Allenati sulle tue soglie del lattato: CAROL Bike ora trova LT1 e LT2 dalla variabilità della frequenza cardiaca

Prima di tutto: REHIT resta la tua priorità numero uno

Niente in questa versione cambia la nostra raccomandazione principale. Il Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), due sprint massimali da 20 secondi due o tre volte a settimana, resta il modo più efficiente in termini di tempo che conosciamo per migliorare la forma cardiorespiratoria e il VO₂max. È quanto ha dimostrato la ricerca sul REHIT di Metcalfe, Vollaard e colleghi (Metcalfe et al., 2012), ed è ciò che migliaia di ciclisti CAROL vedono nel loro Fitness Score. Se hai solo dieci minuti, dedicali al REHIT.

Molti di voi ci hanno detto di avere più tempo di così e di voler aggiungere uscite di resistenza più lunghe e facili, quelle che di solito si chiamano allenamento in Zona 2. Pensiamo che sia una buona idea, a una condizione: va fatto all'intensità giusta. Se pedali troppo forte accumuli fatica senza ottenere gli adattamenti che cercavi, i “junk miles” da cui mettono in guardia gli allenatori di resistenza. Se pedali troppo piano non succede granché. L'intensità giusta si trova appena sotto un riferimento fisiologico chiamato prima soglia del lattato, e finora serviva un laboratorio per trovarla. È il problema che questa versione risolve.

Due soglie, tre domini di intensità

I fisiologi dell'esercizio dividono lo sforzo in tre domini, separati da due soglie.

Sotto la prima soglia del lattato (LT1) c'è il dominio moderato. I tuoi muscoli ricavano la maggior parte dell'energia dai grassi e dai carboidrati bruciati con abbondante ossigeno; il lattato, il sottoprodotto della scomposizione rapida dei carboidrati, viene prodotto e smaltito alla stessa velocità, quindi resta ai livelli di riposo. Respiri con facilità, riesci a parlare con frasi complete e potresti continuare per ore. Questa è la Zona 2.

Tra LT1 e la seconda soglia del lattato (LT2) c'è il dominio pesante. I carboidrati diventano il carburante principale, il lattato sale ma si stabilizza su un nuovo livello più alto, e lo sforzo si può sostenere a lungo, ma non è più facile. La Functional Threshold Power (FTP) si trova vicino al limite superiore di questo dominio.

Sopra LT2 c'è il dominio severo. Lattato e respirazione salgono senza stabilizzarsi, e il tempo scorre: minuti, non ore. Gli sprint REHIT si trovano all'estremo di questo dominio, ed è proprio per questo che funzionano così in fretta.

Tre domini di intensità

Due soglie dividono ogni uscita

Sotto LT1Dominio moderato. Il lattato resta ai livelli di riposo e riesci a parlare con frasi complete. Questa è la Zona 2.

Da LT1 a LT2Dominio pesante. Il lattato sale, poi si stabilizza su un livello più alto. L'FTP si trova vicino al limite superiore.

Sopra LT2Dominio severo. Lattato e respirazione salgono senza stabilizzarsi. Qui si trovano gli sprint REHIT.

LT1 è la prima soglia del lattato, LT2 la seconda. Entrambe si spostano con l'allenamento ed entrambe variano da ciclista a ciclista.

Allenarsi sotto LT1 è prezioso perché è l'intensità che il tuo corpo può ripetere giorno dopo giorno mentre costruisce i meccanismi della resistenza: mitocondri più numerosi e più grandi nelle fibre muscolari, più capillari per portare ossigeno, una maggiore capacità di bruciare grassi e di smaltire il lattato. Ricercatori come Iñigo San-Millán e George Brooks hanno collegato questa capacità, spesso chiamata flessibilità metabolica, a una migliore salute metabolica, non solo a una maggiore resistenza (San-Millán e Brooks, 2018). In mesi di allenamento, la stessa LT1 si sposta verso l'alto: produci più potenza prima che il lattato inizi a salire.

Per i ciclisti che combinano il REHIT con il lavoro di resistenza, il quadro che emerge dalla letteratura sull'allenamento è semplice. Il lavoro di Stephen Seiler sull'allenamento polarizzato è l'esempio più noto (Seiler, 2010): la maggior parte del tempo ben sotto LT1, un po' di tempo ben sopra LT2, e poco nel mezzo.

Perché le soglie richiedevano un laboratorio, e perché ora non più

I metodi di riferimento per LT1 e LT2 sono il profilo del lattato, che richiede una serie di prelievi di sangue dal dito durante un test incrementale, oppure lo scambio gassoso, che richiede una maschera e un analizzatore metabolico per trovare le soglie ventilatorie equivalenti. Entrambi sono accurati, entrambi sono costosi e nessuno dei due è qualcosa che fai a casa un martedì sera. Le formule basate su una percentuale della frequenza cardiaca massima o dell'FTP costano poco ma sbagliano di molto sul singolo individuo: due ciclisti con la stessa frequenza cardiaca massima possono avere LT1 a trenta battiti di distanza.

Negli ultimi anni è emersa una terza strada, e le basta un segnale di frequenza cardiaca di qualità elettrocardiografica. Il tuo cuore non batte come un metronomo. L'intervallo tra un battito e il successivo varia di decine di millisecondi, e lo schema di questa variazione, la tua variabilità della frequenza cardiaca, cambia con l'intensità dell'esercizio in un modo molto specifico. A riposo e durante un esercizio leggero gli intervalli tra un battito e l'altro sono fortemente correlati tra loro: a un intervallo lungo tende a seguirne un altro lungo, in uno schema frattale e autosimile. Quando l'intensità sale e il sistema nervoso autonomo passa dal controllo parasimpatico a quello simpatico, questa correlazione si rompe e gli intervalli diventano più casuali.

Una misura chiamata esponente di scala a breve termine della detrended fluctuation analysis, DFA alpha1, coglie questo fenomeno. Valori vicini a 1,0 o superiori indicano una forte correlazione; 0,5 indica assenza di correlazione, rumore bianco. Il gruppo di ricerca di Thomas Gronwald, Bruce Rogers e Olaf Hoos ha dimostrato in una serie di studi dal 2020 in poi che alpha1 scende in modo graduale durante un Ramp test (Gronwald et al., 2020), che il passaggio sotto 0,75 concorda strettamente con la prima soglia ventilatoria e del lattato (Rogers et al., 2021), e che il passaggio sotto 0,5 concorda con la seconda (Rogers et al., 2021). In breve, il ritmo del tuo cuore annuncia entrambe le soglie, e per ascoltarlo basta un sensore che registri ogni battito al millisecondo.

DFA alpha1

Cosa dice il ritmo del tuo cuore sull'intensità

~1,0Intervalli tra battiti fortemente correlati: riposo e pedalata facile

0,75Il passaggio che concorda con la prima soglia, LT1

0,5Intervalli non correlati: il passaggio che concorda con la seconda soglia, LT2

Soglie validate rispetto a misure di laboratorio di scambio gassoso e lattato (Rogers et al., 2021).

Cosa deve fornire il sensore

Quest'ultimo punto è importante. Il metodo si basa sugli intervalli tra un battito e l'altro, detti intervalli RR, non sul valore della frequenza cardiaca. I sensori ottici di orologi e fasce da braccio stimano la frequenza cardiaca dal flusso sanguigno e la smussano molto; non vedono i singoli battiti abbastanza bene. Una fascia toracica con elettrodi legge direttamente il segnale elettrico del cuore e riporta ogni intervallo con una risoluzione di circa un millisecondo. La CAROL H1 e fasce come la Polar H10 lo fanno; la fascia da braccio CAROL H3 no, e l'app te lo dirà.

La tua CAROL Bike ora controlla la qualità del segnale della fascia nei primi minuti di ogni uscita che la usa: la risoluzione degli intervalli, se ogni battito è stato ricevuto e se gli intervalli sono coerenti con la frequenza cardiaca. Per l'analisi delle soglie viene usato solo un segnale che supera il controllo. Se non lo supera, l'uscita prosegue sui tuoi valori di FTP e ti spiega perché, così una lettura sbagliata non diventa mai, in silenzio, una soglia sbagliata.

Due consigli pratici dai nostri test. Indossa la fascia aderente, non stretta: una fascia tirata molto sul petto può perdere singoli battiti nell'intervallo tra 130 e 150 battiti al minuto, proprio dove di solito si trova LT1. E bagna gli elettrodi prima di iniziare; una fascia asciutta dà un segnale disturbato nei primi minuti, cioè proprio quando avviene il controllo di qualità.

Le novità dell'app 3,9

Ramp test CAROL

Il Ramp test ha sempre misurato la tua Maximum Aerobic Power (MAP) e stimato il tuo FTP. Con una fascia toracica adatta all'analisi HRV ora segue anche alpha1 in tempo reale, ti dice quando superi LT1 e quando superi LT2, e salva entrambe le soglie, in watt e in battiti al minuto, insieme alla tua frequenza cardiaca massima. Una cosa da sapere: LT2 arriva prima della fine. Quando vedi il messaggio di LT2, continua fino al tuo limite, perché MAP, FTP e frequenza cardiaca massima si misurano dal tuo ultimo minuto, e fermarsi a LT2 li sottostima tutti e tre.

Metabolic Zone-Based Free Ride

Quando un Ramp test ti ha dato LT1 e LT2, questa uscita costruisce a partire da loro sei zone di allenamento, in potenza e in frequenza cardiaca: recupero sotto il 70% di LT1, Zona 2 da lì fino a LT1, tempo e soglia tra LT1 e LT2, e due zone sopra LT2 per il VO₂max e il lavoro anaerobico. Scegli una zona e la bici regola la resistenza per tenerti al suo interno, qualunque sia la tua cadenza. La tua classica uscita Zone-Based, basata sulle percentuali di FTP, c'è ancora se la preferisci.

Metabolic Zone 2 Free Ride

Questa è l'uscita che ci entusiasma di più, perché risolve qualcosa che un test singolo non può risolvere. Le tue soglie non sono numeri fissi. Sonno scarso, fatica residua della sessione di ieri, caldo, caffeina o un raffreddore spostano LT1 di qualche punto percentuale, a volte di più, e un'uscita in Zona 2 che lo ignora risulta, quel giorno, troppo dura o troppo facile.

Così l'uscita inizia con una mini rampa: gradini di tre minuti a partire da metà della tua solita potenza a LT1, mentre la bici segue alpha1 a ogni gradino. Non appena un gradino mostra che hai superato la soglia, l'uscita conosce la tua LT1 del giorno, alleggerisce per due minuti per lasciare stabilizzare frequenza cardiaca e HRV, e poi ti mantiene al 90% della LT1 di oggi. Durante questa fase continua a controllare: se alpha1 scende, cioè sei più vicino a LT1 del previsto, la potenza cala un po'; se risale, la potenza viene ripristinata. Un tetto di frequenza cardiaca appena sopra la tua frequenza cardiaca a LT1 fa da rete di sicurezza. L'intera identificazione richiede circa dodici minuti, poi l'uscita dura quanto vuoi.

Se pedali senza una fascia adatta, il Metabolic Zone 2 Free Ride funziona comunque: usa il tuo FTP per stimare la Zona 2 e mantiene quella potenza con un limite di frequenza cardiaca. Te lo segnalerà.

Quanto puoi fidarti dei numeri?

Vogliamo essere precisi su questo punto. Le soglie basate sull'HRV sono stime, validate rispetto ai metodi di laboratorio su gruppi di atleti e ciclisti amatoriali, con il tipo di concordanza che ci si aspetta da un buon metodo da campo: vicine in media, con differenze individuali di qualche punto percentuale. Sono molto migliori di una percentuale fissa della frequenza cardiaca massima, e sono l'unico metodo che si può ripetere all'inizio di ogni uscita senza alcun costo. Non sono un test di laboratorio, e un test di laboratorio non è una misura quotidiana. Usale per ciò in cui sono brave: impostare l'intensità di resistenza per l'uscita che hai davanti e osservare l'andamento nel corso delle settimane.

Alcune cose migliorano la lettura. Fai il Ramp test riposato, nelle stesse condizioni in cui ti alleni di solito. Pedala in modo fluido durante la mini rampa; una pausa o uno sprint improvviso fanno ripartire il gradino. E ripeti il Ramp test ogni due mesi circa, o ogni volta che l'app te lo suggerisce, perché l'uscita confronta la tua LT1 del giorno con il tuo ultimo Ramp test e ti avvisa quando le due si sono allontanate.

Altre novità di questa versione

L'app della bici ora è disponibile in spagnolo; puoi scegliere la lingua nella schermata di registrazione. Dietro le quinte, il Ramp test, il caricamento delle uscite e la gestione del sensore di frequenza cardiaca sono stati rifatti, e il calcolo DFA sulla bici e sui nostri server ora usa esattamente lo stesso metodo, così le soglie che vedi durante un'uscita sono quelle che finiscono nel tuo profilo.

Come sempre, raccontaci cosa scopri. La funzione delle soglie ha superato centinaia di uscite di prova, molte anche sulle nostre gambe, e le tue uscite ci insegneranno più delle nostre.

Team CAROL

Per approfondire

• Gronwald T, Rogers B, Hoos O. Fractal correlation properties of heart rate variability: a new biomarker for intensity distribution in endurance exercise and training prescription? Frontiers in Physiology, 2020.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Hoos O, Gronwald T. A new detection method defining the aerobic threshold for endurance exercise and training prescription based on fractal correlation properties of heart rate variability. Frontiers in Physiology, 2021.
• Rogers B, Giles D, Draper N, Mourot L, Gronwald T. Detection of the anaerobic threshold in endurance sports: validation of a new method using correlation properties of heart rate variability. Journal of Functional Morphology e Kinesiology, 2021.
• San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 2018.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology e Performance, 2010.
• Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 2012.