自宅でのサイクリング筋力トレーニングに入れたい10種目

サイクリストにとっての筋力トレーニングの利点は見過ごされがちで、時間がないときほど、空いた時間はすべてサドルの上で使いたくなります。速さ、距離、有酸素の伸びを追って。けれども自重の種目をトレーニングから外しているなら、走りを良くする最も効果的な方法のひとつを逃しています。

サイクリストに筋力トレーニングが必要な理由

サイクリングは主に下半身を使い、同じ動きをくり返すため、筋肉の不均衡や姿勢の崩れ、使いすぎによるけがにつながることがあります。筋力トレーニングはこの不均衡を正し、よりよい操作、より効率的なペダリング、けがのリスクの低下に必要な体幹の強さ、脚の筋肉、上半身の安定を育てます。

自宅でのサイクリング筋力トレーニングで脚の力を重点的に鍛えると、ペダリングが大きく良くなり、ペダリングのパワーやスピード、スプリント力が高まります。あわせて筋持久力を鍛えると、疲れが来るのが遅くなり全体のスタミナも上がるので、長い距離での走りが良くなります。

ある 2014年の研究 は若いプロのサイクリストを対象に、筋力トレーニングに高重量を取り入れた選手のほうが、持久系のトレーニングだけの選手よりピークパワー、有酸素パワー出力、ペダリングの力の伸びが大きかったことを見つけました。その結果、筋力を行った群はウィンゲートのスプリントでも40分の全力走テストでも、持久系のみの群を上回りました。

さらに研究は、サイクリストの筋力トレーニングが筋肉を大きくしたり強くしたりするだけのものではなく、有酸素運動の能力も支えることを確かめています。ある 最近の研究 は、12週間の筋力トレーニングのプログラムが参加者の VO₂max を大きく高めたと示しました。VO₂max は心肺体力の重要な指標です。

つまり、バイクを降りたときのトレーニングに筋力の種目を足すことは、サイクリングを補うだけではありません。走りそのものを変えられます。バランスの取れた筋力トレーニングは、いくつもの面であなたの走りを良くします。

• ペダリングのパワーが上がります
• 走行中に上半身が安定します
• サイクリングの効率が上がります（同じ力を出すのに必要な酸素と筋グリコーゲンが少なくなります）
• 持久力が上がり、長い走行での疲れが減ります
• 走行中のけがのリスクと痛みが減ります

サイクリストに最適な筋力トレーニング10種目

自宅でのサイクリング筋力トレーニングが初めてなら、この初心者向けの10種目が全身を目覚めさせ、速く、強く、長く走るために必要な筋力とパワーを育ててくれます。

下半身の種目

下半身の筋力トレーニングは、ペダリングの効率を高め、スプリントや登りに必要な脚の力と爆発的な動きを育てるために欠かせません。これらの種目は、サイクリングで主に使う筋群——とくに殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ——を狙いながら、筋肉の不均衡を正し、けがの予防にも役立ちます。

とくに効くのは、高強度の努力のためのパワーづくりです。たとえば REHIT——CAROL Bike の看板ワークアウト——は、20秒スプリント2本で、通常の有酸素運動より優れた健康と体力の利点を90%短い時間でもたらします。

1. ランジ

ランジは下半身の土台となる種目で、殿筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、股関節、ハムストリングといったサイクリングに関わる筋群を狙います。脚の筋肉と筋肉量を育て、一回ごとのペダリングで力を出す能力を高めます。

やり方：足を肩幅に開いて立ちます。右脚を前に踏み出し、上体はまっすぐ、体幹は締めたまま。両膝がおよそ90度に曲がるまで左膝を床へ下ろします。元の位置に戻り、脚を替えます。片脚10回、合計3セット。フォームを保ち、足の裏を床につけたまま行うことを意識してください。

2. ボックスジャンプ

ボックスジャンプは爆発的な動きを育て、神経と筋肉の連携を高める強力な自重種目です。殿筋、脚の筋肉、体幹の安定を含む後ろ側の筋群を使います。どれもバイクでのスプリントと爆発力に欠かせません。

やり方：しっかりした箱か台の前に、足を腰幅に開いて立ちます。膝を曲げて少し沈み、腕を振って爆発的に箱へ跳び乗ります。膝を軽く曲げてやわらかく着地し、立った姿勢から前へ降ります。6〜10回行います。軽くするには、横向きのステップアップや、脚を上げる片脚の種目を試してください。

3. デッドリフト

デッドリフトは、体の後ろ側の筋群——殿筋、ハムストリング、ふくらはぎ、腰まわり——をまとめて強くする、最も効果的な複合種目のひとつです。個々の筋群ではなく後ろ側全体を鍛えることが、バイクでより大きなパワーを出し、姿勢を良くし、けがにつながりうる不均衡を正すために欠かせません。

やり方：足を肩幅に開き、バーベルを足元に置いて立ちます。膝を曲げ体幹を締めたまま、両手を肩幅にしてバーを握ります。背中は一直線に保ち、体幹の筋肉を使います。かかとで床を押して立ち上がり、上で殿筋を締めます。コントロールしながら下ろします。良いフォームで8〜10回を3セット。初めてなら、パーソナルトレーナーに相談するか、軽い器具で正しい動きを練習してください。

4. 片脚ヒップリフト

片脚ヒップリフトは、体で最も大きな筋肉であり、ペダリングの力の源である殿筋を狙って強くします。殿筋を鍛えるとスプリントの力が大きく伸び、登りも楽になります。

やり方：あお向けになり、腕は体の横に。左膝を曲げて左足の裏を床につけます。右脚はまっすぐ伸ばします。体幹を締め、左足で床を押して、肩から膝まで一直線になるまで腰を持ち上げます。上で殿筋を締め、ゆっくり下ろします。片脚8〜12回、合計3セット。

CAROL Bike の REHIT は、従来の有酸素運動より90%短い時間で優れた健康と体力の利点をもたらします。

上半身の支えと体幹の安定のための種目

強い上半身と安定した体幹は、とくに長時間サドルにいるとき、正しい乗車姿勢を保つために欠かせません。体幹を育て、背中や肩、腕を強くすると、腰の痛みや姿勢の崩れ、使いすぎによるけがといったサイクリングにつきものの問題を防げます。これらの自重種目は自宅でのサイクリング筋力トレーニングに取り入れやすく、器具はほとんど、あるいはまったく要りません。

5. プランク

全身、とくに肩と腹部、背中を使う、もうひとつの古典的な体幹の種目です。プランクは正しい乗車姿勢を支える主要な筋群を強くし、走行中ずっと良い姿勢を保つ力を高めます。プランクのバリエーションを足せば、違う角度から体幹に挑戦できます。

試したいプランクのバリエーション：

• 脚上げプランク
• ショルダータップ・プランク
• サイドプランクとリバースプランク
• ヒップディップ・プランク
• 片腕プランク

やり方：床に向かって、つま先と前腕で体を支え、頭からかかとまで一直線に保ちます。肘は肩の真下にそろえ、90度をつくります。体幹を締め、腰が落ちないようにします。1ラウンド30〜45秒保ち、体幹が強くなるにつれて少しずつ時間を延ばします。

6. バーピー

バーピーは全身の爆発的な動きで、筋力と有酸素の持久力の両方に挑みます。心拍数をすばやく上げながら筋力を育て、動きのパターンを良くする、最良の自重種目のひとつです。この動きはバイクでのスプリントの要求に近く、サイクリングの筋力トレーニングで価値のある道具になります。

やり方：足を肩幅に開いて立ちます。しゃがんで両手を床につき、脚を後ろへ歩かせるか跳ばしてハイプランクの姿勢に。腕立て伏せを1回行い、足を前へ跳ばしてしゃがみ、そのまま上へ跳んで立ち上がります。まず3〜5回から始め、動きのどの局面でも良いフォームを保ってください。

7. スーパーマン

スーパーマンは背中を強くし、長時間バイクに座っていることの影響を打ち消します。背中の力と体幹の安定を高めることで、筋肉の不均衡も防ぎます。

やり方：うつ伏せになり、腕を頭の上へ伸ばし、脚もまっすぐ伸ばします。腕と脚、胸を同時に床から持ち上げ、胴で体を支えます。この姿勢を15〜20秒保ち、2〜3ラウンドくり返します。筋持久力を育てるために、保つ時間を少しずつ延ばしてください。

8. ロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹斜筋を、そして程度は小さいものの大腿四頭筋と腹筋を使い、体幹の強さと安定を高めます。背中や股関節、膝のけがを防ぐのにも、走行中に体をうまく保つのにも役立ちます。

やり方：座って脚を曲げ、足を床から離して坐骨でバランスを取ります。両手を組み、45度うしろへ倒します。体幹を使って上体を右へひねり、中央へ戻し、左へひねります。体幹はずっと締めたまま。片側8〜10回を2セット。

サイクリングの要素を足す：サイクリング版のロシアンツイストでは、腕と脚を体の前でまっすぐ伸ばします。脚を上げ、上体と腕を右へひねりながら右脚を胸へ引き寄せます。反対の脚でくり返し、落ち着いたリズムで左右を替えます。

サイクリストのための腕の種目

9. トライセプスディップス

トライセプスディップスは上腕三頭筋、胸、肩、体幹の筋肉を強くします。どれもバイクで上半身を支える主要な筋群です。腕の力がつくと、ハンドルを長く安定して握っていても苦になりません。

やり方：床に座り、膝を曲げて足の裏を床につけます。両手を肩幅にして、うしろのベンチか椅子に置きます。腰を床から持ち上げ、手と足で体重を支えます。肘を曲げて体を下ろし、腕を伸ばして上げます。まず10回を2セットから始め、力がつくにつれてセット数を増やしてください。

10. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、サイクリストにとって最も取り組みやすく、力になる筋力種目のひとつです。胸、上腕三頭筋、肩、体幹の上半身の力を育てながら姿勢を良くし、登りやスプリントで胴からペダリングへ力をより効率よく伝えられるようにします。

やり方：手を肩幅、足を腰幅にしてハイプランクの姿勢から始めます。頭からかかとまで一直線に保ち、体幹を締めます。肘をおよそ45度に曲げてゆっくり体を下ろし、胸が床に触れる寸前まで。止めてから、押し返して立ち上がりの姿勢に戻ります。1セット10回を目安に、上半身の持久力がつくにつれて増やします。やさしくするには、体の一直線を保ったまま膝を床につけてください。

最後に

筋力トレーニングは今やプロのサイクリスト全員のトレーニングに欠かせない要素です。パワーを上げたい、筋肉の不均衡を正したい、けがのリスクを下げたい——どれであれ、週に少なくとも1回の筋力トレーニングは外せません。この基本の10種目は、とくに自宅でのサイクリング筋力トレーニングの計画を立てているなら、始めるのにうってつけです。全身を使い、体幹の安定を高め、筋肉量を増やして、あなたをより速く、より効率的で、より丈夫なライダーにします。

筋力トレーニングでサイクリングを最適化する方法がわかったところで、次は CAROL Bike で走りを最適化しましょう。 今すぐ購入 100日間のリスクなしトライアル付きです。