VO₂max を高める方法：最も効果的な7つ

VO₂max を高める最も効果的な方法は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）で、これに多様なトレーニング、十分な回復、余分な体重を減らすこと、より健康的な生活が加わります。VO₂max はおよそ半分が遺伝で決まり、30歳を過ぎると10年ごとに約10%下がりますが、続けて高強度のトレーニングを行えば数週間で高められます。

VO₂max は volume、oxygen、maximum の頭文字で、運動中に測る酸素消費の最大速度です。心肺体力の重要な指標であり、VO₂max が高いほど体力があり健康です。

このガイドでは、VO₂max を高める最良の方法を見ていき、「VO₂max を高めるにはどれくらいかかるのか」といった重要な問いにも答えます。

なぜ VO₂max は大切なのですか。

運動するとき、体が使える主なエネルギー系は2つ、有酸素と無酸素です。有酸素系は酸素を燃料にして何時間も活動を支え、無酸素系は短い爆発的なエネルギーをもたらしますが、すぐに疲れます。

数分を超えるトレーニングはすべて有酸素の活動で、そのあいだ心血管系が筋肉に届ける酸素が主な燃料になります。筋肉が十分な酸素を受け取れないと、体は無酸素系に切り替わり、同じ強さを長く保てなくなります。

つまりトレーニングの長さを伸ばしパフォーマンスを高めたいなら、最大酸素摂取量（VO₂max）こそ追い始めるべき指標だということです。

競技力を高めるだけでなく、研究によれば高い VO₂max は寿命を延ばし、さらに健康の利点ももたらします。実際、あなたの VO₂max を12%高めることは、体の時計を10年巻き戻すようなものです。

測定方法：VO₂max

あなたの VO₂max はどれだけ体力があるかを示す指標で、年齢、性別、体力の水準などいくつもの要因で決まります。

あなたの VO₂max を正確に測るには、トレッドミルか エアロバイクを使う検査室でのテストが必要で、そこでは酸素の消費と二酸化炭素の産生が測定されます。

検査室の外で正確に追う方法はありませんが、次の CAROL Bike のような家庭用のフィットネス機器は、体力テストと個別の指標によって、時間をかけて進み具合を追う現実的な方法を用意しています。VO₂max の向上を確かめられます。

CAROL Bike に内蔵された体力テストで VO₂max を正確に追いましょう。

VO₂max を高めるにはどれくらいかかりますか。

あなたの VO₂max は、心臓の筋肉が強くなり、1回の拍動でより多くの酸素を含んだ血液を筋肉に届けられるようになると高まります。あなたの VO₂max を高めるのにかかる時間は、出発点の体力によります。初心者は続けて取り組めば4〜6週間で向上を感じることが多いものです。

ある BMC Genomics の研究 は、VO₂max は50%が遺伝の影響を受けます。エリートの競技者は生理的・遺伝的な限界に達することが多く、そこからさらに進むのは非常に難しくなります。どれだけ努力しても、VO₂max は30歳を過ぎると10年ごとにおよそ10%下がります。

VO₂max を高めるための、実行できる7つの手順です。

1. 高強度インターバルトレーニング

HIIT は短く強い運動と、休みまたは低強度の回復を交互に行います。ある PubMed Central の研究 によれば、インターバルは持続的な有酸素運動より速く VO₂max を高めます。インターバルトレーニングは短い高強度と休みを交互に行い、心臓の筋肉をよりよく鍛えます。インターバルトレーニングには多くの種類がありますが、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は VO₂max を高める最も効率のよい方法のひとつです。HIIT では短い時間、最大心拍数の90〜95%で運動します。たとえば次のようにです。

• 30秒のスプリントを行い、そのあと1〜2分の軽いジョギングをします。
• 15〜20分くり返します。

能力の限界で行うトレーニングは心臓の筋肉を強くし、血液の酸素の運搬を増やして、より良い結果につながります。

2. 低負荷高強度インターバルトレーニング

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は一段上の HIIT です。通常の運動の10%の時間で、2倍の健康の利点をもたらします。REHIT は心血管の体力を高める最も効果的な方法です。あなたは VO₂max を12%高められます。しかもわずか8週間でです。CAROL Bike は家庭で REHIT ができる唯一のエアロバイクで、AI の個別化と Instant Resistance を備えています。最も短く最も効果的なワークアウトによって、45分のサイクリングをわずか5分に詰め込めます。

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REHIT は心血管の体力を高める最も効果的な方法です。

CAROL Bike はわずか8週間で VO₂max を12%高められます。

3. トレーニングを多様にする

HIIT と REHIT のプロトコルが有酸素体力を高めるうえで最も効率のよい結果を示すとはいえ、ほかの種類のトレーニングも日課に入れることが大切です。VO₂max を高めるには、規則的に運動することが重要です。 いくつかの研究 は、VO₂max の伸びが最も大きかったのは週6回のワークアウトのプログラムだったと見いだしました。

週に2〜3回の REHIT を取り入れ、ほかの日は筋力と長めの持久のトレーニングに集中するとよいでしょう。

European Review of Aging and Physical Activity に掲載された研究は 直接の相関を見いだしています。若い人でも年配の人でも、レジスタンストレーニングと VO₂max の増加のあいだにです。

4. 体力の目標で自分に挑む

すでに触れたとおり、検査室の外で VO₂max を追う最も簡単な方法は、トレーニングの時間とペースを測ることです。

パフォーマンスを記録することが進歩の鍵です。次のような指標を使ってください。

ランニングのペース：最大能力の95%で走ってみましょう。5キロをどれだけ速く走れるかを確かめ、そのペースを最大酸素消費の水準で練習する目標の指標にしてください。

サイクリングのパワー：サイクリングのワークアウトの強度を決めるのに、機能的作業閾値パワー（FTP）を使いましょう。パワーメーター付きのバイクでテストを行えば FTP が分かります。ウォームアップのあと20分できるかぎり強く漕ぎ、そのパワーの値から5%を引くと FTP になります。

CAROL Bike の AI 技術はワークアウトをあなたに合わせ、毎回最大の強度に届くようにします。FTP を計算するための体力テストもいくつも用意されています。

5. 回復の時間をとる

進歩はワークアウト中だけでなく、回復のあいだに起こります。過度なトレーニングは VO₂max の向上を止め、けがのリスクも高めます。比較的軽いワークアウトのあとなら筋肉は24時間で回復できることもありますが、より厳しいワークアウトでは72時間かかることもあります。休みの日を規則的にとることは、進歩に欠かせない部分です。

良い知らせがあります。 PubMed の研究 によれば、あなたの VO₂max が高いほど、きちんと回復するのに必要な時間は短くなります。睡眠の質も休養の大切な部分です。良い睡眠はパフォーマンスの土台なので、毎晩少なくとも7〜8時間を目指してください。眠りの習慣の基本を守れば睡眠の質は上がります。毎晩だいたい同じ時刻に寝て毎朝だいたい同じ時刻に起きる、就寝の30分前から画面を見ない、正午を過ぎたらカフェインの飲み物を避ける、です。

忘れないでください。休みの日を規則的にとることは、進歩に欠かせない部分です。

6. 余分な体重を減らす

VO₂max と体重の負の相関は、次の 複数の研究によって確かめられています。参加者の余分な体重が多いほど、その VO₂max は低くなりました。余分な体重を減らせば、持久の運動をこなす体の力が高まり、より良い結果につながります。

規則的なトレーニングは体型を保つのに役立ちますが、それだけでは足りません。体重を減らすには、全体を見た取り組みが必要です。

7. より健康的な生活に切り替える

VO₂max の向上を長く続けるには、生活の長期的な変化が必要です。水分をしっかりとり、砂糖、単純な炭水化物、トランス脂肪を避けた食事にしながら、果物と野菜、脂の少ないタンパク質、全粒穀物、低脂肪の乳製品をもっと食べてください。

いくつかの研究はすでに 見いだされて 高脂肪の食事が VO₂max、ですからオリーブオイル、ナッツ、アボカドからの不飽和脂肪を食事に増やすことも考えてみてください。

VO₂max をより速く高めるのに役立つサプリメントには、 omega-3、ビートルートパウダー、鉄、β-アラニンがあります。

まとめ

VO₂max は最大有酸素能力を測る基準です。持久力やパフォーマンスだけでなく、心血管の健康にも大きく影響します。VO₂max を高める最良の方法は最大心拍数に近い強度で運動することで、その最も簡単なやり方が次です。 CAROL Bike の看板の REHIT のワークアウト.

よくある質問

VO₂max はどうすれば高められますか。

最も効果的な方法は高強度インターバルトレーニングと低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）です。支えになるのは、トレーニングを多様にすること、しっかり回復すること、余分な体重を減らすこと、そして全体として健康的な生活です。短く最大に近い努力が、有酸素能力を最も大きく伸ばします。

初心者は続けて取り組めば4〜6週間ほどで向上を感じることが多いものです。すでに体力がある人ほどその先の伸びはゆっくりになりますが、規則的な高強度のセッションは時間がたっても VO₂max を高め、あるいは保ち続けます。

VO₂max は遺伝ですか。

一部はそうです。研究によれば VO₂max は約50%が遺伝の影響を受け、出発点と上限を決めます。残りの半分は鍛えられるので、遺伝がどうであれ、続けて行う高強度の運動は有酸素能力をはっきり高められます。

VO₂max は年齢とともに下がりますか。

下がります。VO₂max は30歳を過ぎると10年ごとにおよそ10%下がります。規則的な高強度のトレーニングはこの低下を大きく緩めるので、活動的でいることは長期の心肺体力を守る最も効果的な方法のひとつです。

VO₂max を最も速く高める方法は何ですか。

短く最大に近いインターバルが最も速い道です。HIIT は短い爆発のなかで最大心拍数のおよそ90〜95%で運動し、REHIT は短いセッションで20秒の全力スプリント2本を週に2〜3回行って、効率よく伸ばします。