有酸素運動はどうやって脂肪を燃やしますか？

脂肪を減らすには、長さより強度が大切です。プロトコルに必要な最大以上の負荷を与えられるため、 CAROL Bike での5分の REHIT セッションは、45分のランニングと同じ健康と体力の利点をもたらすとされています。

有酸素運動は脂肪を燃やす最も効率的な方法のひとつです。規則的なランニング、サイクリング、高強度インターバルトレーニング（HIIT）のセッションは、目に見える結果をもたらします。運動が脂肪の減少にどう働くかの研究はありますが、その過程はまだ完全には分かっていません。有酸素運動がカロリーと脂肪を燃やすことは分かっていても、遺伝、栄養、ホルモンの値といった要因が結果を左右します。ここでは、有酸素運動と体脂肪の減少をめぐる最もよくある6つの誤解を、科学で解き、成果を最大にする助けにします。

誤解1．誰もが0.45kgの体重を減らすのに3,500kcalを燃やさなければならない。

真実：「みんなに当てはまる」数字はありません。脂肪が燃える過程は、体重、食事、運動の習慣など多くの要因に左右されます。

どんな脂肪減少のプログラムでも、基本は摂るより多く消費することです。体はそれを複数の方法で行います。まず基礎代謝量、つまり必要な機能（呼吸、心拍、消化など）を保つために必要なエネルギーがあります。基礎代謝量は、余分な活動をしなくても1日に消費するカロリーで、年齢、性別、筋肉量、遺伝によって大きく変わります。

次に活動による消費があります。有酸素運動、筋力トレーニング、レジスタンストレーニングなど活動の種類は選べ、それぞれ脂肪の減少への寄与の大きさが違います。

心血管の運動（つまり有酸素運動）は心拍数と呼吸数を上げ、より多くの酸素を必要とします。こうした運動（ランニングやサイクリングなど）はふつう、大きな筋群を使うくり返しの動きです。反対に無酸素運動（筋力トレーニングやウエイトトレーニングなど）は短く速い高強度の活動で、多くの酸素を必要としませんが、体の持久力を高めます。

0.45kgを減らすにはおよそ3,500kcalを燃やす必要がある、という情報もあります。しかし、アメリカ国立衛生研究所が作った数理モデルは この考えに疑問を投げかけています。それによると、カロリーと減る体重の関係は、体重、食事、運動の習慣によって変わります。

つまりどういうことでしょうか。自分の状態と減らしたい脂肪の量に合わせて、自分のトレーニングプログラムを作る必要があります。 アメリカ保健福祉省 は一般的な目安として、変化を見るには週に少なくとも中強度の運動を150〜300分、または高強度の運動を75〜150分行うことをすすめています。

CAROL Bike は、最短で最も強くなれるように設計されています。科学に裏づけられた低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）のワークアウトは、通常の運動の2倍の健康と体力の利点を10%の時間で届けます。 最適な CAROL ワークアウトを見つけてください、あなたの健康と体力の目標に合わせて。

脂肪が燃える過程は、体重、食事、運動の習慣など多くの要因に左右されます。

誤解2．脂肪が燃えるとエネルギーや熱に変わる。

真実：脂肪細胞は二酸化炭素と水に分解されます。

食べすぎた炭水化物とたんぱく質は中性脂肪に変えられ、脂肪として蓄えられます。運動中、体はまず血糖にある使えるエネルギーを使い、その後に脂肪からカロリーを燃やそうとします。ここで化学反応が始まり、脂肪に蓄えられた中性脂肪が分解され、放たれたエネルギーが活動に使われます。

脂肪はエネルギーや熱に変わると多くの人が思っていますが、 研究 が掲載された British Medical Journal によると、脂肪は（ほかの多くの栄養素と同じように）二酸化炭素と水に変わります。水は体液として排出され、二酸化炭素は主に肺から出ていきます。これは、有酸素の活動が呼吸数と酸素の利用を増やすことで脂肪を燃やす仕組みを示しています。

誤解3．脂肪燃焼の効果を出すには、有酸素運動を最低30分続けなければならない。

真実：HIIT や REHIT のような特別なプロトコルは、トレーニング時間を5〜10分に縮めながら、より効率の良い結果を出します。

軽い有酸素運動や短いワークアウトのあいだ、体はグリコーゲン（蓄えられた形のブドウ糖）を使います。筋肉が脂肪を使うモードに切り替わるのは、およそ20分たってからです。効率よく脂肪を減らすには、低〜中強度の運動なら30〜60分が必要だというのは本当です。

ただし高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、脂肪の代謝をより早く始める特別なプロトコルで、トレーニング時間を20〜30分に縮めます。HIIT は短い高強度の運動と短い回復を、力尽きるまでくり返します。

科学者はこのプロトコルをさらに最適化して REHIT にしました。最も短く、最も効果的な運動の方法です。REHIT はウォームアップとクールダウンに加え、短い回復を挟んだ20秒スプリント2本で、わずか5分で行えます。

ある研究の掲載先は International Journal of Environmental Research and Public Health 証明しました ——8週間の REHIT プログラムが、従来の中強度持続的トレーニング（MICT）と比べて心血管代謝の健康を大きく改善したことを。

難しいのは、REHIT のセッションを実験室の外で再現しにくいことです。有酸素トレーニングを最大限に生かすなら、CAROL Bike が REHIT を日々の実践に取り入れる最良の方法です。一人ひとりの生理に合わせて、必要な最大以上の負荷を与えられるからです。その結果、 CAROL Bike はわずか5分で、45分のランニングと同じ健康と体力の利点をもたらします。CAROL Bike の背景にある科学については、 こちら.

45分のランニングの利点を、わずか5分で——CAROL Bike なら。

8週間の REHIT プログラムは、通常の運動と比べて心血管代謝の健康を大きく改善しました。

誤解4．脂肪が減るのはトレーニング中だけだ。

真実：運動後の脂肪燃焼が、トレーニングをより効率的にします。

心血管の運動は、トレーニングのあとも長く続く代謝とホルモンの働きを引き起こし、休んでいるあいだの脂肪燃焼を助けます。

ワークアウトが終わると、体は筋グリコーゲンを戻し、運動で傷んだ筋たんぱくを作り直すために、酸素の利用を増やし続けます。この過程は運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼ばれ、体を通常の安静時代謝に戻すために必要な酸素の量を指します。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）と、それを改良した REHIT は、EPOC を促す最も効率的な方法です。 研究 によると、これらの方法は女性において、ほかのどの種類のトレーニングよりも運動後の安静時エネルギー消費と呼吸交換比を高めます。

有酸素トレーニングのもうひとつの有用な効果は、食欲が下がることです。19人の女性（ランナー9人、ウォーカー10人）が60分の中強度のランニングまたはウォーキングを行った研究は、 運動による食欲の変化を示しました。これは食欲を調節するホルモンの複雑な変化によるものと考えられます。

HIIT はインスリン抵抗性を下げるのにも役立ちます。脂肪は肝臓がインスリンに応じる力を弱め、そのため体はより多くのインスリンを作り、さらに体脂肪をため込み、悪循環になります。インスリン分泌を抑えることとインスリン抵抗性を改善することは、どちらも体重と体脂肪の減少に 結びついて います。

誤解5．空腹状態での有酸素トレーニングは脂肪をより多く燃やす。

真実：空腹状態での有酸素トレーニングは、脂肪燃焼を増やしません。

体脂肪と体重を減らすために、運動と栄養はふつう組み合わせて使われます。空腹状態でのトレーニングは脂肪分解を促し、減量を強めると信じる人もいます。そうしたセッションはたいてい朝食前の早朝に行われますが、間欠的ファスティングをしているなら午後にすることもできます。

しかし、 研究が証明しています ——空腹での運動は結果に影響しません。健康にはおおむね安全ですが、空腹状態での有酸素トレーニングが脂肪燃焼を増やすことはありません。

基本的な機能を保ちながらカロリー不足に置かれると、体は飢餓モードに入り、代謝が落ちるという主張もあります。その結果、減量にはさらに長いトレーニング時間が必要になります。

誤解6．有酸素トレーニングはやればやるほど結果が良くなる。

真実：オーバートレーニングは最大の結果を妨げます。

オーバートレーニングは健康に良くなく、進歩を遅らせ、体重を増やすことさえあります。慎重な取り組みが必要な HIIT のプロトコルでは特にそうです。

けがのリスクが上がることに加え、オーバートレーニングは炎症とコルチゾールを増やし、代謝を落とします。これらはすべて結果の妨げになります。

コルチゾールはストレスホルモンとして知られています。コルチゾールが高いと、特に腹部に脂肪がたまりやすくなります。放っておくと、体重の増加はさらに進みます。 研究 によると、中〜高強度の運動はコルチゾールの循環量を増やし、低強度の運動はむしろ循環量を減らします。

効率よく脂肪を減らし、体を整えたいなら、科学に頼るのが一番です。総合的な脂肪減少のプログラムは、規則的なトレーニング、変化のある食事、十分な睡眠、健やかな生活習慣を組み合わせます。減量のために毎週何時間もかけて追い込む必要はありません。たとえ1本の 5分の有酸素 REHIT ワークアウト を運動の習慣に加えるだけでも、はっきりした違いが生まれます。

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