減量後のたるんだ皮膚を防ぐ方法

皮膚のたるみは、余分な体重を落とした喜びを奪ってしまうことがあります。この問題は特に35歳を過ぎると身近になります。年齢とともに体の自然な再生の働きが遅くなり、肌の張りが落ちるからです。

正しい減量の方法に目を向ければ、費用のかかる侵襲的な処置は避けられます。皮膚のたるみという問題を避け、見た目を保つために、減量プログラムの間に覚えておきたい大切なポイントを紹介します。

減量後に皮膚がたるむ理由

皮膚の80%はコラーゲンで、これが張りのある丈夫な構造をつくります。もうひとつ重要な成分がエラスチンで、弾力を担っています。肥満や妊娠のように皮膚が長期間伸ばされると、コラーゲンとエラスチンの線維が傷みます。

ある 研究 では、大きく減量した32人の患者の皮膚片を分析し、研究者は皮膚のタンパク質の構成に悪影響が出ていることを観察しました。結果は、コラーゲンの減少と炎症マーカーの増加を示しており、皮膚の健康が損なわれていることを意味します。コラーゲンが足りないと、皮膚が再生し弾力を保つ力が妨げられます。

皮膚のたるみには減量そのものが大きく関わり、短い期間で大きく減らすほど余った皮膚も多くなります。年齢、遺伝、日光への露出、喫煙といった要因も皮膚のたるみに関わり、その影響を強めます。

減量中に皮膚のたるみを避けるためのポイント

1か月に4kg を超えて減らさない

ゆっくり段階的に減量する方法は、全身の健康にとって安全で、皮膚が余るのを防ぐのにも役立ちます。筋肉量が保たれるため体の輪郭がはっきりし、安静時代謝率も維持されるので「ヨーヨー効果」を防げます。安静時代謝率が下がると、カロリーを消費するのも、長期的に体重を保つのも難しくなります。

ある レビュー では、ゆるやかな減量と急激な減量のプログラムを比べています。結果によると、体重の総減少量は同程度でしたが、ゆるやかな減量のほうが体脂肪量と体脂肪率の減りが大きく、安静時代謝率も保たれていました。一方、急激な減量のプログラムは 減少と関連していました。体内の総水分量、除脂肪体重、筋肉量、そして安静時代謝率のいずれもです。

CDC が推奨するのは、減量の目標を週に0.5〜1 kg、1か月に4 kg までに抑えることです。

週に1回以上はレジスタンストレーニングを行う

筋肉は体の形を整え、引き締め、皮膚のたるみを防ぐうえで重要な役割を果たします。筋肉量を増やす最も効果的な方法はレジスタンストレーニングなので、減量プログラムに組み込むことが欠かせません。これは年齢とともにいっそう重要になります。研究によれば、筋組織は30歳を過ぎると少しずつ減り始め、75〜80歳までに除脂肪量の 最大50% が失われる可能性があります。

レジスタンストレーニングは、筋力を高め、筋肥大を促すために用いられる 主要な運動介入 です。長期にわたるレジスタンストレーニングは、65歳以上の男性でも 筋肉量を増やす のに役立つことが示されています。筋肉量を保つのがより難しくなる年代です。

お腹と腕は特に皮膚がたるみやすい部位です。レジスタンストレーニングでは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋を使う種目を優先しましょう。

HIIT で肌の老化を巻き戻す

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、最も短い時間で効率よく減量の結果を出せることで知られています。しかし、代謝と抗老化の効果があることで、その力はさらに大きくなります。

ある 研究 では、HIIT がヒト成長ホルモンの値に大きく影響することが示されました。成長ホルモンは老化の進行を遅らせるうえで重要で、特に女性の参加者で顕著でした。HIIT によって高まったヒト成長ホルモンは、 皮膚のコラーゲンの生成を促し、筋肉量を増やし、骨密度を高めます。

さらに HIIT は、細胞レベルでも目覚ましい変化をもたらします。12週間の HIIT プログラムを終えた参加者は、 経験しました ミトコンドリアの能力の大幅な向上をです。この向上は年齢と直接関係しており、若い参加者では49%、年配の参加者では最大69%という大きな伸びが見られました。

ミトコンドリアは代謝で重要な役割を果たし、年齢とともに衰えやすくなります。皮膚については、表皮の恒常性、毛の成長、傷の治癒、色素の形成を担っています。

HIIT の力でコラーゲンの生成とミトコンドリアの量を高めれば、肌は細胞レベルでずっと若くなります。弾力が増し、減量後も再生しやすくなります。

REHIT なら HIIT の効果をわずか5分で

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、最も短く最も効果の高いワークアウトをつくろうとした第一線の運動科学者たちと共同で開発されたトレーニングプロトコルです。通常の有酸素運動と比べて90%少ない時間で優れた健康と体力の効果をもたらし、トレーニング時間をわずか5分に短くします。

REHIT は 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り。筋肉に重要なシグナル分子（AMPK と PGC-1a）を放出させ、体にもっと強くならなければと伝えます。その結果、ミトコンドリアが増え、血漿量が増し、心臓が強くなって、有酸素と無酸素の能力全体が高まります。

CAROL Bike は REHITに完全に最適化された唯一のバイクです。だから簡単で、効果的で、安全です。AI のアルゴリズムと個別化によって、どの年齢どの体力レベルにも合う最も短く効果的なワークアウトをもたらし、多くのスマートバイクより幅広い自由と選択肢を提供します。

REHIT は、普通の有酸素運動と比べて90%少ない時間で優れた健康と体力の利点をもたらし、トレーニング時間をわずか5分に短くします。

有酸素トレーニングを日課に入れる

30分の中強度の有酸素運動を規則的に行うと、肌が生き生きと若く見えるだけでなく、細胞レベルで実際に健康になります。

有酸素トレーニングは血流を増やし細胞に栄養を届けて肌の弾力を高め、細胞の修復と再生を促します。ある 研究 では、8週間の有酸素プログラムが虚血性心疾患のある人の皮膚の微小循環を大きく良くしたことが示されました。さらに、体を動かすことは血流と汗腺を通じて老廃物を効率よく出す助けになり、肌全体の健康にさらに役立ちます。

REHIT のセッションに有酸素トレーニングを足したいなら、週に2〜3回、CAROL Bike の ゾーン別 Free Ride のプログラムで長めのワークアウトを行うことをおすすめします。このワークアウトの負荷を調整すれば、低〜中強度を保って長い時間こげます。

コラーゲンをもっと食べる

コラーゲンは肌の細胞の主な材料です。肌の質感と張りを良くしたいなら、食事にコラーゲンの多い食品を増やしてください。骨のスープや鶏肉には体がすぐ使える形のコラーゲンが含まれ、サプリメントより優れています。鶏の胸骨軟骨の抽出物は、いくつかの研究で肌の老化のサインを 減らす のに役立ちました。

コラーゲンの多い食品には卵白、魚、貝もあります。ただし魚の切り身はコラーゲンが最も少なく、頭、目、うろこなど好まれにくい部位のほうが多く含みます。魚は肌の弾力と老化のサインに立ち向かうのに欠かせないオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。

コラーゲンの摂取をさらに増やすには、加水分解コラーゲンのサプリメントを食事に取り入れることも考えてみてください。 研究 は12週間にわたって行われ、コラーゲンの摂取で肌の水分、弾力、きめ、密度が大きく良くなることを示しました。

さらに、コラーゲンをよく吸収するにはビタミン C を十分にとることが大切です。かんきつ類、果物、ベリーから得られます。

赤外線サウナと高温サウナに行く

研究によれば、低出力の赤色光と赤外光は、ヒトの皮膚外植片でプロコラーゲンとエラスチン線維の形成を 増やし、そのあとそれを分解する酵素は減らします。

フィンランド式サウナの高温は、コラーゲンの生成と結びついたヒト成長ホルモンの値を大きく高めます。55人の志願者を対象にした研究は、30分のサウナのあとこのホルモンが142%増えたと 報告しました。

トレーニングの最後に短いサウナを足すと、筋肉がほぐれて回復し、肌も若返ります。

間欠的ファスティングを行う

間欠的ファスティングは、老化に立ち向かう強力な方法として広く知られるようになりました。オートファジーを起こすことで、体は古く傷んだ細胞をエネルギー源として使い、新しい細胞の再生を速めます。

間欠的ファスティングは、重要な老化の仕組みであるタンパク質の糖化にも立ち向かいます。肌の線維で過剰なブドウ糖がコラーゲンやエラスチンと結びつくと、肌の張りと構造が損なわれます。 研究 は、ファスティングが肌のタンパク質の糖化の速さを下げ、加齢に伴うこれらの代謝産物のコラーゲンへの蓄積を効果的に抑えることを示しています。さらに間欠的ファスティングは、コラーゲンの合成に関わるヒト成長ホルモンを増やします。積み重なった効果として、肌は若々しく健康で生き生きとした見た目になります。

16:8 の食べ方は、最も広く知られ効果的な間欠的ファスティングの形とされ、食べる時間を8時間にします。ただし副作用が出ることもあるので、食事に取り入れる前に医師に相談することをおすすめします。

健康で再生のよい肌は、減量後2か月ほどで自然に引き締まります。この過程を早めるには、マッサージや引き締めクリームが役立ちます。極端な減量のあとで皮膚が余りすぎている場合は、ボディコンツアリングの手術やほかの侵襲的な処置が必要になることもあります。

ゆるやかな減量を選び、健康な習慣を続ければ、たるみの問題はそもそも防げます。紫外線からの保護、こまめな保湿、十分な水分補給を含むスキンケアも忘れないでください。