室内バイクで HIIT ワークアウトを行う方法

• Ulrich Dempfle

ステーショナリーバイクで HIIT を行うには、全力の短いバーストと軽いリカバリーを交互に繰り返します。たとえば20秒きつく、40秒軽く、これをウォームアップのあと15〜30分ほど続けます。HIIT は一定ペースのライドよりも多くのカロリーを消費し、数時間にわたって代謝を高め、持久力と心臓の健康も改善します。

HIIT、つまり高強度インターバルトレーニングは、ここ数年でフィットネスを大きく変えました。短い時間でカロリー消費を最大にできる効率の良さが支持されています。

HIIT のワークアウトは衝撃の大きい動きと結びつけて考えられがちですが、体重を支える運動に限る必要はありません。ステーショナリーバイクの HIIT なら、関節にやさしいまま HIIT の効果をすべて得られます。

科学的に実証された HIIT サイクリングワークアウト の健康効果と、次のステーショナリーバイクのセッションに HIIT を取り入れる方法を見ていきましょう。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは

HIIT のワークアウトは、短い高強度のインターバルとリカバリーの時間を交互に行います。

一般に HIIT のインターバルは5秒から1分ほどで、その間に短い休息を挟みます。

この構成が心臓、肺、筋肉により強く働きかけ、短い時間でより良い結果を得られるようにします。

ステーショナリーのエクササイズバイクで HIIT はできますか

はい、ステーショナリーバイクで HIIT はできます。ステーショナリーバイクの HIIT は有酸素運動で、高い強度で行えば心拍数を上げ、カロリーの消費を助けます。

室内サイクリングは HIIT に適した選択肢です。強度をつくり、リカバリーを可能にする要素を簡単に調整できるからです。自覚的運動強度を目安にスピードを決め、負荷を加える場合はその強さも決められます。

CAROL Bike は AI を使って負荷を自動で計算し、遅れなく最適な強度とリカバリーを実現します。そのため HIIT のライドのたびに限界まで押し上げられ、成果を最大にできます。

さらに、ステーショナリーバイクの HIIT なら、関節への衝撃なしに定期的な HIIT の効果を得られます。そのため HIIT サイクリングは、あらゆる体力レベルと年齢に向いています。

室内バイクの HIIT にはどんな健康効果がありますか

室内バイクの HIIT は、ほかの運動より時間効率が高く関節にやさしいというだけでなく、数多くの健康効果があります。

HIIT はカロリーを消費する

ステーショナリーバイクの HIIT の大きな利点のひとつは、通常のサイクリングや筋力トレーニングのような一定強度の運動よりも多くのカロリーを消費できることです。そのため減量に理想的なワークアウトになります。

研究 では、この強度の高いワークアウトが、通常の有酸素運動やウエイトを使った運動と同じカロリーを、より短い時間で消費できることが示されています。20秒の運動と40秒の休息を繰り返す30分の HIIT は、一定ペースで30分走る、あるいは漕ぐ場合と比べて最大30%多くのカロリーを消費します。

HIIT は代謝を高める

HIIT が体の代謝に糖質ではなく脂肪をエネルギーとして燃やさせることと合わせて、HIIT には ワークアウトを終えたあとも追加でカロリーを消費させる働きがあることが実証されています。これは運動後過剰酸素消費、いわゆる アフターバーンによるものです。つまり HIIT のあとの24時間は、ジョギングのような一定強度の運動のあとよりも多くの脂肪とカロリーを消費します。

2011年のレビューでも、 HIIT はお腹まわりの脂肪をほかの有酸素運動より大きく減らす ことが分かっています。

さらに HIIT は、高齢者のインスリン感受性の改善にも役立つことが示されています。2018年の 臨床試験では、被験者が週3回、6週間にわたってステーショナリーバイクで HIIT を行いました。その結果、参加者全員で代謝の健康が改善し、心血管代謝疾患の加齢に伴うリスク因子が減りました。

HIIT は心拍数と血圧を安定させる

研究 では、HIIT を含むトレーニングによって血圧と心拍数の両方が改善することが示されています。

2014年の 研究では、60歳以上の参加者が6秒間の最大強度のペダリングと1分の休息を10本繰り返しました。研究者は、これを週に2回行うだけで血圧が9%下がることを見いだしました。

HIIT は持久力を高める

最大に近い努力の短いバーストと休息を交互に行うことで、バイク上の持久力とパワーが高まります。

研究では、週に4回の 20分の HIIT で参加者の筋肉の酸素消費が改善したことが示されています。その筋肉は、毎日40分続けて漕いでいた人たちと同じくらい持久力があり、強くなりました。

トレーニングプランに HIIT をどう組み込めばよいですか

バイクの HIIT を試してみませんか。覚えておきたい点をいくつか挙げます。

少しずつベストに近づける

始めたばかりなら、週に1〜2回を目安にしてください。慣れてきたら週2〜4回に増やし、自分に負荷をかけ、最大心拍数に届いているかを確かめましょう。

回復の時間をとる

HIIT サイクリングの効果を得るには、インターバルを非常に高い強度で行うことが欠かせません。そのため、ライドとライドのあいだに回復の時間をとることが重要です。ライドの日と休みの日を交互にし、HIIT を連日行わないようにしてください。

たとえば、火曜と木曜にステーショナリーバイクで HIIT を行い、水曜と金曜は休み、週末は屋外で持久系のライドをする、という組み方ができます。

HIIT バイクワークアウトの例はどんなものですか

まずはこの25分の HIIT サイクリングから始めましょう。

1. エクササイズバイク（スピンバイク）で軽い負荷のペダリングからウォームアップし、5分かけて心拍数を少しずつ上げます。
2. 最初の高強度インターバルでは、負荷とスピードの両方を上げ、高い負荷で1分間、全力でペダルを回します。好きでもあり嫌いでもある、あの急な坂を登っているような感覚が目安です。
3. ウォームアップのペースで2分間漕いで回復します。
4. 高強度とリカバリーを交互に続けて、合計15分繰り返します。
5. 5分間の軽いペダリングで心拍数を下げていきます。

REHIT は HIIT とどう違いますか

一般的な HIIT のワークアウトは20分ほどですが、20分のセッションを週に5回というのは、忙しい毎日の中では現実的でないと感じられます。有酸素運動がそもそも好きではない人にとってはなおさらです。

幸い、もうひとつの選択肢があります。低労力高強度インターバルトレーニング（REHIT）です。REHIT は、心肺体力を高める最も短く効率の良い方法を探していた科学者たちによって生まれました。従来の HIIT より本数を減らし、1本を短くする一方で、そのスプリントは最大を超える強度で行います。

REHIT の効果について詳しく見る。

最も効果的で効率の良い HIIT ワークアウトはどれですか

研究 により、CAROL を代表するワークアウトが、いま利用できる中で最も効果的かつ効率の良いワークアウトであることが実証されています。構成は次のとおりです。

1. 軽い負荷のペダリングで20秒から2分のウォームアップを行います。
2. できる限り強く、20秒のスプリントを行います。
3. ウォームアップのペースで1〜3分漕いで回復します。
4. 1本目と同じ20秒のスプリントをもう1本行います。
5. 3分間の軽いペダリングで心拍数を下げていきます。

本当に REHIT を行うには

CAROL は、45分のランニングと同じ効果をわずか5分で得られることが科学的に実証された唯一のエクササイズ機器です。 理由は、ほかのエクササイズバイクと違い、CAROL の AI による REHIT ワークアウトが、最適な負荷を、適切なスピードで、適切なタイミングで自動的に与えるからです。しかもそのすべてが、あなた自身の体力レベルに基づいています。サドルの上の1分1分が無駄になりません。

科学に裏づけられたフィットネスのコツ、運動のヒント、製品の最新情報をお届けします。

よくある質問

ステーショナリーバイクで HIIT はどのように行いますか。

ウォームアップのあと、全力の短いバーストと軽いリカバリーを交互に行います。たとえば20秒きつく、続けて40秒軽く、これを15〜30分ほど繰り返します。最後はクールダウンで終えます。運動と休息の配分は自分の体力に合わせて調整してください。

エクササイズバイクの HIIT は効果がありますか。

あります。20秒運動・40秒休息で行う30分のバイク HIIT は、一定ペースで30分漕ぐ場合と比べて最大30%多くのカロリーを消費します。そのあとも代謝が高いまま保たれるので、続く数時間の消費量も増えます。

HIIT のバイクワークアウトはどのくらいの長さが良いですか。

多くの HIIT バイクのセッションは、ウォームアップを含めて15〜30分ほどです。もっと短くきつい形式でも効果はあります。REHIT は20秒の全力スプリント2本だけで、インターバルトレーニングの効果を決めるのは長さではなく強度であることを示しています。

バイクの HIIT はどのくらいの頻度で行えばよいですか。

週に2〜3回、あいだに回復日を挟む形が多くの人に合います。研究では、週にわずか2回の HIIT で参加者の血圧が9%下がりました。ほどほどの頻度でも、心血管の効果は確かに得られます。

HIIT はワークアウトのあとも脂肪を燃やしますか。

燃やします。アフターバーン効果があるため、HIIT のあとの24時間は、ジョギングのような一定強度の運動のあとよりも多くのカロリーを消費します。そのぶん、限られた時間で脂肪を減らすのに効率の良い方法になります。

Ulrich Dempfle

CAROL CEO 兼共同創業者

Ulrich は CAROL を共同創業し、世界を代表する運動研究者と組んで REHIT を研究室の外に持ち出しました。40台の試作を経て、世界で唯一の REHIT エクササイズバイクが誕生しました。