La forza dell’allenamento di forza

L’allenamento di forza è 1 dei 3 pilastri del fitness, insieme al cardio e mobilità. Ogni pilastro porta benefici propri, ma per una forma completa è essenziale inserirli tutti e 3. In questo articolo ci concentriamo sull’importanza dell’allenamento di forza e su come può trasformare il tuo percorso migliorando la composizione corporea, accelerando il metabolismo e aiutandoti a perdere peso davvero.

Perché l’allenamento di forza conta

Dopo i 30 anni la tua massa muscolare cala fino all’8% ogni decennio. Non sorprende che l’allenamento di forza contrasti questo processo. Meno noto è che sollevare pesi porta alla salute anche altri benefici importanti.

7 benefici dell’allenamento di forza per la salute:

1. Accelera il metabolismo e aiuta a dimagrire – Si può perdere peso con l’allenamento di forza? Assolutamente sì. Ha la notevole capacità di alzare il dispendio energetico a riposo di circa il 5%. Questo metabolismo più alto non solo migliora la composizione corporea, ma aiuta anche a perdere peso.
2. Regola l’umore – L’allenamento di forza allevia l’ansia e riduce i sintomi della depressione.
3. Brucia grasso – L’allenamento di forza brucia grasso? Sì. È uno strumento potente per ridurre il tessuto adiposo sottocutaneo addominale (SAT), responsabile del grasso sulla pancia. Inserendolo nella tua routine bruci grasso davvero e ottieni un addome più piatto.
4. Migliora la funzione cognitiva – L’allenamento di forza migliora la funzione cerebrale, soprattutto nelle persone anziane.
5. Costruisce ossa forti – L’allenamento di forza favorisce la formazione di nuovo tessuto osseo.
6. Sostiene la salute del cuore – L’allenamento di forza abbassa la pressione alta.
7. Riduce il rischio di diabete di tipo 2 – L’allenamento di forza migliora la capacità dei muscoli di immagazzinare il glucosio ematico sotto forma di glicogeno.

Perché più forte significa più sano

I benefici dell’allenamento di forza derivano da 2 fattori: l’effetto sulla regolazione della glicemia e la capacità di aumentare la massa muscolare. Con più massa muscolare il metabolismo sale e si brucia più grasso. Abbassare la percentuale di grasso corporeo riduce il rischio di diabete e di malattia cardiaca, e fa dell’allenamento di forza una componente decisiva della salute complessiva.

Con l’aumento della massa muscolare il metabolismo sale, si brucia più grasso e la percentuale di grasso corporeo scende.

La scienza dell’allenamento di forza

Ecco che cosa succede al corpo quando ti alleni con i pesi:

1. I muscoli lavorano contro la resistenza creata dal tuo corpo o da pesi esterni.
2. I liquidi passano dal plasma ai muscoli. È la sensazione di «pompaggio» che senti subito dopo la seduta.
3. Usi le riserve di fosfocreatina e glicogeno nei muscoli, fino ad arrivare all’affaticamento muscolare.
4. L’acido lattico si accumula nei muscoli e provoca una sensazione di bruciore.
5. Vengono prodotti cortisolo, adrenalina e noradrenalina, che innescano una sensazione di euforia.
6. Le fibre muscolari si lesionano mentre i muscoli si accorciano e si allungano contro la resistenza.
7. Vengono prodotti testosterone e insulina per riparare le fibre danneggiate.
8. Le fibre danneggiate vengono riparate e il muscolo aumenta leggermente di volume.

Come diventare più forte

Per diventare più forte non serve allenarsi con i pesi tutti i giorni. Ma quanto spesso? Consigliamo 2-3 volte a settimana, con giorni di riposo tra le sedute. Così dai ai muscoli il tempo di ripararsi e crescere.

Sul carico da usare: troppo leggero non porta risultati, troppo pesante espone agli infortuni. La chiave è conoscere il proprio obiettivo e spingersi al limite. In pratica devi fare più ripetizioni possibili, finché davvero non riesci più: il corpo si adatta solo se lo porti al limite.

Ecco le strategie per obiettivi diversi: forma generale, aumento della forza e costruzione muscolare:

Per la forma generale, scegli esercizi con i pesi o a corpo libero che ti impegnino per 3 serie fino a 12 ripetizioni. È utile inserire movimenti composti che coinvolgono più gruppi muscolari.

Per puntare all’aumento della forza, scegli esercizi in cui puoi fare 2-5 serie da 3-5 ripetizioni con un carico impegnativo. Se l’ultima ripetizione ti sembra troppo facile, aumenta il peso.

Per la costruzione muscolare, scegli un carico che ti permetta 1-3 serie da 8-12 ripetizioni, aumentando progressivamente serie o ripetizioni nel tempo. Mantenere la tecnica corretta è decisivo per risultati ottimali.

Per massimizzare i risultati programma le sedute di forza più tardi nella giornata. Questo orario porta vantaggi: maggiore resistenza muscolare grazie ai carboidrati assunti, temperatura corporea al picco (legata a una prestazione migliore) e capacità anaerobica più alta, con una potenza muscolare che la sera può essere superiore fino al 7%.