エアバイクのワークアウトはどれくらい効率的ですか？

エアバイクはとても効率的です。ファンの負荷が努力に応じて増え、上半身と下半身を同時に使いながら、有酸素と無酸素の両方を鍛えるからです。きついインターバルでは1分あたりおよそ20〜30キロカロリーを消費し、これは普通のエアロバイクの約2倍にあたるため、HIIT に理想的です。

ファンバイク、アサルトバイクとも呼ばれるエアバイクは、動きのある全身の有酸素ワークアウトで人気があり、とくに CrossFit のコミュニティで好まれています。最大の利点は筋肉と有酸素体力を同時に鍛えられることで、トレーニングがより効率的になります。このガイドでは、エアバイクのワークアウトをトレーニング計画に組み込む方法を見ていきます。

エアバイクとは何ですか？

エアバイクの特徴は、フライホイールにつながった前面の大きなファンです。このファンは空気で負荷を生みます。つまり強くこぐほどワークアウトは手ごたえを増します。さらに前後に動くハンドルが加わり、クロスカントリースキーのマシンのような動きになります。その結果は、全身を使い、あらゆる主要な筋群と心血管系を刺激するワークアウトです。

エアバイクのワークアウトの利点

エアバイクのワークアウトでは空気の負荷が絶えず変わるので、頭打ちになりません。つまり体力レベルにかかわらず、いつでも快適な範囲の外へ押し出されます。

エアバイクの最大の利点のひとつは幅広さで、有酸素にも無酸素にも使えます。持久力のワークアウトもできますが、最も向いているのは高強度インターバルトレーニング（HIIT）での短く激しい爆発です。負荷を使った強度の高いエアバイクのワークアウトは、脂肪の減少、筋肉づくり、無酸素のコンディショニングに最適です。最大の力での有酸素トレーニングは、有酸素体力を高め競技力を押し上げる最も効率のよい方法のひとつでもあります。

エアバイクはカロリーを消費する効率的な道具になります。1分あたり最大80キロカロリーまで消費できます。平均的な人で1分あたり20〜30キロカロリーで、それでも普通のエアロバイクのセッションの2倍です。脂肪を効果的に減らすには、中〜高強度で少なくとも20〜30分、週に3〜4回エアバイクに乗ることがすすめられます。

エアバイクは体のすべての主要な筋群に挑みます。強度の高いワークアウトでは、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腸腰筋、殿筋、体幹、背中、胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋を含む上半身と下半身が働きます。

研究によれば、エアバイクの全身ワークアウトが体に与える影響は、効率的な筋力トレーニング、HIIT、有酸素トレーニングを組み合わせたものに似ています。ある 研究では、若い成人20人がエアバイクで8週間の高強度インターバルトレーニングを行い、対照群は同じくらいの期間、中強度の持続的トレーニングを行いました。両群の比較では、ベンチプレス、バックスクワット、無酸素持久力、有酸素持久力、そして VO₂max。

エアバイクのワークアウトの例

さまざまな方法を組み合わせれば、エアバイクで3つのエネルギー系すべて——有酸素、無酸素の解糖系、無酸素の ATP-PC 系——を鍛えられます。目標や水準の違いに合う、エアバイクのワークアウトのおすすめ5つを紹介します。

初心者のための有酸素系のワークアウト

エアバイクを始めたばかりなら、数週間かけて量と強度を少しずつ増やすほうが進歩に役立ちます。中強度の有酸素ワークアウトは良い出発点です。有酸素体力が高まり、より強いワークアウトへの備えになります。体の有酸素能力は体力の土台であり、酸素を取り込み使う力を高めるので、ほかのすべてのエネルギー系にも直接影響します。高強度のトレーニングより負担が軽いので、積極的な回復にも使えます。このワークアウトでは心拍数が最大の75%を超えないようにしてください。

• 5分の軽いペダリングでウォームアップ
• 6分のセット：
  40rpm で2分
  50rpm で2分
  60rpm で2分
• このセットを休みなしで6回くり返します。
• 5分の軽いペダリングでクールダウン

減量のためのエアバイクのワークアウト

高強度と低強度の回復を交互に行う20〜30分の HIIT は、効率よく体重を減らす方法です。高強度のワークアウトは無酸素の解糖系を高め、代謝を無酸素モードへ切り替えます。インターバルの長さは体力レベルによります。短いインターバルから始めて、運動時間を少しずつ伸ばしてください。始めやすいスプリントインターバルの一例です。

• 5分の軽いペダリングでウォームアップ
• 20秒スプリント
• 20秒休む
• 20分くり返す
• 5分の軽いペダリングでクールダウン

無酸素の ATP-PC トレーニング

無酸素の ATP-PC 系は、短く爆発的な最大努力によって働きます。パワーのインターバルは7〜10秒を超えないようにし、あいだに十分な休みを取ります。この種のトレーニングは絶対的な筋力が高い競技者に向き、初心者や筋肉量の少ない人には効果的ではありません。無酸素のトレーニングは解糖系も ATP-PC 系も48時間の回復を必要とするので、続けて組まないでください。

• 5分の軽いペダリングでウォームアップ
• 次の10ラウンドをくり返します。
  エアバイクで8秒の全力スプリント
  90秒〜2分の休み（休みのあいだ40rpm で軽くこいでもかまいません）
• 5分の軽いペダリングでクールダウン

CrossFit のワークアウト

CrossFit は、絶えず変化する高強度の機能的な動きからなる筋力とコンディショニングのワークアウトです。最も要求の高いトレーニングのひとつですが、高いレベルのパワーを得て持久力を高めるのに非常に効果的です。エアバイクはその効果から、CrossFit のコミュニティで好まれる器具のひとつです。上級者向けの CrossFit のエアバイクのワークアウトの例を紹介します。

• 5分のウォームアップ
• エアバイクで20キロカロリー
• デッドリフト15回
• 腕立て伏せ10回
• 懸垂15回
• このセットを5回くり返す
• 5分のクールダウン

ピラミッドのワークアウト

ピラミッドトレーニングは、運動の強度や時間をまず少しずつ上げ、それから下げていく古典的な方法です。心血管の体力を高め脂肪を燃やすためにワークアウトを組み立てる、効果的で確かなやり方です。エアバイクでは次のように行えます。

• 1分目：エアバイクで10秒スプリント、50秒休む。
• 2分目：20秒スプリント、40秒休む。
• 3分目：30秒スプリント、30秒休む。
• 4分目：40秒スプリント、20秒休む。
• 5分目：50秒スプリント、10秒休む。
• 6分目：55秒スプリント、5秒休む。
• 7分目：50秒スプリント、10秒休む。
• 8分目：40秒スプリント、20秒休む。
• 9分目：30秒スプリント、30秒休む。
• 10分目：20秒スプリント、40秒休む。
• 11分目：10秒スプリント、50秒休む。

エアバイクの良いところのひとつは、選んだ目標に合わせてどんなトレーニング方法にも対応できることです。最大を超える強度のスプリントインターバルに集中して VO₂max を高めることも、Tabata 式の HIIT で脂肪を速く燃やすことも、長時間のセッションを行うこともできます。

CAROL Bike の REHIT は、従来の有酸素運動より90%短い時間で、優れた健康と体力の利点をもたらします。

REHIT——エアバイクのワークアウトの効果的な代わり

最大を超える負荷でサイクリングのワークアウトをしたいなら、エアバイクのトレーニングより効果的な方法があります。CAROL Bike の AI が体力レベルに合わせて負荷を自動で調整し、毎回あなたを限界まで押し上げます。

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は CAROL Bike の 看板のワークアウトで、最も短く最も効果的な運動の方法を探した科学者たちが開発しました。45分のランニングに相当する体力の利点を、わずか5分に詰め込んでいます。2×20秒のスプリントで最大を超える強度で運動すると、体は闘争か逃走かのモードに押し込まれ、あなたをより強くより健康にする代謝の変化が起こります。ある 8週間の研究 の結果は、一定ペースのトレーニングと比べて REHIT が心血管系と脂肪の減少において、より強力で時間効率の高い改善をもたらしたことを示しました。

REHIT は、最も短い時間で最も効率のよい体力の成果をもたらします。

まとめ

負荷を使ったトレーニングが好きで、体力とコンディションを次の段階へ進めたいなら、エアバイクのワークアウトを計画に入れてください。上半身と下半身に挑み、スタミナを育て、心血管系を強くする効果的な方法です。CAROL Bike の REHIT はエアバイクのワークアウトの優れた代わりで、わずか5分で似た利点をもたらします。

よくある質問

エアバイクはどれくらいカロリーを消費しますか？

中〜高強度のライドでは、たいていの人はエアバイクで1分あたり約20〜30キロカロリーを消費し、鍛えた競技者は全力で1分あたり80キロカロリーに達することもあります。これは普通のエアロバイクのセッションのおよそ2倍です。

エアバイクはどの筋肉を使いますか？

強度の高いエアバイクのワークアウトは、主要な筋群のほとんどを使います。脚からはハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腸腰筋、殿筋、体幹、さらに動くハンドルから背中、胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋です。この全身の動員こそが効率の高さの理由です。

脂肪を減らすには、どれくらいの頻度でエアバイクを使うべきですか？

脂肪を減らすには、中〜高強度で20〜30分、週に3〜4回乗ってください。エアバイクはインターバルに向くので、長く一定に乗るより、短くきついセッションでも強い結果が得られます。

エアバイクは HIIT に向いていますか？

向いています。強く押すほどファンの負荷が増すので、エアバイクは有酸素にも無酸素にも、HIIT にも向きます。短く最大のインターバルと回復を組み合わせれば、短い時間で大きなカロリー消費と心血管の利点が得られます。

エアバイクと普通のエアロバイクの違いは何ですか？

普通のバイクは設定された負荷を使い、主に下半身を鍛えます。エアバイクは努力とともに増す風の負荷を使い、動くハンドルで上半身の運動も加わります。エアバイクは消費カロリーがおよそ2倍ですが、体感もかなりきつくなります。