Allenamento e digiuno intermittente: come farlo bene

I benefici del digiuno intermittente ricevono molta attenzione da studi e media. Non favorisce solo il dimagrimento: migliora la regolazione della glicemia, allunga la vita e aiuta a prevenire diverse malattie gravi, tra cui il diabete di tipo 2 e le patologie cardiache.

Durante il digiuno l’esercizio è consigliato per preservare la massa muscolare e può amplificare gli effetti positivi. Il piano di allenamento va però costruito con prudenza per evitare i rischi di cui parliamo in questo articolo.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Nel digiuno intermittente mangi solo all’interno di una finestra alimentare precisa, che può durare da poche ore a qualche giorno. Il formato più diffuso è il 16:8: mangi in 8 ore della giornata e digiuni per le altre 16. La finestra di 8 ore può andare, per esempio, dalle 9 alle 17. Il digiuno intermittente limita solo l’orario dei pasti, non il loro numero, il tipo di cibo o le calorie.

Questo metodo è comodo per molte ragioni. Riduce naturalmente l’apporto calorico complessivo ed elimina il consumo eccessivo di cibo, soprattutto nelle ore tarde. Il vincolo dell’orario è più semplice da rispettare, perché non devi contare le calorie né analizzare ogni giorno tutto quello che mangi. Se la finestra si chiude presto, dormi meglio a stomaco vuoto.

Dopo alcune ore senza cibo il corpo esaurisce le riserve di zucchero e inizia a bruciare grasso. Prolungando questa fase, il digiuno intermittente diventa un modo efficace per dimagrire. Una revisione sistematica di 27 studi con protocolli diversi di digiuno intermittente ha mostrato in tutti una riduzione del peso corporeo tra lo 0,8% e il 13,0%. I pazienti perdevano peso indipendentemente dalle variazioni dell’apporto calorico complessivo.

Alcune ricerche indicano che il dimagrimento non è l’unico beneficio: il digiuno intermittente può ridurre il rischio di diabete e di malattia cardiaca.

Un intervento di digiuno intermittente di 3 mesi su 36 persone ha migliorato la sensibilità insulinica e abbassato la glicemia. Quasi il 90% dei partecipanti ha ridotto i farmaci per il diabete e il 55% ha riferito una remissione, sospendendo i farmaci e mantenendo il risultato per almeno un anno.

Il digiuno intermittente sposta il metabolismo dall’accumulo di grasso alla sua ossidazione per produrre energia, e questo può ridurre l’infiammazione e rallentare alcuni processi di invecchiamento, come il declino della funzione cognitiva. Fa bene anche alla salute cardiovascolare: abbassa pressione e frequenza cardiaca a riposo.

Quasi tutti gli studi riguardano periodi brevi, di qualche mese. Digiuni più lunghi potrebbero rallentare il metabolismo e portare a un plateau, come accade con la restrizione calorica.

Unire digiuno intermittente e allenamento

Digiuno intermittente ed esercizio si completano a vicenda e creano effetti sinergici. Entrambi aumentano l’ossidazione dei grassi, favoriscono il dimagrimento, migliorano la sensibilità insulinica, alzano l’ormone della crescita che favorisce lo sviluppo muscolare e contribuiscono alla salute cellulare e alla longevità. Sul piano mentale entrambi innescano il rilascio di endorfine, che riducono stress, ansia e depressione.

Allenarsi con regolarità durante il digiuno serve a evitare che il corpo bruci tessuto muscolare invece di grasso. Costruire massa durante il digiuno intermittente è difficile, ma l’esercizio ti protegge dal perderla. Lo conferma uno studio su 34 partecipanti assegnati a una dieta normale o a un digiuno quotidiano 16:8, entrambi con un programma standard di 2 mesi di allenamento con i pesi. Alla fine i membri del secondo gruppo mostravano una riduzione della massa grassa mantenendo massa magra e forza.

Unire digiuno intermittente ed esercizio è un modo potente di accelerare il dimagrimento. Il digiuno esaurisce le riserve di glicogeno nei muscoli, così bruci più grasso durante l’allenamento. In uno studio del 2016, 2 gruppi di partecipanti hanno svolto una corsa mattutina di 60 minuti a digiuno notturno oppure dopo colazione. I risultati indicano che il digiuno prima dell’esercizio ha aiutato a ridurre l’apporto energetico complessivo e ad aumentare l’ossidazione dei grassi durante l’attività. Può quindi essere uno strumento efficace per gestire la composizione corporea.

Uno studio randomizzato controllato sul digiuno intermittente (20 ore di digiuno per 4 giorni a settimana) unito all’allenamento con i pesi per un mese ha mostrato che i partecipanti miglioravano la resistenza della parte alta e della parte bassa del corpo.

Scegliere orario e tipo di allenamento

Allenandoti con un’alimentazione a tempo limitato puoi non avere energia sufficiente per rendere bene. Per questo è importante scegliere l’orario giusto. Hai 3 opzioni: allenarti prima, dopo o durante la finestra alimentare. Ognuna è adatta a un tipo di lavoro diverso.

Allenarsi prima della finestra alimentare

L’esercizio aerobico a bassa intensità, che usa i grassi come carburante, si può fare al mattino prima della finestra alimentare. La ricerca mostra che una corsa o una pedalata mattutina aumenta l’ossidazione dei grassi e fa bruciare più calorie. L’allenamento mattutino riduce l’appetito e può quindi abbassare anche l’apporto calorico quotidiano. lavoro in Zona 2 è il punto ideale in cui il corpo brucia la quantità massima di grasso utilizzabile come energia.

Allenarsi dopo la finestra alimentare

Sollevamento pesi, HIIT e sprint usano i carboidrati come carburante. Per rendere bene conviene programmarli abbastanza vicino all’ultimo pasto della giornata e assicurarsi di avere carboidrati a sufficienza. Altrimenti puoi sentirti debole o avere capogiri.

Allenarsi a metà della finestra alimentare

Dopo un allenamento intenso può servire una quota di proteine per favorire la rigenerazione muscolare. È particolarmente importante per il lavoro di forza e per le lunghe sedute di resistenza: si consiglia di assumere carboidrati e circa 20 grammi di proteine entro 30 minuti. In questo caso puoi programmare la forza a metà della finestra alimentare, per mangiare prima e dopo.

Consigli per allenarti in sicurezza durante il digiuno

Bevi più acqua

In generale si consiglia di bere più acqua durante il digiuno. Assicurati di non essere disidratato dopo gli allenamenti a stomaco vuoto.

Inizia con allenamenti a bassa intensità

Ascolta il corpo e aumenta lentamente l’intensità per evitare fastidi. Programma HIIT e sollevamento pesi dopo qualche settimana di cardio a bassa intensità a digiuno. È anche più sicuro iniziare allenandoti dopo la finestra alimentare.

Fai pasti ricchi di nutrienti

Assicurati che i pasti nella finestra alimentare abbiano almeno il 50% di carboidrati, il 20-25% di proteine e il 20-30% di grassi. Punta su più proteine per mantenere il muscolo durante il digiuno.

Recupera a sufficienza

Il digiuno intermittente può rallentare il recupero dopo l’allenamento: può servire qualche giorno di recupero in più nel programma.

Considera il tuo schema di digiuno

Lo schema 16:8, il più diffuso, funziona con qualsiasi tipo di allenamento. Con periodi di digiuno più lunghi, come il digiuno a giorni alterni, devi invece limitare l’attività fisica a yoga leggero, stretching o camminata.

Allenarsi durante il digiuno intermittente può accelerare la perdita di grasso e migliorare la regolazione della glicemia e la sensibilità insulinica. Ti protegge inoltre dalla perdita di massa magra e migliora la composizione corporea. Accanto ai benefici, però, puoi avvertire mancanza di energia, di motivazione e di piacere nell’allenarti. È importante non forzare e trovare il piano che funziona per te senza causarti fastidi fisici. Ricorda che non è consigliabile praticare il digiuno intermittente per periodi lunghi.

Domande frequenti sull’allenarsi a digiuno

Posso allenarmi durante il digiuno intermittente?

Sì, in generale è sicuro allenarsi a digiuno con i metodi più diffusi, come 12:12, 14:10 e 16:8. Può servire abbassare l’intensità e aggiungere giorni di recupero per evitare fastidi. Aumenta l’intensità gradualmente e ascolta il corpo.

Allenarsi a digiuno brucia grasso?

Secondo diversi studi, allenarsi a digiuno aumenta l’ossidazione dei grassi e quindi la perdita di grasso. L’esercizio evita inoltre la perdita di massa muscolare e migliora la composizione corporea.

Posso costruire muscolo durante il digiuno intermittente?

Per costruire muscolo servono più proteine e 2-3 sedute di forza a settimana. Durante il digiuno può essere uno stress eccessivo per il corpo. Un obiettivo più realistico è preservare la massa muscolare con l’esercizio.

Quanto peso posso perdere in un mese con digiuno intermittente ed esercizio?

Una revisione sistematica di 40 studi mostra che il digiuno intermittente fa perdere in media 3-5 kg in 10 settimane. Aggiungendo 3 sedute a intensità moderata a settimana puoi perdere circa mezzo chilo in più al mese. Ricorda che non è consigliabile perdere molto peso in poco tempo e che mantenerlo nel lungo periodo può essere complicato.