習慣に加えたい自宅でできる脚のワークアウト10選

最も効果のある自宅の脚のワークアウトに器具は要りません。スクワット、ランジ、ルーマニアンデッドリフト、ステップアップ、ヒップスラスト、ウォールピラティス、グッドモーニング、ブルガリアンスプリットスクワット、レッグレイズ、片脚デッドリフトです。短いウォームアップのあと週に2〜3回行えば下半身の力がつき、短い有酸素運動とも相性よく、全体の体力を育てます。

全身の健康と有酸素の走りのための脚のワークアウト

脚のワークアウトは全身の健康に欠かせず、有酸素の走りも良くします。トレーニング計画を立てるときは、自宅で簡単にできる基本種目——スクワット、ランジ、ステップアップ——のバリエーションを組み合わせられます。ここでは科学的に裏づけられた10種目からなる計画をまとめました。

これらの多くは、椅子かベンチと、自分に合った重さのバーベルが必要です。

筋力トレーニングはどれくらいの長さと頻度で行いますか？

研究 によると、脚の日を週に1回にしても3回にしても、筋肉の成長に目立つ差はありません。差を生むのは量の多いセッション、つまり何セット何回こなすかです。この計画では、まず各種目3セット×8〜12回から始め、筋肉が疲れるまで——ただし痛みを感じるほどではなく——行ってください。これが楽になったら回数を増やすか、この記事の最後にある上級テクニックを使って自宅の脚のワークアウトをより難しくできます。

では始めましょう。

5〜10分のウォームアップ

中強度の有酸素運動による5〜10分のウォームアップから始めると、けがのリスクが下がり、パフォーマンスも良くなります。エリプティカルやエアロバイクのあとに軽いストレッチを行うのは、筋肉を温めるよい方法です。

ここでうってつけなのが CAROL Bike の Free Rides です。ゾーン基準のライドとターゲットパワーのライドが選べます。望むゾーンかターゲットパワーを選ぶだけで、CAROL Bike が自動で負荷を合わせてくれます。

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1. スクワット

スクワットはどんな脚のワークアウトでも基本となる種目です。動きの範囲が広く、下半身の筋群を働かせます。フロントスクワット、バックスクワット、スクワットジャンプ、スクワットランジなど、バリエーションも豊富です。

まず、足を肩幅に開いて立ち、前を見て、胸郭を少し開きます。股関節から座り込むように膝を曲げ、床へ下ろしていきます。膝は少し外へ向け、内側に入らないようにします。太ももが床と平行になるまで下ろし、そこから押し返して立ち上がります。

もっと難しくしたい、体の違う部分を狙いたいときはバーベルを使えます。殿筋やハムストリングを含む体の後ろ側を狙うなら、バーベルを僧帽筋に乗せます。大腿四頭筋を含む前側を狙うなら、やり方はバックスクワットと似ていますが、バーベルを肩の前に乗せます。スクワットでのバーの位置を変えると、狙う筋群を変えられます。 科学によれば、ハイバーのスクワットは大腿四頭筋を、ローバーのスクワットは殿筋をよく働かせます。

スクワットは十分に深く行ってください。 実証されています によると、深いスクワットは浅いスクワットに比べて主要な筋群すべてを鍛えるうえではるかに効果的です。

2. ランジ

ランジはバランスに加えて大腿四頭筋、ハムストリング、殿筋にも挑む効果的な脚の種目です。筋力づくりにもけがの予防にも大切です。2009年の研究は 見いだされて ランジが筋肉を働かせるうえでスクワットより効率的だとしています。スクワットと同じく、バックランジ、ウォーキングランジ、サイドランジ、リバースランジなどのバリエーションで変化をつけられます。

基本のかたちから始めましょう。スタティックランジです。足を腰幅に開き、片足を前に。後ろのかかとを床から上げ、両膝を90度に曲げます。両足で床を押して膝を伸ばし、立った姿勢に戻ります。

3. ルーマニアンデッドリフト

スクワットは殿筋と大腿四頭筋を強くしますが、研究は 示されて スクワットがハムストリングを働かせるうえでは最も効率の低い種目だと示しています。逆に最も高く評価されたのがルーマニアンデッドリフトです。

股関節の伸展と膝の屈曲の動きを組み合わせるのは良い考えです。レッグカールはハムストリングの外側を、ルーマニアンデッドリフトは主に内側をよく働かせるからです。いくつもの 研究によれば、両方を組み合わせるとこの筋群を伸ばすうえで最も良い結果になります。

ルーマニアンデッドリフトは、バーベルを持ち背中をまっすぐ保ったまま、膝を曲げてハムストリングに伸びを感じるところまで体を下ろします。止めてから股関節を伸ばして立ち上がり、殿筋で動きを起こします。

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングを働かせるうえで最も効率の高い筋力種目です。

4. ステップアップ

ステップアップは筋力とバランス、パワーを高めるよい方法です。始める前に、体の前にベンチか椅子を置きます。右足でベンチか椅子に乗り、かかとで押して左足も運び、両足をそろえます。先に左足、次に右足で降りて元の位置に戻ります。足を替えながらくり返します。

5. ヒップスラスト

ヒップスラストは殿筋の力と大きさを育てるのに向いています。始めるにはベンチか椅子が要ります。椅子に座り、手で体重を支えます。背中を椅子に沿って下げ、膝を曲げ、足は肩幅に。脚は90度、肩は椅子に押しつけます。お尻を床へ下ろし、かかとで押して腰を床と平行に戻し、元の姿勢へ戻ります。

6. ウォールピラティス

とても効率がよく独特な筋力種目で、必要なのは壁だけです。従来のピラティスの動きを発展させ、脚の力としなやかさ、バランスを高めます。動きにはウォールランジ、ウォールスクワット、壁を使ったブリッジがあります。詳しい手順はこちらをご覧ください こちらをご覧ください。

7. グッドモーニング

「グッドモーニング」はハムストリング、殿筋、脊柱起立筋を強くします。重いスクワットやデッドリフトに必要な背中の力も高めるので、脚のワークアウトに欠かせない種目です。まずバーベルを僧帽筋に乗せ、足を肩幅に開きます。股関節を折り、お尻を後ろへ送り胸を張ったまま、ゆっくり床へ近づきます。ハムストリングに伸びを感じたら、殿筋を使って元の姿勢に戻ります。

8. ブルガリアンスプリットスクワット

この片側ずつ行う脚の種目は、大腿四頭筋、殿筋、ハムストリング、さらに体幹まで働かせます。椅子かベンチが要ります。椅子に背を向け、脚が届く距離に立ちます。右脚を後ろへ上げて椅子の上に乗せます。バランスのために少し前傾し、太ももが床と平行になるまで左膝を曲げていきます。押し返して元の姿勢に戻り、脚を替えます。

9. レッグレイズ

レッグレイズは、太ももの内側と外側を狙う、自宅で最も手軽で効果的な脚のワークアウトのひとつです。横向きに寝て脚をそろえてまっすぐ伸ばします。腕で上体を床から起こし、上の脚を天井へ向けて上げます。左右どちらも行います。もっと難しくするなら、脚を交差させて下の脚を天井へ上げてみてください。

10. 片脚デッドリフト

この種目はハムストリングを強くしながらバランスも良くします。まっすぐ立ち、体重を左足に乗せ、左膝をゆるめたまま腰から体を下ろしていきます。折りたたむのに合わせて右脚を後ろへ上げ、頭からつま先まで一直線になるまで続けます。数秒保ってから立ち姿勢に戻り、くり返します。左右を替えて行ってください。

難しさを上げるテクニック

上達したら、体力の目標に合わせて少しずつ難しくできます。自分に挑む方法をいくつか挙げます。

— 上のほとんどの種目に、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを足せます。

— トレーニングバンドを使って、脚を腰幅に保ちます。

— スクワットなど大腿四頭筋中心の動きでかかとを高くすると、膝とハムストリングがより深く曲がります。

— 動きの頂点で止めて、張力を高めます。

この10種目を自宅のワークアウトに入れれば、規則正しく続けて数週間で変化が見えてきます。

脚が強くなるとフォームが良くなるだけでなく、有酸素の走りも良くなります。これは次のための良い準備です。 CAROL Bike の REHIT ワークアウト は、通常の運動の健康と体力の利点を90%短い時間で上回ります。

よくある質問

自宅でできる脚のワークアウトで最良のものは何ですか？

効果のある自重の脚の種目には、スクワット、ランジ、ルーマニアンデッドリフト、ステップアップ、ヒップスラスト、グッドモーニング、ブルガリアンスプリットスクワット、レッグレイズ、片脚デッドリフトがあります。これらを合わせれば、器具なしで大腿四頭筋、殿筋、ハムストリング、ふくらはぎを鍛えられます。

脚のワークアウトはどれくらいの頻度で行いますか？

ほとんどの人には、あいだに休養日を挟んで週2〜3回の筋力セッションで十分です。下半身の力を育てながら、筋肉が回復し適応する時間も取れます。毎日行うことより続けることが大切です。

自宅の脚のワークアウトに器具は要りますか？

要りません。自重の種目だけでも下半身の力は確かに育ちます。強くなってきたら、動きをゆっくりにする、片脚のバリエーションを足す、家にある重い物を持つなどで難しさを上げ、筋肉に挑み続けられます。

脚のワークアウトの前はどうウォームアップしますか？

中強度の有酸素運動で5〜10分のウォームアップから始めてください。心拍数が上がり、関節がほぐれ、けがのリスクが下がって、脚がこれからの運動に備えられ、セッションの質も上がります。

脚のワークアウトで有酸素体力は上がりますか？

間接的には上がります。筋力の種目は全体の体力と動きの質を支え、REHIT のような短く強い有酸素運動とよく合います。REHIT は従来のトレーニングよりはるかに短い時間で大きな心血管の利点をもたらします。