お腹の脂肪を落とすのにどれくらいかかるのか

落ちにくいお腹の脂肪は手ごわい相手で、激しいワークアウトやカロリー不足だけでは動かないことがよくあります。効果的に狙うには、続けられる減量計画と食事の調整、そして筋肉量を守るための一貫した運動が要ります。

お腹の脂肪の種類

お腹の脂肪には主に 2 種類——皮下脂肪と内臓脂肪——があり、体内で占める場所が違います。皮下脂肪は皮膚の下にあり、腰まわりや太もも、お腹に集まります。内臓脂肪は腹部の臓器の内側に隠れており、健康上のリスクはより大きくなります。代謝を乱し、高血圧、肥満、高コレステロール、インスリン抵抗性につながり、心疾患や脳卒中、2 型糖尿病のリスクを高めます。

脂肪と筋肉の比率を計算する

減量の成果を体重計で追うのはよくあるやり方ですが、あまり正確ではありません。人はしばしば体格指数（BMI）を使って脂肪を減らす目標を立てます。BMI は体重（キログラム）を身長（メートル）の二乗で割って計算します。健康な BMI は 18.5 から 24.9 の間、これは米国国立心肺血液研究所によるものです。

この指標は目安として使えますが、体組成は反映しません。脂肪が減って筋肉量が増えれば、体重全体はむしろ大きくなり、体型は「良く」なります。逆に、極端なダイエットで大幅に体重を落とすのは非常に不健康になりえます。筋肉を失い、体内の脂肪の割合が増えるからです。

体脂肪率という指標を使えば、どれだけ脂肪を落とす必要があるのかがずっとよく分かります。体脂肪が少なすぎるのも有害で、免疫系を弱めることを忘れないでください。

次の資料によれば American Journal of Clinical Nutrition、20〜39 歳では女性は体脂肪 21〜32%、男性は 8〜19% を目安にしてください。40〜59 歳では女性は 23〜33%、男性は 11〜21% あたりに収まるのが目安です。

全身の体脂肪率を測る方法はいくつもあります。二重エネルギー X 線吸収測定法（DEXA）のスキャンは全身の画像を撮り、X 線光子の吸収を測ることで体脂肪率を求めます。これは正確で信頼性の高い方法で、専門のクリニックで受けられます。キャリパーは自宅で皮下脂肪厚を測る最も手軽な方法で、「つまみテスト」とも呼ばれます。ただし測れるのは皮下脂肪だけで、内臓脂肪は測れません。生体電気インピーダンス方式の体重計は、自宅で体脂肪を測る最も一般的な方法です。研究用機器ほど正確ではないかもしれませんが、はるかに安く、日々使うには現実的です。

今どれだけ余分なお腹の脂肪があるかが分かれば、減量計画の時間軸を計算できます

米国国立心肺血液研究所によれば、健康な BMI は 18.5 から 24.9 の間です。

脂肪を落とす時間軸

お腹の脂肪を落とすのに魔法の近道はありません。お腹の脂肪を燃やすと喧伝される製品やサプリメントは、たいてい科学的な裏づけがなく、極端なダイエットは終えたあとに体重を増やすだけです。落とすのが速すぎると、腹部に取り除くのがとても難しい余分な皮膚が残ることもあります。

長い目でお腹の脂肪を落とす一番の方法は、食事と運動の習慣を少しずつ変えていくことです。CDC が推奨するのは 週 0.5〜1 kg、月 4 kg を超えない減量目標です。

最初の 2 週間で初期の結果が見え始めることはありますが、続けられる減量計画にはふつう少なくとも 8 週間かかります。この期間があれば、新しい習慣を日々の流れに取り込み、リバウンドせずに安定した脂肪減少の結果を出せます。

減量のための食事

お腹の脂肪を落とすには、バランスの取れた食事の中でカロリー不足をつくります。量を減らし、特定の食品を避けることで実現します。1 日 500 kcal の不足を目安にしつつ、1,200 kcal を下回らないようにしてください。

ペストリー、炭酸飲料、シリアルのような砂糖と精製された炭水化物をやめてカロリーを削ります。これらはエネルギーの急上昇を招き、そのあとに空腹感が押し寄せ、脂肪の蓄積を促します。ファストフードや揚げ物に含まれる飽和脂肪も避けてください。カロリーとコレステロールを押し上げます。アルコールも空のカロリー源で、ほかの栄養素の吸収を妨げるため、量を減らすか完全に避ける必要があります。

健康的な食事は、たんぱく質、不飽和の天然脂肪、複合炭水化物を主なエネルギー源にします。高たんぱくの食事は体重を減らす有効で安全な手段であり、肥満と肥満関連疾患を防げることが示されています。次の資料によれば 研究、食欲を調節するホルモンを減らし、満腹感を長く保ちます。たんぱく質は除脂肪筋量を維持する主な材料で、低カロリーの食事ではその筋量が危うくなります。筋量を守れば、体重が減っても安静時代謝率を同じ水準に保て、「ヨーヨー」ダイエットの反動を避けられます。効率よくお腹の脂肪を落とすには、エネルギーの最大 30% をたんぱく質源から得る必要があります。

不飽和脂肪と複合炭水化物は消化に時間がかかり、体に安定した緩やかなエネルギー供給をもたらします。血糖の急上昇と、それに続く頻繁な空腹感を避けられるので、総摂取カロリーも下がります。

お腹の脂肪を落とすための運動

高強度インターバルトレーニング（HIIT）とレジスタンストレーニングが、お腹の脂肪を効果的に落とすために重点を置くべき 2 種類のワークアウトです。

HIIT は従来の有酸素トレーニングと比べて、より大きな脂肪燃焼を引き起こします。 研究 は、20 週間の持久系トレーニングを終えたグループと 15 週間の HIIT を終えたグループを比較しました。意外にも、エネルギー消費の少ない HIIT のほうが、持久系トレーニングより皮下脂肪の減少が大きくなりました。 

さらなる証拠は、次の学術誌に載った研究から得られます。 Journal of Strength and Conditioning Research。この研究は同じ長さの HIIT、レジスタンストレーニング、定常的な有酸素セッションで消費されるカロリーを比較しました。注目すべきことに、HIIT はほかの形式を上回り、25〜30% 多くカロリーを燃やしました。 

高強度の断続的な運動は深い「酸素負債」を引き起こし、運動後のカロリー燃焼を強めます。これは運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼ばれます。この EPOC 効果はトレーニング後の数時間にわたって展開し、追加のカロリーを燃やします。

HIIT はホルモンの変化も生みます。インスリン感受性を高め、ヒト成長ホルモン（HGH）の分泌を促します。インスリン値が高いと肥満につながる一方、HGH は脂肪の減少と筋の成長を促します。

カロリーを削りながら筋肉を失わないために、レジスタンストレーニングを組み込んでください。筋量が多いほどお腹の脂肪は減らしやすくなります。筋肉は 安静時代謝率を高め EPOC 中により多くのカロリーを燃やす助けになるからです。次の資料によれば 研究、レジスタンストレーニングと有酸素トレーニングの組み合わせは、有酸素運動だけの場合よりお腹の脂肪の減少とコルチゾール値の改善が大きくなります。

ただし、クランチやシットアップのような腹部の運動にすべての望みを託さないでください。筋肉を引き締める利点はあるものの、ある 研究 の研究では、6 週間の的を絞った腹筋トレーニングでも腹部の脂肪減少は上乗せされませんでした。これらの運動は筋肉を形づくり持久力を高めるのには優れていますが、お腹の脂肪を落とす秘訣ではありません。

研究によれば、HIIT は従来の有酸素トレーニングと比べてより大きな脂肪燃焼を引き起こします。

カロリーを削りながら筋肉を失わないために、脂肪を減らすプログラムにレジスタンストレーニングを組み込むべきです。

REHIT

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は HIIT の次の世代です。最短で最も効果的な運動法を探した科学者によって開発された REHIT は、通常の運動が与える健康と体力の恩恵を上回るものを、90% 少ない時間でもたらします。

その土台にあるのは 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り そして、カロリーのアフターバーンを高める代謝の変化を引き起こします。わずか 5 分で、REHIT が 燃やす カロリーは 1 分あたり通常のトレッドミル走の 2 倍です。CAROL でのカロリー消費の 66% は、ワークアウト後の強い EPOC の間に起こり、代謝を最大まで高めます。ある 8週間の研究 の結果は、従来のトレーニングと比べて REHIT が体脂肪の減少においてより強力で時間効率の高い改善をもたらしたことを示しました。

CAROL Bike は REHIT に完全に最適化された唯一のバイクで、簡単で、効果的で、安全です。AI が抵抗レベルを自動で合わせるので、どのライドでも自分の最大能力に届きます。

バランスの取れた食事と定期的な運動を組み合わせれば、お腹の脂肪を減らし、2 型糖尿病や心臓の脳卒中、高血圧を含む肥満関連の健康問題のリスクを下げるのに役立ちます。