自宅でできる男性向け有酸素運動

有酸素運動が欠かせないことは誰もが知っていますが、ジムに通う時間を見つけるのは簡単ではありませんし、ランニングのような高衝撃の運動が苦手な方もいます。うれしいことに、自宅で有酸素運動を行えば、活動的な生活は十分に実現できます。この記事では、自宅でできる効果的な有酸素運動と、その正しいやり方をご説明します。

有酸素運動とは

高衝撃の有酸素運動

低衝撃の有酸素運動

無衝撃の有酸素運動

有酸素運動のメリット

有酸素運動には、心臓の健康維持、血糖値の低下、気分の改善、睡眠の質の向上、カロリー消費など、実に多くの健康効果があります。

実証されているメリットは次のとおりです。

1. 血圧を下げる

2. 血糖値を整える

3. 呼吸器のトラブルのリスクを下げる

4. 慢性的な痛みをやわらげる

5. 睡眠を改善する

6. 体重を適正に保つ

7. 健康的な体重とBMIの維持を助ける

8. 免疫力を高める

9. 脳のはたらきを高める

10. 気分を向上させる

自宅でできる男性向けおすすめ有酸素運動

屋内サイクリング

最も効果的な有酸素運動のひとつがサイクリングです。とはいえ天気が悪い日や予定が詰まっている日は、外出すること自体が難しいもの。でもご安心ください。それでサイクリングをあきらめる必要はありません。

屋内サイクリングは低衝撃で優れた有酸素運動であり、 CAROL Bike は、最短で最高の体力を手に入れるために設計されています。

CAROL Bikeは屋内で使うために作られたステーショナリーバイクです。通常の一定ペースの有酸素運動の2倍のフィットネス効果を、わずか 10分の1の時間.

CAROL Bikeは、科学に裏づけられた最短で最も効果的なワークアウトを提供します。

トレッドミルでのランニング

トレッドミルは最も人気のある有酸素マシンのひとつで、屋内で歩いたり走ったりできます。全身を使う効果的な有酸素運動ができるため、自宅で運動したい方に広く選ばれています。

HIITワークアウト

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は効率の高さで支持されています。短時間で体力を高め、多くのカロリーを消費できるからです。種目はさまざまですが、HIITは必ず短い高強度のインターバルと回復時間を交互に繰り返します。

初心者向けの動き

HIITが初めてなら、まずは週2〜3日、10〜20分から始めましょう。最初のうちは速さは重要ではありません。目標は心拍数を安定して上げることです。

ハイニー

その場で行います。

1. 足をそろえて立ち、腕は体の横に下ろします。
2. 右ひざを胸の高さまで引き上げ、下ろしたら左ひざを引き上げます。地面を走るときのように腕も動かします。
3. 左右交互に続け、腕を上下に振ります。
4. 1セットごとに20秒休憩し、エネルギーを回復させます。

バットキック

ハイニーの逆と考えてください。かかとをお尻に近づけ、左右交互に繰り返します。

1. 脚をそろえ、腕は体の前で組みます。
2. 片方のかかとをお尻に触れさせ、下ろしたらもう片方のかかとを上げます。

ラテラルシャッフル

ラテラルシャッフルをメニューに加えましょう。

1. 足を肩幅に開いて立ち、腰と股関節を少し曲げて前傾します。
2. 右足を横に伸ばし、体と左足を右へ動かします。反対側も同様に行います。
3. 左右とも同じ回数・同じ距離で行います。

クラブウォーク

正しい手順で行えば、有酸素運動は楽しくなります。クラブウォークは上腕、背中、体幹、脚を鍛える全身運動です。

1. 床に座ってひざを曲げ、足の裏を床につけます。手は肩の下の床につき、指先は前に向けます。
2. お尻を持ち上げ、腕を使って後ろ向きに歩きます。体重は腕と脚に均等にかけます。

ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは体力を高められる全身運動です。

1. 左右の脚をそろえ、腕は体の横に下ろします。
2. ひざを曲げて跳び、脚を肩幅より大きく開きながら腕を頭の上まで上げます。
3. 中央に跳び戻り、床に触れて繰り返します。

中級者向けの動き

週3〜4日、中強度の有酸素運動を30分行うことを目標にします。

各種目を30秒行い、20秒休憩。これを5回繰り返します。

初心者レベルで持久力と筋力を養うと、中級レベルに進めます。

スクワットジャンプ

通常のスクワットは下半身を鍛えますが、ジャンプを加えると高強度の種目になります。

1. 足を肩幅に開き、ひざを曲げてスクワットの姿勢をとります。
2. 腕を後ろに振って跳び、スクワットの姿勢に戻ります。

縄跳び

縄跳びを子どもの頃の思い出のままにしておく理由はありません。自宅でできる優れた有酸素運動です。

1. 足をそろえて立ち、両手でロープの持ち手を握ります。
2. 腕がロープを足元に近づけるたびに跳んで、ロープをスムーズに通します。

ロープがない場合も、あるつもりで同じように行えます。

プランクジャック

プランクジャックは胸、腹筋、背中、肩、腕の筋肉を強くします。

1. 腕を伸ばして手を肩の下につき、足をそろえ、体重を手で支えてプランクの姿勢をとります。頭からつま先まで一直線に保ちます。
2. 水平方向のジャンピングジャックのように、両足を大きく開いて跳びます。
3. 足をそろえて戻り、プランクの姿勢を保ちます。
4. 腕を安定させ、お尻が落ちないようにしながら続けます。

プランクサイドタップ

この種目はすばやくカロリーを消費できます。

1. 前の種目と同じくプランクの姿勢をとります。
2. 腹筋（体幹）を締めて体重を支えます。
3. 片足を横に踏み出して中央に戻り、次にもう片方の足を踏み出します。これを続けます。

ボックスジャンプ

この有酸素運動は主に股関節、太もも、ふくらはぎ、すねなど下半身を鍛えます。

1. ひざの高さのボックスを前に置きます。
2. ひざを曲げて前傾し、背中は平らに保ちます。腕を振ってボックスに跳び乗ります。
3. ボックスにやさしく着地し、少し前傾してから跳び降ります。

これで高強度の種目に進む準備が整いました。上級レベルに移りましょう。

HIITは効率の高さで支持されています。短時間で体力を高め、多くのカロリーを消費できます。

上級者向けの動き

上級の有酸素運動に挑戦する準備ができたら、次の種目を試してください。各種目を45秒行い、15秒休憩し、15回繰り返します。

上級レベルの方は、中〜高強度の有酸素運動を週4回行うことを目標にしましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーをメニューに加えて、脚の筋肉と全身で違いを感じてください。水平に走るようなイメージです。最初はゆっくり始め、少しずつ速度を上げます。

1. 手を肩の下につき、手と足で体を支え、背中を平らにして体幹を締めます。
2. 片ひざを胸に引き上げ、もう片方の足で体幹を支えながらすばやく左右を入れ替えます。

プランクスキーホップ

プランクスキーとも呼ばれます。プランクと回旋ジャンプを組み合わせ、筋力と持久力に挑む種目です。

1. 肩を手首の真上に保ち、つま先を床につけ、体をまっすぐ支えてハイプランクの姿勢をとります。
2. 両足をそろえて右側へ跳び、体をひねってひざを右ひじの外側に引き寄せます。
3. プランクに跳び戻り、左側でも同じように繰り返します。

ローテーショナルジャック

この動きはジャンプ、スクワット、体のひねりを組み合わせ、筋肉と心拍数を一気に高めます。

1. 足をそろえて立ちます。
2. スクワットに跳び込み、ひざを曲げて着地します。足は肩幅より広く、つま先はやや外向きに。腰をひねって左手を上に、右手を床に伸ばします。
3. 元の位置に跳び戻り、次は右手を上、左手を下にして再びスクワットに跳び込みます。

まとめ

ここで紹介した実証済みの有酸素運動は、カロリー消費を助け、健康と体力を高めてくれます。新しい運動を始めるときは、体の声を聞きながら、無理のないペースで進めてください。

世界で最も効果的なエクササイズバイクCAROL Bikeは、100日間の自宅トライアルと$99からの配送でお試しいただけます。詳しくは こちら。

よくある質問

最も効果的な有酸素運動は何ですか？

サイクリング、ランニング、縄跳び、スクワット、HIITは有酸素運動の中でも特に優れた種目です。ただしCAROL Bikeなら、通常の一定ペースの有酸素運動の2倍のフィットネス効果を、わずか10分の1の時間で得られます。詳しくは CAROL Bikeを支える科学はこちら.

10分の有酸素運動にはどんな効果がありますか？

毎日10分の有酸素運動にも健康効果はありますが、成人には一般に週150分以上の中強度の有酸素活動が推奨されています。時間がありませんか？CAROL Bikeなら必要なのは週3回、5分だけ。わずか8週間で有酸素能力を12%高められます。