Esercizio e salute del cervello: che cosa dicono le evidenze

Tendiamo a catalogare l’esercizio tra i benefici dal collo in giù: cuore, muscoli, girovita. La ricerca punta sempre più in alto. L’attività fisica è uno dei pochi interventi con evidenze credibili per proteggere le funzioni cognitive con l’età, non con un unico meccanismo ma attraverso una cascata che inizia con l’aumento della frequenza cardiaca e finisce, sorprendentemente, con cambiamenti misurabili della struttura cerebrale. Ecco che cosa dicono le evidenze.

L’esercizio migliora davvero le funzioni cognitive?

Negli adulti oltre i 50 anni gli studi controllati dicono di sì. Una revisione sistematica con meta-analisi di 39 studi randomizzati ha trovato che l’esercizio migliora le funzioni cognitive negli over 50 indipendentemente dal livello cognitivo di partenza, con il contributo sia del lavoro aerobico sia di quello con i pesi (Northey et al., 2018). Si tratta di esperimenti controllati, non di semplici osservazioni su persone attive: il miglioramento segue l’allenamento.

L’esercizio cambia la struttura del cervello

La dimostrazione più celebre è anatomica. In uno studio randomizzato di un anno su adulti anziani, l’esercizio aerobico ha aumentato del 2% il volume dell’ippocampo anteriore — la regione centrale nella formazione dei ricordi — invertendo di fatto uno o due anni di riduzione legata all’età, con miglioramenti corrispondenti della memoria spaziale e un aumento del BDNF sierico, la proteina che sostiene crescita e sopravvivenza dei neuroni (Erickson et al., 2011). Il gruppo di controllo, che faceva stretching, ha continuato a mostrare il declino atteso. Pochissimi interventi di qualsiasi tipo hanno dimostrato di ingrandire fisicamente una struttura della memoria in un cervello umano che invecchia.

Essere attivi riduce il rischio di demenza?

I dati di lungo periodo sono concordi. Una meta-analisi di 58 studi prospettici ha trovato l’attività fisica associata a un rischio di demenza di ogni causa inferiore del 20% e a un rischio di malattia di Alzheimer inferiore del 14%, associazioni che restano anche negli studi con oltre 20 anni di osservazione: un argomento contro l’idea che sia una demenza iniziale non diagnosticata a rendere le persone inattive (Iso-Markku et al., 2022).

La forma in sé può contare quanto l’attività. In una coorte finlandese di 22 anni su oltre 2.000 uomini, ogni aumento di una deviazione standard della VO₂max misurata — il massimo consumo di ossigeno, indice standard della forma cardiorespiratoria — risultava associato a un rischio di demenza inferiore del 20%, e gli uomini nel quintile di forma più basso avevano quasi il doppio del rischio di quelli nel quintile più alto (Kurl et al., 2018).

Le precisazioni oneste: si tratta di evidenze osservazionali, quindi la causalità inversa non si può mai escludere del tutto, e il celebre studio FINGER — che ha migliorato le funzioni cognitive in anziani a rischio — combinava esercizio, dieta, allenamento cognitivo e monitoraggio vascolare, quindi il contributo isolato dell’esercizio non è separabile (Ngandu et al., 2015).

Perché l’intensità si guadagna un posto

Diversi meccanismi proposti — rilascio di BDNF, migliore funzione vascolare, maggiore sensibilità insulinica — crescono con l’intensità dello sforzo, e i dati su forma e demenza citati sopra suggeriscono che a portare l’associazione sia la capacità aerobica costruita, non solo i minuti accumulati (Kurl et al., 2018).

È qui che si inserisce il REHIT, il Reduced Exertion High-Intensity Interval Training che è l’allenamento di punta di CAROL, con due sprint massimali da 20 secondi in una pedalata di circa cinque minuti. Per essere precisi: nessuno studio ha testato il REHIT su esiti di demenza o memoria. La catena è indiretta: il REHIT alza la VO₂max del 12-15% in sei settimane negli studi controllati (Metcalfe et al., 2012), e una VO₂max più alta si associa a un rischio di demenza più basso e a un invecchiamento cerebrale migliore (Kurl et al., 2018). Ogni anello ha le sue evidenze; lo studio che colleghi i due estremi non è stato fatto. Preferiamo dirtelo che lasciar intendere il contrario.

In sintesi

L’esercizio è una delle cose meglio supportate che puoi fare per il cervello: gli studi randomizzati mostrano un miglioramento cognitivo negli over 50 (Northey et al., 2018) e una crescita strutturale dell’ippocampo (Erickson et al., 2011), mentre coorti lunghe decenni collegano sia l’attività sia la forma misurata a un rischio di demenza nettamente più basso (Iso-Markku et al., 2022). La ricetta non è affascinante: alza la tua forma, mantienila alta e inizia prima di averne bisogno. Il tuo cervello tiene comunque il conto.