健康のために心拍数を下げる方法

安静時心拍数は、全体の健康、体力、そして将来の健康リスクを知らせてくれる貴重な指標です。規則的に有酸素トレーニングを行うと安静時心拍数が下がっていくのが見えるはずで、これは心血管系が良くなっているしるしです。回復が速くなり安静時心拍数が低くなることは、心臓の働きが強くなったことを意味し、全体の健やかさにもつながります。

正常な安静時心拍数はどれくらいですか。

脈拍とも呼ばれる安静時心拍数は、体が休んでいるときの1分あたりの心拍数を測ります。心臓の健康を確かめ、トレーニング中の適切な心拍ゾーンを決め、健康上の問題を早く見つけるための重要な指標です。

成人の正常な心拍数は1分あたり60から100のあいだです。年齢、体重、感情の状態、ホルモンの変化、温度など多くの要因で人によって変わります。安静時心拍数が低いことは、リラックスし、集中し、ストレス（強い運動を含む）から回復する力が高いことを示します。心拍数を低く保つために、深い呼吸などのリラックスの方法がよくすすめられます。

心拍数が100を超える状態、いわゆる頻脈は、心血管の病気、貧血、ホルモンの問題のしるしであることがあります。ストレス、不安、睡眠不足、脱水、カフェインやアルコールのとりすぎも安静時心拍数を上げます。心拍数が高い人は、元気が出ない、胸の痛みや不快感、血のめぐりの悪さを訴えることが多くあります。高い安静時心拍数は よく知られたリスク です。冠動脈疾患や慢性心不全のある人では、心筋の虚血につながります。

心臓のために安全で効果的なトレーニングを行うには、目標心拍数を決めることが欠かせません。そのために2つの値、最大心拍数と心拍予備能を計算します。

最大心拍数を計算するには、心拍計かフィットネストラッカーを使い、できるかぎり厳しいワークアウトを行って、その数字が最大に近いと考えます。最大心拍数は、有酸素能力——つまり取り込める酸素の量——を決めるうえで大きな役割を果たします。

心拍予備能は、最大心拍数と安静時心拍数の差です。この数字は、今の体力の水準と、運動中にどこまで追い込めるかを知る助けになります。

2つの値が分かれば、次の式で目標心拍数を計算できます。

THR = (HRR x % intensity) + RHR

アメリカ心臓協会によれば、中強度の身体活動の目標心拍数は50〜70%のあいだであるべきです。強度の高い身体活動では70〜85%のあいだです。最大心拍数を上げ安静時心拍数を下げれば、トレーニングで使える心拍予備能が大きくなります。これは持久力とパフォーマンスに直接効いてきます。

安静時心拍数は、トレーニング後に十分回復したかどうかの目安にもなります。ワークアウトの翌日も心拍数が高いままなら、過度なトレーニングを避けるために追加の休養が必要だという合図です。

安静時心拍数は、心臓の健康を確かめ、トレーニング中の適切な心拍ゾーンを決め、健康上の問題を早く見つけるための重要な指標です。

安静時心拍数が低いことの健康上の利点

競技者や規則的に運動する人にとって、1分あたり60を下回る安静時心拍数はおおむね健康な範囲と考えられます。徐脈と呼ばれる低すぎる安静時心拍数とは違い、徐脈は場合によってはリスクになります。

規則的なトレーニングで心血管の体力が高まると、心臓の筋肉は強くなり、血液を送るのに必要な1分あたりの拍動が少なくてすみます。長期の有酸素運動は心臓の構造と働きを変えて心拍数を下げ、いわゆる「スポーツ心臓」をつくります。 研究 は、長期の有酸素運動が左心室の内径と壁の厚さを増やすことを示しました。もうひとつの 研究 は、週に3時間を超えて運動するランナーの有酸素の力が、座りがちな生活の群より40%高いことを示しました。

鍛えられた心臓は働きを保つのに必要な負担が小さく、鍛えられていない心臓より何年も長く働けます。安静時心拍数が低いことは リスクの大きな低下と結びついています。心臓病や心臓発作のような心事故のリスクです。

どんなトレーニングが安静時心拍数を下げるのか

安静時心拍数を下げることについては、有酸素運動が筋力トレーニングを上回ります。それはある ランダム化比較試験が示したとおりです。この8週間の研究は、有酸素、レジスタンス、そして両方を組み合わせたトレーニングが心血管疾患の危険因子に与える影響を比べました。結果として、安静時心拍数は有酸素と組み合わせのトレーニングのあとに明らかに下がり、レジスタンスのみでは大きな変化は見られませんでした。ただし組み合わせのトレーニングは血圧を下げ除脂肪体重を増やすので、心血管の健康全体にはより有利です。

インターバルトレーニングは持続的なトレーニングより心肺体力を高め、同じくらい効果的な2つの形があります。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は短く強い運動（ふつう最高心拍数の80〜95%）と、休みまたは低強度の時間を交互に行います。1回のセッションはふつう4〜10本からなります。

もうひとつの形、スプリントインターバルトレーニング（SIT）は20〜30秒の短い最大を超える全力スプリントからなり、VO₂max と最大心拍数の限界で行われます。この方法なら、体力の水準が高くない人でも、続けて行うのが難しい激しい強度のインターバルを取り入れられます。

ある 研究 では、8週間の HIIT を行った人と中強度の持続的トレーニングを行った人を比べ、研究者は HIIT の参加者のほうが血圧と安静時心拍数が低いことを見つけました。

ある 比較研究 は、8週間の3つのトレーニングのプロトコル、すなわち SIT、高強度インターバルの有酸素トレーニング、持続的な有酸素トレーニングを分析しました。結果は、どちらのインターバルトレーニングでも安静時心拍数、1回拍出量、左室重量が大きく良くなり、持続的な有酸素トレーニングでは同じ結果が出なかったことを示しました。

HIIT は、安静時心拍数を下げるだけでなく心拍変動も良くすることが 示されています。心拍変動は心拍と心拍のあいだの時間のゆらぎを測る、心臓の健康の重要な指標です。心拍変動のおかげで心血管系は、ホルモンの値、温度、ストレスといった体の内外の要因に合わせて血流を調整できます。心拍変動が低いことは安静時心拍数の高さと結びつくことが多く、糖尿病、高血圧、不整脈、ぜんそく、不安、うつといった状態のしるしになることもあるため、心拍変動が良くなることは HIIT のトレーニングの価値ある成果です。

HIIT は心臓と肺に挑み、心血管系の適応をもたらします。次の 研究 は、インターバルトレーニングが心肺体力を高める力の高さは、中枢と末梢の両方の適応を促せることから来ている可能性があると示しています。こうした適応には、1回拍出量（心臓が1回押し出す血液の量）の増加のほか、ミトコンドリアの量、酵素の働き、毛細血管の密度の増加が含まれます。

HIIT と SIT は数週間で心臓を効果的に強くできますが、トレーニングに多様さを入れることも欠かせません。いくつかの 証拠 は、持久の運動が左心室の大きさを広げること、いわゆる遠心性の心肥大を示しています。これは高強度のトレーニング中、心臓が血管へ血液をとても速く送り出すため、左心室が収縮と収縮のあいだに完全には満たされないからです。少し低い強度では、左心室は収縮の前に完全に満たされるので容量が増え、時間とともに1回の収縮でより多くの血液を送り出すようになります。これが心臓の長期的な弾力を助けます。最良の結果のためには、週に複数回の HIIT と持続的な有酸素運動を組み合わせてください。

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REHIT は、最大を超える強度で行う20秒のスプリント2本からなり、体を闘争か逃走かのモードに入らせます。エネルギーの蓄えが急速に減ることで、心臓の筋肉を大きく強くする生理的な適応が働きます。その結果、ミトコンドリアが増え、血漿量が増し、心臓が強くなって、有酸素と無酸素の能力全体が高まります。

研究 によれば、8週間の REHIT は従来の中強度の有酸素トレーニングと比べて、心肺体力と心血管代謝の健康により強力で時間効率の高い改善をもたらしました。参加者は従来のトレーニングと比べて心肺体力の向上が2倍、血圧の低下は3倍でした。研究によれば、規則的な REHIT を8週間続けることが、心臓の働きに目に見える向上を得られる最短の期間です。

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規則的な運動は心拍数を下げ、心臓を何年も健康に保つ確かな方法です。規則的に運動しない理由として最も多いのが時間のなさであることを思えば、REHIT は心臓の働きを強くし心臓病のリスクを下げる最も現実的なプロトコルです。いつでもやり切れる一瞬の努力が、長く続く習慣になります。