自宅でできる4週間の減量ワークアウト計画

専門家の助言を求める場合でも、この記事のとおりに進める場合でも、必要なのはダンベル一組と CAROL Bike だけで、自分の空間でこの計画をそのまま進められます。

減量プログラムに入れるトレーニングの種類

脂肪を燃やす運動プログラムには次を入れましょう。

• 筋力トレーニング：代謝を高め、筋持久力を上げます。
• インターバルトレーニング：REHIT のような HIIT の方法は、素早いカロリー消費をもたらします。
• コンディショニング：心血管のパワーに重点を置き、いろいろな筋肉を使います。
• 低強度の有酸素運動：回復の日にうってつけで、カロリー消費を絶やしません。

釣り合いの取れたクロストレーニングの予定は、筋力、持久力、有酸素能力といった違う力を育てます。減量の停滞というよくある問題も防ぎます。同じ種類のトレーニングを長く続けると、体はその運動が上手になり、使うエネルギーは減ります。しばらくすると、はじめほど脂肪が燃えていないと気づくかもしれません。活動を替えれば違うエネルギーの仕組みと筋群が働き、体が同じ習慣に慣れきることがありません。

クロストレーニングなら、オーバートレーニングにならずに毎日動け、脂肪を速く燃やす時間を最大限に使えます。

筋力トレーニング

筋力の種目は脂肪を燃やす計画の大切な部分です。筋肉を失わずにカロリーを燃やし、体組成を良くしてくれるからです。除脂肪の筋肉量は 安静時代謝率を高め （安静時に燃やすカロリー）と、運動後過剰酸素消費（EPOC——トレーニング後に体が代謝を戻すときに燃やすカロリー）を高めます。筋力が上がると持久力も高まり、より強く長い自宅のワークアウトができるようになります。

HIIT

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、ワークアウト中とその直後に大きな代謝の高まりをもたらします。最大の強度で行う短い運動のあいだ、体は「酸素の借り」をため、それが EPOC を高めて、トレーニング後により多くの脂肪を燃やす助けになります。

HIIT は、脂肪を燃やす大きな結果を出す最も効率のよいトレーニングのひとつとして知られています。ある 研究 は運動の強度が体脂肪と骨格筋の代謝に与える影響を調べ、エネルギー消費は少ないのに、HIIT のプログラムのほうが持久トレーニングより体脂肪をはっきり減らしたと示しました。

コンディショニング

ボディコンディショニングは心拍を上げる全身のワークアウトで、体じゅうを働かせ、いくつもの大きな筋群を使います。抵抗や自重の種目を含むことが多く、見た目は筋力トレーニングに似ています。違いは、コンディショニングでは筋力ではなく心血管のパワーを高めることが目的だという点です。

ふだんのトレーニングでは使わない筋肉まで働かせることで、体の持久力が上がり、進み具合も良くなり、脂肪を燃やす目標に近づき続けられます。

低強度の有酸素運動

低強度の有酸素運動は、強い筋力やインターバルのセッションの直後にも行えるアクティブリカバリーの優れた運動です。全体のカロリー消費を少し増やし、休みの日をオーバートレーニングなしに生かせます。

最良の減量の結果を得るには、週に少なくとも4回のワークアウトを行い、2日をアクティブレスト、1日を完全休養に残します。高強度インターバルトレーニングのあいだには1日の休みを置き、体に十分な回復の時間を与えてください。低強度の有酸素運動はアクティブリカバリーとみなせます。

釣り合いの取れたクロストレーニングの予定は、減量の停滞というよくある問題を防ぐのに役立つので大切です。

減量のための4週間のワークアウト計画の例

1週目

1日目 筋力ワークアウト（30分）

この全身のワークアウトは、週の始まりに元気をくれます。下半身、上半身、体幹の種目を組み合わせています。

下半身の種目：

• スクワットジャンプ 10回
• デッドリフト 10回
• 交互ランジ 10回
• マウンテンクライマー 10回
• ステップアップ 10回
• 1分休む

体幹の種目：

• プランク 1分
• ウォークアウト 10回
• ジャンピングジャック 10回
• バーピー 5回
• ベアクロール 5回
• 1分休む

上半身の種目：

• 腕立て伏せ 10回
• ダンベルベンチプレス 10回
• ロシアンツイスト 10回
• 斜めのアームキック 10回
• クラブウォーク 10回
• 1分休む

どのワークアウトにも5分のウォームアップと10分のクールダウンを入れてください。慣れてきたら各種目の回数を増やせます。

2日目 REHIT（5分）または CAROL Bike での Fat Burn ライド

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は一段上の HIIT のワークアウトです。最も短く最も効果的な運動の方法として科学者が開発しました。 REHIT は通常の運動より優れた健康と体力の利点を90%短い時間で届けます。その土台は 研究 に基づいています。その研究は、20秒の全力スプリント2本だけで 体のグリコーゲン貯蔵を最大30%まで使い切り、カロリーのアフターバーンを高める代謝の変化を引き起こします。

トレーニングは短いウォームアップ、20秒の全力スプリント2本、1〜3分の回復、3分のクールダウンからなります。わずか5分で、REHIT は 燃やす 通常のトレッドミルのランニングより1分あたり2倍のカロリーを燃やします。カロリーの66%はトレーニングのあとに燃えます。目に見える減量の結果を得るには、週に少なくとも2〜3回の REHIT がすすめられます。

CAROL Bike は REHIT に完全に最適化された唯一のバイクで、簡単に、効果的に、安全に行えます。AI が負荷を自動で合わせ、どのライドでも自分の最大の力に届かせます。

あるいは、CAROL Bike の Fat Burn ライド は、ワークアウト中とそのあとに大きなカロリー消費を起こすよう設計された高強度のプロトコルです。Fat Burn ライドは8秒スプリント60本からなり、17〜25分続きます。

次の資料によれば 研究によれば、この種のトレーニングは中強度のトレッドミル運動、高強度のトレッドミル運動と比べて EPOC（運動後過剰酸素消費）が最も長く大きくなります。EPOC の長さは高強度のトレッドミル運動（72.1分）の2.5倍以上、中強度のトレッドミル運動（45.2分）の3.5倍以上でした。EPOC によって カロリーの72% が Fat Burn ライドのあとに燃えます。脂肪を落とすことが主な目的なら、このワークアウトを予定の中心に据えられます。

3日目 ゾーン別のフリーライド

アクティブリカバリーの日には、血の巡りを増やし、血液に酸素を行き渡らせ、筋肉から乳酸を流すのを助ける低強度のワークアウトを選びましょう。ふつうは最大心拍数の40〜50%ほどで行い、長く続けられます。アクティブレストには、30分のジョギング、ウォーキング、サイクリング、スイミングなど、きつくない好きな運動を選べます。

CAROL Bike にはいくつかの ゾーン2 トレーニングがあります。これらの低強度で一定の有酸素（LISS）のセッションは、アクティブリカバリーにうってつけです。

• ゾーン別フリーライドは、決めたトレーニングゾーンに自動でとどめてくれます。
• 一定パワーのフリーライドでは目標のパワーを選び、その出力を保つようにバイクが自動で負荷を合わせます。
• 通常のフリーライドでは、負荷を自分で直接変えられます。

LISS のサイクリングは30〜90分行えます。

4日目 コンディショニング

各種目のあとに30秒休みます。

• ベンチプレス 10回
• 腕立て伏せ 10回
• ダンベルのバイセップスカール 10回（左右）
• CAROL Bike でのサイクリングスプリント（20秒）
• プランクジャック 10回
• クランチ 10回
• もも上げ 10回
• CAROL Bike でのサイクリングスプリント（20秒）
• ステップアップ 10回
• ダンベルスクワット 10回
• リバースランジ 10回（左右）
• トライセプスのオーバーヘッドエクステンション 10回（左右）
• ジャンプランジ 10回
• 腕立て伏せ 10回
• ベアクロール 10回

5日目 アクティブレスト：ウォーキング（30分）

6日目 REHIT または Fat Burn ライド

週のはじめに行った REHIT か Fat Burn のセッションをくり返します。

7日目 完全休養

オーバートレーニングを避けるため、週に1日は完全に休みます。

CAROL Bike の REHIT は、通常の運動より優れた健康と体力の利点を90%短い時間で届けます。

2週目

1日目 上半身の筋力ワークアウト（30分）

今週は筋力のセッションを2つに分け、上半身と下半身をそれぞれ狙います。各種目のあとに30秒休みます。

• ダンベルのオーバーヘッドプレス 3×10
• ダンベルベンチプレス 3×10
• チェストプレス 3×10
• バイセップスカール 3×10
• オーバーヘッドのトライセプスエクステンション 3×10
• ショルダータップ・プランク 10回
• インチワーム 10回

2日目 REHIT または Fat Burn ライド

3日目 低強度で一定の有酸素運動（LISS）（30分）

CAROL Bike でゾーン別のフリーライドを選ぶか、ほかの低強度の有酸素運動を30分行えます。

4日目 下半身の筋力ワークアウト（30分）

30分の下半身の筋力ワークアウトを行います。

• グッドモーニング 10回
• リバースランジ 3×10
• スプリットスクワット 3×10
• ステップからのスクワット 3×10
• サイドランジ 3×10
• スクワットジャンプ 10回
• ヒップリフト 10回
• 横向きのレッグレイズ 左右各10回
• マウンテンクライマー 3×10
• 太もも開き 3×10

5日目 アクティブレスト：ヨガ（30分）

次の流れを、各アーサナ（ポーズ）で6〜10呼吸とどまりながら行います。

ウォームアップ：

• チャイルドポーズ
• 1分 – キャット／カウのポーズ

主な流れ：

• 立位からの前屈
• プランクの姿勢
• コブラのポーズ
• ダウンドッグ
• 片脚を上げたスリーレッグドッグ（右脚）
• ローランジのウォーリア1（右脚を前に）
• 右へのハーフプレイヤーツイスト
• ウォーリア2
• トライアングルのポーズ
• プランクの姿勢
• コブラのポーズ
• ダウンドッグ
• 同じアーサナを左側でもくり返します
• プランクの姿勢
• コブラのポーズ
• ダウンドッグ
• チェアポーズ
• ツリーポーズ（左右）
• 鳩のポーズ
• シャバーサナ

CAROL は1分あたりで見ると従来の運動の2倍以上のカロリーを消費します。主にアフターバーンのおかげです。

3週目

1日目 筋力ワークアウト

1週目の筋力ワークアウトをくり返します。

3日目 LISS（30分）

1週目のコンディショニングをくり返します。楽に感じ始めたら回数を増やせます。

5日目 アクティブレスト：スイミング（30〜45分）

4週目

1日目 上半身の筋力ワークアウト

2週目の筋力ワークアウトをくり返します。

4日目 下半身の筋力ワークアウト

5日目 アクティブレスト：ストレッチ（30分）

30分のストレッチの流れを行います。

3分 – 首回し

3分 – 肩のストレッチ

3分 – 深いスクワット

2分 – 鳩のポーズ（左右）

3分 – 腸腰筋のストレッチ

2分 – 頭を膝に近づける前屈（左右）

2分 – 開脚前屈

2分 – 弓のポーズ

2分 – スレッド・ザ・ニードル（左右）

2分 – 半分の魚の王のポーズ（左右）

自宅で体重を落としたいなら、この4週間の計画は良い出発点です。CDC が が推奨するのは すすめるのは、週に1キログラムを超えない減量です。1日500kcalのカロリー不足をつくるのは安全です。長く減量を続けるには、運動の習慣と健やかな食べ方を毎日の一部にする必要があります。