エアロバイクのワークアウトで減量の停滞期を抜ける方法

努力を重ね、進歩も見えていたのに、ある日突然それが止まる。体重が落ちなくなる。減量の停滞期に入ったのです。けれども本当の変化はここから始まります。この6つの力強いエアロバイクのワークアウトで、停滞期を越えて前へ進めます。

減量の停滞期はどれくらいよくあることですか？

減量の停滞期にぶつかることは、体重を落とそうとする誰にとっても共通の一部です。はじめのうち体重は速く落ちますが、その多くは脂肪ではなく水分です。強い運動で筋肉がグリコーゲンの蓄えを使い切ると、副産物として水が放たれます。グリコーゲン1gにつき約3gの水です。グリコーゲンが尽きると、体は脂肪と筋肉の両方からエネルギーを取り始めます。この筋肉量の減少が代謝を遅くし、同じだけ動いても燃やすカロリーは減ります。摂るカロリーと燃やすカロリーが釣り合ったとき、停滞期が訪れます。

壁にぶつかるのは体重だけではありません。トレーニングの停滞期も起こりえます。体重が落ち続ける代わりに、重い重量を挙げることでも、スプリントのタイムでも、力や成績が伸びなくなるのです。停滞期は8〜12週間続くこともありますが、人によって違います。

減量は一直線ではありません

減量の停滞期だと決めつける前に、それがふつうの体重の揺れではないか考えてみてください。

自然な体重の揺れ

体重は1日のなかでも、1週間でも、月ごとでも揺れます。睡眠やストレス、ホルモンの値といった要因がすべて、はかりの数字に影響します。体重を月に1回だけはかると、こうした揺れがならされ、本当の進み具合が見えやすくなります。

ナトリウムと水は体重を増やす2つの主な要因です

むくみは一時的な体重増加のよくある原因で、たいていはナトリウムの摂りすぎによります。ナトリウムを減らせば、余分な水分は比較的すばやく抜けていきます。

体重より体組成のほうが大切です

筋力トレーニングをしているなら除脂肪の筋肉量が増え、それが総体重に影響する一方で、代謝を押し上げ体脂肪率を下げます。はかりの数字にとらわれるより、服のサイズやウエストまわりの変化を追うほうが役に立ちます。

研究 によると、3分の2の人がいずれ落とした体重を戻します

速い結果を追うより、食事でもトレーニングでも、長く続けられる習慣を作ることに目を向けてください。

減量の停滞期を破るのに最も効果的なエアロバイクのワークアウト

1. REHIT

CAROL Bike で行う低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、わずか5分で大きな代謝の改善とカロリー消費をもたらす画期的なワークアウトです。

新しい 研究 は Western University Colorado が行ったもので、CAROL Bike で15分乗るほうが30分走るより多くのカロリーを燃やすと示しています。CAROL Bike の短く最大強度のスプリントが、通常の運動よりはるかに大きなアフターバーンを生むからです。科学者はこの現象を運動後過剰酸素消費、すなわち EPOC と呼びます。CAROL のワークアウトのあと高まった代謝は最大3時間続き、総カロリー消費の最大66%を占めます。さらに、この全力のトレーニングのあとのホルモンの変化は食欲を下げ、食べる量を減らします。

REHIT が際立つのは、最小の時間で最大の強度に焦点を当てている点です。CAROL の AI パーソナライズされたワークアウトはあなたの体力に合わせ、安全に、そして効率よく限界まで押し上げます。従来の HIIT と違い、REHIT はあらゆる年齢と体力の人が行えます。

REHIT のワークアウトは5分から8分40秒まで幅があります。一例は次のとおりです。

• ウォームアップ：20秒〜2分の軽いペダリング
• スプリント1：20秒の全力
• 回復：1〜3分の軽いペダリング
• スプリント1：20秒の全力
• クールダウン：3分の軽いペダリング

CAROL は1分あたりで見ると従来の運動の2倍以上のカロリーを消費します。主にアフターバーンのおかげです。

2. 90分の持久トレーニング

Zone 2 の持久のライドは、成功する減量のトレーニング計画に欠かせません。多くのトレーナーはトレーニング時間の大半をこのゾーンに充てることをすすめます。持久のライドから得られる最も大切な適応のひとつが、脂肪をより効率よく燃やす力です。

強度が低いとき、体は主に脂肪と、いくらかのグリコーゲンを燃料にします。強度が上がると、体はより多くの糖質を燃やす側へ移ります。ゾーン2は有酸素性作業閾値のすぐ下にあり、脂肪を燃やすのに理想的な強度です。このゾーンに長くとどまるほど、体は効率よく脂肪を燃やします。

適切なゾーン2のライドは、一定で無理のない感じになるはずです。本当に持久力を作るには、90分のセッションを目指してください。これが楽すぎると感じるなら、持久トレーニングにゾーン3のインターバルを少し入れて体に挑戦を与えられます。

90分の持久のライドを日課に入れると、ワークアウトに変化が生まれ、体が慣れて燃やすカロリーが減るのを防げます。減量の停滞期を破るには、REHIT とインターバル、ゾーン2のトレーニングを組み合わせ、新しい挑戦を混ぜて体を進ませ続けてください。

3. タバタのインターバルトレーニング

タバタのインターバルは、もともとオリンピック選手のために設計された、脂肪燃焼の HIIT ワークアウトの最上位に入るものです。この方法は運動と休息を2対1の比で行い、1ラウンドは4分続きます。20秒の高強度のサイクリングを8セット行い、そのあいだに10秒の休息をはさみます。完全なタバタのワークアウトはふつう5ラウンド、合わせて20分です。

REHIT と同じく、タバタは EPOC を高め、ワークアウトが終わったあとも長くカロリー消費を続けさせます。タバタは成績を伸ばすのにとても効果的で、減量の停滞期を破る強力な道具になります。

タバタのワークアウトの例：

• ウォームアップ：5分の軽いペダリング
• 20秒の全力スプリント
• 10秒の休息
• 8回くり返す
• ラウンドのあいだに10分の休息
• 最大5ラウンドくり返す
• クールダウン：5分の軽いペダリング

4. ウィンゲートのスプリント（30/30）

ウィンゲートのプロトコルは古典的なスプリントのワークアウトで、活動的な人が体重を落とし、除脂肪の筋肉を作り、体組成を良くするのに効果的なことで知られています。 研究 成人34人を4週間追った研究では、ウィンゲートのスプリントインターバルトレーニングが脂肪の酸化を大きく高め、ウエストまわりと脂肪量の減少につながりました。強度が高いため、このワークアウトは体力の土台がしっかりある人に向いています。

ウィンゲートのスプリントトレーニングは、全力の30秒スプリント4本と、そのあいだの4分の休息からなります。心肺体力が上がってきたら、スプリントを6本まで少しずつ増やすとさらに大きな成果が得られます。

ウィンゲートのワークアウトの例：

• ウォームアップ：10分の軽いペダリング
• 30秒の全力スプリント
• 4分の休息
• 4〜6回くり返す
• クールダウン：10分の軽いペダリング

5. ヒルトレーニング

ヒルトレーニングは、カロリー消費を高め除脂肪の筋肉を作るのに欠かせないワークアウトです。負荷に逆らってこぐことで、筋力を高めながら脂肪の消費も増やせます。ヒルトレーニングがこれほど効くのは、その融通のきくところです。勾配や登りの長さ、セット数を変えるだけで強度を簡単に調整できます。スプリントインターバルトレーニングと HIIT を同じヒルのワークアウトに組み合わせれば、変化のある挑戦になります。全身を使いたいなら、サドルから腰を上げて乗るダンシングを入れて、バランスを試し違う筋群を使いましょう。

ヒルトレーニングのワークアウトの例：

• ウォームアップ：15分の軽いペダリング
• 30秒のダンシングでの登り
• 30秒の回復
• 1分のシッティングでの登り
• 1分の回復
• 2回くり返す
• 10分の回復
• 2ラウンド目をくり返す
• クールダウン：10分の軽いペダリング

6. 空腹状態でのトレーニング

空腹の状態で運動することは、減量を速め、全体の摂取カロリーを減らす力強い方法です。グリコーゲンの蓄えが少ないとき、体は運動中の主な燃料として脂肪に頼ります。ある 2016 年の研究 は2つの群を比べました。1つは朝食の前に走り、もう1つは朝食のあとに走りました。空腹で走った人たちは、より多くの脂肪を燃やしただけでなく、全体のエネルギー摂取も減らしました。

運動の習慣と間欠的ファスティングを組み合わせると相乗効果が生まれ、脂肪の減少を大きくし、インスリン感受性を高め、成長ホルモンの値を上げ、細胞の健康を後押しします。ただし、間欠的ファスティングを始める前に必ず医師に相談してください。

タイミングが鍵です。最も安全なのは、朝食前の朝に、空腹で低強度のセッションを行うことです。たとえば ゾーン2 トレーニング。空腹の朝のワークアウトは食欲を抑える助けにもなり、全体のカロリー摂取を減らします。HIIT やもっと強いセッションを行うなら、体に負担をかけすぎずエネルギーが満たされるよう、食事の時間帯のすぐあと、1日の遅い時間に組んでください。

回復の時間を優先する

オーバートレーニングはけがや燃え尽きのリスクを高めるだけでなく、1回のセッションで燃やすカロリーも減らします。

どのワークアウトも筋肉に小さな傷を作り、それを直すには時間が要ります。回復が足りないとエネルギーと出力が落ち、最良の状態で動けなくなり、たとえ頻度を増やしてもワークアウトの効きは悪くなります。

ほとんどの初心者には、週3回のトレーニングがちょうど良い釣り合いです。適切な回復は、十分な睡眠をとることと、筋肉の修復と成長を支えるたんぱく質の多い食事を保つことにもかかっています。

まとめ

減量の停滞期にぶつかることは、体重を落とすほとんどの人にとって道のりのよくある一部です。続ける気持ちを保ち、より強く、より変化のあるワークアウトを取り入れれば、そこを押し通れます。停滞期は、体が新しい体重に慣れようとしているしるしです。進みがゆっくりで安定しているほど、結果は長く続き、保ちやすくなります。進み続けてください。続く変化は時間をかけて作られます。