運動は免疫力を高めますか？

身体活動を日々の習慣に取り入れることが全体的な健やかさに良い影響を与えることは、多くの人が経験しています。しかし、免疫系へのそうした作用の背後にある具体的な仕組みは、まだよく分かっていません。定期的な運動と健やかな免疫系のあいだに、科学的に実証された結びつきはあるのでしょうか。どの種類、どれくらいの長さの運動が免疫を高めるのに最も効くのでしょうか。この記事では最新の研究結果を検討し、この結びつきをよりよく理解できるようにします。

免疫系はどう働くのか

免疫系は、感染から体を守りつつ、体自身の細胞は保護する器官、免疫細胞、組織、たんぱく質の組み合わせでできています。白血球、リンパ系、胸腺、脾臓、骨髄は、この複雑な免疫系のほんの一部です。有害な毒素やウイルスが体に入ったと見分けると、これらの部分は免疫応答を起動し、抗体を放出して排除します。もうひとつの典型的な免疫応答が発熱で、高い体温で微生物を殺すのを助けます。

免疫系には 2 つの重要な部分があります。自然免疫系と獲得免疫系です。自然免疫系は生まれてすぐに働き、両親から（主に母親から）受け継ぎます。

自然免疫が生まれつきあるのに対し、適応免疫は生涯を通じて育ちます。免疫系は、これまでに戦ったすべての病原体（ワクチン由来のものも含む）の記憶を、B リンパ球と T リンパ球という特殊な白血球に蓄えます。これらは「記憶免疫細胞」とも呼ばれます。この適応免疫系は、自然免疫よりも高い精度と効率でウイルスや細菌を見分け、狙い撃ちできます。

運動はどのように免疫応答を良くするのか

免疫細胞の流れが増える

2019 年、Journal of Sport and Health Science が、 運動免疫学の主要な研究結果をまとめた科学レビューを発表しました。このレビューは、運動がどのように免疫応答を良くし、病気のリスクを下げるのかを照らし出します。運動の第一の利点のひとつが、体内の免疫細胞の循環が増えることです。

人は通常、免疫細胞の数が少なく、その多くはリンパ組織と脾臓に集まっていて、そこで体は有害なウイルスや細菌を除きます。運動は筋肉を養うために血液とリンパの流れを高め、その結果として免疫細胞の循環が増えます。そうしてナチュラルキラー（NK）細胞、細胞傷害性 T 細胞、未熟な B 細胞といった高度に特化した免疫細胞が全身を巡り、病原体を除きます。

炎症が減る

前述の研究は、定期的な運動の抗炎症作用と抗酸化作用も強調しています。慢性の炎症は、免疫細胞が体自身の組織を攻撃する原因になりうるため有害です。複数の疫学研究が、身体活動の水準が高い成人ほど炎症のバイオマーカーが一貫して低いことを示しています。免疫細胞の循環が増えるのと同じように、身体活動は免疫グロブリン、抗炎症サイトカイン、好中球の循環も高めます。これが体の炎症性免疫応答の効きを最大にし、慢性炎症のリスクを下げます。

積み重なる効果

定期的な身体活動は、免疫細胞の流れの増加と炎症の減少に関わる良い効果を積み重ねていきます。一回一回の運動が、病原体と戦う細胞の働きと抗炎症物質の循環をさらに高めます。毎日の身体活動は免疫応答と代謝の健康を大きく良くし、感染症の発生を減らします。

たとえば、ある 研究 は、週 5 日以上の有酸素活動を行った人は、12 週間で上気道感染の発生率がほぼ 40% 低かったことを見いだしました。

同じように、 発表された研究 は、パンデミック中の British Journal of Sports Medicine に掲載され、これらの所見を支持しています。この研究は、身体活動が COVID-19 に与える影響を調べた 16 本の論文を検討しました。定期的な運動は、感染リスクの低さと COVID-19 の重症度の低さと結びついていました。定期的に運動していた人は、座りがちな生活の人と比べて入院のリスクが 36%、COVID-19 で亡くなるリスクが 43% 低くなっていました。

体温が上がる

発熱は感染症と戦うときによく見られる免疫応答のひとつです。高い温度が細菌の増殖を妨げ、感染と戦うのを助けるからです。体温は運動中と運動後にも上がり、似た効果をもたらします。この上昇はインフルエンザや風邪のときほど大きくはありませんが、それでも免疫系には有益です。

リスク因子が減る

肥満、糖尿病、心疾患といった一部の状態は、重い病気のリスクを高めます。トレーニングはこれらのリスクを下げることで全体の健康を良くします。ウォーキング、ジョギング、サイクリングのような中強度の有酸素活動は、インスリン感受性を 高め、良好なコレステロール値に寄与し、体重を抑え、心血管の筋肉を強くします。全体の健康が良くなることが、感染からあなたを守ります。

ストレスと不眠が減る

研究 は、ストレスとうつが健やかさに与える負の影響が劇的になりうることを示しています。免疫応答を損ない、低度の慢性炎症の状態を招きます。その結果、感染症や代謝性疾患、さらにはがんの発生が増えることがあります。しかし定期的な運動は、コルチゾールのようなストレスホルモンの放出を緩やかにし、同時にセロトニンやドーパミンの水準に良い影響を与えて、気分と全体の健やかさを高めます。

不眠はしばしば強い情動ストレスと結びついており、これも健やかな免疫系に悪い影響を与えます。睡眠は免疫系を支えるうえで重要な役割を果たし、睡眠が足りないと免疫の障害につながり、感染症や心血管疾患、代謝性および自己免疫性の疾患、神経や発達の障害、さらにはがんといった慢性の病気を招きうることが、 さまざまな研究によって示されています。さらに、 研究 は、交替勤務の人や労働時間の長い人で、抗体と炎症性サイトカインの産生が減ることを示しています。

定期的な身体活動は、睡眠の量と質を全体として良くし、免疫系に回復のための十分な時間を与えます。ストレスを減らし、より良い睡眠を促すことで、運動は免疫の働きと全体の健康に大きな良い影響を与えられます。

抗老化の作用

年齢を重ねると免疫系は自然に衰え、私たちは病気にかかりやすくなります。しかし新しいデータは、習慣的な運動がこの過程を緩やかにし、免疫系の調節を良くしうることを示しています。実際、定期的な運動は最大 40 の慢性疾患の発症を遅らせることが 見いだされて 確かめられています。

この作用は、ヒトの DNA の重要な部分であるテロメアが長くなることに帰せられます。テロメアは年齢とともに自然に短くなり、それが免疫 T 細胞やナチュラルキラー細胞を含む重要な細胞の増殖を妨げます。研究者らは、座りがちな人と比べて、 見いだしました 身体活動の水準が高いほどテロメアが長いことと結びついていると。この差は高齢の人でとくに大きく、テロメアが長いほど加齢に伴う疾患のリスクを下げられます。

興味深いことに、抗老化の成果では、持久系トレーニングのほうがレジスタンストレーニングより効果的だと 見いだされて 示されています。

テロメアを長くすること以外にも、身体活動には免疫系を高める方法がいくつもあります。運動は腸内細菌の多様性を増やし、発汗を通じた解毒を促し、リンパ系の排出を助けます。

新しいデータは、習慣的な運動が免疫の自然な衰えの過程を緩やかにし、免疫系の調節を良くしうることを示しています。

どの種類の運動が免疫系を最もよく高めるのか

ワークアウトの頻度、長さ、強度は どれも役割を果たし、免疫を高めることに関わります。最大心拍数の 70% に達する中強度の運動を 1 時間ほど、長めに行うことが勧められます。週に何度か中くらいのペースで行うほうが、回数が少なく強度の高いセッションより効率的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングのような中強度の有酸素活動が、筋を傷めるような運動より好まれます。

実のところ、長時間の高強度トレーニングは免疫系を抑え、かえって感染や病気にかかりやすくすることがあります。休養の不足、エネルギー摂取の少ない食事、そしてウルトラ持久の走りは免疫抑制につながり、体を感染に弱くします。2021 年のレビューで研究者らは、 調べました ウルトラ持久のランナーが経験しうる健康上の問題を。その結果、彼らは数時間続く一過性の免疫抑制を経験し、ウイルスと細菌の感染リスクが高まることが分かりました。

CAROL Bike からの免疫力を高めるトレーニング計画

免疫系の改善と長寿のために、CAROL Bike の ゾーン2 トレーニングプログラムを検討してみてください。週の予定に、60〜90 分の低めの強度のワークアウトを 2〜3 回加えることを勧めています。

ゾーン2 トレーニングは、会話を続けられる水準で運動することです。この種のトレーニングは近年人気が高まり、特定のトレーニングゾーンに自動でとどまる、目標のパワー水準を選ぶ、抵抗を直接操作するなど、いくつもの選択肢があります。持久力に焦点を当て、早すぎる疲労困憊を避けることで、免疫系と全体の健康を良くできます。

定期的な運動の習慣は、免疫系を高め、感染症から体を守り、より長く健やかに生きるための力強い手段です。ランニングやサイクリングのような有酸素のワークアウトは優れた免疫の後押しになります。ただし、バランスの取れたトレーニングを保ち、十分な回復時間を取り、オーバートレーニングを避けることが大切です。