サイクリングのために肺活量を高める方法

酸素はサイクリングのパフォーマンスを支える燃料です。ライドの時間と強度を上げるほど、体はエネルギーを作るためにより多くの酸素を求めます。肺活量は、どれだけ長く、どれだけ強く鍛えられるかを大きく左右します。幸い、正しいトレーニングと呼吸法で、有酸素のパワーと肺活量は高められます。

肺活量と有酸素能力、そして VO₂max とは

パフォーマンスを最適化する方法を理解するには、有酸素能力、肺活量、そして VO₂max を区別することが欠かせません。

有酸素系

数分を超えて続く運動はすべて有酸素系を使います。酸素は心肺系を通じて筋肉へ届けられ、そこでグリコーゲンや血糖をエネルギーに変える働きをします。酸素の供給が足りなくなると、体は無酸素系へ切り替わり、続けられる努力の水準は下がります。

肺活量

これは有酸素能力の一部で、肺がどれだけ酸素を取り込めるかを数値にしたものです。酸素を吸い込むことだけでなく、それが体の中でどれだけうまく運ばれ使われるかも関わります。

VO₂max を高める実証済みの戦略

ゴールドスタンダードとされる VO₂max は最大有酸素能力、つまり高強度運動中に体が使える酸素の最大量を測ります。

有酸素のパワーを左右する要因

サイクリングのパフォーマンスを高めるのは、ただ多くの空気を吸うことではなく、心肺系を強くすることです。

体力の水準は、肺と心臓の強さ、使っている呼吸法、循環器の健康、そして血液の組成で決まります。心筋が一拍ごとに酸素を含んだ血液をより多く筋肉へ送り出し、細胞のミトコンドリアがそれをエネルギーに変えられるようになると、あなたの VO₂max は高まります。

おおむね、体力が低い人ほど有酸素体力の向上は簡単で早く現れます。始めたばかりなら、トレーニング開始からおよそ 4〜6 週間で変化に気づくことが多いはずです。

一通の 2017 年の研究 は、VO₂max の 50% が遺伝で決まることを示しました。持久系のアスリートはしばしば生理的・遺伝的な限界に触れ、そこから伸ばすのが非常に難しくなります。どれだけ努力しても、VO₂max は30歳を過ぎると10年ごとにおよそ10%下がります。

幸い、この過程は元に戻せます。サイクリングのために心肺系を強くする 5 つの方法を挙げます。

インターバルトレーニング

一通の 2013年の研究 によれば、インターバルは持続的な有酸素運動より速く VO₂max を、持続的な有酸素運動より速く高めます。短い高強度の運動と休息を交互に行うことが、肺と心筋の限界を押し広げます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）とスプリントインターバルトレーニング（SIT）は、サイクリングで VO₂max を高める最も効率的な 2 つの方法です。HIIT では最大心拍数の 80〜95% で運動し、インターバルは数秒から数分まで幅があります。対して SIT は、より短いインターバルの中で最大、さらには超最大の努力を求めます。10〜30 秒のスプリント中、最大心拍数の 95〜100% 以上で運動することになります。

高強度の運動は肺と心筋を強くし、血液の酸素運搬を増やして、競技パフォーマンスに寄与します。ある 研究 は、どちらのプロトコルも心肺体力に同じような改善をもたらすと示唆しています。

低負荷高強度インターバルトレーニング

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は次世代の HIIT で、20 分のインターバルセッションに相当する有酸素体力の恩恵をわずか 5 分で届けます。このプロトコルは、心肺体力を高める最短で最も効率的な方法を探した科学者によって開発されました。

REHIT は 研究 に基づいており、そこでは 20 秒の全力スプリント 2 本で有酸素体力を大きく高めるのに十分だと示されています。

一通の 研究 は 8 週間の REHIT と 8 週間の中強度持続トレーニングのプログラムを比較し、心肺体力の改善が REHIT 群（12.3%）で MICT 群（6.9%）の 2 倍だったことを見いだしました。

CAROL Bike は、毎回バイクの抵抗をあなた個人の最大水準に合わせる AI パーソナライズのおかげで、REHIT の条件を家庭で正確に再現できる唯一のエクササイズバイクです。CAROL の背後にある科学について詳しくは こちら.

CAROL Bike は、通常の有酸素運動と比べて優れた健康と体力の効果を 90% 少ない時間で届けることが科学的に実証されています。

ゆっくりした持久サイクリングを行う

HIIT と REHIT が即時の能力を押し上げるのに対し、定常的な低強度のサイクリングはあなたの系の持久力を築きます。ゆっくり走る距離では、いつもの距離を 20〜30% 増やすことを目安にしてください。

持久系のトレーニングは、より高強度のワークアウトに向けて体を整え、総トレーニング時間を増やします。長い有酸素トレーニングは赤血球や細胞のミトコンドリア、毛細血管を増やし、体が酸素を運び使う力を高めます。

両方のトレーニングを組み合わせることで、最も理想的な結果が得られます。 ある研究 は、VO₂max を高める最も効率的なプロトコルが、10 週間・週 6 日、インターバルと持続トレーニングを 1 日おきに行うものだったと見いだしました。

レジスタンスのワークアウト

持久系トレーニング中のパフォーマンスを高めるには、筋量を増やすことが欠かせません。次の学術誌に掲載された研究は、 European Review of Aging and Physical Activity 直接の相関を見いだしています。若年者でも高齢者でも、レジスタンストレーニングと VO₂max の向上のあいだにその関係があります。

呼吸法を使う

おそらくあなたは、自分の肺の力を効率よく使えていません。呼吸のエクササイズは呼吸筋を強くし、肺の機能を高めます。どこででもできますが、ウォームアップの流れに入れるのが最も効率的です。

横隔膜呼吸

横隔膜は肋骨の底にある主要な呼吸筋です。横隔膜呼吸、いわゆる腹式呼吸はこの筋肉を働かせ、より大きな肺の容量を使えるようにします。働かせるには、片手をお腹に、もう片手を胸に置きます。鼻から吸い、まず胸が、次にお腹が空気で満ちるのを感じてください。お腹のほうが胸より大きく動くはずです。すぼめた唇からゆっくり吐きます。吐くときは、まずお腹、次に胸が下がります。まずは 5 分の練習から始めてください。

すぼめ唇呼吸

このエクササイズは呼吸を遅くし、血中の二酸化炭素の濃度を上げます。二酸化炭素を保つと赤血球はより活発になり、酸素をよりよく手放します。鼻からゆっくり吸い、すぼめた唇からゆっくり吐きます。吐く時間は吸う時間の少なくとも 2 倍にしてください。

呼吸のコントロール

呼吸コントロールの技法は、吸う時間と吐く時間の長さに意識を向けさせ、呼吸の持久力を高め、血中の酸素濃度を上げます。いくつかの型があります。等長呼吸（吸うのと吐くのを同じ長さに、ふつうは 4 秒ずつ）、ボックス呼吸（4 秒吸い、4 秒止め、4 秒吐き、4 秒止める）、そして 4-7-8 呼吸（4 秒吸い、7 秒止め、8 秒吐く）です。自分に最も合う技法を試して見つけてください。

サイクリング中に正しく呼吸する

バイクを降りて呼吸法を身につけると、トレーニング中に肺を活かしやすくなります。

サイクリング中は、いつも横隔膜を働かせるようにしてください。深い呼吸は、肺の労力を抑えつつより多くの酸素を血液へ送り込みます。

リズムのある呼吸も、パフォーマンスを高めるもうひとつの方法です。等長呼吸に意識を向けてもいいですし、ペダルストロークを数える呼吸を試してもかまいません。3 回の踏み下ろしで吸い、6 回の踏み下ろしで吐きます。自分の呼吸のリズムに合うよう回数は調整できます。

口から吸って鼻から吐くと、循環器系への酸素供給が増えます。この方法は吸うときにより多くの酸素を届け、吐くのを遅くして二酸化炭素を保ち、赤血球を活性化します。

心肺系を健やかに保つ

トレーニングの外でも、肺と心臓を大切にすることが重要です。

空気の質を良くする

空気清浄機を使い、屋外で過ごす時間をつくって、きれいな空気を吸えるようにしてください。

健康的な食事を保つ

研究は、 見いだされて 高脂肪の食事が VO₂max を高めるのに最も効率的な食事の型だと示しています。ですからオリーブオイルやナッツ、アボカドからの不飽和脂肪を食事に増やすことを考えてもよいでしょう。1 日を通して水を飲み、水分も十分に保ってください。

サプリメントを使う

オメガ 3、ビートルート粉末、鉄、β-アラニンは、あなたの VO₂max をより速く高める助けになります。

こうしたトレーニングのヒントを日々に組み込めば、サイクリングのパフォーマンスだけでなく総合的な健康も高まります。VO₂max の水準が高いほど、 心血管疾患のリスクの低下 と 寿命の延伸と結びついています。実際、あなたの VO₂max を12%高めることは、体内時計を10年巻き戻すようなものです。