アクティブリカバリー：休養日のワークアウトのアイデア

アクティブリカバリーの利点

激しい運動は筋線維に微細な断裂を起こし、エネルギーの蓄えを減らし、代謝の副産物をためます。体が自分を修復する時間を十分に与えないと、筋の疲労、睡眠の質の低下、エネルギー不足、さらには免疫機能の低下といったオーバートレーニングの症状が出ることがあります。

研究者もフィットネスの専門家も、アクティブリカバリーは完全な休養より健康とパフォーマンスに役立ちうると述べています。プロではない人には高強度のトレーニングは週 3 回まで、通常のトレーニングは週 5 回までが勧められますが、アクティブレストのワークアウトなら、きつくない身体活動を毎日行えます。最適な回復とは、3 つのエネルギー系それぞれが再び最大の水準で働ける状態に戻すことです。

高強度のトレーニングは、無酸素代謝の副産物として乳酸の産生を増やします。トレーニング後に筋肉へたまった過剰な乳酸が、筋肉痛の主な原因です。筋のこわばりも、激しい身体活動や使いすぎのあとによく出る症状です。受動的な回復と違い、動くことは血流を増やし、筋肉が乳酸や老廃物を手放すのを助けて痛みを和らげます。こわばった筋を伸ばし、柔らかくもします。ある 研究 の掲載先は International Journal of Sports Medicine です。この研究は、2 回のサイクリングスプリントの間に 18 名の男性サイクリストへ導入した 4 つのリカバリー介入——受動的、能動的（最大酸素摂取量の 50%）、マッサージ、そして併用（能動とマッサージの組み合わせ）——の効果を比較しました。研究者らは、血中乳酸の除去には能動的なリカバリーが最も効果的だと明らかにしました。

研究は、アクティブレストが競技パフォーマンスを高めうると示しています。体の回復を早め、次のトレーニングでのパフォーマンスを上げます。前述の研究によれば、2 回目のスプリントで最大のパフォーマンスを保つのに最も効率的だったのは併用のリカバリーでした。別の研究では、 American Council on Exerciseが行ったものとして、疲労困憊まで走った、あるいは自転車を漕いだ選手は、完全に止めるよりも最大努力の 50% で続けたほうが早く回復しました。

アクティブリカバリーの日は、柔軟性やバランス、身体感覚といった体力のほかの側面に取り組む良い機会です。

アクティブリカバリーは燃え尽きとオーバートレーニングを避ける助けになります。きつくない運動は激しいトレーニングのあとに精神的なひと息をもたらし、気分と意欲を高め、定期的なきついワークアウトのための精神的なスタミナを育てます。

アクティブリカバリーをいつ行うか

アクティブリカバリーには 3 種類あります。インターバルトレーニング中の休息区間、運動後のクールダウン、そしてワークアウトの間に置くアクティブレストの日です。

アクティブリカバリーは、インターバルトレーニングで運動と運動の間の休息区間によく使われます。たとえば CAROL Bike の REHIT プログラム は、超最大強度で行う 20 秒スプリント 2 本と、その間に 1〜3 分ゆっくり漕ぐリカバリー区間で構成されています。アクティブリカバリーは筋肉からの乳酸の洗い流しを速め、2 本目のスプリントでのパフォーマンスを高めます。

同じ運動をゆっくりしたペースで行う（たとえばランニング、サイクリング、スイミング）ことをアクティブレストにしてもよいですし、自宅での全身 HIIT ワークアウトの中で動的ストレッチや回復系のヨガのアーサナを行ってもかまいません。

クールダウンの間に、心拍数と血圧は運動前の水準へ徐々に戻り、心血管系をセッションから穏やかに引き離します。トレーニング後は 10〜15 分をクールダウンに充てることが勧められます。

アクティブなクールダウンは最大心拍数の 50% から始め、そこから徐々に強度を下げます。先ほどと同じように、選んだ運動を続けながら強度を少しずつ落としていけます。ストレッチはウォームアップではなくクールダウンに入れることが勧められます。この時点では筋肉がまだ温かく、けがのリスクが低いからです。ストレッチは対象の筋群の血流を増やし、老廃物をより早く取り除いて、遅発性筋痛を和らげます。柔軟性を高め、筋肉を安静時の長さに戻します。

高強度のトレーニングには 24〜48 時間の休養が必要です。きついワークアウトのあとの 2 日間にアクティブリカバリーのセッションを組めば、運動の組み立てを最大限に生かせます。低強度の定常有酸素、ヨガ、ストレッチは筋の回復を助けます。HIIT か REHIT を週 2 回行っているなら、アクティブリカバリーのワークアウトを 2 回足して、トレーニング日を 4 日に増やせます。アクティブリカバリーのワークアウトは目標心拍数の 30%〜60% で行います。

アクティブリカバリーは、各トレーニングのあとに体が自分を修復する時間を十分に与えるために大切です。

最良のアクティブリカバリーのワークアウト

これは休養日に試せる最も簡単で分かりやすい活動です。低強度のトレーニングをするには疲れすぎていると感じても、30 分の散歩ならできます。血流を増やし、筋肉を伸ばし、筋の ATP とグリコーゲンの蓄えを補うのに必要な酸素供給を高めます。もう少し負荷がほしければ、起伏のある地形をハイキングして殿筋や体幹、足首を働かせるのもよいでしょう。

低強度の定常有酸素は、血流を効果的に促すため、アクティブリカバリーの運動として勧められます。こうしたセッションは心血管の持久力を高めるのにも向いています。さまざまな低衝撃の有酸素運動から選べます。

• スイミングは低衝撃の活動で、重力の影響を取り除き、筋肉と背骨を伸ばします。冷たい水は筋肉痛と炎症を和らげます。
• サイクリングは、痛む筋肉や関節に負担をかけずに血液循環を高めます。
• 軽いジョギングは血流と酸素摂取を促します。会話を続けられるペースで行ってください。

高強度トレーニングで使ったのと同じ筋肉を狙って乳酸を洗い流してもよいですし、アクティブリカバリーのワークアウトをクロストレーニングにあてて、その日は別の筋群を働かせてもかまいません。たとえば高強度のスイミングを行ったなら、アクティブリカバリーの日には ゾーン別 Free Ride を CAROL Bike で行うのも良い選択です。

穏やかなヨガのフローは、体のこわばった部分をほぐし、柔軟になり、リラックスし、睡眠の質を高めるのを助けます。ヨガは筋力、ストレッチ、バランスの運動を組み合わせ、体に総合的な体験をもたらします。動きと呼吸をつなぐことは、慢性的なストレスを担う交感神経系を静め、心の健康に良い影響を与えます。

太極拳は、ゆっくりと流れる動きで体を落ち着かせ、ストレスを減らすことを特徴とする武術の一形態です。ヨガに似たストレッチとバランスの運動を含みます。可動域の広い穏やかな動きは関節にとても良く、全体的な動きやすさを高めます。

ストレッチは筋の柔軟性と関節の可動域を高め、パフォーマンスの向上につながることがあります。ただし、ストレッチが筋肉痛やけがを防ぐという一貫した証拠はありません。アクティブリカバリーに取り入れられるストレッチには 4 種類あります。

• 自己筋膜リリース：フォームローラーやマッサージ器具を使って、痛みやこわばりのある部位に働きかけ、縮んだ筋肉をゆるめます。筋肉のトリガーポイントに作用し、筋線維が整列し直して緊張を手放すのを助け、血液とリンパの循環を高めます。
• 静的ストレッチ：静的ストレッチは、筋肉を可能な限り伸ばした位置で少なくとも 30 秒保ちます。
• 能動的ストレッチ：能動的ストレッチでは、ひとつの筋群を働かせて収縮させることで、反対側の筋群をゆるめて伸ばします。この方法では、自分の筋肉が抵抗として働きます。たとえば腕の上腕二頭筋を収縮させて上腕三頭筋を伸ばせます。
• 動的ストレッチ：静的ストレッチと違い、動的なワークアウトでは異なる可動域を使って対象の筋肉を伸ばします。

休養日はモビリティのトレーニングに良い時間です。血流を高めて筋肉を伸ばすだけでなく、通常のワークアウトでの体力の伸びしろも広げます。

モビリティのワークアウトは、体が行える動きと可動の範囲に焦点を当てます。柔軟性、バランス、しなやかさ、筋力についての多様な運動で構成されます。筋肉を伸ばすことに加えて、筋のコントロールを高め、良い姿勢を促し、関節の摩耗を減らし、全般的な機能的フィットネスのパフォーマンスを高めます。より速く漕ぎ、より高く跳び、腕立て伏せの回数を増やし、より大きなフィットネスの目標に届くようになります。

アクティブリカバリーはワークアウトの組み立てを強化する力強い手段で、身体面と精神面の両方に恩恵をもたらします。全体のパフォーマンスを高めるうえで要である一方、体の声を聞き、必要なときには完全に休むことも欠かせません。