HIIT の利点：高強度インターバルトレーニングを試すべき理由

高強度インターバルトレーニング（HIIT）の力で、短い時間で目を見張る結果を手にしてください。HIIT なら、ごく一部の時間で減量、心肺体力の向上、健康全体の利点が得られます。

世界の5人に1人は日々の運動が足りないと 推定されています。従来のワークアウトは45分以上かかることもありますが、HIIT なら20分で目に見える結果をもたらします。さらに画期的な 低負荷高強度インターバルトレーニング （REHIT）のプロトコルなら、わずか5分で同じ利点を得られます。REHIT の効率を取り入れて、限られた時間を最大限に生かしてください。

高強度インターバルトレーニングとは何ですか？

HIIT は、短く強い運動と、強度の低い活動または休みを交互に行う運動の方法です。強度の高い局面では心臓が最大心拍数の80〜90%に達し、ふつう数秒から4分続きます。

高強度の運動は、短い時間に大きな力を生む速筋線維を働かせます。この種の筋肉は年齢とともに自然に衰え、HIIT と抵抗トレーニングでしか保てません。高強度のワークアウト中、体は無酸素の代謝に切り替わり、主なエネルギー源は酸素ではなく解糖になります。細胞は筋肉のグリコーゲン（蓄えられた糖）を分解してアデノシン三リン酸（ATP）を作ります。

最大の強度で運動すると心臓と肺の容量が高まり、低強度のトレーニングでは起こせない代謝の変化が引き起こされます。短い休みのおかげで、心拍数を大きく下げずにトレーニングを続けられます。

HIIT のワークアウトは10〜30分で抵抗トレーニングと心血管トレーニングの利点をもたらし、構造と測れる進歩を与えてくれます。運動と休みの区切りが決まっているので、トレーニングの最初の4週間で持久力と体組成にはっきりした改善が見られます。

HIIT の利点

時間を節約する

複数の 研究 は、HIIT が2倍の時間をかける中強度の運動と同等の健康の利点をもたらすことを一貫して示しています。この効率のよいやり方は時間の節約になるだけでなく、強いワークアウトを週の予定に無理なく収められるので、やる気と集中も保ちやすくなります。

より多くのカロリー消費

ある研究の掲載先は Journal of Strength and Conditioning Research は、同じ長さの HIIT、抵抗トレーニング、一定ペースの有酸素セッションで消費されるカロリーを比べました。研究者は、HIIT がほかのどの形式のトレーニングよりも25〜30%多くカロリーを消費することを 見いだしました。

HIIT の減量効果はトレーニングそのものよりはるかに長く続きます。運動後過剰酸素消費（EPOC）が増え、脂質の酸化が良くなるからです。EPOC のあいだ、体は安静時の代謝水準に戻るために必要な酸素を活発に消費し、追加のカロリー消費につながります。強い運動を何度もくり返すことで、各ラウンドの酸素の借りが積み重なり、累積の効果が生まれます。だからこそ HIIT は、ほかのどの運動よりも大きく長い EPOC の効果をもたらすと 知られています。

体組成の改善

HIIT は最も効率のよい減量のプロトコルのひとつです。何より大切なのは、筋肉を保ちながら脂肪量を燃やして体重を落とせることです。その結果、引き締まって形が良く、力強い体つきになります。

効率よくカロリーを消費するだけでなく、HIIT は体の脂質の酸化を速めます。つまり体は筋肉の組織ではなく脂肪からエネルギーを取り出します。だからこそ HIIT のワークアウトは、長めの中強度のワークアウトより脂肪量の減少で良い結果を示します。

たとえば、比較を行ったある 研究 では、20週間の持久力トレーニングの計画と15週間の HIIT の計画を比べ、HIIT の計画はエネルギー消費が半分で済みながら、皮下脂肪の減少が9倍にのぼりました。

ある 2019年の研究 は、HIIT のセッションに参加した人が、中強度の持続的トレーニングを行った人より28.5%多く脂肪量を減らしたことを示しました。

心肺体力の向上

全力で運動すると心臓と肺が大きく強くなります。ある 研究 の掲載先は European Journal of Applied Physiology で、12週間のスプリントインターバルトレーニングが、それまで鍛えていなかった参加者の最高心拍出量を6%、VO₂max を21%高めたことを示しました。（VO₂max は心肺体力の主要な指標で、運動中の酸素消費の最大速度を表します。）持久力や有酸素のトレーニングで似た結果を得るには2倍の時間がかかります。

血糖値の低下

HIIT のワークアウトが起こす代謝の変化は血糖値も安定させます。50件の研究をまとめたものは、HIIT が空腹時血糖を下げ、2型糖尿病のリスクを下げ、すでに患っている人の管理を良くするのに効果的だと 見いだしました。

2015年のある 研究では、8週間の HIIT の計画が2型糖尿病の人のインスリン調節と膵臓の働きを大きく改善しました。

パフォーマンスの向上

高まった VO₂max と乳酸への耐性の向上は、抵抗トレーニングでも有酸素トレーニングでも、持久力、スピード、パワーを押し上げます。6週間の HIIT の計画を終えた競技者は 大きな進歩を示しました。筋力と全体のパフォーマンスを支えるうえで欠かせない神経筋の特性においてです。この進歩は四肢の筋力の増加、スピードの向上、敏捷性の高まりにつながりました。

HIIT のトレーニングには、時間の節約、より多くのカロリー消費、心血管の体力の向上など多くの利点があります。

研究は、HIIT がほかのどの形式のトレーニングよりも25〜30%多くカロリーを消費することを示しています。

HIIT の短所

HIIT のワークアウトには多くの利点がありますが、体に大きな負担をかけることがあり、誰にでも向くわけではない点に注意が必要です。

ハーバード・メディカル・スクール によれば、HIIT は心臓病のリスクがある人には安全でないことがあり、高齢者にとっての利点は中強度の運動の利点に及ばないとされています。

さらに HIIT は、中強度のトレーニングより、けがや過度のトレーニングのリスクが高くなります。十分な回復の時間が欠かせず、HIIT のワークアウトは週に最大3回までにすることがすすめられます。

どの種類の HIIT が最も効率的ですか？

HIIT のワークアウトは柔軟で、運動と休みの長さを変えられます。初心者は短いインターバルから始め、持久力が伸びるにつれて運動の局面を少しずつ長くできます。

Tabata

従来の Tabata のトレーニングはわずか4分で、そのあいだに20秒の運動を8ラウンド、あいだに10秒の休みを取ります。4分の部分をいくつか組み合わせた16分や20分の長い形式もあります。

この 最初の研究 は、このプロトコルを作った田畑博士によるもので、60分の中強度のサイクリングのトレーニングと4分の Tabata のサイクリングのトレーニングを比べました。どちらの群も週5回、6週間運動しました。Tabata の群は短いトレーニング時間で目を見張る結果を示し、VO₂max と無酸素の能力がどちらも最初の群より28%高まりました。

EMOM

EMOM は「毎分の始まりに」という意味で、1分のあいだに決められた回数をこなす方法です。1分が終わる前に終えられれば、残りの時間は休めます。このやり方は、より多くの休みを得るために全力を出すことを促し、短い時間で回復の力を試し、体に適応を迫ります。

AMRAP

AMRAP は「できるかぎり多くのラウンド」という意味です。EMOM とは逆に、ここでの目標は決められた時間のあいだに、ある種目をできるかぎり多くのラウンドこなすことです。ワークアウトは10〜40分続きます。

AMRAP は進歩を追いやすくします。時間がたつにつれて回数を増やせるからです。

スプリントインターバルトレーニング（SIT）

スプリントインターバルトレーニング（SIT）は短いスプリントと休みを組み合わせ、有酸素の活動を強度の高い塊に分けます。運動と休みの比は1:1から1:2、強度の高いランニングやサイクリングのスプリントでは1:8にまでなります。たとえば20秒のサイクリングのスプリントのあと、1〜3分の回復を取ります。1回のワークアウトにはふつう4〜7本のスプリントが含まれます。SIT はランニング、サイクリング、ローイング、スキーなど、さまざまな有酸素の活動に使えます。

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、高強度インターバルトレーニングの利点をすべて、さらに短く効果的な運動の方法に詰め込もうとした科学者たちが開発しました。この方法は 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り、そして代謝の変化を引き起こして運動後のカロリーの燃焼を増やし、有酸素体力を大きく良くします。ある 8週間の研究 の結果は、従来のトレーニングと比べて REHIT が心血管代謝の健康と脂肪の減少において、より強力で時間効率の高い改善をもたらしたことを示しました。

REHIT のトレーニングはわずか5分です。運動の局面は2×20秒のスプリントだけで、体を最大の力まで押し上げ、闘争か逃走かの反応を引き起こします。これがカロリー消費を高め VO₂max を押し上げる代謝の適応を働かせ、短い時間で大きな体力の利点を開きます。

CAROL Bike は、家庭で REHIT の条件を正確に再現できる唯一のエアロバイクです。最も短く最も効果的なワークアウトをもたらし、普通の有酸素運動より90%短い時間で優れた健康と体力の利点をもたらすことが実証されています。CAROL の AI が個別化したワークアウトは分かりやすく、どの年齢どの体力レベルにも合い、2×20秒のスプリントだけで最も強い訓練刺激をつくります。いつでもやり切れる一瞬の努力が、長く続く習慣になります。

このトレーニングの 健康上の利点 のすべてを知る。

CAROL Bike は最も短く最も効果的なワークアウトをもたらし、普通の有酸素運動より90%短い時間で優れた健康と体力の利点をもたらすことが実証されています

家でできる HIIT のワークアウト

自重、抵抗、有酸素の種目を組み合わせれば、全身のワークアウトにも、特定の部位に働きかけることもできます。HIIT のワークアウトはふつう4〜6のサーキットまたはスプリントからなります。

家でできる簡単な HIIT のワークアウトの例をいくつか紹介します。

初心者向けの器具なしの Tabata のワークアウト：

ウォームアップ（5分）

バーピー8ラウンド（20秒運動＋10秒休み）

腕立て伏せ8ラウンド（20秒運動＋10秒休み）

ジャンプスクワット8ラウンド（20秒運動＋10秒休み）

クールダウン（5分）

CAROL Bike を代表する REHIT のライド：

ウォームアップ（20秒〜2分）

スプリント1（20秒）

回復（1〜3分）

スプリント2（2秒）

クールダウン（3分）

30-20-10 の自重 HIIT のワークアウト

交互に膝を引き寄せるスクワット（30秒、中強度）

もも上げ（20秒、高強度）

タックジャンプ（10秒、最大の力）

回転するピジョン（1分、積極的な回復）

このサーキットを2回くり返す

EMOM のワークアウト

1分目：アイススケーター30回

2分目：クランチ20回

3分目：バーピー3回

HIIT のワークアウトは、最も短い時間でカロリーを消費し大きな健康の利点を得る、最も効率のよい方法のひとつです。HIIT には多くの形があるので、体力レベル、好みのトレーニングの種類、目標に合わせて自分に合うものを選べます。REHIT は HIIT の利点を、5分しかかからない最も短く効率のよいワークアウトに詰め込んでいます。 週にたった15分のトレーニング が、わずか8週間で心肺体力を12%高めることが科学的に実証されています。