると感じるなら、サドルが高すぎる可能性があります。

前後の位置

はじめての室内サイクリングでは、おしりに痛みや違和感が出ることがあります。坐骨の不快感は初めてなら当たり前で、心配はいりません。数回のうちに消えます。和らげるためにできることもあり、前後の位置を正しく合わせるのはそのひとつです。

膝の皿がペダルの中心の真上に来るようにサドルを調整します。正しく行うために、ペダルを前に出した状態で確かめてください。

これでハンドルに楽に手が届き、肘がわずかに曲がった状態になるはずです。

ハンドルの高さ

サイクリング中に正しいフォームを保つことは大切です。背骨をニュートラルに保つことは必須で、背骨が最も効率よく働けるようになり、筋肉の張りやけがも防げます。ハンドルについては、これにいくつかのやり方があります。たとえば次のとおりです。

初心者は、背中が丸くならないようにハンドルの位置を決めることがすすめられます。丸くなるようなら、ハンドルを少し高くしてください。こぐときは背中をまっすぐ長く保って体幹を使いましょう。首や背中の痛みも防げます。
レースの姿勢をまねたいなら、ハンドルを少し低くできます。屋外のサイクリングでは空気抵抗の面で有利ですが、室内ではそこまで重要ではありません。

レースに向けた練習でないなら、ハンドルを少し高くするのが室内サイクリングで最も良い姿勢のひとつです。

足元に気を配る

ペダルを踏む仕事をするのは土踏まずではなく、母指球のあたりです。

どんな靴を買えばよいか迷っていますか。いちばんの選択は、1回1回のペダリングでたわまない硬い靴底の靴です。

4. サイクリングのあとにストレッチをする、または積極的回復を試す

ワークアウトのあとのストレッチは省きたくなりますが、筋肉をしなやかにする優れた方法です。

ハーバード関連のマサチューセッツ総合病院の理学療法士 David Nolan によれば、ストレッチを省くと筋肉が短く硬くなり、そこから関節の痛みや筋肉の張りにつながることがあります。

さらに、医師の助言によれば、柔軟性が高まると次のことができます。

筋肉の血流を増やす
関節を最大の可動域まで動かせるようにする
けがのリスクを下げる
全体として体のパフォーマンスを良くする。

体幹と下半身を使ったあと、きちんとストレッチをしておけば、翌日に筋肉痛が残らずにすみます。ですから明日、ため息やうめき声なしに階段を上りたいなら、何をすべきかはもうお分かりでしょう。

Nolan は、ストレッチを運動の あとに 行い、前にはしないことをすすめています。「先に運動すれば、その部位に血流が届き、組織はしなやかで変化しやすくなります」

CAROL Bike では、回復がどれほど大切かを知っています。積極的回復は REHIT（低負荷高強度インターバルトレーニング）のワークアウトに組み込まれていて、ウォームアップ、スプリントのあいだの回復、そして最後の積極的なクールダウンが、血流を保ち筋肉痛を防ぐ助けになります。

柔軟性が高まると、筋肉の血流が増え、けがのリスクが下がり、全体として体のパフォーマンスが良くなります。

5. 動きやすい服を着る

室内サイクリングの良いところのひとつは、都合のよいときにすぐバイクに乗れることです。専門的なジムの服は要りません。ただし、動きやすいものを着るようにしてください。

硬い靴底の靴（靴ひもはきちんと結びます）
軽く通気性のよいトップス
ヘッドバンド
パッド入りのサイクリングショーツ（初心者が感じる不快感をやわらげ、太ももの擦れも防ぎます）。

6. 自分に責任を持たせる

やる気が揺らぐ日のために、運動の習慣をつくり室内サイクリングを暮らしに組み込むコツをいくつか紹介します。

予定を書き出し、それを守りましょう。1回抜けても自分を責めすぎないでください。ただし2回続けて抜かさないようにします。
計画したワークアウトをすべてやり切ったら、好きな方法で自分にごほうびをあげましょう（次の10回を飛ばすのは別として）。
セッションとほかの用事のあいだの摩擦を取り除きましょう。たとえば習慣の積み上げを試してください。すでに習慣になっている行動と、もっとやりたい行動をつなげます。朝、歯をみがいたあとにバイクに乗って5分の REHIT を行う、といった具合です。
多くの室内バイクには画面がついていて、こぎながら楽しむのがこれまでになく簡単になりました。たとえば CAROL Bike で Free Ride のワークアウトを選べば、画面を Netflix や YouTube などのエンターテインメントのアプリにつなげられます。ですから、バイクに乗っているときだけ見てよい番組を決めましょう。言い訳はなしです。続きが気になって、また乗りたくなります。

これらのコツをヒントに、自分のサイクリングの予定をつくってください。

CAROL Bike の短く科学に基づくワークアウトは、一日にすっと収まる簡単な習慣をつくる助けになります。

よくある質問

室内サイクリングは初心者に向いていますか。

はい、室内サイクリングは初心者にとても向いた運動です。心血管の健康を良くし、主要な筋群をすべて使う全身のワークアウトにもできます。ある研究は、室内サイクリングが屋外サイクリングより優れている可能性があるとさえ示しています。その点とは体力の向上です.

室内サイクリングで体重は減らせますか。

健康的な食事と組み合わせれば、室内サイクリングは減量を後押しします。 Harvard Health によれば、体重70キロの人はエアロバイクで30分に約252キロカロリーを消費します。

初心者はどれくらいこげばよいですか。

バイクによります。ふつうのエアロバイクなら、週に2〜4回、1回30分ほどが一般的な目安です。ただし CAROL Bike なら、必要なのは週に15分だけです。CAROL Bike の科学についてはこちらで、45分のランニングの利点をすべてわずか5分で得る方法も読めます。