Andare in bicicletta fa bene alla densità ossea? Cosa dicono le evidenze

Il ciclismo aumenta la densità ossea?

Non molto, da solo. L'osso risponde al carico: gli impatti, i sollevamenti pesanti e i cambi di direzione rapidi lo flettono leggermente, e lui si adatta diventando più denso e più forte. In bici il peso del corpo poggia sulla sella, quindi lo scheletro sostiene un carico molto inferiore rispetto a quando cammini, corri o sollevi pesi.

Una revisione sistematica pubblicata su BMC Medicine ha raccolto 31 studi sulle ossa dei ciclisti. La conclusione era netta: il ciclismo su strada non sembra offrire alcun beneficio significativo per la costruzione dell'osso, e i ciclisti su strada adulti che si allenano regolarmente avevano una densità minerale ossea bassa in siti chiave come la colonna lombare (Olmedillas et al., 2012). Gli autori hanno indicato come causa probabile le lunghe ore in una posizione in cui il peso è sostenuto, oltre al tempo trascorso seduti o sdraiati per recuperare. La mountain bike, o il ciclismo abbinato ad altri sport, mostravano risultati migliori.

Quanto è ampio il divario in chi pratica solo il ciclismo?

I numeri più chiari vengono dai ciclisti agonisti. Uno studio ha confrontato 32 corridori su strada maschi, che si allenavano da 7 a 22 ore a settimana, con 30 uomini non allenati della stessa età e massa corporea. I ciclisti erano più magri, avevano più massa magra e assumevano più calcio. Eppure avevano una densità ossea della colonna più bassa: 1,165 contro 1,246 g/cm² a livello lombare. In base al T-score, il 25% dei ciclisti era osteopenico e il 9% osteoporotico, contro il 10% e il 3% degli uomini non allenati (Smathers et al., 2009). Il testosterone non spiegava la differenza.

Il divario sembra aumentare con l'età. I ciclisti master con un'età media di 51 anni, che si erano allenati e avevano gareggiato per almeno 10 anni con poco o nessun esercizio sotto carico, avevano una densità ossea della colonna e dell'anca più bassa sia dei non atleti della stessa età sia dei ciclisti più giovani. Quattro su 27, cioè il 15%, avevano un T-score inferiore a -2,5, la soglia dell'osteoporosi; negli altri gruppi nessuno (Nichols et al., 2003).

Il muscolo racconta un'altra storia. Ciclisti master tra i 53 e i 71 anni che pedalavano circa 320 km a settimana avevano la stessa massa muscolare della coscia e la stessa velocità del passo di uomini ventenni moderatamente attivi. Anche la densità della colonna lombare non era diversa. Il collo del femore, la parte alta dell'osso della coscia dove avvengono le fratture dell'anca, era invece più basso (Abe et al., 2014). La bici aveva mantenuto giovani le loro gambe. Non aveva mantenuto dense le loro anche.

Tieni a mente due limiti. Questi studi sono trasversali, quindi mostrano un'associazione, non un rapporto di causa ed effetto; le persone magre e leggere potrebbero semplicemente essere attratte dal ciclismo. E quasi tutti i partecipanti erano uomini agonisti che pedalavano molte ore a settimana. Se 20 o 30 minuti al giorno su una bici da interno abbiano lo stesso effetto non è stato studiato.

Pedalare più intensamente fa la differenza?

Forse, in alcuni siti. Uno studio sui ciclisti dei World Masters Track Championships, di età compresa tra 30 e 82 anni, ha misurato le ossa della tibia e dell'avambraccio. I velocisti avevano le diafisi ossee più grandi e più resistenti, almeno il 10% sopra i controlli sedentari nella tibia e almeno l'8% nel radio. I ciclisti di fondo erano circa dal 4% al 10% sopra i controlli nella tibia, e le misure della loro tibia non diminuivano con l'età (Wilks et al., 2009).

Questo è coerente con quanto prevede la fisiologia dell'osso: sforzi brevi e ad alta forza caricano lo scheletro più di una pedalata lunga e facile. È la logica alla base del Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), i brevi sprint al massimo su cui si basa una sessione CAROL. Ma attenzione alla conclusione. Questo studio ha misurato le diafisi delle ossa lunghe della gamba e dell'avambraccio, non la colonna e l'anca, dove le fratture da osteoporosi contano di più. Nessuno studio ha verificato se lo sprint in bici aumenti la densità ossea della colonna o dell'anca. Considera la pedalata più intensa come un possibile piccolo vantaggio, non come allenamento per le ossa.

Quale esercizio costruisce l'osso?

L'esercizio con carico. Una meta-analisi di studi controllati su donne in postmenopausa, il gruppo a rischio più alto, ha classificato 84 gruppi di esercizio come esercizio sotto carico (camminata, corsa leggera, salti), allenamento di resistenza dinamico o una combinazione dei due. Tutti e tre hanno aumentato la densità ossea della colonna lombare, del collo del femore e dell'anca totale rispetto all'assenza di esercizio. A livello della colonna l'effetto standardizzato era 0,40 per l'allenamento di resistenza, 0,26 per l'esercizio sotto carico e 0,42 per la combinazione (Kemmler et al., 2020). Gli autori hanno osservato che il tipo di carico contava meno del fatto di farne un po'.

Un carico più pesante sembra funzionare meglio di un carico leggero, anche in chi ha già una massa ossea bassa. Nello studio LIFTMOR, 101 donne in postmenopausa con osteopenia o osteoporosi, età media 65 anni, sono state assegnate in modo casuale a otto mesi di sessioni supervisionate di 30 minuti, due volte a settimana, con sollevamenti pesanti e lavoro di impatto (5 serie da 5 ripetizioni oltre l'85% del loro massimale su una ripetizione), oppure a un programma domiciliare a bassa intensità. La densità ossea della colonna è aumentata del 2,9% nel gruppo con carichi pesanti ed è diminuita dell'1,2% nel gruppo a domicilio. La densità del collo del femore è aumentata dello 0,3% contro un calo dell'1,9%. Forza, equilibrio e altezza sono tutti migliorati, e si è verificato un solo evento avverso lieve, uno spasmo alla schiena (Watson et al., 2018).

La parola importante qui è supervisionate. Le donne sono state valutate e seguite da personale qualificato. Se hai già l'osteoporosi, inizia un allenamento con carichi pesanti o ad alto impatto solo con un professionista qualificato, non da solo.

Quindi una cyclette è la scelta sbagliata?

No. L'osso è una parte dell'invecchiamento in salute, e il ciclismo è molto efficace per le altre. Migliora la forma cardiorespiratoria, e il VO₂max è uno dei predittori più forti di quanto a lungo vivrai. Preserva la muscolatura delle gambe, come dimostrano i ciclisti master, e la forza delle gambe aiuta a prevenire le cadute che causano le fratture. È a basso impatto, ed è spesso per questo che lo sceglie chi ha dolore a ginocchia o anche.

La soluzione è considerare la bici come una parte della tua settimana, non come tutta la settimana. Se il ciclismo è il tuo unico esercizio, un piano ragionevole è questo:

• Mantieni le tue sessioni in bici per cuore, polmoni e forza delle gambe.
• Aggiungi due brevi sessioni di resistenza a settimana che carichino anche e colonna: squat, stacchi, affondi, step-up, trasporti di carichi.
• Aggiungi un po' di impatto se le articolazioni e la salute delle ossa lo permettono: camminata veloce, salire le scale, saltare la corda o piccoli salti.
• Se sei una donna in postmenopausa, un uomo sopra i 50 anni o una persona che pedala da anni facendo poco altro, chiedi al tuo medico se ha senso fare una MOC (DXA).

Il rischio individuale varia molto in base a età, sesso, peso corporeo, alimentazione, ormoni, farmaci e familiarità. Questo articolo fornisce informazioni generali, non consigli medici; se hai osteopenia o osteoporosi, parla con il tuo medico prima di cambiare il modo in cui ti alleni.

In sintesi

Il ciclismo è eccellente per il cuore, la forma fisica e i muscoli delle gambe, ma non costruisce l'osso, e chi pratica solo il ciclismo tende ad avere una densità della colonna e dell'anca più bassa dei coetanei. Gli sprint intensi possono aiutare un po' le ossa della gamba; nulla dimostra che proteggano la colonna o l'anca. Continua a pedalare e aggiungi due brevi sessioni a settimana di sollevamento pesi e un po' di impatto. Insieme coprono ciò che nessuno dei due fa da solo.