代謝タイプ別の3つのワークアウトの組み方

一人ひとりの代謝、体組成、エネルギーの水準は、その多くが遺伝で決まります。1940年代にさかのぼる最も広く知られた体型の分け方では、3つの代謝の体型（ソマトタイプ）を定めます。エンドモルフ、エクトモルフ、メソモルフです。それぞれに体つき、代謝に合う食事、よくある悩み、それを防ぐワークアウトの組み方があります。健康と体力の目標になかなか届かないなら、ワークアウトと食事が自分の体型に合っていないのかもしれません。

代謝タイプと、それぞれに向くワークアウトの組み方について、この記事で見ていきましょう。

代謝の仕組み

代謝は、体が燃料をどれだけ速く上手にエネルギーへ変えるかを決めます。栄養や身体活動、睡眠時間といった暮らしの要因も代謝に影響しますが、基本の代謝の過程は遺伝で決まります。

代謝タイプは、体がエネルギーを使う方へ傾くか、ためる方へ傾くかという自然な性質を表します。代謝と、神経系のどちらが優位かの組み合わせで決まります。

神経系には互いに釣り合う2つの部分があります。交感神経と副交感神経です。交感神経はストレスのある場面で働き、心拍数と血圧を上げ、血液を筋肉へ送ります。このとき代謝は上がります。ストレスが去ると副交感神経が働き、筋肉をゆるめ、心拍数と血圧を下げます。これで代謝は下がります。どちらがより優位かが、全体の代謝の高さに影響します。

エンドモルフの体型

エンドモルフは3つの代謝タイプのなかで代謝が最も遅いタイプです。骨格が大きめで体つきは丸く、身長は中くらいから低め、体脂肪は多めです。進化のうえで、その体は栄養を使うことより蓄えることに長けてきました。つまり筋肉がつきやすく、体重も増えやすいのです。使えるエネルギーが尽きると、どっと疲れを感じることもあります。エンドモルフはたいてい脚の筋肉が強く、上半身の筋肉は弱めです。

長所：筋肉量をつけやすい、脚が強い

短所：体重を落としにくい、すぐ疲れる

エンドモルフのワークアウトの組み方

代謝が遅いので、エンドモルフのワークアウトは脂肪を落とすこと、心血管の体力を上げること、今ある除脂肪の筋肉を保つことに重点を置くべきです。

週に少なくとも1回の筋力トレーニング

筋肉が楽につくので、エンドモルフには筋力トレーニングが最も手ごたえを与えてくれます。自分の体がこのタイプに近いなら、中〜高重量のリフティングや、複合種目を含み複数の筋群を同時に使う各種の機能的トレーニングを選べます。活動的な筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、安静時に燃やす脂肪も増えます。

週に2〜3回の REHIT

エンドモルフの難しいところは、体重が簡単には落ちないことです。健康な体重を保つには、週に数回の強い有酸素のセッションが要ります。 低負荷高強度インターバルトレーニング （REHIT）を CAROL Bike で行うのが、エンドモルフの体型には最良の選択です。この5分の最大強度のワークアウトは代謝を速め、大きなカロリー消費を生みます。トレーニングのあと数時間続くアフターバーンのおかげで、15分の CAROL のライドは30分のランニングより多くのカロリーを燃やします。体脂肪率が高めの体型にとって、これは最も短く最も効果的なワークアウトです。

ジムの外での身体活動を増やす

この助言はどの代謝タイプにも当てはまりますが、エンドモルフが最も大きく恩恵を受けます。非運動性活動熱産生（NEAT）——日々の生活の動作で使うエネルギー——は、全体のカロリー消費の大きな部分を占めます。日々の暮らしでよく動くことが、代謝を上げ体重の増加を防ぐ最も簡単な方法です。

エンドモルフの食事のヒント

安定して長く続くエネルギー源が、エンドモルフの調子には欠かせません。3つの代謝タイプのなかで、エンドモルフは炭水化物への耐性が最も低いタイプです。単純な炭水化物や甘いものによる血糖の急な上がり下がりは避けるべきです。急な上がり下がりは、素早いエネルギーが切れたときの強い疲れを招き、インスリンの分泌を増やして、さらに脂肪をためやすくします。

エンドモルフの食事は、肉、魚、体に良い油、アボカド、野菜、穀物など、たんぱく質と脂質の多いものを中心にしましょう。ケトやパレオの食事はこの体型によく合います。

CAROL は1分あたりで見ると従来の運動の2倍以上のカロリーを消費します。主にアフターバーンのおかげです。

エクトモルフの体型

エクトモルフはエンドモルフの反対です。代謝が最も高く、骨は細く、体脂肪率は低く、筋肉量は少なめです。エクトモルフの体は、細くしなやかな体つきと狭い肩ですぐにそれとわかります。

長所：余分な体脂肪がない、一定ペースの活動でのスタミナが良い

短所：筋肉を増やしにくい、隠れ肥満になりやすい

エクトモルフのワークアウトの組み方

エクトモルフの計画は、強度を抑えた筋肥大と最大筋力の抵抗トレーニングを、長めの休みを取りながら行い、筋肉の成長を最大にすることに重点を置きます。予定の釣り合いのために、一定ペースの有酸素運動も大切です。

1時間の Zone 2 のサイクリング

マラソンランナーはエクトモルフの体型の典型です。この体型は長い距離を一定ペースで走る有酸素トレーニングに最も向いています。CAROL Bike で60〜90分の ゾーン別 Free Ride を行って心血管系を強くし、長寿につなげてください。

週に少なくとも2回の筋力トレーニング

エクトモルフが筋肉をつけるにはより多くの努力が要りますが、筋力トレーニングをおろそかにしないことが肝心です。この体型はサルコペニア——35歳を過ぎて始まる筋肉量の低下——に最もなりやすいタイプです。エクトモルフは複数の筋群を使う複合種目と、弱めの上半身を狙う種目に重点を置く必要があります。ゆっくり重めのセットを、長めの休みを取りながら行うのが最も進みます。筋肉量を増やすには量の多いワークアウトが要ります。各種目で少なくとも3〜4セット、6〜12回です。

エクトモルフの食事のヒント

エクトモルフは1日に十分なカロリーを、しかも規則的にとって、エネルギー切れを避ける必要があります。さまざまなファスティングの方法は、食べる時間の窓が長くないかぎり、この代謝タイプには向きません。減量はふつうこの体型の悩みではありません。エクトモルフは献立で炭水化物の割合を多めにでき、単純な炭水化物を少し含めてもかまいません。同時に、食べすぎないことも大切です。規則的な筋力トレーニングがないと、隠れ肥満の体組成——余分な体脂肪と少ない筋肉——になりかねません。

残りの食事は、たんぱく質と体に良い脂質で等分にするか、筋肉量を増やすのが主な目的ならたんぱく質をやや多めにできます。エクトモルフの体型は食べる回数を増やすことでも利を得られる、と考える専門家もいます。

メソモルフの体型

メソモルフは、はじめの2つの代謝タイプの中間に位置します。生まれつき運動向きの体つきで、筋肉も脂肪も同じくらいつきやすいタイプです。ワークアウトと食事の面で最も融通がきき、ほとんどどんなトレーニングにもよく応え、バランスの良い食事で調子が上がります。

長所：筋肉がつきやすい、運動向きの体つき、トレーニングによく応える

短所：脂肪もつきやすい、脂肪は下半身につく

メソモルフのワークアウトの組み方

高強度インターバルトレーニング、一定ペースの有酸素運動、筋力トレーニングを混ぜることが、メソモルフの健やかな体組成の鍵です。釣り合いの取れた組み方が、余分な脂肪を避け筋肉量を保つ助けになります。

• 週に2回の REHIT
• 週に1回の Zone 2 の有酸素運動
• 週に1回の筋力トレーニング

メソモルフは融通がきくので、インターバルと休みの長さを変えて試し、ワークアウトに変化をつけ、自分に最も合う組み方を見つけられます。次を試してみてください。 4つのバリエーション は CAROL Bike の定番 REHIT のスプリントの本数とインターバルの長さを変えたもので、どれが自分に合うか確かめられます。

メソモルフの食事のヒント

健康的な食事についての一般的な助言は、どれもメソモルフに当てはまります。炭水化物、たんぱく質、体に良い脂質の良い釣り合い（40%/40%/20%）が、一日じゅうエネルギーを安定させます。体重を落としたいなら、たんぱく質の割合を増やし炭水化物を減らすと早く結果が出ます。ただし活動的な暮らしなら、身体活動を支えるだけの炭水化物は確保してください。

間欠的ファスティングも、メソモルフには優れた体重管理の方法です。

混ざった代謝タイプ

3つのどれにも当てはまらないなら、混ざった代謝タイプかもしれません。その場合は、今の課題と体力の目標に応じて、2つの純粋なタイプの方法を組み合わせて使えます。

エクト・メソモルフ

この代謝タイプは、細く引き締まった体、広い肩、筋肉のついた手足を持ちます。エクト・メソモルフは両方の良いところを取り、純粋なエクトモルフより筋肉量が多く、メソモルフより余分な脂肪を落としやすいタイプです。そのため、この体つきは競技の世界でとてもよく見られます。

メソ・エンドモルフ

メソ・エンドモルフは体の枠が大きく、腕と脚は太めです。水分をため込みやすく筋肉の上に脂肪の層があるため、筋肉の輪郭ははっきりしません。遺伝のうえでは筋肉がつきやすい一方、体重も増えやすいタイプです。

女性やボディビルダー、コンタクトスポーツの選手によく見られる体型です。

エクト・エンドモルフ

多くは、もともとエクトモルフだった人が、健やかでない暮らしで体脂肪を増やした場合です。手足が長く、骨格は小さめで、腰まわりに余分な脂肪がつきます。後から生じたインスリン抵抗性のせいで、体は炭水化物を燃やすのが苦手になっています。体を戻すには、この体型はエンドモルフの食事の組み方に沿い、抵抗トレーニングと高強度の有酸素運動を組み合わせる必要があります。

まとめ

自分の代謝の体型を知ることは、最適な食事とワークアウトの方法を選び、強みを生かし、そのタイプに多い健康上の問題を防ぐために大切です。 CAROL Bike は、どの代謝タイプ、どの体力レベルにも合う最も短く最も効果的なワークアウトを届けます。しかも、ほかの多くのスマートバイクより幅と選択肢が豊かです。