老化を巻き戻すのに最も効果的な運動8種

あなたは何歳ですか。この問いは見た目より厄介かもしれません。科学者によれば、暦の年齢と生物学的な年齢はいつも同じとはかぎらないからです。暦の年齢が地球に存在してきた長さを指すのに対し、生物学的な年齢は細胞がどれだけ年を取っているかを表します。規則的な運動は、老化の主な特徴をやわらげ生物学的な年齢を良くする最も効率のよい方法のひとつです。

とはいえ、長寿を延ばし早すぎる老化を巻き戻すうえで、ほかより効果的な身体活動もあります。この8つのとても効果的な運動は、体に起こる加齢の変化のさまざまな面をやわらげ、のちの数十年でも筋力と協調、動きやすさを保つ助けになります。

抗老化の身体活動トップ8

次の資料によれば 研究によれば、運動は多くの慢性の病気を防ぎ、遺伝子の働きさえ変えうるといいます。すでに40歳を過ぎているなら、今こそこれらの活動のいくつかを習慣に入れるときです。

1. REHIT——老化を巻き戻すのに最も効果的な運動

多くの研究が、高強度インターバルトレーニング（HIIT）はほかの種類のトレーニングと比べて生物学的な時計を巻き戻すのにきわめて効果的だと示しています。主な理由は、代謝を速め心肺体力（VO₂max）を高めるからです。

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT） は HIIT を一段上へ進めたものと見なされ、より短い時間でより大きな利点をもたらします。健やかな加齢のために最も短く最も効果的なワークアウトで、20秒の全力スプリント2本だけで重要な代謝の適応を促し、細胞のレベルでの若返りを後押しします。典型的な REHIT のワークアウトは合計でわずか5分です。内訳は次のとおりです。

1. ウォームアップ：20秒〜2分
2. 最大強度のスプリント：20秒
3. 回復：1〜3分
4. 最大強度のスプリント：20秒
5. クールダウン：3分

心肺体力は主要な健康の指標のひとつで、30歳を過ぎると10年ごとにおよそ10%自然に落ちていきます。 研究 は、ほかの種類のトレーニングと比べてスプリントインターバルトレーニングが最も時間効率よく VO₂max を高める方法だと示しています。

CAROL の看板の REHIT ワークアウトなら、 VO₂max を12% わずか8週間で。これは年齢の時計を10年巻き戻すようなものです。さらにミトコンドリアが増え、血漿量が増え、血圧と血糖値は正常に戻り、心臓も強くなります。

CAROL Bike は REHIT に完全に最適化された唯一のバイクで、簡単に、効果的に、安全に行えます。どの年齢、どの体力レベルにも合う最も短く最も効果的なワークアウトを届け、しかもほかの多くのスマートバイクより幅と選択肢が豊かです。

2. Zone 2 の有酸素運動

フィットネスの専門家のなかには、最も効果的な抗老化のプログラムは Zone 5（最大強度）と Zone 2（持久）を交互に行うものだと考える人もいます。この2種類は違う健康の利点をもたらし、互いをよく補い合います。

持久の運動は、老化のよくあるしるしのひとつであるテロメアの短縮を防ぐのに最も効果的な活動です。テロメアは染色体の端にあり、内側の遺伝情報を守っています。年齢とともに短くなると細胞は分裂をやめ、これは心血管の病気とがんのリスクの高まりと結びついています。49件の研究をまとめた系統的レビューは 示しています 有酸素運動がほかの種類の運動よりテロメアを長くするのに効果的だと。

さらに、心臓の筋肉を強くしミトコンドリアの成長を促す点では、Zone 2 の有酸素運動が HIIT より効果的なこともあります。ミトコンドリアはエネルギーを作る細胞の部分で、その衰えは細胞の老化のもうひとつの特徴です。 研究によれば、長く続ける持久トレーニングはミトコンドリアの量を40〜50%増やします。持久の運動の良い効果には、脂肪の代謝の改善、筋肉の体力の向上、毛細血管の密度の増加があります。

Zone 2 のワークアウトには早歩き、ハイキング、一定ペースのサイクリングがあります。試せるのは Zone 2 のサイクリングのセッション を CAROL Bike で試してください。

CAROL Bike は VO₂max を高めることが科学的に示されています。₂max を12%向上させることが科学的に実証されています。これは、年齢の時計を10年巻き戻すようなものです。

3. 筋力トレーニング

多くの専門家は、抵抗トレーニングは年配の人の習慣の土台であるべきだと考えています。加齢による筋肉の減少は代謝を遅らせ、動きを損ない、エネルギーの水準を下げます。

幸い、規則的な抵抗トレーニングは筋肉の衰えを防ぎ、肥満、心臓病、骨粗しょう症、関節炎になるリスクを下げます。 研究 は、抵抗運動が骨格筋の遺伝子の働きさえ変え、遺伝のレベルで老化を巻き戻すと示しています。

筋力トレーニングは人生の早い時期から始め、のちの数十年では週に少なくとも2回行うことがすすめられます。自重の種目は器具が要らないので、筋力トレーニングの良い入り口になります。

基本の自重の筋力トレーニングには、スクワット、腕立て伏せ、プランク、ジャンピングジャック、ランジ、クランチ、バーピー、ヒップリフトなどがあります。各種目の回数を増やすことでワークアウトを自分に合わせられます。

筋肉量の伸びをさらに大きくしたいなら、抵抗バンドとウエイトを抵抗トレーニングに取り入れてください。

4. バランスの運動

安定の問題は加齢によくあることです。協調と安定を良くすると、けがを防ぎ日々の動作をしやすくして、年を重ねてからの暮らしの質を大きく上げられます。

体を重力に逆らってまっすぐ保つことは、バランスを担う体幹と股関節の安定筋を強くします。フィットネスの専門家によれば、毎日の簡単な散歩さえ安定と転倒の予防に役立ちます。ダンスやヨガのクラスに通うのも、バランスと協調を良くする良い選択です。

5. 衝撃の大きい運動

衝撃の大きい運動は両足が地面を離れることを求めます。ジョギング、縄跳び、テニス、バーピーなどです。

体には厳しいものの、これらの運動には多くの良い効果があります。骨密度——骨に含まれるカルシウムとリンの量——と有酸素体力を高めます。衝撃の大きい活動は筋力を育て、筋肉の反応時間を短くして、のちの転倒のリスクを下げます。

骨粗しょう症のように骨が弱くなる病気のある人は、衝撃の大きい活動を避け、トレーニングの前に医師に相談してください。

6. 全身の複合種目

実際の暮らしでは、ひとつの筋群だけを使うことはまれです。座っていても立っていても、姿勢と安定を保つために複数の筋肉と安定筋が働いています。単一の筋を狙う種目とは違い、複合種目は複数の筋群と関節を同時に鍛えます。

複合の動きは、階段を上る、床の物を持ち上げる、頭上の物に手を伸ばすなど、日々行う動作をより現実に近く再現します。そのぶん、単一の筋を狙う種目より筋肉と筋力をつけるのに効果的です。

さらに、動きの記憶をつくり、姿勢と動きやすさを良くし、けがのリスクを下げます。複合種目からなる機能的なプログラムは日々の暮らしを良くし、心身にとても役立ちます。

スクワット、デッドリフト、懸垂、ランジ、腕立て伏せ、バーピーは初心者への一番のおすすめです。各種目を8〜12回から始められます。全身のワークアウトは回復により時間が要るので、入れすぎないようにしてください。

7. 敏捷性のトレーニング

研究 は、反応の速さが24歳を過ぎたころから少しずつ落ち始めると示しています。敏捷性のトレーニングは見過ごされがちな運動で、認知の力と神経と筋肉の働きに起こる加齢の変化を巻き戻す助けになります。

この種のトレーニングは3つのレベルで健康を良くし、日々の暮らしのなかで素早く効率よく動けるようにします。

• 体のレベルでは、筋力、パワー、スピードが育ちます。
• 働きのレベルでは、姿勢と手と目の協調が良くなります。
• 認知のレベルでは、新しい情報を覚える力と反応の速さを鍛えます。

1年間の ランダム化比較試験 は健康な年配の成人79人を対象に、週2回60分の敏捷性のトレーニングが神経と筋肉、心肺、認知の働きを大きく良くしたと示しました。

サッカー、テニス、ラグビー、武道といった多くの競技は敏捷性をよく育て、読めない場面に素早く反応する力を脳に教えます。

好きなスポーツに敏捷性の種目を入れることも、毎回のトレーニングの終わりに3〜5分をあてることもできます。これはアルツハイマー病のような神経の病気を防ぐ有効な方法です。

8. 可動性の運動

可動性が低いことは、こわばった関節、狭い動きの範囲、筋力の弱さ、神経の不調と結びついています。

股関節の可動性が低いと膝と足首が埋め合わせをし、肩の可動性が低いと背中が反りすぎてさらに不快になります。腰、膝、首の痛みや肩のインピンジメントは、可動性の低さに伴うよくあるけがです。

可動性が上がると、ほかのトレーニングでもできるだけ効率よく動けます。50歳になる前に取り入れたい5つの可動性の種目を挙げます。

• キャット／カウ：胸椎と腰椎の可動性を高めます。
• 上半身を回す動き：背骨まわりの筋肉を働かせます。
• ウォーキング・スパイダーマン：股関節を上げて頭上へ手を伸ばす動きを加えると、効果的な全身の可動性の種目になります。内転筋、股関節の可動性、ハムストリングの柔らかさ、腸腰筋の力、胸椎と肩の可動性を鍛えます。
• 足関節のモビライゼーション：足首の可動性が良いと、歩く、走る、跳ぶのどれでも効率よく動けます。
• ぶら下がり：肩の動きの範囲を良くする簡単な種目です。

運動は気分を良くし暮らしの質を保つだけでなく、生物学的な年齢からも何年か削ってくれます。

まとめ

年齢に関わらず、規則的な運動は健やかに年を重ねる暮らしの中心にあるべきです。CAROL Bike なら、健康と体力を良くすることが科学的に示された、最も効果的で最も効率のよいワークアウトが得られます。週に3回5分の REHIT だけで、あなたの VO₂max は8週間で12%上がります。そして AI パーソナライズが、どの年齢、どの体力レベルにも合わせてくれます。