サイクリングの12の利点

サイクリングは応用の幅が広く衝撃の小さい心血管の運動で、年齢や体力レベルを問わず行えます。ほかの多くの身体活動よりけがが少ない、安全な運動でもあります。さらに自宅にエアロバイクがあれば、交通や天気を気にせず、いつでも気軽にこのトレーニングができます。科学の研究は、サイクリングが筋肉を強くするだけでなく、いくつもの重い病気のリスクを下げ、心の健康も良くするなど、多くの健康上の利点をもたらすと示してきました。

1. 心血管の健康を良くする

脳卒中や高血圧、心筋梗塞を含む心血管の病気は、世界の主な死因です。しかし規則的な運動で心臓と肺を働かせ、血の巡りを良くすれば、これらを発症するリスクを大きく下げられます。

サイクリングは衝撃の小さい有酸素運動で、心血管の病気のリスクを下げるうえで目を見張る結果を出すことが示されています。たとえば2017年の 研究 はグラスゴー大学が英国全土の25万人以上を対象に行ったもので、自転車通勤は活動を伴わない通勤と比べて心臓病のリスクを46%下げたことがわかりました。一方、徒歩では27%の低下にとどまりました。

サイクリングがこうした結果を出せるのは、心筋を強くし、安静時の脈を下げ、血中の脂質を減らすからです。

2. 肺を強くする

心血管系は心臓から肺へ血を送り出す役目を担い、サイクリングはその働きを大きく高められます。この活動は呼吸の筋肉に負荷をかけ、肺の力と血液への酸素の取り込みを良くします。実際、大人になってからのサイクリングでは、同じ時間テレビの前に座っているときの最大10倍の酸素を使うという研究があります。

肺の働きと心肺体力の水準を示す重要な指標が VO₂max で、運動中に体が使える酸素の最大量を表します。 CAROL Bike で行われた研究は、VO₂max がわずか8週間のトレーニングで最大12%高まると示しています。この上昇は死亡と病気のリスクを15%以上下げ、この先のワークアウトでの持久力も高めます。

3. 体重を落とす

サイクリングのような有酸素運動は体重を落とす効果的な方法です。中強度のサイクリングは1時間におよそ300kcalを燃やし、太ももとお腹の脂肪を減らすのに向いています。強度を上げれば、より効率のよい脂肪燃焼のセッションに変えられます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、体に挑み脂肪を燃やすよい方法です。ある 研究 は、週3回15週間 HIIT を行った若い女性が、同じ頻度で通常の運動をした人と比べ、全身の脂肪、脚と体幹の皮下脂肪、インスリン抵抗性を大きく減らしたと示しました。

CAROL Bike には独自の Fat Burn プログラム があり、HIIT に基づいてカロリー消費を最大にします。

従来の中強度の運動と比べ、HIIT は運動後の代謝の高まりも明らかに大きくします。最近の 研究 は、カロリー消費の最大66%がワークアウトの終了後に起きること、そして15分の CAROL の Fat Burn ワークアウトが30分のランニングと同じだけのカロリーを燃やすことを見つけました。

CAROL Bike には、低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）のプロトコルに基づく独自の Fat Burn プログラムがあり、できるだけ短い時間で運動の利点を最大にします。

4. 血糖値を整える

規則的な室内サイクリングは、2型糖尿病のような慢性の病気を発症するリスクを大きく下げることがわかっています。フィンランドで行われた大規模な 研究 は、1日30分以上自転車に乗る人は、この病気を発症するリスクが40%低いことを明らかにしました。

サイクリングは、糖尿病の発症につながる主な要因に立ち向かう効果的な方法です。血圧、血糖、血中の脂肪細胞の数を下げ、一方で HDL（善玉コレステロール）の値を上げます。

サイクリングの習慣に HIIT を取り入れると、この利点はさらに大きくなります。CAROL Bike で行われた8週間の 研究 では、REHIT のワークアウトを行った参加者の2型糖尿病の発症リスクが62%下がりました。これは薬のメトホルミンを飲んだ場合に匹敵します。サイクリングが糖尿病の予防で従来の医療に代わりうることを示しています。

5. 関節の動きを良くする

規則的なサイクリングは、関節炎の症状を防ぎ和らげるのにとても効く習慣になりえます。衝撃が小さいので関節にやさしく、関節をより均一に潤し、とくに股関節や膝、足首の痛みとこわばりを和らげます。さらにサイクリングは脚の筋肉を強くするよい方法で、強い脚は関節を支え守ってくれます。

に掲載された Journal of Rheumatology 研究は、規則的なサイクリングが変形性関節症のある中高年の関節の痛みとこわばりを大きく減らし、筋力も高めると示しています。サイクリングを習慣に入れれば、関節炎の症状をよりうまく抑え、関節の健康全体を良くできるかもしれません。

6. バランスと歩き方を良くする

バランスを保つことは、とくに年を重ねるほど、立って動き続けるために欠かせません。股関節を支える筋肉と体幹は、歩く、自転車に乗る、走るといった日々の動作で体をまっすぐ保つ大切な役目を担います。残念ながら、生まれ持ったバランス感覚は年齢とともに衰え、高齢者の転倒とけがのリスクを高めます。だからこそ、生涯を通じてバランスの力を鍛え保つことが大切です。

サイクリングは、どの体力レベルでもバランスを良くできる、衝撃の小さい効果的な方法です。バイクの上で体を安定させるとき、全身の協調を鍛えるだけでなく背中の筋肉も強くなり、姿勢と歩き方が良くなります。

研究は、サイクリングを 慢性期の脳卒中患者 と 高齢女性のトレーニング計画 のリハビリに取り入れると、標準的なリハビリやトレッドミルの運動と比べてバランスと歩行の力が大きく良くなると示しています。

7. 長生きにつながる

サイクリングは、心血管の病気、2型糖尿病、肥満、あらゆるがんのリスクを下げながら、ほかにも多くの健康上の利点をもたらし、寿命を延ばすよい方法です。グラスゴー大学が行った2017年の 研究 によると、サイクリストの早すぎる死のリスクは最大41%下がります。

さらに、バーミンガム大学とキングス・カレッジ・ロンドンの研究者が共同で行った 研究 は、サイクリングが免疫系の老化を遅らせる助けになると明らかにしました。年を取ると免疫の器官である胸腺は縮み始め、免疫の T 細胞は減ります。しかしこの研究では、サイクリストの胸腺は若い人と同じだけの T 細胞を作っており、免疫系が病気や感染によりよく立ち向かえることが示されました。

サイクリングの長寿の利点を最大にするには、 CAROL Bikeでゾーン2の、強度を抑えた長めのワークアウトを考えてみてください。この種のトレーニングを週に数回60〜90分行うと、体の重要な健康指標の時計を巻き戻し、より長くより健やかな人生につながります。

サイクリングは心血管の病気、2型糖尿病、肥満、あらゆるがんのリスクを下げ、ほかにも多くの健康上の利点をもたらします。

ゾーン2のトレーニングを週に数回行うと、体の重要な健康指標の時計を巻き戻し、より長くより健やかな人生につながります。

8. トレーニングの時間を節約する

トレーニングを最適にし、サイクリングの健康上の利点をより短い時間で得るために、CAROL Bike は低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）という、 専用のトレーニングプロトコル を用意しています。これは科学者が開発し検証したものです。20秒の強いスプリント2本と回復を交互に行うわずか5分で、REHIT は体を闘争か逃走かのモードに入らせ、全力で働かせます。通常の運動の健康と体力の利点すべてを、ごく短い時間に詰め込みます。

この独自のプロトコルを使えば、通常の運動の10%の時間で有酸素能力を高め、より多くのカロリーを燃やし、心臓を強くできます。

9. ストレスに立ち向かう

サイクリングは達成感と、日々のストレスから離れる時間ももたらし、心の健康を良くします。

身体活動は体内のエンドルフィンの放出を促し、気分が良くなり、幸福感が高まり、慢性の痛みも和らぎます。2008年、ボン大学の神経学者が 調べました 10人の志願者の脳内のエンドルフィンの量を、2時間のランニングの前後に陽電子放出断層撮影（PET）で。感情の処理とストレスに関わる脳の一部で、エンドルフィンの放出が増えていました。

呼吸を整えることは、ストレスに対処するよく知られた方法です。ストレス下では呼吸は浅くなり、脳は酸素不足に陥ります。サイクリングは血の巡りを良くし、酸素を含んだ血液をより多く脳へ届け、受容体を回復させ、脳の働きを高め、アルツハイマー病の発症を遅らせる助けにもなりえます。

10. 睡眠の質を高める

睡眠は私たちの健やかさに欠かせず、足りないと健康に大きく響きます。睡眠不足はストレスホルモンのコルチゾールの分泌を乱し、生産性を下げ、ある種の病気のリスクを高めます。幸い、規則的なサイクリングは睡眠の質を良くし、心の健康にも良い影響を与えます。

ジョンズ・ホプキンス・メディシンによると、中強度の有酸素運動はどれも、毎晩の徐波睡眠の量を増やします。徐波睡眠は体と脳が回復する深い眠りの段階です。運動は気分も安定させ、不安をやわらげ、自然な身体の疲れを生んで、座りがちな生活と比べて眠りに入りやすくします。

ある アンブレラレビュー は、2006年から2020年に発表されたすべての研究を対象に身体活動と睡眠の関係を調べ、単発のトレーニングも規則的なトレーニングも成人の睡眠を良くするという強い証拠を示しました。強度の高い夜の運動は、就寝の2時間前までに終えれば健康な成人の夜間の睡眠を妨げません。

つまり、CAROL Bike の REHIT のセッションを仕事終わりに組めば、質の高い休息が得られます。あるいは、もっと軽い Intermediate または Energizer の REHIT も試せます。これらはきつさが控えめですが、次のワークアウトの体力の利点のおよそ40〜70%を届けます。もとになるのは REHIT Intense のワークアウト。わずか5分です。

就寝前の高強度運動の効果を調べた15の研究のレビューでは、睡眠を良くする活動としてサイクリングが最も有益だとされました。

11. 妊娠と出産を支える

妊娠中の適度な身体活動は 結びついています 体力の向上、妊娠中の不調の減少、妊娠と出産の経過への良い影響など、多くの利点と。

次の資料によれば 米国産科婦人科学会 （ACOG）によれば、室内サイクリングは妊娠中の女性にとって最も安全な運動のひとつです。衝撃が小さく体重を支えずにでき、けがの割合も低く、母親の気分を上げ、赤ちゃんのための血の巡りも良くします。屋外のサイクリングと比べて、 室内のサイクリング は、転倒や交通、汚れた空気を吸うリスクをなくします。

ただし妊娠中の女性は、サイクリングの悪い影響を避けるためにいくつか気をつけることがあります。水分を取り、穏やかなペースを選び、体を熱くしすぎないこと。熱くなりすぎると血の巡りが損なわれます。また、自分と赤ちゃんの両方にとって安全か確かめるため、運動を始める前に医師に相談してください。

12. がんのリスクを下げる

サイクリングは衝撃の小さい活動で、抗がん剤治療や放射線治療の副作用を和らげるために、がんの治療計画に組み込めます。 研究 は、サイクリングを含む身体活動を行うがん患者は、治療中の疲れや吐き気、痛みが少なく、気分と生活の質も良いと示しています。さらに規則的なサイクリングは、治療後に力と持久力を取り戻す助けになります。規則的に体を動かすがんの経験者は、再発と死亡のリスクが低いこともわかっています。

がん患者は運動を始める前に主治医に相談し、体力が戻るのに合わせてサイクリングの強度と時間を少しずつ増やすことが大切です。

サイクリングとがんの予防、とくに乳がん、結腸がん、大腸がんの関係についての研究もあります。先に挙げたグラスゴー大学の研究は、サイクリングをがんの発症リスクが45%低いことと結びつけました。さらに、サイクリングに絞った16の研究のレビューは 自転車通勤を、中高年における全死因死亡率、がん死亡率、がん罹患率の低下と 結びつけました。

また、乳がんのように肥満と関わりのあるがんがあることも心に留めてください。規則的に自転車に乗ることは、体力を保ち、こうしたがんの発症リスクを下げます。そのために大切なのが
体重を適正にすることです。

サイクリングは、心の健康の向上、強い心臓と肺、がんのリスクの低下など、幅広い健康上の利点をもたらします。体力の水準と健康の目標に応じて、短く強いサイクリングのスプリントを選ぶことも、ゆっくり長いワークアウトを行うこともできます。規則的に自転車に乗ることは、より長くより健やかに生きる、実証された方法です。