EPOC とは何か、そして減量にどう役立つのか

ワークアウトが終わっても、体はカロリーを燃やすのをやめません。ジムを出たあとも、運動を終えたあとも燃やし続けます。これは運動後過剰酸素消費（EPOC）によるもので、減量の道のりで強力な道具になりえます。

EPOC 効果とは何ですか？

研究 によれば、強度の高いワークアウト中、人は消費した酸素 1 リットルあたりおよそ 5 kcal を燃やします。しかし燃えるカロリーはそこで終わりません。ワークアウト中の酸素消費は、運動後の休息中に燃やし続けるカロリーの量に直接影響します。

この効果は運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼ばれ、酸素負債やアフターバーン効果とも言われます。EPOC は、体を通常の安静時の代謝状態へ戻すのに必要な酸素の量です。つまりワークアウト中の酸素消費が多いほど、回復期に経験するカロリーの燃焼も大きくなります。

EPOC の仕組み

運動中、筋の活動は筋肉に蓄えられたアデノシン三リン酸（ATP）を燃料にします。この蓄えが尽きると、体は 2 つの方法で ATP を作り続けられます。無酸素と有酸素です。無酸素系は解糖によって ATP を作り、30 秒から 3 分続く活動を支え、副産物として乳酸を生みます。乳酸はその後、血流によって肝臓へ運ばれます。

一方、有酸素系は低〜中強度のトレーニングで働き、体が長い時間にわたって活動を続けるのを助けます。ミトコンドリアで起こり、エネルギー産生に酸素を使います。解糖系が炭水化物からエネルギーを作るのに対し、酸化系は脂肪とたんぱく質を使います。

運動中、体は乳酸を酸化し ATP を補充するのに必要な量より少ない酸素しか取り込まないため、酸素負債をためます。ワークアウト中に無酸素の経路を強く使うほど、運動後に必要な酸素は増え、EPOC 効果が高まります。

EPOC の間、呼吸と心拍数が上がり、コルチゾール、アドレナリン、ノルアドレナリンといったホルモンや神経伝達物質の水準も高くなることがあります。体は静脈血や骨格筋の血液、ミオグロビンの酸素を戻すこと、乳酸をグリコーゲンへ再合成すること、体温を下げることに集中します。

EPOC は、無酸素トレーニングを通じて減量と除脂肪筋量づくりを助け、体組成を良くしてくれます。さらに、血中脂質の改善、ブドウ糖耐性とインスリン感受性の向上、食欲調節への良い働きなど、いくつもの利点をもたらす可能性があります。

ワークアウト中の酸素消費が多いほど、回復期に経験するカロリーの燃焼も大きくなります。

ワークアウトが激しいほど、EPOC 効果は大きくなります。

どんな種類のセッションが EPOC 効果に最も寄与しますか？

EPOC の仕組みからは、無酸素の活動がこの効果を最大化する最も効率的な方法だとはっきり分かります。体は最も効率的で長く使えるエネルギー源として有酸素代謝を好みますが、すぐにエネルギーが必要になる高い強度では、無酸素系のほうがはるかに速く必要な ATP を供給します。だからこそ EPOC を左右するのは 運動の強度であって、時間ではありません。

次の資料によれば 研究、レジスタンストレーニングは一定ペースの有酸素セッションより大きな EPOC 効果をもたらします。レジスタンス運動でより高い EPOC が観察される背景には、血中乳酸の上昇、循環カテコールアミン（アドレナリンとノルアドレナリン）の増加、そして同化ホルモンがあります。

ある 2000 年の研究 は、強度の高いレジスタンス運動が EPOC に与える影響を扱い、研究者は女性 7 人が 10 種目をそれぞれ 5 セット行うのを観察しました。彼女たちの EPOC は運動後 3 時間の測定期間を通じて 13% 高いままで、安静時代謝率はその後 16 時間にわたって 4.2% 上がっていました。著者らは、強度の高いレジスタンストレーニングは女性において、運動後の代謝率をわずかながら長く上昇させると結論づけました。

サーキットトレーニングも、レジスタンストレーニングに似たアフターバーン効果をもたらすことで知られています。サーキットトレーニングは、休みを挟まずに次々と行う一連の種目で構成され、各種目は 30 秒から数分続きます。

ただし、EPOC 効果を刺激する最も効果的な方法は 高強度インターバルトレーニング （HIIT）です。強い運動を何本も繰り返すことで、ラウンドごとの酸素負債を積み上げ、累積的な効果を作ります。HIIT の EPOC 効果は最大 72 時間以上続くことがあり、レジスタンストレーニングの 16 時間、一定ペースの有酸素の 3 時間と比べて長くなります。

だからこそ、20 分の HIIT ワークアウトは 45 分のランニングより多くの EPOC を必要とし、そのセッションの総エネルギーコストに 6〜15% を上乗せします。たとえば、VO₂max の 105% で行う 1 分のランニングインターバル 20 本を、2 分の休息を挟んで実施したところ、 運動中に 537 kcal、そしてセッション後 9 時間で追加の 64 kcal が燃えました。休息の長さを短くすれば EPOC をさらに高められる可能性もあり、それは次の 研究.

REHIT と EPOC

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は科学的に最適化された高強度インターバルトレーニングのプロトコルで、短い時間で非常に効率よく成果をもたらします。REHIT は 2 分のウォームアップ、20 秒スプリント 2 本とその間の 1〜3 分のリカバリー、そして 3 分のクールダウンで構成されます。

スプリントは最大強度で行われるため、体は絶対量としてより多くの仕事をこなし、持続的な運動よりも多くのグリコーゲンの蓄えを使い果たします。激しい運動を支えるために体が「闘争か逃走か」の反応に入ると、あらゆる代謝過程が押し上げられ、健康と体力に大きな恩恵をもたらします。実際、 研究 によれば、通常の運動の 2 倍の恩恵が、90% 少ない時間で得られます。

CAROL Bike の REHIT は、従来の中強度や高強度の運動と比べて EPOC 効果を大きく高めることが示されており、カロリー消費と心血管面の恩恵も増やします。

ある 2021年の研究では、研究者が CAROL Bike の看板である REHIT と Fat-burn ライドとトレッドミル運動の EPOC 効果を比較しました。その結果、ランナーが運動強度に応じて運動後に 45.2〜72.1 kcal を燃やしたのに対し、強度の高い REHIT プログラムの参加者は 87.7 kcal を燃やし、Fat-burn ライドの参加者は 186.1 kcal とその倍を記録しました。このデータは、REHIT プログラムではカロリーの 66% が運動後に燃えることを示しています。通常のアフターバーン効果が 6〜15% であるのと比べてのことです。Fat-burn ライド後の EPOC の持続時間も REHIT よりはるかに長く、167.4 分対 77.4 分でした。

EPOC 効果で減量を最大にしたいなら、科学によれば CAROL Bike の Fat-burn ライド が最良の方法です。

EPOC 効果を最大限に活かす方法

ワークアウトで EPOC 効果を最大にしたいなら、一日を通してより多くのカロリーを燃やすために次のヒントを実践できます。

• 時間ではなく運動の強度に注目してください。ワークアウト中に使うエネルギーが多いほど、生まれる EPOC も多くなります。
• 自分の VO₂max の少なくとも 50% に届く運動を目指してください。それより低い強度では EPOC の窓はごくわずかです。HIIT のワークアウトでは通常、自分の VO₂max。
• HIIT と REHIT のプロトコルは、酸素消費を増やし EPOC を生む最も効率的な 2 つの方法です。
• 一定ペースの有酸素では、トレッドミルの傾斜やバイクの抵抗を上げて EPOC を高めてください。
• EPOC 効果は、主要な筋群すべてを使う全身の運動によって高まります。
• アフターバーンの間、乳酸を取り除きグリコーゲンの蓄えを作り直すには、水分を十分に保つことが欠かせません。トレーニングのあとは水をしっかり飲んでください。
• 運動後の炭水化物の摂取は控えめにし、体の回復を助けるためにたんぱく質の多い食品に重点を置いてください。
• 高強度のワークアウトのあとは回復期間を長めに取ってください。高強度の運動のあいだは少なくとも 48 時間空け、高強度と低めの強度のセッションを周期的に配置してください。
• 十分な質の睡眠をとって回復してください。1 晩に少なくとも 7 時間です。

EPOC 効果は減量に役立ちますが、魔法の解決策ではありません。高強度インターバルトレーニングでも、総カロリー消費をふつう 15% ほど増やすだけです。つまり EPOC が体重管理に持つ意味は、主に時間をかけた積み重ねの効果にあります。

ただし REHIT のトレーニングプロトコルを選べば、EPOC は総カロリー消費の 66% という目を見張る割合まで高まりえます。つまり、はるかに短いワークアウトで同じ結果に届けるということです。 週にわずか 15 分のトレーニングで、30 分の定常有酸素、たとえばランニングより多くのカロリーを燃やせます。