長生きする方法：寿命を延ばす8つのバイオハック

寿命のうち遺伝で決まるのはおよそ25%だけで、残りは暮らし方と環境で形づくられます。年数を足すだけでなく、のちの年代でも良い健康と頭の明晰さを保つには、中年のうちからバイオハックを取り入れ始めることが欠かせません。

バイオハックは、生物学的な老化をゆるめ、体をできるだけ長く最良の状態で働かせることを目指す幅広い実践を指します。最先端の医療から、簡単で昔からある取り入れやすい習慣まで、その幅は広いものです。

この記事では、寿命を延ばすのに最も効果的な8つのバイオハックを紹介します。8つすべてを取り入れれば長寿に向けて強い相乗効果が生まれますが、たったひとつ加えるだけでも全体の調子に大きな違いが出ます。

1. 低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）

規則的な運動は、寿命を延ばす最も大切な要素のひとつとして広く認められています。しかし科学の証拠は、長寿の利点という点でほかのトレーニングを上回る特定のワークアウトがあることを示しています。低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）です。

REHIT は、その効率と効果で運動への向き合い方を大きく変えました。20秒の全力スプリント2本が、通常のトレーニングより優れた長寿の利点を90%短い時間でもたらします。REHIT の最大の強度はグリコーゲンの蓄えを一気に減らし、中強度のトレーニングでは届かない重要な代謝の適応を引き起こします。

REHIT は VO₂max を高めるのに最も効果的なトレーニングです。VO₂max は心肺体力と心血管の健康だけでなく、長寿の重要な指標でもあります。研究によると、CAROL Bike で週3回の REHIT を8週間続ければ、 VO₂max を12%——これは生物学的な年齢を10年巻き戻すようなものです。

この短く最大強度のトレーニングは、脂肪を落としやすくし、若返りを速め、ストレスを下げるホルモンの反応も引き起こします。

CAROL Bike の登場で、REHIT を実践するのはこれまでになく簡単になりました。CAROL Bike は REHIT に完全に最適化された唯一のバイクで、簡単に、効果的に、安全に行えます。どの年齢、どの体力レベルにも合う最も短く最も効果的なワークアウトを届け、ほかの多くのスマートバイクより幅と選択肢も豊かです。

さらに年数を足したいなら、REHIT にウエイトトレーニングを組み合わせてください。ウエイトは成長ホルモン、コラーゲン、性ホルモンの値を上げ、加齢で自然に起こる筋肉の減少を防ぎます。

2. 極端な温度にさらす

体を極端な温度にさらすことは、古代ギリシャの昔から、体の強さと活力を高めるために使われてきました。

クライオセラピー（寒冷曝露）

寒冷曝露は最も人気のあるバイオハックのひとつで、冷たいシャワー、氷風呂、クライオサウナ、クライオチェンバーといった形を取ります。クライオセラピーは炎症と筋肉の痛みをやわらげ、強い運動のあとの回復を促し、免疫を高めます。さらに氷風呂は睡眠の質、全体の気分、ストレスの管理にも良い効果があります。

高温にさらす

サウナは体の老廃物を出し、血の巡りを良くし、筋肉をゆるめます。選手は運動後の回復を速め、ストレスを減らすために使います。

温度を交互に変える

温かいものと冷たいものを交互にすること、たとえば交代浴は、細胞の代謝を高め、心血管系を強くし、より元気で粘り強く感じさせる力強いバイオハックです。

3. 赤色光療法

赤色光療法では、波長の低い赤い光を体に当ててミトコンドリアを活発にします。

ミトコンドリアが活発になることで、細胞はより効果的に治り育ちます。赤色光療法は肌と髪の状態を良くし、傷の治りを助け、慢性の病気の痛みをやわらげ、運動後の回復を速めます。ある種の病気による早すぎる死のリスクを下げることさえあります。ある 最近の研究 は、赤色光療法を受けた心臓病のマウスの生存率が、対照群の43%に対して100%に上がったと示しています。

規則的な赤色光療法の良い効果は、体の調子と長い寿命に大きく寄与します。

長寿の一番のバイオハックと見なされます——CAROL の看板の REHIT ワークアウトは VO₂max を高めることが示されています。₂max を 12% 引き上げ直せます。

4. 幹細胞治療

幹細胞治療は、再生と長い寿命のためにバイオハッカーが使う先進の技術のひとつです。

幹細胞は、再生してほかの種類の細胞になれる特別な細胞です。幹細胞は体のどの組織にもなって、けがのあとに修復し、その組織のための新しい細胞を作れます。体のほかのどの細胞も、新しい種類の細胞を生み出す力を生まれつき持ってはいません。

バイオハックでは、幹細胞治療が傷んだ組織や臓器の自然な修復を高め、老化をゆるめ寿命を延ばします。

5. 抗老化のサプリメント

たんぱく質、ビタミン、アミノ酸、ミネラル、食物繊維を十分に含む健やかな食事は、健全な代謝を支え、体を多くの慢性の病気から守り、長い寿命を後押しします。同時に、年を取ると代謝は遅くなり、体は大切な成分を十分に吸収しなくなります。抗老化のサプリメントを食事に加えると、この不足を埋め、老化の影響に対抗できます。

• 抗酸化のサプリメントは活性酸素による傷を減らします。最も効果的な抗酸化物質はグルタチオン、コエンザイムQ10、そしてビタミンA、C、Eです。
• ビタミンDは骨密度を高め、筋肉の働きと脳の活動を支えます。骨粗しょう症を防ぐために、カルシウムと合わせて取ることがすすめられます。
• オメガ3脂肪酸は強い抗炎症の作用があり、心血管系にとても良いものです。高い血圧を整え、血中の中性脂肪を減らし、認知症、うつ、糖尿病を防ぎ、心臓病のリスクを下げます。
• レスベラトロール、オメガ3脂肪酸、コエンザイムQ10は、ミトコンドリアの働きを最良の状態に保ちます。年を重ねてからの代謝とエネルギーを保つのに欠かせません。
• オメガ3と同じく、クルクミンは炎症を抑え心臓病から守ります。抗酸化の働きがあり、脳の働きも良くします。
• ビタミンB群は、脳が正しく働くこと、高いエネルギー、白血球の活動に欠かせません。不足すると貧血、だるさ、疲れ、免疫の低下、記憶の低下、脳の機能の不調につながることがあると 研究 は述べています。

• マグネシウム、イチョウ葉、ロディオラ・ロゼアの抽出物といった天然のヌートロピックのサプリメントは、認知の働きを良くし、不安とストレスを減らすと示されています。
• コラーゲンの分子は、肌、骨、関節、筋肉を組み立てる材料です。規則的にコラーゲンを取ると、肌の弾力、密度、うるおいが良くなります。さらに変形性関節症の予防にも効果があります。

6. 瞑想と呼吸のワーク

瞑想や意識的な呼吸といったマインドフルネスの実践は、心の健康への利点を示す研究が増えるにつれ、バイオハックの世界で広がりました。

瞑想と深い呼吸は、痛み、ストレス、うつ、不安、トラウマ、依存、怒りをやわらげると示されています。ある 最近のレビュー は104件のランダム化比較試験をまとめ、治療としての瞑想が睡眠の質を良くし、疲れを減らし、気分を良くしたと示しました。

深い呼吸、腹式呼吸、ボックス呼吸といったさまざまな呼吸法は、迷走神経を刺激する力強い道具です。迷走神経は副交感神経の主要な神経で、消化、心拍数、免疫を司ります。 研究の知見 は、電気による神経の刺激が55歳以上の参加者の調子の良さと長い寿命に大きく寄与すると示しています。迷走神経の刺激の利点には、炎症の軽減、気分と認知の働きの向上、腸の健康の改善、血圧の低下、さらにはがんになるリスクの低下もあります。

7. 最適な睡眠の習慣

質の良い睡眠は、健やかな暮らしと長い人生の土台です。夜は体が細胞を作り直し、代謝の副産物を洗い流し、トレーニングから回復し、日々のストレスからほどける時間です。

睡眠の質を良くするために最も大切なのは、日の光に従う体内時計、つまり概日リズムと睡眠を合わせることです。朝早くに日光を浴びることは、体に目覚めを告げメラトニンを減らす自然な合図になります。眠る時間を前へずらし、一定の時間割を保ってください。

寝つきが悪いなら、就寝の少なくとも3時間前から食べることと運動をやめ、画面を見る時間も減らしてください。

8. 自然にふれる

自然とのつながりを取り戻すことも、森林浴、アーシング、光を浴びるという形でバイオハッカーの間に戻ってきた、簡単で古い実践です。自然のなかに身を置くことが体と心、感情の健康に深く良い影響を与えることは、科学の証拠が裏づけています。

森林浴

森林浴とは、森のなかをゆっくり意識して歩き、まわりの緑と自然の音、においに身を浸すことです。ある 日本の52の研究のレビュー は、森での過ごし方がコルチゾールの値、脈拍、血圧を下げ、自律神経を整え、心拍の変動を高めたと示しています。さらに森の空気にはテルペン——免疫を高め、ある種のがんのリスクを下げる可能性もある植物由来の香りの物質——が含まれています。科学者は 勧めています 健康の利点を十分に受け取り、人生に数年を足すために、週に少なくとも120分を自然のなかで過ごすことをすすめています。

アーシング

アーシングとは、裸足で地面を歩いたり自然の水の中で泳いだりして、地球の表面に直接ふれることです。そうしたふれ合いは、老化を進める主な力である酸化ストレスを減らします。

酸化ストレスとは、体のなかの活性酸素と抗酸化物質のつり合いが崩れ、細胞が傷つく状態です。活性酸素は通常の代謝の副産物として生まれる不安定な分子で、電子を奪うためにほかの分子を攻撃します。この傷が細胞の酸化を招き、肌の老化、心血管の病気、がん、関節炎、パーキンソン病、アルツハイマー病など、多くの加齢の病気につながります。マイナスに帯電した大地は活性酸素の過剰なプラスの電荷を中和し、慢性の炎症をやわらげ、老化の進みをゆるめます。

光を浴びる

光を浴びることはビタミンDの自然な供給源です。朝の光は体を概日リズムに合わせ、セロトニンの放出を促して一日の気分を上げます。

まとめ

バイオハックが力強い考え方なのは、小さくても効く暮らしの変化をいくつも示し、それが時間をかけて大きな健康の利点となり寿命を延ばすからです。ここで挙げた8つを試したあとは、いろいろな食事の方法、前向きな人間関係への投資、記録する機器の使用など、さらに試していけます。