代謝を戻すにはどれくらいかかりますか？

体が重い、よく何か食べたくなる、体重が戻ってきた——そう感じているなら、代謝が落ちている可能性があります。心配はいりません。科学に裏づけられたいくつかの生活の工夫で、代謝は元に戻せます。

代謝はどう働きますか？

代謝には、食べ物をエネルギーに変え、生きるための活動にカロリーを使う3種類の働きが含まれます。

1. 基礎代謝量（BMR）は、呼吸、回復、細胞の修復、血液を送り出すといった生命に必要な働きを保つために体が必要とするエネルギーです。
2. 活動による熱産生（AIT）は、一日のあらゆる活動に使うカロリーを含みます。さらに次に分かれます。運動による熱産生（EAT）——トレーニング中に使うエネルギー
3. 非運動性の熱産生（NEAT）——日常の暮らしの動作で使うエネルギー。
4. 食事による熱産生（DIT）は、体が食べ物の消化に使う全体のエネルギーのおよそ10%を指します。

代謝の働きが落ちると減量が進みにくくなり、体重が戻ることもあります。さらに悪いことに、疲れやすさ、消化の不調、肌の乾燥、ホルモンの乱れといった不調が出ることもあります。

代謝を遅くする要因

代謝は、年齢、性別、体型、ホルモンの値といったいくつかの生物学的な要因で決まります。年齢とともに代謝が落ちるのは確かですが、この要因を大きく見すぎる必要はありません。

次の資料によれば 最近の研究では、基礎代謝量は20〜60歳のあいだ比較的安定しています。目に見える低下は60歳を過ぎてから始まり、90歳までに26%下がります。

60歳より下なら、代謝の速さは次の生活習慣の要因により強く左右されます。

• 健康的でない食べ方。低カロリーの食事を続けてきた経験があるなら、体はすでに適応してカロリーを燃やす効率が落ちている可能性があります。急激な減量はいわゆる「ヨーヨー効果」につながり、減らした分をすべて、ときにはそれ以上に戻してしまいます。
• 腸の状態が良くない。腸内細菌は栄養の吸収で重要な役割を果たします。
• 炎症。慢性的な炎症があると、体は脂肪をため込みやすくなります。
• 睡眠不足。夜の睡眠が7時間を切るとインスリン抵抗性が高まり、これは脂肪の蓄積と2型糖尿病のリスクの増加に結びつきます。36件の論文をまとめた系統的レビューは、睡眠が足りない人は現在も将来も肥満のリスクが高いことを 示しました。
• 慢性的なストレス。慢性的なストレスはインスリンとコルチゾールを高いまま保ちます。こうしたホルモンの乱れは食欲を増やし、おなかまわりの脂肪をため、長い目で見てインスリン抵抗性も高めます。

代謝を戻す方法

代謝の速さを上げる魔法のような近道はありませんが、最初の変化はそれほど待たずに表れます。新しい生活を数週間続ければ、健康な代謝のおかげでカロリーを使いやすくなり、体重の管理も楽になり、エネルギーも安定することが分かります。ただし完全な代謝のリセットには、少なくとも3か月の継続した努力が必要です。

規則的な運動、バランスのよい食事、健康的な睡眠の習慣が、代謝のリセットを成功させる3つの柱です。

規則的な運動：REHIT

規則的な運動は一日のエネルギー消費を増やし、代謝を高めます。多くの研究は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）が代謝の働きを速めるのに最も効果的だと示しています。20分のインターバルトレーニングは、運動後過剰酸素消費（EPOC）のおかげでトレーニング後も数時間、代謝を速いままに保ちます。さらに HIIT はヒト成長ホルモンの値とインスリン感受性を高め、脂肪の減少をいっそう進めます。

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT） は CAROL Bike の看板のワークアウトで、わずか5分で優れた HIIT の利点をもたらします。REHIT は最も短く最も効果的なワークアウトとされ、20秒の全力スプリント2本だけで、代謝のスイッチを入れるように働きます。スプリント中、筋肉は非常用のエネルギーである筋グリコーゲンの約25〜30%を動員せざるをえなくなり、重要なシグナル分子（AMPK と PGC-1a）を放って代謝の適応を引き起こします。

REHIT の科学については深い研究があります。たとえば、アメリカ運動協議会（ACE）の研究 は、CAROL Bike に15分乗るほうが30分走るより多くのカロリーを消費することを示しています。REHIT は血糖値も安定させ、食べたい気持ちを抑えます。8週間の 研究の終わりには、参加者の血糖値が2%下がっていました。

代謝のリセットを成功させるには、週に3回以上の REHIT のワークアウトが必要です。CAROL Bike なら週にわずか15分です。この短く科学的に実証されたワークアウトは、一日のなかに無理なく収まります。

CAROL は1分あたりで見ると従来の運動の2倍以上のカロリーを消費します。主にアフターバーンのおかげです。

筋力トレーニング

レジスタンストレーニングは、ワークアウト中もその後もカロリーを消費する効果的な方法です。次の資料によれば 研究、レジスタンストレーニングの EPOC 効果は HIIT と同程度で、一定ペースの有酸素運動を上回ります。

さらに大切なのは、筋力トレーニングが筋組織の成長を促し、安静時代謝率を高めることです。いくつかの 研究 は、筋肉量が一日のエネルギー消費のおよそ20%を占めるのに対し、脂肪細胞が使うのは約5%にすぎないと示しています。除脂肪の筋肉量を増やすことは、代謝の健康を良くするうえで欠かせません。

最後に、筋力トレーニングは NEAT（非運動性の熱産生）の水準を保ち、日常の動作でより多くのカロリーを使う助けになります。規則的な運動を始めた人が、埋め合わせの行動として日々の活動量を減らすことはよくあります。しかし 2015年の研究 は、身体活動の量が有酸素運動には反応して減る一方、レジスタンス運動では減らないこと、とくに高齢者でそうであることを示しています。これは、持ち上げる、運ぶ、階段を上るといった動作に対する体の機能的な余力が高まったことで説明できます。

日々の暮らしでもっと体を動かす

NEAT に入る日々の活動は見落とされがちですが、一日に消費するカロリーに大きく影響します。多くの人にとって週のトレーニング量を大きく増やすのは難しくても、日常でもっと動くことは簡単で手の届く代謝の後押しになります。

同時に、規則的な運動を始めると NEAT が減ることはよくあります。ワークアウトのあと疲れを感じる人もいれば、運動したのだから残りの時間は動かなくてよいと考える人もいます。次の資料 Obesity Reviewsに載った研究によれば、運動以外の活動が減ることは、規則的に運動していても体重が減らない理由のひとつになりえます。

だからこそ、一日のなかで動く機会を増やすことが大切です。歩くこと、家事、買い物の荷物を運ぶことでもかまいません。こうした エクササイズ・スナック で活動的な暮らしにすれば、一日の総消費カロリーに占める NEAT の割合を、座りがちな人の6〜10%から活動的な人の50%まで高められます。

バランスのよい食事

バランスのよい食事は代謝を動かす近道です。カロリーの摂取が必要量に見合っているかを確かめることが大切です。カロリーの不足は、エネルギーを節約し代謝の働きを遅くせよという体への合図になります。

次に、食事にはタンパク質、食物繊維、不飽和脂肪、ゆっくり吸収される炭水化物、プロバイオティクスといった多様で質のよいエネルギー源を含めてください。菓子パンや甘いもののような速い炭水化物は血糖値の急上昇を招き、食べたい気持ち、だるさ、体重の増加につながります。

体は蓄えた脂肪を代謝するのに多くの水を必要とするので、水分補給を忘れないでください。コップ2杯の水を飲むだけで、そのあと30分は代謝率が30%高まります。根拠は次の資料です。 研究.

「朝食がすべて」という言い方は本当です。この食事はエネルギーの水準を保つうえで最も大切です。朝に運動するのが好きなら、トレーニング前に朝食をとることで 代謝を高められる.

よい夜の睡眠

睡眠は代謝、体組成、食欲を整えるうえで欠かせない役割を果たします。睡眠が足りないとホルモンのバランスが乱れ、日中に食べたい気持ち、とくに単純な炭水化物への欲求が強まります。睡眠不足は若い成人の 肥満 のリスク要因のひとつです。いくつかの 研究 は、睡眠不足を筋萎縮と結びつけてもいます。

毎晩少なくとも8時間の睡眠を目指し、眠る時間を一定に保ってください。

代謝を戻す7日間の計画

1週間は、新しい習慣を日々の生活に取り入れ、より健康的な暮らしに切り替えるのにちょうどよい長さです。この代謝リセットのプログラムを数週間続けて、違いを確かめてください。

日曜

• 残りの1週間の食事を計画しましょう。どの食事にもタンパク質が25〜30%以上入るようにします。
• 水を1リットル以上飲みましょう。
• 8時間以上眠れるよう、午後11時前に就寝しましょう。

月曜

• 朝に5分の REHIT を行いましょう。
• 代謝を速めるため、運動の前に朝食をとりましょう。
• 眠る時間を一定に保つため、同じ時刻に就寝しましょう。

火曜

• もっと動く機会を探しましょう。エレベーターの代わりに階段を使う、歩いて通勤する、立って仕事をするなど。
• 食事は決まった時間にとりましょう。
• 眠る時間を一定に保つため、同じ時刻に就寝しましょう。

水曜

• 朝に5分の REHIT を行いましょう。
• 夜に瞑想して、ストレスを減らし睡眠の質を高めましょう。
• ヨーグルト、漬物、コンブチャなどプロバイオティクスの多い食品を食べて、腸の状態を良くしましょう。

木曜

• 一杯のコーヒーで一日を始めましょう——研究 は、カフェインが安静時代謝率を3〜11%高めることを示しています。
• 1時間の筋力トレーニングを行いましょう。
• 単純な炭水化物を減らし食べたい気持ちを抑えるため、デザートは控えましょう。

金曜

• 朝に5分の REHIT を行いましょう。
• 果物と野菜をもっと食べましょう。食物繊維は腸の状態に良い働きをします。
• 水分をしっかりとることを忘れずに。

土曜

• 公園を長く歩くか、ほかの屋外の活動をしましょう。
• 掃除や庭仕事など、家のことをしましょう。

まとめ

健康な代謝は日々の用事のためのエネルギーを与えてくれ、望む体重を保つ助けになります。この7日間のプログラムに従えば、代謝の速さが上がるだけでなく、健康と心地よさのために長く続く生活習慣も整えられます。