Che cosa succede al metabolismo con l’età?

Molti danno per scontato che con gli anni sia più difficile mantenere il peso, ma l’idea che il metabolismo rallenti sensibilmente con l’età è oggi in discussione. Studi recenti indicano che i cambiamenti metabolici legati all’età non arrivano così presto come si crede e che altri fattori sono stati sottovalutati.

Il metabolismo rallenta con l’età?

Il metabolismo non è un unico processo, ma un intreccio complesso di reazioni biochimiche che ti tengono in vita e in funzione. Al centro c’è il metabolismo basale (BMR), il fabbisogno minimo di energia per funzioni fisiologiche essenziali come respirare, far circolare il sangue, riparare le cellule ed eliminare le scorie. Secondo Harvard Health, negli adulti sedentari il BMR rappresenta il 50-70% del dispendio energetico giornaliero totale. Il resto viene dalla termogenesi alimentare, l’energia necessaria a digerire il cibo (10-15%), e dall’attività fisica (20-30%).

Contrariamente alla convinzione diffusa che il metabolismo raggiunga il picco nell’infanzia e cali costantemente con l’età, uno studio innovativo pubblicato nel 2021 sulla rivista Scienza racconta una storia diversa. I ricercatori hanno esaminato 6.421 persone tra gli 8 giorni e i 95 anni di età in 29 paesi. Hanno trovato che il metabolismo raggiunge il picco nel primo anno di vita ed è circa il 50% più rapido nei lattanti rispetto agli adulti. Da lì cala gradualmente e si stabilizza tra i 20 e i 60 anni in entrambi i sessi, anche in gravidanza. Solo dopo i 60 inizia a scendere, con una riduzione del 26% entro i 90 anni.

La ricerca evidenzia che i cambiamenti metabolici legati all’età compaiono soprattutto nell’ultima parte della vita. Il calo dai 60 anni in poi riflette variazioni del metabolismo dei singoli tessuti ed è associato all’aumento delle malattie non trasmissibili.

Quanto conta il metabolismo per dimagrire?

La genetica ha un ruolo nel determinare il metabolismo, ma lo studio appena citato indica che l’aumento di peso nella mezza età dipende soprattutto da fattori esterni: alimentazione, attività fisica, sonno e stress.

Il bilancio tra calorie assunte e calorie consumate resta il predittore più credibile delle oscillazioni di peso. I programmi di dimagrimento più diffusi puntano su un deficit calorico quotidiano e citano spesso la «regola delle 3.500 calorie» per perdere circa mezzo chilo a settimana. Nuove ricerche mettono però in discussione l’efficacia a lungo termine di questa regola: un apporto calorico ridotto può abbassare anche il metabolismo a riposo e ostacolare il dimagrimento previsto.

I ricercatori indicano che anche piccole correzioni dell’apporto calorico quotidiano producono nel tempo cambiamenti di peso significativi. Saltare il dolce una volta a settimana, per esempio, può tradursi in quasi 3 kg persi in un anno. Monitorare con costanza quello che si mangia e aumentare gradualmente l’attività fisica dà spesso risultati più stabili dei programmi drastici.

La genetica ha un ruolo nel determinare il metabolismo, ma la ricerca indica che l’aumento di peso nella mezza età dipende soprattutto da fattori esterni: alimentazione, attività fisica, sonno e stress.

I fattori che contribuiscono all’aumento di peso

L’età di per sé non è una causa dell’aumento di peso, ma nella mezza età la maggior parte delle persone vive cambiamenti biologici e di stile di vita che le rendono più soggette a prendere chili.

Perdita di massa muscolare

La ricerca appena citata sottolinea che la composizione corporea, in particolare la massa magra, incide molto sul metabolismo. Tra tutti i tessuti è il muscolo a bruciare più calorie e ad alzare il metabolismo basale.

La sarcopenia è la perdita involontaria di massa e forza muscolare legata all’età. Chi è fisicamente inattivo inizia a perdere il 3-5% di massa muscolare per decennio dopo i 30 anni. Entro i 75-80 anni questa perdita può arrivare al 50% della massa magra, secondo gli studi.

La sarcopenia innesca cambiamenti ormonali che aumentano ancora di più il rischio di obesità. Meno massa muscolare porta a una disfunzione mitocondriale che compromette la sensibilità insulinica del muscolo scheletrico e aumenta il rischio di insulino-resistenza e di diabete di tipo 2 legati ai chili di troppo.

Stile di vita meno attivo

Cattive abitudini alimentari e mancanza di attività fisica sono considerate le 2 cause principali dell’epidemia di obesità nei paesi industrializzati. La prevalenza globale dell’obesità potrebbe raggiungere oltre il 21% nelle donne e il 18% negli uomini entro il 2025.

L’attività fisica si divide in termogenesi da esercizio (EAT) e termogenesi da attività non sportiva (NEAT). L’EAT comprende qualsiasi allenamento sportivo, il NEAT tutte le altre attività quotidiane: lavoro fisico, faccende domestiche, salire le scale, camminare e simili. Secondo statistiche, la quota di popolazione che si allena con regolarità resta bassa: il 36,1% della popolazione statunitense studiata è risultato sedentario e un altro 47,6% fisicamente attivo solo a bassi livelli.

Per le persone di mezza età con poco tempo, esercizi brevi e intensi come il Reduced Exertion HIIT (REHIT) e più movimento quotidiano alzano davvero il dispendio energetico.

Alimentazione squilibrata

Un’alimentazione poco sana, ricca di carboidrati semplici, zuccheri e cibi ultraprocessati, non altera solo il metabolismo: porta anche a un eccesso calorico. Una dieta equilibrata è ricca di proteine magre, fibre, grassi sani e nutrienti essenziali.

Sonno insufficiente

La privazione di sonno è un altro fattore importante nel rallentamento del metabolismo. Dormire meno di 7 ore a notte riduce la sensibilità insulinica, e l’insulina è l’ormone chiave per trasformare il glucosio in energia. Dormire poco, inoltre, aumenta i livelli di grelina, l’ormone della fame, e stimola il desiderio di mangiare, soprattutto cibi ricchi di grassi e zuccheri. Una revisione sistematica di 36 pubblicazioni ha mostrato che chi dorme poco ha un rischio più alto di obesità presente e futura.

Livelli di stress

Livelli di stress elevati possono causare squilibri ormonali che alterano il metabolismo. Lo stress innesca la produzione di cortisolo, che sospende temporaneamente le normali funzioni corporee per liberare più energia contro la minaccia percepita. Il cortisolo è associato ad appetito aumentato e ad accumulo di grasso addominale.

Adrenalina e cortisolo rilasciati sotto stress cronico possono aumentare l’insulino-resistenza nel lungo periodo.

Invecchiamento cellulare

L’invecchiamento cellulare è l’unico meccanismo biologico del rallentamento metabolico davvero legato all’età. I mitocondri sono gli elementi cellulari che trasformano nutrienti e ossigeno in energia. Con l’età il loro numero cala e diventano meno efficienti. Il processo si fa significativo dopo i 60 anni.

Confrontando i cambiamenti mitocondriali tra 9 adulti più giovani (età media 39 anni) e 40 adulti più anziani (età media 69), i ricercatori hanno trovato che i più anziani avevano il 20% di mitocondri in meno. I loro mitocondri erano inoltre quasi il 50% meno efficienti nell’usare l’ossigeno per produrre energia.

Come evitare di prendere peso con l’età

Ci sono cambiamenti di stile di vita che compensano i fattori che incidono negativamente sul metabolismo e favoriscono l’aumento di peso.

1. Allenati con i pesi

L’allenamento con i pesi è efficace nel preservare la massa muscolare con l’età e aiuta a mantenere il metabolismo.

2. Inserisci l’HIIT nella routine

L’HIIT è un modo efficiente di fare più attività fisica in una frazione del tempo. Gli allenamenti ad alta intensità coinvolgono le fibre muscolari veloci, che negli altri tipi di lavoro restano inattive. In più l’HIIT tiene accelerato il metabolismo per ore dopo la seduta, grazie al consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC).

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è l’HIIT di nuova generazione, sviluppato da scienziati alla ricerca del modo più breve, efficace e accessibile di allenarsi. Una seduta REHIT di 5 minuti concentra i benefici di un allenamento HIIT di 20 minuti o di un cardio a ritmo costante di 45 minuti.

Lavorando a intensità sopramassimale nei 2 sprint da 20 secondi il corpo entra in modalità attacco o fuga e brucia molto più grasso. Secondo uno studio, il REHIT brucia quasi il doppio delle calorie al minuto rispetto al cardio a intensità moderata, e il 66% delle calorie viene bruciato dopo l’allenamento. È il modo più breve ed efficiente di allenarsi per chi ha poco tempo. La CAROL Bike è l’unica bici pienamente ottimizzata per il REHIT, e lo rende semplice, efficace e sicuro. La sua IA calibra automaticamente la resistenza così da portarti alla tua capacità massima personale a ogni pedalata.

3. Allenati sulla resistenza

L’allenamento di resistenza migliora molto l’attività mitocondriale e contrasta i cambiamenti metabolici legati all’età. Basta una singola seduta per aumentare il numero di mitocondri e la loro attività. Secondo studi, con un allenamento di resistenza prolungato il volume mitocondriale aumenta di norma del 40-50%.

L’allenamento Free Ride per zone è un allenamento di resistenza in bici a bassa intensità che puoi svolgere qualche volta a settimana.

4. Mangia più proteine, fibre e grassi sani

Le proteine sono il nutriente principale per costruire muscoli, organi, ossa e pelle. Con l’età il corpo ne richiede di più per preservare massa e forza muscolare e mantenere la stessa qualità della vita. I grassi sani forniscono energia stabile a lungo termine e riducono l’apporto calorico complessivo. La fibra aumenta il senso di sazietà e aiuta la digestione.

5. Dormi di più

Per mantenere l’equilibrio metabolico servono almeno 7 ore di sonno al giorno. Per dormire bene cerca di mantenere un orario costante, riduci il tempo davanti ai dispositivi elettronici prima di coricarti ed evita pasti abbondanti, caffeina o alcol vicino all’ora di dormire.

6. Pratica meditazione e tecniche di respirazione

Yoga, meditazione e tecniche di respirazione sono strumenti efficienti di gestione dello stress: abbassano il cortisolo e favoriscono il dimagrimento nel lungo periodo. Uno studio su 92 donne in sovrappeso in trattamento per il dimagrimento ha confermato che una buona salute mentale è un fattore importante: ha evitato ai partecipanti di riprendere peso e ha favorito il proseguimento del dimagrimento.

Sembra che il metabolismo rallenti drasticamente con l’età, ma la ricerca attuale indica che i cambiamenti legati all’età non sono così rilevanti prima dei 60 anni. Con scelte di vita consapevoli è del tutto possibile mantenere un peso sano per tutta la vita. Con strategie come il REHIT, anche chi ha pochissimo tempo riesce a gestire il proprio peso.