Ecco perché la mobilità conta

La mobilità, 1 dei 3 pilastri del fitness insieme alla cardio e forza, ha un ruolo decisivo per la salute e la forma complessive. Ogni pilastro porta benefici propri, ma per un programma completo è essenziale inserirli tutti e 3.

In questo articolo approfondiamo l’effetto profondo degli esercizi di mobilità sul benessere generale. Scopri i benefici notevoli, dalla maggiore flessibilità al sonno migliore e alla salute del cervello. E trova una routine efficace per aumentare la mobilità — l’escursione delle tue articolazioni — e liberare il potenziale del corpo.

7 benefici degli esercizi di mobilità

1. Aumenta la flessibilità – Rende il corpo più sciolto e flessibile, il che migliora postura ed equilibrio.
2. Migliora la prestazione atletica – Lo stretching dinamico prima dell’allenamento si lega a miglioramenti della prestazione.
3. Previene gli infortuni – Riscalda il corpo prima dell’attività fisica e lo rende più sciolto.
4. Migliora il sonno – Migliora sia la durata sia la qualità del sonno.
5. Mantiene la salute del cervello – Rallenta il naturale declino cognitivo legato all’invecchiamento.
6. Aumenta la circolazione – Lo stretching passivo quotidiano aumenta il flusso di sangue ai muscoli durante l’esercizio.
7. Costruisce forza e stabilità – Permette movimenti più ampi e più facili mentre costruisce forza e stabilità.

La scienza della mobilità

Ecco che cosa succede nel corpo quando fai esercizi di mobilità:

1. Quando ti allunghi, il recettore nervoso posto alla giunzione tra muscolo e tendine percepisce la tensione.
2. Invia poi un segnale al midollo spinale attraverso i neuroni afferenti.
3. Il midollo spinale rimanda al muscolo, tramite i neuroni efferenti, il segnale di rilassarsi.
4. I fusi neuromuscolari, in profondità nel muscolo, percepiscono la variazione di lunghezza e la sua ampiezza e inviano un segnale alla colonna.
5. Questo segnale innesca il riflesso da stiramento (detto anche riflesso miotatico).
6. Il riflesso da stiramento si oppone all’allungamento facendo contrarre il muscolo.
7. Più rapidamente il muscolo si allunga, più forte è il riflesso. La funzione principale dei fusi neuromuscolari è quindi proteggere il corpo dagli infortuni da allungamento eccessivo.
8. Più un muscolo (e il suo tendine) è rigido, maggiore è la risposta elastica.

Quando ti allunghi, inoltre, il corpo risponde aumentando il flusso di sangue in quella zona. I vasi intorno al muscolo interessato si dilatano per lasciar passare più sangue e il cuore ne pompa di più. Per quanto sia tentante buttarsi subito nell’allenamento o dare priorità solo a cardio e forza, sostenere la pratica con la mobilità è essenziale per la forma e la salute complessive.

Gli esercizi di mobilità portano benefici ampi: più flessibilità e prestazione atletica, salute cerebrale migliore e prevenzione degli infortuni.

La migliore routine di mobilità

Ecco alcuni esercizi di mobilità che puoi provare:

Dalla posizione del bambino al cane a testa in giù – ripeti 3 volte

Posizione del bambino: inginocchiati a terra, porta i fianchi verso i talloni e lascia scendere il busto sulle ginocchia e la testa tra le braccia, distendendole in avanti sul pavimento; resta così per qualche respiro.

Cane a testa in giù: passa in quadrupedia spostando il peso in avanti finché le spalle sono sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Porta le punte dei piedi sotto e spingi i piedi contro il pavimento, distendi le braccia così che i fianchi salgano, il petto scenda tra le braccia e le gambe si distendano.

Torna alla posizione del bambino: allunga il busto, fai qualche respiro profondo e appoggia lentamente le ginocchia a terra, distendendo le punte dei piedi e tornando nella posizione del bambino.

Dalla posizione della rana allo squat profondo – ripeti 3 volte

Squat profondo: stai in piedi con i piedi poco più larghi delle spalle e le punte in fuori, poi siediti indietro abbassando il corpo finché le cosce sono parallele al pavimento.

Posizione della rana: sposta il peso in avanti e appoggia le mani a terra davanti a te, allarga ulteriormente le ginocchia mentre scendi verso il pavimento e, se possibile, porta il petto a terra.

Torna in squat e in piedi: resta un istante, poi spingi indietro fino allo squat profondo con le punte dei piedi in fuori. Muoviti lentamente e poi alzati.

Apertura di petto e spalle

Sdraiati a pancia in su. Distendi il braccio destro sopra il petto (se vuoi puoi tenere un peso) e porta il sinistro sopra la testa, appoggiato a terra vicino all’orecchio. Piega la gamba destra appoggiando il piede destro a terra accanto al ginocchio sinistro. Ruota sulla spalla sinistra lasciando cadere il ginocchio destro verso il pavimento.

Ora distendi la gamba destra a terra e ruota lentamente i fianchi in avanti e poi indietro, tornando nella posizione con il ginocchio destro piegato e il braccio ancora disteso sopra la testa.

Ripeti da 8 a 12 volte; poi ruota con cautela sulla schiena, porta il peso (se lo usi) al petto per far riposare le braccia e cambia lato, ripetendo dall’altra parte.

Circonduzioni di braccia e spalle – ripeti 10 volte

Parti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fianchi e spalle allineati. Rilassa il braccio sinistro lungo il fianco mentre fai 10 circonduzioni in avanti con il braccio destro. Cambia lato e ripeti.

Circonduzioni delle anche

Sdraiati a pancia in su con le gambe distese. Piega il ginocchio destro e portalo verso il petto, con il ginocchio rivolto al soffitto. Disegna con quel ginocchio dei cerchi sempre più ampi in una direzione, 20 volte; poi cambia senso e ripeti.

Slanci della gamba

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Solleva una gamba da terra tenendo il ginocchio leggermente flesso. Porta dolcemente la gamba davanti a te, poi slanciala dietro come un pendolo. Ripeti da 5 a 10 volte, poi cambia lato.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi i fianchi verso sinistra inclinando leggermente il corpo a destra. Muovi i fianchi in un ampio cerchio passando da davanti, destra, dietro e sinistra. Ripeti da 5 a 10 volte, poi inverti il senso.

Movimenti delle braccia

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia ai lati del corpo formando una «T». Tenendo le braccia distese, inizia a ruotarle in cerchi ampi partendo dall’articolazione della spalla, con i palmi rivolti in basso. Ripeti da 5 a 10 volte, poi cambia senso.

Torsione oscillante della colonna

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e alza le braccia ai lati del corpo formando una «T». Inizia a ruotare la colonna muovendo le braccia parallele al pavimento. Ruota a sinistra e a destra tenendo fianchi e gambe rivolti in avanti. Ripeti da 5 a 10 volte.

La pratica dello yoga

Per la mobilità puoi anche praticare yoga. Le pratiche yoga aumentano forza muscolare e flessibilità, favoriscono e migliorano la funzione respiratoria e cardiovascolare, sostengono il trattamento e il recupero dalle dipendenze, riducono stress, ansia, depressione e dolore cronico, migliorano il sonno e aumentano il benessere generale e la qualità della vita.