エアロバイクのワークアウトでカロリー消費を増やす7つのコツ

エアロバイクでより多くのカロリーを燃やすには、短い全力スプリントを加え、高い負荷で坂を上り、立ってこぎ、一定ペースのライドとインターバルを交互に行い、クロストレーニングをし、回復の休みを取り、食事の時間を整えることです。最も効く要素は強度です。REHIT のようなインターバルの形式は短い時間で多く燃やし、そのあとも燃え続けます。

多くの人にとって、エアロバイクはウエストを数センチ落とすための第一の選択です。この有酸素トレーニングの魅力のひとつは、ワークアウトの強度を手軽に変えられることです。強度と時間、負荷を変えて試すことで、ライドで燃やすカロリーを増やせます。これらの方法はエアロバイクのワークアウトに取り入れやすく、より速く体重を落とす助けになります。

カロリー消費を左右する要因

カロリーの消費率を決める要因は2つのまとまりに分かれます。

1つ目は全体の代謝に関わるものです。年齢、性別、除脂肪の筋肉量、2型糖尿病などの持病、そして遺伝の要因が含まれます。これらは体重を落とすのにどれだけの労力が要るかを決めますが、その多くは変えるのが難しい、あるいはできません。

2つ目の要因は、エアロバイクの習慣に直接関わります。

ワークアウトの強度

HIIT や REHIT のようなインターバルトレーニングは、同じ長さの一定ペースのエアロバイクのワークアウトよりずっと多くのカロリーを燃やします。次の 研究が示すとおりです。

負荷

負荷が高いほど大きなパワー出力が要り、筋肉も強くなります。ヒルライドはインターバルのなかでいろいろな負荷の段階を使います。

ケイデンス

ケイデンスはペダルを回す速さです。速く回すほど心拍数は上がり、燃やすカロリーも増えます。REHIT のような全力スプリントは最大の力でこぐことを求め、わずか数分で大きなカロリー消費を生みます。

ワークアウトの長さ

よく思われているのとは違い、ワークアウトの長さは1回で燃やすカロリーの総量と直接には結びつきません。たとえば、 より多くのカロリーを燃やします 15分の CAROL のライドは30分のランニングより。EPOC（運動後過剰酸素消費）と呼ばれる現象のためです。一方で、強度の低い Zone 2 のライドでは、ワークアウトの長さが大切になります。この種のトレーニングから十分な利点を得るには、中くらいのペースで少なくとも60分は動く必要があります。

ワークアウトの頻度

頻度については、自分にちょうどよいところにとどまることが大切です。長く続けてカロリーを燃やせるペースを見つけてください。やりすぎると使いすぎのけがや早い燃え尽きにつながります。多くの初心者には週2〜3回がちょうどよい答えです。週に少なくとも1日は完全に休むことを忘れないでください。

エアロバイクでカロリー消費を増やす7つの工夫

1. 短い全力スプリントを加える

短く最大強度のスプリントは、数時間にわたって代謝を高めます。この種のトレーニングは運動後過剰酸素消費（EPOC）を大きく増やし、そのあいだ体は「酸素の借り」を返すためにカロリーを燃やし続けます。EPOC は最大48時間続くこともあり、体脂肪を落とす有効な手立てになります。

試せるスプリントインターバルのプロトコルは数多くありますが、研究は 示しています 低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）が最も短く最も効果的な選択だと。REHIT は最短5分で終わり、20秒スプリント2本だけで構成されます。最も時間効率がよく、取り組みやすい運動の方法として設計されています。 研究 は、20秒スプリント2本だけでグリコーゲンの蓄えを、重要な代謝の出来事を引き起こす水準まで減らせると示しています。その結果、運動後最大48時間続く最も長い EPOC が生まれます。

CAROL Bike は REHIT に完全に最適化された唯一のバイクです。15分の CAROL のライドは30分のランニングより多くのカロリーを燃やします。実際、カロリーの66%は CAROL Bike の REHIT のあとの数時間で燃えます。

バイクに組み込まれた AI パーソナライズにより、CAROL のワークアウトはどの年齢、どの体力レベルにも合います。しかも週に3回、5分のワークアウトだけで十分な利点が得られます。

CAROL は1分あたりで見ると従来の運動の2倍以上のカロリーを消費します。主にアフターバーンのおかげです。

2. 高い負荷のヒルライドを行う

坂を上るサイクリングも、トレーニング中に燃やすカロリーを何倍にもする有効な方法です。場合によっては1時間で1,000kcalまで燃やすことも珍しくありません。エアロバイクで重いギアを使うほど、大きなパワーが要ります。

坂を上り続けるのは長くは難しいかもしれませんが、インターバルのセッションに組み込めます。初心者なら、80rpmで1分のスプリントを5〜6本、あいだに2分の休みを入れて始められます。

3. 立ってこぐ

サドルから立って乗るのはより大変です。体を支えバイクを動かすために上半身の力も要り、その分だけ代謝のコストが高くなります。一般に代謝のコストが高いことは効率が低いことを意味します。多くのエネルギーで少ないパワーしか生まないので、体重を落とすには良い一方、競技の成績には向きません。

同時に、ある 2016 年の研究 は、サイクリングの強度が上がるとこの経済性の差は小さくなると述べています。つまり、速さでも負荷でも強く走るほど、立ってこぐことは効率的になります。だからこそ立ってのスプリントはヒルのワークアウトとよく組み合わされます。坂を上るときに高いパワーを出せるからです。

立ってのライドは、負荷ではなくケイデンスを上げるところから始めると楽です。手始めに、できるだけ速くこぐ30秒の立ちスプリントを4本、あいだに1分の休みを入れて試してみてください。

4. 長く一定のライドとインターバルを交互に行う

体がその習慣に慣れると、同じ努力でも燃やすカロリーは減っていきます。トレーニングの予定に変化をつけることが、多くの人が数週間で迎える減量の停滞を抜ける鍵です。

変化をつける最も簡単な方法は、REHIT、ヒルライド、長く一定のライドを交互に行うことです。違うワークアウトは、速さ、持久力、筋力といった走りの違う面を鍛えてくれます。

5. クロストレーニングを行う

クロストレーニングも習慣に変化をつける方法です。主な活動をほかの種類のトレーニングと交互に行う、よく知られたやり方です。いちばんの利点は、休みの日に補い合う筋群を鍛え、使いすぎのけがの心配なくカロリーを燃やせることです。サイクリストに向くクロストレーニングには、筋力トレーニング、スイミング、ヨガ、ピラティス、ストレッチがあります。

筋力トレーニングは、除脂肪の筋肉量を増やし走りを良くするうえでとくに大切です。筋肉は安静時により多くのカロリーを燃やし、より強いワークアウトをこなす助けにもなって、燃やすカロリーの総量を押し上げます。

サイクリングは下半身に最も負荷がかかりますが、正しい姿勢を保ち長いライドに耐えるには、強い体幹と上半身も大切です。より良い結果のために、プランクやクランチ、腕立て伏せなど上半身の種目に重点を置いた古典的な全身の筋力トレーニングを週に1回行いましょう。

6. 習慣のなかに休みを取る

体はふだんのトレーニング中に燃やすカロリーを減らすだけでなく、安静時に燃やすカロリーでも埋め合わせをします。

減量のプログラムはふつう、運動と食事で500〜600kcalの不足をつくることをすすめます。しかし、運動で燃やしたカロリーを体が埋め合わせることは考えに入っていません。 研究によれば、運動を長く増やすと、眠っているような基本的な活動で体が燃やすカロリーが28%減ります。この減り方は BMI が高い人ほど大きく、体重を落とすのをいっそう難しくします。

ときどきトレーニングと食事を変えることが、この埋め合わせを小さくする助けになるかもしれません。新しいワークアウトを試すのに加えて、減量が止まったら1週間まるごと休み、食べ方も変えてみてください。

7. 食事の時間を選ぶ

食べるのはトレーニングの前でもあとでもかまいません。時間帯、強度、そのときの調子によります。HIIT を全力で行うには、しっかり燃料を入れておくことが大切です。だからこそ、全力のセッションを朝食前に組むのはすすめられません。カロリーを多く燃やすどころか、力を出しきれず、ふらつき、けがのリスクまで上がりかねません。空腹の朝には、強度の低い Zone 2 のサイクリングのほうが向いています。

食事の時間はとても個人差があるので、慎重にひとつずつ試す必要があります。進んだ競技者なら、短い空腹での HIIT が合うこともあります。食事には炭水化物、脂肪の少ないたんぱく質、脂質をバランスよく入れてください。エアロバイクのワークアウトの前後で水分を取ることも忘れずに。

よくある質問

エアロバイクでもっとカロリーを燃やすにはどうすればよいですか？

短い全力スプリントを加え、高い負荷のヒルを走り、立ってこぎ、長く一定のライドとインターバルを交互に行い、クロストレーニングをし、計画した回復の休みを取り、食事の時間を整えてください。強度を上げることが、ひとつの変更としては最も効果的です。

インターバルは一定ペースのライドよりカロリーを燃やしますか？

はい。HIIT や REHIT のようなインターバルの形式は、一定ペースのライドより短い時間で多くのカロリーを燃やし、そのあとの代謝も高めます。このアフターバーン、つまり EPOC は最大48時間続き、使う総エネルギーを増やします。

立ってこぐとカロリーは多く燃えますか？

燃えます。サドルから立つとより多くの筋肉が使われ努力も上がるので、同じ負荷で座ってこぐより消費が増えます。短い立ちこぎは、ライドの強度を上げる簡単な方法です。

サイクリングのあと、アフターバーンはどれくらい続きますか？

強いセッションのあと、運動後過剰酸素消費（EPOC）は最大48時間続きます。そのあいだ体は回復しながら余分なカロリーを燃やすので、高強度のインターバルは脂肪を落とす有効な道具になります。

バイクでカロリーを燃やす最も効率のよい方法は何ですか？

短い全力スプリントです。REHIT のような最大の努力は全力でこぐことを求め、わずか数分で大きなカロリー消費を生み、さらにアフターバーンも加わるので、最も時間効率のよい選択になります。